今天開心嗎？25分鐘後彎練習開胸瑜珈，讓你打開心胸好心情！

我們日常活動習慣性地，將身體往前，彎曲肩膀，導致長期處於前彎或是駝背的位置，如果沒有覺察，造成身體前後一直處在不平衡的狀態，除了身形外觀不好看，甚至疾病產生，而且身體是會影響心理的，時常的駝背含胸，容易導致胸口煩悶。

可透過後彎練習改善體態，以及開胸動作，把心打開，釋放鬱悶，擁有好心情，後彎練習開胸瑜珈是現代人不可或缺的鍛鍊呢！

接來帶你瞭解後彎練習的­­­­­7大好處、不正確後彎的3大傷害、避免後彎練習傷害的9要點、安全後彎的8原則、後彎練習7項準備要素等等，以及邀請你一起來一場25分後彎練習開胸瑜珈，體驗一下後彎開胸的魅力，初學的你也可以試試喔！

長期處於忙碌的生活步調、緊張的狀態，好像都沒有自己的時間，造成身體緊繃、肩頸僵硬、腰酸背痛、體態慢慢變形、睡不好、壓力大，甚至感到身心已經疲倦不堪。

這些都是身心傳給你的訊息，你不想這樣繼續下去，你要做出改變了。

現在！我可以透過瑜珈，幫助你找回身體內在力量、舒適、健康，學會身心放鬆。

【桃園私人瑜伽教練 身心放鬆 x 找回舒適、健康的身體】

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後彎練習的7大好處

1.增強後背部肌肉力量，保護脊柱，改善腰酸背痛

背部重要肌肉 (如豎脊肌) 有力，就可以確保脊椎穩定，保護脊柱。背部的肌肉量不足夠的人，會習慣性駝背，長期下來會影響到脊椎，造成腰酸背痛的情況，嚴重時會有脊椎側彎、椎間盤突出等問題，透過後彎能舒緩背部緊張的肌肉，改善痠痛的症狀。

2.打開胸腔，伸展身體前面肌肉，提升心肺功能

許多上班族一整天坐在電腦前，特別是姿勢不良或是駝背的人，胸部都會特別緊，如果沒有適當的開展身體前側，舒緩胸口肌肉，長期下來很容易引起胸悶和呼吸不順。

後彎練習能伸展身體前側的筋膜和肋間肌，打開胸腔，增進呼吸品質，呼吸變得順暢，也可以為心臟和肺提供更大的活動空間，提升心肺功能。

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3.舒展髖關節，身體運動表現更好

時常讓髖關節維持在緊繃的狀態，會引發肌肉沾黏、發炎等情況，經由後彎伸展髖關節，讓周圍的肌肉恢復彈性，幫助骨盆區域氣血循環，有健康的髖關節才能提升或活動角度和範圍，使身體運動表現更好。

4.延展脊椎，減輕腰椎壓力，脊柱有彈性，減緩老化

整個脊椎伸展能減輕腰椎壓力，且能維持和增加脊椎的彈性與柔軟度，自然能減緩老化。

5.矯正駝背，消除副乳，雕塑腹部，美化體態

現在許多忙碌的上班族長時間窩在電腦前，維持同一個姿勢，加上翹腳和圓背，這時很容易導致脊椎側彎，或是慣性駝背等狀況，身體歪斜不正。

脊柱旁有三條長韌帶，分別是前縱韌帶、後縱韌帶、黃韌帶。大多人經常駝背，使前縱韌帶已失去原有長度，因此可以藉由適度後彎去伸展，鍛鍊後縱韌帶力量，和前縱韌帶的柔韌性，矯正駝背。

後彎擴胸練習能恢復脊椎應有的曲度與長度，還能消除副乳，讓胸部變得更加堅挺，對於雕塑腹部的功效也非常明顯，讓整個體態更美。

6.打開心胸，擁有好心情

後彎練習包含許多開胸動作，能刺激交感與迷走神經，有舒緩壓力和轉換心情的功能，另一種說法，打開心胸，讓你感覺更加開放，以及接受情感、人際關係和愛情等，這是因為在開胸姿勢能刺激「心輪」。

「心輪」位在胸口中央，胸骨的背後，位於脊椎，平行於心臟，主要掌管同理心、愛和慈悲，感受愛、同情、快樂的中心，當心輪的能量正常流動時會感到喜樂。

7.增加自信心

後彎是能增加自信的體位法，我們通常會對看不到的事物感到害怕，而在做後彎時，使人恐懼，不過當你每次一點一點克服，自信心就會逐漸增加，此時再做其他事情就較有勇氣囉。

不正確後彎練習的3大傷害

練習不當或者身體還沒有準備好就進入後彎是很容易受傷的，有時候練習完你不會有太大的不適感，但是長時間錯誤的練習就會為身體埋下隱患。

1.腰椎受損

很多人喜歡用彎腰的方式練習後彎，利用擠壓腰椎創造出大幅度的後彎，所以練習之後總會感到腰疼，其實這是代償性受傷的一種。

2.頸椎疼痛

脊柱除了腰椎外，頸椎也是很脆弱的，如身體做不到想要的彎度，就會拚命的用頭往後仰，做大幅度的後彎，練習完脖子自然是不舒服的。

3.膝蓋拉傷

膝蓋拉傷相對情形較少見，但是也存在一定的機率，當大腿的內側肌肉無力，做一些強大深度的後彎，雙腳沒站穩，大腿沒用力也會導致膝關節扭傷。

避免後彎練習傷害的9要點

1.充分的暖身

不管是否有練習後彎序列，都建議能暖身，足夠的熱身可以讓關節囊裡面的滑液充分的分泌，潤滑關節，同時喚醒肌肉，並促進血液循環，為接下來的練習做準備。

2.循序漸進練習

3.肩關節靈活開展

肩膀是不是靈活，也會影響後彎的表現，而現代人長期姿勢不良，導致肩關節活動受限，如較深的後彎就更難做到，或者造成其他部位的代償。平常就要有意識保持姿勢正確，在練習前多做肩關節活動動作，練習時盡可能開展肩膀。

延伸閱讀 告別「腰痠背痛」！ 2套最安全有效的「流動瑜珈」舒緩腰痠背痛～文章中提到如何預防腰痠背痛，有清楚介紹正確姿勢 ，包括站姿、坐姿和睡姿。

4.伸展上提胸腔

脊椎中腰椎和頸椎幅度最大，最容易流動，而胸椎是最不能動的，但練習中時，應該穩定腰部和頸部，脊柱保持伸展，從胸椎開始後彎，充分上提胸腔，胸椎延展開，正確進入後彎才能避免擠壓到腰椎。

而不是從腰椎開始，也不是頭頸部過分後仰，讓後彎幅度很大，雖然這樣會比正確後彎輕鬆很多，但腰椎和頸椎是非常脆弱的，腰椎頸椎會因此容易受傷。

避免從腰椎開始後彎的方法，要保持骨盆的後傾，腹部有意識的內收去保護腰椎，吸氣時將胸腔向上提，找到脊柱延展的感覺，吐氣進入後彎。

5.提升肌耐力

最常遇到的問題，就是只顧提高柔軟度，而忽略了最基本的肌耐力。後彎無法提升，柔軟度不足只是其中一個因素，更多的原因是肌肉缺乏彈性和力量。

6.臀肌稍微放鬆

後彎練習的時候，臀肌是要適度放鬆的，因為臀肌收縮會帶來大腿骨外旋，擠壓腰骶部位，產生壓力，所以臀肌要適度的收緊不可以夾緊喔。

7.啟動大腿肌肉

大腿前側的股四頭肌有力，才不會限制後彎的幅度，以及大腿內側肌群收緊，不然會讓大腿外旋，擠壓腰椎，引發不適感。

8.平穩順暢的呼吸

均勻順暢的呼吸是良好練習的指標，如果在體位法中呼吸不順，或無法呼吸，可能你的練習已經超過目前身體可負荷的狀態，需要縮小動作或是稍作休息。如果在後彎中不自覺憋氣，加上使用蠻力，會讓氣血不通，引起頭暈、噁心、眼睛發黑等問題。

9.尊重自己的身體

瑜珈不是和別人比較，每個人的身體結構不一樣，我們要懂得尊重彼此身上的差異性，更何況連我們自己今天和昨天身體狀況都不同，在練習時，要懂得傾聽和觀察自己身體的感受，不強迫、不暴力對待，關愛自己獨一無二的身體。

瑜珈的目的是擁有更健康美好的生活，更平靜的一顆心，而非墊子上的競爭，或是練習的挫折使心情焦躁，記得！時時回到練習瑜珈的初衷。

安全後彎的8原則

正確安全的後彎是沒有擠壓，而是延展的後彎，有其8個原則：

後彎練習7項準備要素

後彎暖身必須包括：開肩，開胸，開髂，延展大腿前側的練習，這些都會影響後彎的表現。

保護身體的關鍵包括：有力的大腿、背部肌肉與核心，因此也要包含這些部位的練習。

健康的後彎練習是同時擁有柔軟度和力量平衡的鍛鍊。

PS: 下方舉例的體式都會在影片中說明。

1.肩關節要靈活

需要打開腋窩，肩關節靈活，胸腔相對也會靈活一些，如：肩關節旋轉、牛面式手、貓背伸展。

2.打開胸腔

延展身體前側，開展胸口，才能更安全進入後彎，如：人面獅身、海豹式。

3.髖關節和大腿前側有彈性

開髂和髖伸能更容易進入後彎，如：新月式。

4.大腿內側肌有力

要保持體式穩固，大腿內側肌肉需要鍛鍊啟動，如：仰臥外八腳伸屈。

5.大腿前側肌有力

後彎是需要很多大腿前側的力量，要多加訓練，如：高跪姿後仰。

6.後背肌肉有力

訓練背部肌肉，更能保護脊柱，如：蝗蟲式。

7.腹部核心有力

強化腹部核心肌群力量，能穩定和保護身體，如：捲腹。

後彎練習注意事項：

• 如果頸部受傷或者有低或高血壓，最好避免做後彎體式
• 後彎會讓心情較為亢奮，建議不要在睡前練習，將時間提早，或是練習後加入前彎放鬆的體位法，和刺激副交感的呼吸法
• 做完深度後彎，不建議立刻做前彎，可以先做脊柱的伸展(如下犬式)，或脊柱扭轉放鬆，再做前彎

25分鐘後彎練習開胸瑜珈

邀請你一起來場25分鐘後彎練習開胸瑜珈，讓你打開心胸，擁有好心情喔！這個練習也可以當作深度後彎前的暖身準備呦～

25分鐘後彎開胸瑜珈完整影片

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結論

後彎帶來的好處太多，但不正確的後彎帶來的傷害也不小，因此避免練習後彎的9要點不可忽視，以及安全後彎的8原則也要注意，如要進入後彎練習前要做好7項準備喔！

後彎的體式有很多，建議先從簡單後彎開始，不要一開始就想向高難度挑戰，瑜珈經有句話「體式（asana）應該是穩定的（sthira）和舒適的（sukha）」，在體式中感到穩定且舒適，才是適合自己的瑜珈。

現在人因生活型態關係，容易駝背含胸，胸口煩悶，可透過後彎練習改善體態，以及後彎中的開胸動作，把心胸打開，釋放鬱悶，擁有好心情，後彎練習開胸瑜珈是現代人不可或缺的鍛鍊呢，如果那天心情藍藍的，你一定要試試喔！ ^_^

延伸閱讀

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