沒有練過呼吸法，別說你學過瑜珈！10種呼吸法一次輕鬆學會～

文章最後更新於 2021 年 2 月 8 日

瑜珈不只是單純伸展和活動全身的體位法。必須配呼吸，瑜珈的種種好處方能呈現，也才能達到有效的訓練。 呼吸法練習也不只是單純的呼吸。因為正確的呼吸法可以調整我們的生命與身體，讓身心平衡、平靜去進行每天活動。

• 你是否有觀察過呼吸的過程和品質？
• 呼吸法能帶來什麼好處呢？
• 如何正確的練習呼吸？
• 我應該練習哪一種呼吸法呢？

所有呼吸法問題，一一為你解答！

呼吸定義

生理學方面

是指人體內產生的二氧化碳輸送到肺臟，並由口鼻吸入空氣，空氣中含有氧氣，氧氣和二氧化碳在肺臟的氣泡內交換。

瑜珈方面

空氣中不只提供人類氧氣，還涵蓋了多種生命能，一切能量的進出。例如：吸取日月精華，定義上更為廣義。

人是怎麼呼吸的

想像肺部是兩個氣球，可以讓氣體進入，但氣球本身沒有吸力，不會吸氣。肺本身沒有肌肉，而是靠旁邊的肌肉輔助和腹部帶動。

當吸氣時，橫膈膜肌會收縮下降，肋間肌則會擴張，肋骨會上提，使得胸腔的容積擴大。像是我們用手把氣球往外拉，讓氣球體積變大。當胸腔容積變大時，氣體壓力會變小，這時候外界的空氣就可以利用壓力差，氣由外往內，進入肺部。

當呼氣時，橫膈膜會舒張上升，恢復原來位置，肋間肌則放鬆，肋骨會下降，胸腔的容積變小，氣體就會被壓出，氣由內往外。

影片0.40開始介紹肺的構造和呼吸運作：

人生來就會呼吸，為什麼還要學呼吸法

你的呼吸是短淺急促，還是深長緩慢呢？

生活中或瑜珈練習時，我們都會不由自主的做淺短的呼吸，甚至是憋氣。無意識的呼吸，只會用到肺部50%的機能；有意識的呼吸練習，會提高肺活量，肺部的機能也會跟著提升。有項統計35歲後肺活量隨年齡的增長而下降，每10年下降9%~27%。所以壯年人的肺活量最大，幼年和老年人較小。

正因如此，我們都需要學習有意識的呼吸練習，提升肺活量。 讓我們重新學習「呼吸」。使呼吸為我們帶來健康活力。

呼吸法是什麼

呼吸法的梵文是Pranayama，是由二個字合成的分別是Prāna和āyāma。

• Prāna是指氣或生命量能
• āyāma是指擴張、伸展或約束，是控制呼吸的這個動作

整個字義被解釋為呼吸控制法、生命能量控制法或擴張生命量能的技巧。透過控制呼吸，可以影響你的身體和腦，也可以影響你的情緒。

呼吸法的好處

正確的呼吸法練習能帶來的好處真的很多：

• 活化心肺機能，提高肺活量， 大量提供身體與各器官的氧氣，加速體內累積的毒素排出，使皮膚光滑有彈性
• 透過呼吸啟動橫膈膜，腹部器官獲得按摩，有助消化並改善便秘
• 提高大腦、血管、神經、人體組織與器官含氧量，並使人腦袋清醒，精神飽滿
• 促進體液與淋巴液循環，加強身體新陳代謝，提高基礎代謝率，強化免疫系統，讓身體免於疾病干擾
• 有效平衡血壓及心跳率，放鬆身體和大腦，消除緊張，紓解日常生活中的壓力與疲勞
• 調節自律神經，平衡交感與副交感神經，讓紛亂的思緒安定下來，有助情緒管理， 能改善睡眠品質，預防失眠
• 有意識的呼吸練習能提高專注力
• 規律的呼吸法訓練，可培養正向心理、安定其心性、穩定心靈、並培養樂觀的人生態度
• 透過呼吸帶領你更靠近深層自我的途徑

呼吸法練習注意事項

時間

《哈達瑜伽經》指出瑜伽師應於每日清晨、中午、傍晚和午夜四個時段練習呼吸法。不過對現代人來說幾乎無法執行，給現今練習者的建議：保持每天於固定時間練習，最好是早晨。但不同功能的呼吸法，有不一樣的適合時段 (下面呼吸方式介紹會說明)。

地點

地點不限，通風、安靜、乾淨場所為佳。

練習前準備

呼吸法練習前盡可能先排淨腸道與體內廢物，在空腹時或餐後6個小時再進行練習。

閉眼調息

過程中，閉上雙眼能避免視覺干擾，影響專注力而導致分心。

心念專注

呼吸跟心念有著非常大的互動作用。隨著情緒的不同，呼吸的頻率也會跟著變動，隨著呼吸頻率的變動，身體器官也會跟著改變。

覺知呼吸

如果過程中發現呼吸節奏有困難，或是氣變短，代表練習已超出自己身體負荷，應重新安排練習方式。不適合的呼吸訓練，可能帶給呼吸系統不好的影響，並擾亂神經系統。因此練習中意識要保持覺知，才能察覺變化。

覺察身體

保持專注聆聽身體發出的訊息，並適度地調整自己。

練習結束後

呼吸法練習後，自然呼吸並稍作休息讓身心放鬆。呼吸練習和體位法結束時，都要留一點時間感受餘韻。

呼吸法練習三步驟

選擇練習的姿勢

部分呼吸法需搭配特定姿勢，但多數練習多以坐姿為主，也可以採站姿或躺姿。不過如躺著練會昏沈想睡，就避免採用躺姿。練習時有意識地放鬆全身，包含臉部肌肉、口腔與雙腿等。

站姿 ：雙腳打開與臀同寬，腿部收緊，肩膀放鬆，手臂在身體兩側放鬆。

坐姿：坐在椅子上，兩腳平放在地上，或坐在墊子，臀下可放瑜珈磚。保持腰背挺直，頭往上頂、下巴微收、肩膀放鬆，雙手掌放在膝蓋大腿上。

仰臥：平躺在墊子上，讓脊椎伸展，雙手和雙腿自然張開鬆，頭擺正。

有意識的呼吸

無論坐著、站著或躺著，把意識放在自己的呼吸上。

進行呼吸法練習

進行要練習的呼吸法 (下方會介紹10種呼吸法方式)。

初學者於練習開始不久後可能會感到身體痠麻，是可以輕柔地活動，並調整身體使其舒適。

10種呼吸法

有些呼吸法練習可使思路清晰、有的用來安撫心緒、也有淨化氣脈…等作用。各個呼吸法之間沒有優缺點的分別，要看個人需要而定。針對各種不同需求的族群，各有其合適自己身體狀的呼吸法，選擇當下最適合的練習，是很重要的。

另外，呼吸練習時間太久或太短都不好，只作一種或作太多種練習也不好，好比飲食要均衡一樣。呼吸法真的非常多，我知道的就有20多種，在這裡整理出最常練習的10個方法。

一般呼吸法 (3種)

1.胸式呼吸法

胸式呼吸又叫肺部呼吸法、肋式呼吸法、肋間肌呼吸、橫式呼吸法、肩式呼吸法、鎖骨式呼吸法或高胸式呼吸法。主要是單靠胸腔部位的肌肉來幫助空氣在肺部進出。

透過肋骨側向擴張來吸氣，用肋間外肌上舉肋骨以擴大胸廓，甚至吸氣時，雙肩上擡，氣息吸得淺。只有肺的上半部肺泡在工作，占全肺4/5的中下肺葉的肺泡卻在休息，中下肺葉得不到鍛煉，長期廢用。

問題

• 容易使肺葉老化，彈性減退
• 呼吸功能變差
• 無法獲得充足的氧氣，滿足不了各組織器官對氧的需求
• 影響新陳代謝功能
• 導致抵抗力下降
• 易罹患呼吸道疾病

功能

• 徹底凈化和增強肺上部
• 提高交感神經
• 緩解胸悶
• 提升運動效果，幫助減重

方式

1. 請將雙手放在肋骨兩側，不要施加壓力
2. 在吸氣和吐氣過程中，一直保持收縮腹部
3. 吸氣，感覺肋骨升高，並向兩側擴張開來，吸氣4秒
4. 吐氣，感覺肋骨下沉收縮，吐氣4秒
5. 重複練習25次

使用時機

• 當劇烈運動需要大量空氣在短時間內進出的時候，胸式呼吸吸得較淺，可以幫助快速換氣

2.腹式呼吸法

腹式呼吸又叫橫膈膜呼吸，這是所有呼吸技巧的基礎，是最安全有效的呼吸練習。從仰臥開始會比較簡單。

功能

• 紓解壓力，幫助睡眠
• 腹部器官得以按摩，促進消化和吸收功能，預防便秘
• 使各內臟腺體以正常的方式分泌激素
• 中下肺葉的肺泡在換氣中得到強化，防止肺的纖維化
• 獲得充足的氧氣，能滿足大腦對氧的需求，使人精力充沛
• 胃腸道有極好的調節功效
• 增加體內呼吸空氣的容量，提升肺活量

方式

1. 一手放在腹部肚臍處，另一手放在胸部，不要施加壓力
2. 過程中胸部保持不動
3. 吸氣4秒，感覺氧氣吸入肺部，橫膈膜下降，使腹內臟器下沉，腹部膨脹，放在腹部的手感覺腹部推高
4. 吐氣4秒，肚臍推向脊椎，放在腹部的手感覺腹部往下沉，橫膈膜漸漸上升，二氧化碳通過鼻腔慢慢呼出，吐氣愈慢愈好，可拉長吐氣
5. 去感受腹部的一起一落，手上下起伏的感覺
6. 經過一段時間的練習之後，就可以將雙手放下，關注呼吸過程即可
7. 重複練習25次

呼吸要領：細、勻、深、長 ！

3.完全呼吸法

完全呼吸法是結合胸式呼吸與腹式呼吸法。

功能

• 腰腹部肌肉更加緊實的效果
• 有助於提高身體的基礎代謝
• 活化腦細胞
• 啟動副交感神經
• 帶走負能量和負面情緒

方式

1. 一手放在胸口，另一手放在腹部，以便於知道呼吸的部位
2. 吸氣，緩慢地從鼻子吸氣4秒，並將空氣吸進腹部(腹式呼吸)，感受放在腹部的手被往上推，腹部維持鼓起的狀態，繼續緩慢地從鼻子吸氣4秒，將空氣吸進胸腔(胸式呼吸)，感受放在胸口的手被往上推，空氣蓄積至頸部下緣的感覺
3. 從腹腔到胸腔呈現充滿空氣的狀態，並停止呼吸4秒鐘
4. 吐氣，在4秒鐘內將蓄積於腹腔的空氣緩慢吐出，感受放在腹部的手往下沉，再4秒鐘內將蓄積於胸腔的空氣緩緩吐出，感受放在胸口的手接近背部的感覺，待空氣完全吐盡
5. 重複練習25次

瑜珈呼吸法 (7種)

4.兩鼻孔交替呼吸法Anuloma viloma

兩鼻孔交替呼吸法用坐姿的體式來完成會比較理想。

功能

• 促進體內的氣流循環
• 可平衡左右兩邊大腦，左鼻孔呼吸刺激負責感知與情緒的右腦，右鼻孔呼吸則會連結主導思考邏輯的左腦
• 心智專注力
• 潔淨人體神經系統

方式

1. 在做兩鼻孔交替呼吸之前，先對左右鼻孔做一個檢測，舉起右手，彎曲食指和中指
2. 用右手無名指關閉左邊鼻孔（圖a），用右邊鼻孔呼吸幾次
3. 用右手拇指關閉右邊鼻孔（圖b），用左邊鼻孔呼吸幾次
4. 比較兩個鼻孔呼吸的通暢程度，看看有沒有阻塞的現象，然後再開始做下一步的練習
5. 用大拇指按住右邊鼻孔，左邊鼻孔吸氣
6. 用無名指按住左邊鼻孔，右邊鼻孔吐氣，再通過右鼻孔吸氣
7. 然後用大拇指按住右邊鼻孔，從左鼻孔吐氣
8. 呼吸的流動為：左鼻孔吸、右鼻孔吐、右鼻孔吸、左鼻孔吐為一回合
9. 做三個回合後，把右手放在膝蓋上，用腹式呼吸法結尾完成練習

適合的人

• 孕婦特別適合練習
• 能穩定情緒，對高血壓和心臟病人有益

5.喉式呼吸法Ujjayi

代表勝利、成功，也有從束縛之中獲得自由的意思。又叫做勝利呼吸法、海洋呼吸法、阻抗呼吸法、征服呼吸法或精神呼吸法。可以單獨做呼吸練習，也可以在練習體式時運用。

功能

• 改善肺部功能，消除咽喉中的黏液
• 促進內分泌腺體（尤其是甲狀腺）
• 活化喉嚨並增加熱能
• 鎮定心靈和神經系統安寧
• 提升副交感神經 (吐氣會啟動)：平衡、平靜
• 提升心跳變異率 (HRV)

備註說明：

心跳變異率HRV：心臟的戀續跳動與跳動間每次跳動在時間上間隔的變化量。

較低HRV : 心跳能因應需求、即時改變跳動的能力較弱；較高HRV : 表示身體能承受較高壓力，或正在從先前累積壓力復原；高HRV的人能有更高的心血管健康水平，也更能適應壓力。

如一個人的系統經常處於戰或逃模式，則心跳之間的變異就會小。如一個人處於放鬆的狀態，心跳之間的變異就會很大。

人有兩個模式 : 預設模式(鑽牛角尖，過度思考) &直接體驗模式(要訓練) 。一個啟動另一個就會下降，像天秤一樣。

方式

1. 想像要對鏡子哈氣，讓它起霧
2. 接著嘴巴閉起，保持嘴型
3. 鼻吸鼻吐，喉嚨輕微收縮，會發出海浪般的聲音，聲音來至於喉嚨
4. 重複練習25次

適合的人

• 失眠 和精神緊張的人 ( 失眠的人採取仰臥放鬆姿勢練習，搭配喉式呼吸易入眠 )
• 能穩定血壓，對高血壓和心臟病人有益
• 孕婦

6. 清涼呼吸法Sitali

功能

• 使精神振作
• 產生寧靜安詳的感覺
• 散熱，讓全身清涼
• 潔凈血液

方式

1. 張開嘴，舌頭向外伸出，兩側向中間捲起，捲舌形成一管狀 (無法卷舌替代方式：嘶聲呼吸法)
2. 通過舌頭管道吸氣，感覺清涼的空氣經過舌頭沿氣管向下送
3. 完成吸氣後，收回舌頭，閉上嘴巴，慢慢從鼻子吐氣
4. 重複練習25次

適合的人

• 體質燥熱者
• 孕婦

注意事項

• 高血壓、心臟病患者切勿練習

7.嘶聲呼吸法sikari

功能

• 替代清涼呼吸法無法捲舌的人
• 降溫、鎮定神經系統
• 消除飢餓感、口渴感

方式

1. 牙齒輕咬合，嘴向兩側開到最大，舌抵上顎
2. 吸氣時，氣從齒縫吸入，微微發出「嘶」的聲音
3. 吐氣時，嘴閉鼻吐
4. 重複練習25次

適合的人

• 孕婦特別適合練習

8.蜜蜂呼吸法Bhramari

又叫嗡音呼吸法、蜂式呼吸法、蜂鳴呼吸法或黑蜂呼吸法。

功能

• 使感官更敏銳
• 預防神經衰弱
• 鎮定頭腦、醒腦
• 緩解精神壓力和焦慮
• 身心合一 (如像唱誦”OM”音效果)
• 讓副交感和心跳變異率HRV提升 (前面喉式呼吸法有說明HRV)

方式：

1. 兩手比1，放在耳屏上，輕壓塞住耳洞 (也可不用手，感受較弱一些)
2. 鼻子吸氣
3. 鼻子吐氣，吐氣時會產生共鳴，發出嗡音
4. 5個呼吸/1次

使用時機

• 可安排在冥想或睡前練習

適合的人

• 孕婦
• 失眠的人

9.風箱式呼吸法Bhastrika

功能

• 增強腹肌
• 改善消化
• 強化神經系統
• 清潔肺和鼻竇
• 增加體內氣能的流動，產生熱能，讓身體溫度升高

方式

1. 呼吸配合動作練習，雙手握拳，手肘彎，胸口兩側
2. 吸氣，鼻吸，雙手握拳，手肘彎，胸口兩側
3. 吐氣，嘴吐，雙手向上，手指撐開
4. 快速重複練習25次

使用時機

• 適合在氣溫較低時練習，如清晨或傍晚
• 感到寒冷時

注意事項

• 如果出現眩暈或出汗，則減小呼吸的速度和力量，減少吸氣量，如沒有改變或身體稍有疲勞，就應停止練習
• 體質虛弱、高血壓、心臟有問題或女性生理期的人請不要練習

10.頭顱清明呼吸法Kapalabhti

kapala的意思是頭顱、前額或智慧，bhati 為發光或出眾之意。頭顱清明呼吸法又叫頭顱光明進化呼吸法或小風箱式呼吸法。高能量下腹部練習，快速收縮腹部吐氣，自然吸氣。

功能

• 可快速熱身
• 提神醒腦之效
• 強化呼吸系統和神經系統
• 刺激消化系統
• 凈化血液、清潔肺部
• 排除體內毒素

方式

• 平常的呼吸：吸氣主動
• 頭顱清明呼吸法：吐氣主動，專注在吐氣上  

1. 鼻子吸，鼻子吐
2. 吐氣時，肚臍往脊椎內收，腹橫肌用力
3. 吸氣自然反彈
4. 快速重複25次
5. 最後一次吐氣時，徹底呼出肺部空氣，再慢慢吸氣，完成練習

適合的人

• 想瘦肚子，腹部承受很大下壓，腹橫肌又沒力的人

注意事項

• 過程中要放鬆，背部打直
• 只要輕微疲勞或眩暈出現，就要停止練習
• 孕婦、高血壓、心臟病、女性生理期、癲癇、肺部存在疾患或吃太飽的人不要做

	風箱式呼吸法 (Bhastrika)	頭顱清明呼吸法 (Kapalabhati)
意念	專注每個吸氣和吐氣	只專注在吐氣
吸氣	感覺氣息充滿胸口，鼻息聲觸及胸部、喉部及頭部	瞬間發生不著氣及意念
用力	吸吐皆用力、快速且發出聲音	只有吐氣用力在下腹部，上胸部幾乎不動，吐氣發出聲音

初學者自行學習呼吸總是弊多於利。請先把身體鍛鍊健康，把心肺功能強化後，再嘗試瑜珈的呼吸練習，要練的話，先從腹式呼吸開始。

呼吸重點提醒：均衡的呼吸，吸氣與吐氣一樣長，或吐氣比吸氣長一點即可。

Q&A

為什麼進行瑜珈體位法訓練要配合呼吸呢？

因為呼吸對我們人體活動有著密不可分的關係。能正確控制呼吸，進行瑜珈體式訓練，才能展現出生命的能量，以及達到過程中身心的平衡和放鬆。

呼吸練習時，時常氣吸不長、感到不舒服、或是抓不到要領，是什麼原因?

這些問題有一個共通原因，就是呼吸器官效率不佳。也就是說能幫助呼吸的相關肌肉不夠強壯，無法作用。一般人呼吸只用到肺的一小部份，其他好大一部份都沒用到。偶爾跑步登山等強烈運動時，被逼著使用時，就會讓身體感到難受。

肺部周圍肌肉不強壯，就不會有健康的肺。這樣的情形來練呼吸控制，不但很難抓到要領訣竅，也很容易讓身體不舒服。因此呼吸法前要先鍛鍊肺部周圍肌肉。

如何訓練肺部周圍肌肉?

完全式呼吸是可以訓練肺部周圍肌肉，並提升肺部功能，每天練習，只要幾個星期就可以有很好的成效。等到氣可以吸的又長又順，而沒有窒礙感覺，就可以進一步練習其他的呼吸控制法了。除了練習完全呼吸，平時還可以透過登山或游泳鍛鍊。

結論

每種呼吸法各有其功效和優缺點，適合不同體質與需求的練習者。個人可按照自身需要選擇合適的種類，沒有所謂較好或較差的呼吸法。練習者應覺察自己健康狀況來選擇和調整，不建議同時進行太多種類呼吸練習。

正確的呼吸練習對人體主要系統將有所助益。但過程中若感到任何不適，應立即停止練習，並請教專業瑜伽老師。

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一般	腹式呼吸法 完全呼吸法 兩鼻孔交替呼吸法 喉式呼吸法 蜜蜂呼吸法
失眠	腹式呼吸法 喉式呼吸法 蜜蜂呼吸法	點我連結
孕婦	兩鼻孔交替呼吸法 喉式呼吸法 清涼呼吸法 嘶聲呼吸法 蜜蜂呼吸法	點我連結
高血壓	兩鼻孔交替呼吸法 喉式呼吸法
心臟病	兩鼻孔交替呼吸法 喉式呼吸法
體質燥熱	清涼呼吸法 嘶聲呼吸法
想瘦肚子	頭顱清明呼吸法	點我連結
感到寒冷	風箱式呼吸法
訓練腹部周圍肌肉	完全呼吸法
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延伸閱讀

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 Swami Rama, Rudolph Ballentine, Alan Hymes《調息‧呼吸的科學：想要調控自己的身心，先從控制呼吸開始》

 aul Kalanithi《當呼吸化為空氣：一位天才神經外科醫師最後的生命洞察》

 Richard P. Brown MD, Patricia L. Gerbarg MD 《 呼吸的自癒力（附贈CD） 簡單幾步驟，降低壓力和焦慮，提高專注力，帶來情緒的平衡 》

Mike Maric 《 神奇的慢呼吸：不焦慮、心穩定，為身體「補氧」的呼吸術 》

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