今天開心嗎?25分鐘後彎練習開胸瑜珈,讓你打開心胸好心情!

後彎練習

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我們日常活動習慣性地,將身體往前,彎曲肩膀,導致長期處於前彎或是駝背的位置,如果沒有覺察,造成身體前後一直處在不平衡的狀態,除了身形外觀不好看,甚至疾病產生,而且身體是會影響心理的,時常的駝背含胸,容易導致胸口煩悶。

可透過後彎練習改善體態,以及開胸動作,把心打開,釋放鬱悶,擁有好心情,後彎練習開胸瑜珈是現代人不可或缺的鍛鍊呢!

接來帶你瞭解後彎練習的­­­­­7大好處、不正確後彎的3大傷害、避免後彎練習傷害的9要點、安全後彎的8原則、後彎練習7項準備要素等等,以及邀請你一起來一場25分後彎練習開胸瑜珈,體驗一下後彎開胸的魅力,初學的你也可以試試喔!

後彎練習的7大好處

1.增強後背部肌肉力量,保護脊柱,改善腰酸背痛

背部重要肌肉 (如豎脊肌) 有力,就可以確保脊椎穩定,保護脊柱。背部的肌肉量不足夠的人,會習慣性駝背,長期下來會影響到脊椎,造成腰酸背痛的情況,嚴重時會有脊椎側彎、椎間盤突出等問題,透過後彎能舒緩背部緊張的肌肉,改善痠痛的症狀。

2.打開胸腔,伸展身體前面肌肉,提升心肺功能

許多上班族一整天坐在電腦前,特別是姿勢不良或是駝背的人,胸部都會特別緊,如果沒有適當的開展身體前側,舒緩胸口肌肉,長期下來很容易引起胸悶和呼吸不順。

後彎練習能伸展身體前側的筋膜肋間肌,打開胸腔,增進呼吸品質,呼吸變得順暢,也可以為心臟和肺提供更大的活動空間,提升心肺功能。

筋膜 Fascia
筋膜
肋間肌

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3.舒展髖關節,身體運動表現更好

時常讓髖關節維持在緊繃的狀態,會引發肌肉沾黏、發炎等情況,經由後彎伸展髖關節,讓周圍的肌肉恢復彈性,幫助骨盆區域氣血循環,有健康的髖關節才能提升或活動角度和範圍,使身體運動表現更好。

4.延展脊椎,減輕腰椎壓力,脊柱有彈性,減緩老化

整個脊椎伸展能減輕腰椎壓力,且能維持和增加脊椎的彈性與柔軟度,自然能減緩老化

5.矯正駝背,消除副乳,雕塑腹部,美化體態

現在許多忙碌的上班族長時間窩在電腦前,維持同一個姿勢,加上翹腳和圓背,這時很容易導致脊椎側彎,或是慣性駝背等狀況,身體歪斜不正。

脊柱旁有三條長韌帶,分別是前縱韌帶、後縱韌帶、黃韌帶。大多人經常駝背,使前縱韌帶已失去原有長度,因此可以藉由適度後彎去伸展,鍛鍊後縱韌帶力量,和前縱韌帶的柔韌性,矯正駝背。

後彎擴胸練習能恢復脊椎應有的曲度與長度,還能消除副乳,讓胸部變得更加堅挺,對於雕塑腹部的功效也非常明顯,讓整個體態更美。

6.打開心胸,擁有好心情

後彎練習包含許多開胸動作,能刺激交感與迷走神經,有舒緩壓力和轉換心情的功能,另一種說法,打開心胸,讓你感覺更加開放,以及接受情感、人際關係和愛情等,這是因為在開胸姿勢能刺激「心輪」。

「心輪」位在胸口中央,胸骨的背後,位於脊椎,平行於心臟,主要掌管同理心、愛和慈悲,感受愛、同情、快樂的中心,當心輪的能量正常流動時會感到喜樂。

7.增加自信心

後彎是能增加自信的體位法,我們通常會對看不到的事物感到害怕,而在做後彎時,使人恐懼,不過當你每次一點一點克服,自信心就會逐漸增加,此時再做其他事情就較有勇氣囉。

不正確後彎練習的3大傷害

練習不當或者身體還沒有準備好就進入後彎是很容易受傷的,有時候練習完你不會有太大的不適感,但是長時間錯誤的練習就會為身體埋下隱患。

1.腰椎受損

很多人喜歡用彎腰的方式練習後彎,利用擠壓腰椎創造出大幅度的後彎,所以練習之後總會感到腰疼,其實這是代償性受傷的一種。

2.頸椎疼痛

脊柱除了腰椎外,頸椎也是很脆弱的,如身體做不到想要的彎度,就會拚命的用頭往後仰,做大幅度的後彎,練習完脖子自然是不舒服的。

3.膝蓋拉傷

膝蓋拉傷相對情形較少見,但是也存在一定的機率,當大腿的內側肌肉無力,做一些強大深度的後彎,雙腳沒站穩,大腿沒用力也會導致膝關節扭傷。

備註:

不正確的後彎就是所謂的折腰,是利用脊椎曲度最大的部位來做出最大角度的後彎,也就是胸椎最後一節T12與腰椎第一節L1的交界處,輕微者可能只是感覺腰痠背痛,嚴重者卻可能造成椎間盤突出,一輩子永久傷害。

除了折腰,有些人還會加折頸,導致壓迫血管和神經,產生頭暈頭疼症狀,不可不重視!

脊椎

避免後彎練習傷害的9要點

1.充分的暖身

不管是否有練習後彎序列,都建議能暖身,足夠的熱身可以讓關節囊裡面的滑液充分的分泌,潤滑關節,同時喚醒肌肉,並促進血液循環,為接下來的練習做準備。

2.循序漸進練習

深度的後彎絕非一蹴可幾,需要持續練習,慢慢一點一點的進步,所以請對自己的身體有耐心,循序漸進才能在安全的狀態下不斷進步,且保有一輩子的練習。

3.肩關節靈活開展

肩膀是不是靈活,也會影響後彎的表現,而現代人長期姿勢不良,導致肩關節活動受限,如較深的後彎就更難做到,或者造成其他部位的代償。平常就要有意識保持姿勢正確,在練習前多做肩關節活動動作,練習時盡可能開展肩膀。

延伸閱讀 告別「腰痠背痛」! 2套最安全有效的「流動瑜珈」舒緩腰痠背痛~文章中提到如何預防腰痠背痛,有清楚介紹正確姿勢 ,包括站姿、坐姿和睡姿。

4.伸展上提胸腔

脊椎中腰椎和頸椎幅度最大,最容易流動,而胸椎是最不能動的,但練習中時,應該穩定腰部和頸部,脊柱保持伸展,從胸椎開始後彎,充分上提胸腔,胸椎延展開,正確進入後彎才能避免擠壓到腰椎。

而不是從腰椎開始,也不是頭頸部過分後仰,讓後彎幅度很大,雖然這樣會比正確後彎輕鬆很多,但腰椎和頸椎是非常脆弱的,腰椎頸椎會因此容易受傷。

避免從腰椎開始後彎的方法,要保持骨盆的後傾,腹部有意識的內收去保護腰椎,吸氣時將胸腔向上提,找到脊柱延展的感覺,吐氣進入後彎。

5.提升肌耐力

最常遇到的問題,就是只顧提高柔軟度,而忽略了最基本的肌耐力。後彎無法提升,柔軟度不足只是其中一個因素,更多的原因是肌肉缺乏彈性和力量。

6.臀肌稍微放鬆

後彎練習的時候,臀肌是要適度放鬆的,因為臀肌收縮會帶來大腿骨外旋,擠壓腰骶部位,產生壓力,所以臀肌要適度的收緊不可以夾緊喔。

7.啟動大腿肌肉

大腿前側的股四頭肌有力,才不會限制後彎的幅度,以及大腿內側肌群收緊,不然會讓大腿外旋,擠壓腰椎,引發不適感。

8.平穩順暢的呼吸

均勻順暢的呼吸是良好練習的指標,如果在體位法中呼吸不順,或無法呼吸,可能你的練習已經超過目前身體可負荷的狀態,需要縮小動作或是稍作休息。如果在後彎中不自覺憋氣,加上使用蠻力,會讓氣血不通,引起頭暈、噁心、眼睛發黑等問題。

9.尊重自己的身體

瑜珈不是和別人比較,每個人的身體結構不一樣,我們要懂得尊重彼此身上的差異性,更何況連我們自己今天和昨天身體狀況都不同,在練習時,要懂得傾聽和觀察自己身體的感受,不強迫、不暴力對待,關愛自己獨一無二的身體。

瑜珈的目的是擁有更健康美好的生活,更平靜的一顆心,而非墊子上的競爭,或是練習的挫折使心情焦躁,記得!時時回到練習瑜珈的初衷。

安全後彎的8原則

正確安全的後彎是沒有擠壓,而是延展的後彎,有其8個原則:

  1. 髖內旋:腳掌正對前方,內側穩穩向下扎,大腿內旋肌群啟動
  2. 骨盆後傾 / 尾骨捲:拉開腰椎跟薦椎的空間不過度擠壓
  3. 核心啟動:保護腰部
  4. 髖伸:延展大腿股四頭肌和腰大肌
  5. 臀肌稍微放鬆
  6. 延伸脊柱,從胸椎段開始後彎
  7. 打開肩膀,伸展前胸
  8. 將注意力集中在呼吸

後彎練習7項準備要素

後彎暖身必須包括:開肩,開胸,開髂,延展大腿前側的練習,這些都會影響後彎的表現。

保護身體的關鍵包括:有力的大腿、背部肌肉與核心,因此也要包含這些部位的練習。

健康的後彎練習是同時擁有柔軟度力量平衡的鍛鍊。

PS: 下方舉例的體式都會在影片中說明。

1.肩關節要靈活

需要打開腋窩,肩關節靈活,胸腔相對也會靈活一些,如:肩關節旋轉、牛面式手、貓背伸展。

2.打開胸腔

延展身體前側,開展胸口,才能更安全進入後彎,如:人面獅身、海豹式。

3.髖關節和大腿前側有彈性

開髂和髖伸能更容易進入後彎,如:新月式。

4.大腿內側肌有力

要保持體式穩固,大腿內側肌肉需要鍛鍊啟動,如:仰臥外八腳伸屈。

5.大腿前側肌有力

後彎是需要很多大腿前側的力量,要多加訓練,如:高跪姿後仰。

6.後背肌肉有力

訓練背部肌肉,更能保護脊柱,如:蝗蟲式。

7.腹部核心有力

強化腹部核心肌群力量,能穩定和保護身體,如:捲腹。

後彎練習注意事項:

  • 如果頸部受傷或者有低或高血壓,最好避免做後彎體式
  • 後彎會讓心情較為亢奮,建議不要在睡前練習,將時間提早,或是練習後加入前彎放鬆的體位法,和刺激副交感的呼吸法
  • 做完深度後彎,不建議立刻做前彎,可以先做脊柱的伸展(如下犬式),或脊柱扭轉放鬆,再做前彎

25分鐘後彎練習開胸瑜珈

邀請你一起來場25分鐘後彎練習開胸瑜珈,讓你打開心胸,擁有好心情喔!這個練習也可以當作深度後彎前的暖身準備呦~

25分鐘後彎開胸瑜珈完整影片

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結論

後彎帶來的好處太多,但不正確的後彎帶來的傷害也不小,因此避免練習後彎的9要點不可忽視,以及安全後彎的8原則也要注意,如要進入後彎練習前要做好7項準備喔!

後彎的體式有很多,建議先從簡單後彎開始,不要一開始就想向高難度挑戰,瑜珈經有句話「體式(asana)應該是穩定的(sthira)和舒適的(sukha)」,在體式中感到穩定且舒適,才是適合自己的瑜珈。

現在人因生活型態關係,容易駝背含胸,胸口煩悶,可透過後彎練習改善體態,以及後彎中的開胸動作,把心胸打開,釋放鬱悶,擁有好心情,後彎練習開胸瑜珈是現代人不可或缺的鍛鍊呢,如果那天心情藍藍的,你一定要試試喔! ^_^

延伸閱讀

身體後彎與扭轉瑜伽:保護脊椎、淨化臟腑、深化冥想的精準瑜伽解剖書雷‧隆Ray Long 身體後彎與扭轉瑜伽:保護脊椎、淨化臟腑、深化冥想的精準瑜伽解剖書

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12 Replies to “今天開心嗎?25分鐘後彎練習開胸瑜珈,讓你打開心胸好心情!”

  1. 原來還有後灣練瑜伽體態的方式,剛開始新手姿勢不正確真的容易導致脊椎受傷,感謝版主用心解析分享!馬上練起來!!

  2. 邊看這邊文章, 不由自主地將身體拉直, 常常坐著用電腦, 真的蠻常胸悶的, 來花個25分鐘讓身體舒展開來真的很好, 謝謝分享..

  3. 看起來有點難度,但做完肩頸應該能放鬆不少
    版主分享的很詳細,很值得推薦^^

  4. 自己平常就有在伸展背部的習慣,
    但感覺應該來嘗試一下後灣~
    今晚立馬來嘗試看看!
    感恩版主的分享~

  5. 看起來很能夠拉伸肌肉的感覺! 決定今天就來試試看 謝謝你的文章~

  6. 一直覺得學瑜珈的人好厲害
    居然可以把身體凹成各種形狀(?)

    沒想到瑜珈也可以改善駝背,看來我也要好好練習一下了 XD

  7. 總是想解決自己的駝背問題,常常提醒自己,然後過一陣子又忘記了,我想我應該要先跟版主學會開胸練習,相信會更持久!

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