沒有練過呼吸法,別說你學過瑜珈!10種呼吸法一次輕鬆學會~

呼吸法 breathing method

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瑜珈不只是單純伸展和活動全身的體位法。必須配呼吸,瑜珈的種種好處方能呈現,也才能達到有效的訓練。 呼吸法練習也不只是單純的呼吸。因為正確的呼吸法可以調整我們的生命與身體,讓身心平衡、平靜去進行每天活動。

  • 你是否有觀察過呼吸的過程和品質?
  • 呼吸法能帶來什麼好處呢?
  • 如何正確的練習呼吸?
  • 我應該練習哪一種呼吸法呢?

所有呼吸法問題,一一為你解答!

呼吸定義

生理學方面

是指人體內產生的二氧化碳輸送到肺臟,並由口鼻吸入空氣,空氣中含有氧氣,氧氣和二氧化碳在肺臟的氣泡內交換。

瑜珈方面

空氣中不只提供人類氧氣,還涵蓋了多種生命能,一切能量的進出。例如:吸取日月精華,定義上更為廣義。

人是怎麼呼吸的

lung

人體主要負責呼吸的器官是肺臟,肺分為左肺和右肺,在胸腔裡被肋骨包圍著。

肺的下方則有一片像降落傘的肌肉,就是橫膈膜,用來分隔胸腔和下方的腹腔。

想像肺部是兩個氣球,可以讓氣體進入,但氣球本身沒有吸力,不會吸氣。肺本身沒有肌肉,而是靠旁邊的肌肉輔助和腹部帶動。

當吸氣時,橫膈膜肌會收縮下降,肋間肌則會擴張,肋骨會上提,使得胸腔的容積擴大。像是我們用手把氣球往外拉,讓氣球體積變大。當胸腔容積變大時,氣體壓力會變小,這時候外界的空氣就可以利用壓力差,氣由外往內,進入肺部。

當呼氣時,橫膈膜會舒張上升,恢復原來位置,肋間肌則放鬆,肋骨會下降,胸腔的容積變小,氣體就會被壓出,氣由內往外。

影片0.40開始介紹肺的構造和呼吸運作:

人生來就會呼吸,為什麼還要學呼吸法

呼吸法 breathing method

呼吸不只是空氣的吸入和呼出,它與人體生理機制、呼吸及循環系統息息相關,因此呼吸習慣和健康狀況有高度關聯性。

現在先放下手邊的事,眼睛輕輕閉上,觀察一下自己呼吸的過程和品質。

你的呼吸是短淺急促,還是深長緩慢呢?

不規則短淺的呼吸

會影響人體內氧氣與二氧化碳的交換。體內積累下的多餘廢氣,加上身體含氧量不足,可能帶來傷害或衍生疾病。

緩慢有節奏順暢的呼吸

讓體位法練習得更輕鬆自在,  並增加肢體靈活度、耐力與肌力建立。平常也能使體內有充足的氧氣,自然身體健康。

生活中或瑜珈練習時,我們都會不由自主的做淺短的呼吸,甚至是憋氣。無意識的呼吸,只會用到肺部50%的機能;有意識的呼吸練習,會提高肺活量,肺部的機能也會跟著提升。有項統計35歲後肺活量隨年齡的增長而下降,每10年下降9%~27%。所以壯年人的肺活量最大,幼年和老年人較小。

正因如此,我們都需要學習有意識的呼吸練習,提升肺活量。 讓我們重新學習「呼吸」。使呼吸為我們帶來健康活力。

呼吸法是什麼

呼吸法的梵文是Pranayama,是由二個字合成的分別是Prāna和āyāma。

  • Prāna是指氣或生命量能
  • āyāma是指擴張、伸展或約束,是控制呼吸的這個動作

整個字義被解釋為呼吸控制法、生命能量控制法或擴張生命量能的技巧。透過控制呼吸,可以影響你的身體和腦,也可以影響你的情緒。

呼吸法的好處

正確的呼吸法練習能帶來的好處真的很多:

  • 活化心肺機能,提高肺活量, 大量提供身體與各器官的氧氣,加速體內累積的毒素排出,使皮膚光滑有彈性
  • 透過呼吸啟動橫膈膜,腹部器官獲得按摩,有助消化並改善便秘
  • 提高大腦、血管、神經、人體組織與器官含氧量,並使人腦袋清醒,精神飽滿
  • 促進體液與淋巴液循環,加強身體新陳代謝,提高基礎代謝率,強化免疫系統,讓身體免於疾病干擾
  • 有效平衡血壓及心跳率,放鬆身體和大腦,消除緊張,紓解日常生活中的壓力與疲勞
  • 調節自律神經,平衡交感與副交感神經,讓紛亂的思緒安定下來,有助情緒管理, 能改善睡眠品質,預防失眠
  • 有意識的呼吸練習能提高專注力
  • 規律的呼吸法訓練,可培養正向心理、安定其心性、穩定心靈、並培養樂觀的人生態度
  • 透過呼吸帶領你更靠近深層自我的途徑

呼吸法練習注意事項

時間

哈達瑜伽經》指出瑜伽師應於每日清晨、中午、傍晚和午夜四個時段練習呼吸法。不過對現代人來說幾乎無法執行,給現今練習者的建議:保持每天於固定時間練習,最好是早晨。但不同功能的呼吸法,有不一樣的適合時段 (下面呼吸方式介紹會說明)。

地點

地點不限,通風、安靜、乾淨場所為佳。

練習前準備

呼吸法練習前盡可能先排淨腸道與體內廢物,在空腹時或餐後6個小時再進行練習。

閉眼調息

過程中,閉上雙眼能避免視覺干擾,影響專注力而導致分心。

心念專注

呼吸跟心念有著非常大的互動作用。隨著情緒的不同,呼吸的頻率也會跟著變動,隨著呼吸頻率的變動,身體器官也會跟著改變。

覺知呼吸

如果過程中發現呼吸節奏有困難,或是氣變短,代表練習已超出自己身體負荷,應重新安排練習方式。不適合的呼吸訓練,可能帶給呼吸系統不好的影響,並擾亂神經系統。因此練習中意識要保持覺知,才能察覺變化。

覺察身體

保持專注聆聽身體發出的訊息,並適度地調整自己。

練習結束後

呼吸法練習後,自然呼吸並稍作休息讓身心放鬆。呼吸練習和體位法結束時,都要留一點時間感受餘韻。

呼吸法練習三步驟

選擇練習的姿勢

部分呼吸法需搭配特定姿勢,但多數練習多以坐姿為主,也可以採站姿或躺姿。不過如躺著練會昏沈想睡,就避免採用躺姿。練習時有意識地放鬆全身,包含臉部肌肉、口腔與雙腿等。

站姿 :雙腳打開與臀同寬,腿部收緊,肩膀放鬆,手臂在身體兩側放鬆。

坐姿:坐在椅子上,兩腳平放在地上,或坐在墊子,臀下可放瑜珈磚。保持腰背挺直,頭往上頂、下巴微收肩膀放鬆,雙手掌放在膝蓋大腿上。

仰臥:平躺在墊子上,讓脊椎伸展,雙手和雙腿自然張開鬆,頭擺正。

有意識的呼吸

無論坐著、站著或躺著,把意識放在自己的呼吸上。

進行呼吸法練習

進行要練習的呼吸法 (下方會介紹10種呼吸法方式)。

初學者於練習開始不久後可能會感到身體痠麻,是可以輕柔地活動,並調整身體使其舒適。

10種呼吸法

有些呼吸法練習可使思路清晰、有的用來安撫心緒、也有淨化氣脈…等作用。各個呼吸法之間沒有優缺點的分別,要看個人需要而定。針對各種不同需求的族群,各有其合適自己身體狀的呼吸法,選擇當下最適合的練習,是很重要的。

另外,呼吸練習時間太久或太短都不好,只作一種或作太多種練習也不好,好比飲食要均衡一樣。呼吸法真的非常多,我知道的就有20多種,在這裡整理出最常練習的10個方法。

一般呼吸法 (3種)

1.胸式呼吸法

胸式呼吸又叫肺部呼吸法、肋式呼吸法、肋間肌呼吸、橫式呼吸法、肩式呼吸法、鎖骨式呼吸法或高胸式呼吸法。主要是單靠胸腔部位的肌肉來幫助空氣在肺部進出。

透過肋骨側向擴張來吸氣,用肋間外肌上舉肋骨以擴大胸廓,甚至吸氣時,雙肩上擡,氣息吸得淺。只有肺的上半部肺泡在工作,占全肺4/5的中下肺葉的肺泡卻在休息,中下肺葉得不到鍛煉,長期廢用。

問題

  • 容易使肺葉老化,彈性減退
  • 呼吸功能變差
  • 無法獲得充足的氧氣,滿足不了各組織器官對氧的需求
  • 影響新陳代謝功能
  • 導致抵抗力下降
  • 易罹患呼吸道疾病

功能

  • 徹底凈化和增強肺上部
  • 提高交感神經
  • 緩解胸悶
  • 提升運動效果,幫助減重

方式

  1. 請將雙手放在肋骨兩側,不要施加壓力
  2. 在吸氣和吐氣過程中,一直保持收縮腹部
  3. 吸氣,感覺肋骨升高,並向兩側擴張開來,吸氣4秒
  4. 吐氣,感覺肋骨下沉收縮,吐氣4秒
  5. 重複練習25次

使用時機

  • 當劇烈運動需要大量空氣在短時間內進出的時候,胸式呼吸吸得較淺,可以幫助快速換氣

2.腹式呼吸法

腹式呼吸又叫橫膈膜呼吸,這是所有呼吸技巧的基礎,是最安全有效的呼吸練習。從仰臥開始會比較簡單。

功能

  • 紓解壓力,幫助睡眠
  • 腹部器官得以按摩,促進消化和吸收功能,預防便秘
  • 使各內臟腺體以正常的方式分泌激素
  • 中下肺葉的肺泡在換氣中得到強化,防止肺的纖維化
  • 獲得充足的氧氣,能滿足大腦對氧的需求,使人精力充沛
  • 胃腸道有極好的調節功效
  • 增加體內呼吸空氣的容量,提升肺活量

方式

  1. 一手放在腹部肚臍處,另一手放在胸部,不要施加壓力
  2. 過程中胸部保持不動
  3. 吸氣4秒,感覺氧氣吸入肺部,橫膈膜下降,使腹內臟器下沉,腹部膨脹,放在腹部的手感覺腹部推高
  4. 吐氣4秒,肚臍推向脊椎,放在腹部的手感覺腹部往下沉,橫膈膜漸漸上升,二氧化碳通過鼻腔慢慢呼出,吐氣愈慢愈好,可拉長吐氣
  5. 去感受腹部的一起一落,手上下起伏的感覺
  6. 經過一段時間的練習之後,就可以將雙手放下,關注呼吸過程即可
  7. 重複練習25次

呼吸要領:細、勻、深、長

3.完全呼吸法

完全呼吸法是結合胸式呼吸與腹式呼吸法。

功能

  • 腰腹部肌肉更加緊實的效果
  • 有助於提高身體的基礎代謝
  • 活化腦細胞
  • 啟動副交感神經
  • 帶走負能量和負面情緒

方式

  1. 一手放在胸口,另一手放在腹部,以便於知道呼吸的部位
  2. 吸氣,緩慢地從鼻子吸氣4秒,並將空氣吸進腹部(腹式呼吸),感受放在腹部的手被往上推,腹部維持鼓起的狀態,繼續緩慢地從鼻子吸氣4秒,將空氣吸進胸腔(胸式呼吸),感受放在胸口的手被往上推,空氣蓄積至頸部下緣的感覺
  3. 從腹腔到胸腔呈現充滿空氣的狀態,並停止呼吸4秒鐘
  4. 吐氣,在4秒鐘內將蓄積於腹腔的空氣緩慢吐出,感受放在腹部的手往下沉,再4秒鐘內將蓄積於胸腔的空氣緩緩吐出,感受放在胸口的手接近背部的感覺,待空氣完全吐盡
  5. 重複練習25次

瑜珈呼吸法 (7種)

4.兩鼻孔交替呼吸法Anuloma viloma

兩鼻孔交替呼吸法用坐姿的體式來完成會比較理想。

功能

  • 促進體內的氣流循環
  • 可平衡左右兩邊大腦,左鼻孔呼吸刺激負責感知與情緒的右腦,右鼻孔呼吸則會連結主導思考邏輯的左腦
  • 心智專注力
  • 潔淨人體神經系統

方式

  1. 在做兩鼻孔交替呼吸之前,先對左右鼻孔做一個檢測,舉起右手,彎曲食指和中指
  2. 用右手無名指關閉左邊鼻孔(圖a),用右邊鼻孔呼吸幾次
  3. 用右手拇指關閉右邊鼻孔(圖b),用左邊鼻孔呼吸幾次
  4. 比較兩個鼻孔呼吸的通暢程度,看看有沒有阻塞的現象,然後再開始做下一步的練習
  5. 用大拇指按住右邊鼻孔,左邊鼻孔吸氣
  6. 用無名指按住左邊鼻孔,右邊鼻孔吐氣,再通過右鼻孔吸氣
  7. 然後用大拇指按住右邊鼻孔,從左鼻孔吐氣
  8. 呼吸的流動為:左鼻孔吸、右鼻孔吐、右鼻孔吸、左鼻孔吐為一回合
  9. 做三個回合後,把右手放在膝蓋上,用腹式呼吸法結尾完成練習
Anuloma-viloma
(圖 a)
Anuloma-viloma
(圖 b)

適合的人

5.喉式呼吸法Ujjayi

代表勝利、成功,也有從束縛之中獲得自由的意思。又叫做勝利呼吸法、海洋呼吸法、阻抗呼吸法、征服呼吸法或精神呼吸法。可以單獨做呼吸練習,也可以在練習體式時運用。

功能

  • 改善肺部功能,消除咽喉中的黏液
  • 促進內分泌腺體(尤其是甲狀腺)
  • 活化喉嚨並增加熱能
  • 鎮定心靈和神經系統安寧
  • 提升副交感神經 (吐氣會啟動):平衡、平靜
  • 提升心跳變異率 (HRV)

備註說明:

心跳變異率HRV:心臟的戀續跳動與跳動間每次跳動在時間上間隔的變化量。

較低HRV : 心跳能因應需求、即時改變跳動的能力較弱;較高HRV : 表示身體能承受較高壓力,或正在從先前累積壓力復原;高HRV的人能有更高的心血管健康水平,也更能適應壓力。

如一個人的系統經常處於戰或逃模式,則心跳之間的變異就會小。如一個人處於放鬆的狀態,心跳之間的變異就會很大。

人有兩個模式 : 預設模式(鑽牛角尖,過度思考) &直接體驗模式(要訓練) 。一個啟動另一個就會下降,像天秤一樣。

方式

  1. 想像要對鏡子哈氣,讓它起霧
  2. 接著嘴巴閉起,保持嘴型
  3. 鼻吸鼻吐,喉嚨輕微收縮,會發出海浪般的聲音,聲音來至於喉嚨
  4. 重複練習25次

適合的人

  • 失眠 和精神緊張的人 ( 失眠的人採取仰臥放鬆姿勢練習,搭配喉式呼吸易入眠 )
  • 能穩定血壓,對高血壓心臟病人有益
  • 孕婦

6. 清涼呼吸法Sitali

功能

  • 使精神振作
  • 產生寧靜安詳的感覺
  • 散熱,讓全身清涼
  • 潔凈血液

方式

  1. 張開嘴,舌頭向外伸出,兩側向中間捲起,捲舌形成一管狀 (無法卷舌替代方式:嘶聲呼吸法)
  2. 通過舌頭管道吸氣,感覺清涼的空氣經過舌頭沿氣管向下送
  3. 完成吸氣後,收回舌頭,閉上嘴巴,慢慢從鼻子吐氣
  4. 重複練習25次

適合的人

注意事項

  • 高血壓、心臟病患者切勿練習

7.嘶聲呼吸法sikari

功能

  • 替代清涼呼吸法無法捲舌的人
  • 降溫、鎮定神經系統
  • 消除飢餓感、口渴感

方式

  1. 牙齒輕咬合,嘴向兩側開到最大,舌抵上顎
  2. 吸氣時,氣從齒縫吸入,微微發出「嘶」的聲音
  3. 吐氣時,嘴閉鼻吐
  4. 重複練習25次

適合的人

8.蜜蜂呼吸法Bhramari

又叫嗡音呼吸法、蜂式呼吸法、蜂鳴呼吸法或黑蜂呼吸法。

功能

  • 使感官更敏銳
  • 預防神經衰弱
  • 鎮定頭腦、醒腦
  • 緩解精神壓力和焦慮
  • 身心合一 (如像唱誦”OM”音效果)
  • 讓副交感和心跳變異率HRV提升 (前面喉式呼吸法有說明HRV)

方式

  1. 兩手比1,放在耳屏上,輕壓塞住耳洞 (也可不用手,感受較弱一些)
  2. 鼻子吸氣
  3. 鼻子吐氣,吐氣時會產生共鳴,發出嗡音
  4. 5個呼吸/1次

使用時機

  • 可安排在冥想或睡前練習

適合的人

9.風箱式呼吸法Bhastrika

功能

  • 增強腹肌
  • 改善消化
  • 強化神經系統
  • 清潔肺和鼻竇
  • 增加體內氣能的流動,產生熱能,讓身體溫度升高

方式

  1. 呼吸配合動作練習,雙手握拳,手肘彎,胸口兩側
  2. 吸氣,鼻吸,雙手握拳,手肘彎,胸口兩側
  3. 吐氣,嘴吐,雙手向上,手指撐開
  4. 快速重複練習25次

使用時機

  • 適合在氣溫較低時練習,如清晨或傍晚
  • 感到寒冷時

注意事項

  • 如果出現眩暈或出汗,則減小呼吸的速度和力量,減少吸氣量,如沒有改變或身體稍有疲勞,就應停止練習
  • 體質虛弱、高血壓、心臟有問題或女性生理期的人請不要練習

10.頭顱清明呼吸法Kapalabhti

kapala的意思是頭顱、前額或智慧,bhati 為發光或出眾之意。頭顱清明呼吸法又叫頭顱光明進化呼吸法或小風箱式呼吸法。高能量下腹部練習,快速收縮腹部吐氣,自然吸氣。

功能

  • 可快速熱身
  • 提神醒腦之效
  • 強化呼吸系統和神經系統
  • 刺激消化系統
  • 凈化血液、清潔肺部
  • 排除體內毒素

方式

  • 平常的呼吸:吸氣主動
  • 頭顱清明呼吸法:吐氣主動,專注在吐氣上  
  1. 鼻子吸,鼻子吐
  2. 吐氣時,肚臍往脊椎內收,腹橫肌用力
  3. 吸氣自然反彈
  4. 快速重複25次
  5. 最後一次吐氣時,徹底呼出肺部空氣,再慢慢吸氣,完成練習

適合的人

  • 想瘦肚子,腹部承受很大下壓,腹橫肌又沒力的人

注意事項

  • 過程中要放鬆,背部打直
  • 只要輕微疲勞或眩暈出現,就要停止練習
  • 孕婦、高血壓、心臟病、女性生理期、癲癇、肺部存在疾患或吃太飽的人不要做

 風箱式呼吸法
(Bhastrika)
頭顱清明呼吸法
(Kapalabhati)
意念專注每個吸氣吐氣只專注在吐氣
吸氣感覺氣息充滿胸口,鼻息聲觸及胸部、喉部及頭部瞬間發生不著氣及意念
用力吸吐皆用力、快速且發出聲音只有吐氣用力在下腹部,上胸部幾乎不動,吐氣發出聲音

初學者自行學習呼吸總是弊多於利。請先把身體鍛鍊健康,把心肺功能強化後,再嘗試瑜珈的呼吸練習,要練的話,先從腹式呼吸開始。

呼吸重點提醒均衡的呼吸,吸氣與吐氣一樣長,或吐氣比吸氣長一點即可。

Q&A

為什麼進行瑜珈體位法訓練要配合呼吸呢?

因為呼吸對我們人體活動有著密不可分的關係。能正確控制呼吸,進行瑜珈體式訓練,才能展現出生命的能量,以及達到過程中身心的平衡和放鬆。

呼吸練習時,時常氣吸不長、感到不舒服、或是抓不到要領,是什麼原因?

這些問題有一個共通原因,就是呼吸器官效率不佳。也就是說能幫助呼吸的相關肌肉不夠強壯,無法作用。一般人呼吸只用到肺的一小部份,其他好大一部份都沒用到。偶爾跑步登山等強烈運動時,被逼著使用時,就會讓身體感到難受。

肺部周圍肌肉不強壯,就不會有健康的肺。這樣的情形來練呼吸控制,不但很難抓到要領訣竅,也很容易讓身體不舒服。因此呼吸法前要先鍛鍊肺部周圍肌肉。

如何訓練肺部周圍肌肉?

完全式呼吸是可以訓練肺部周圍肌肉,並提升肺部功能,每天練習,只要幾個星期就可以有很好的成效。等到氣可以吸的又長又順,而沒有窒礙感覺,就可以進一步練習其他的呼吸控制法了。除了練習完全呼吸,平時還可以透過登山或游泳鍛鍊。

結論

每種呼吸法各有其功效和優缺點,適合不同體質與需求的練習者。個人可按照自身需要選擇合適的種類,沒有所謂較好或較差的呼吸法。練習者應覺察自己健康狀況來選擇和調整,不建議同時進行太多種類呼吸練習。

正確的呼吸練習對人體主要系統將有所助益。但過程中若感到任何不適,應立即停止練習,並請教專業瑜伽老師。

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25 Replies to “沒有練過呼吸法,別說你學過瑜珈!10種呼吸法一次輕鬆學會~”

  1. 對於怎麼呼吸有很詳細的說明,搭配最近才開始的冥想習慣,很受用喔,謝謝分享!

  2. 光一個呼吸就這麼多學問
    太厲害了~~~ 我目前應該只有用到過第1.2種
    以前練合唱或吹樂器時都是用腹式呼吸,非常駕輕就熟 XD
    其他呼吸法感覺不是那麼容易,要常練習才可以

  3. 我會水之呼吸XD~
    已收藏文章,開始改變呼吸習慣,用呼吸法來調整身體~

  4. 我也曾經利用呼吸來調整我的心情和狀態,真的很有效喔!可以馬上靜下來

  5. 很多人並不清楚自己每天過著怎麼樣的生活,善用呼吸法可以舒緩緊繃的身心非常棒!

  6. 大學學了四年呼吸治療卻不知道還有這麼多呼吸法!
    知道生活中像瑜珈、健身、唱歌或吹奏樂器的呼吸法都不太一樣
    但不知道具體怎麼做、怎麼控制自己的身體
    非常受用!

  7. 我只知道練呼吸法~一開始都是有意識控制呼吸~
    今天才知道有這麼多種呼吸法~
    多謝版主分享

  8. 風箱式呼吸法太適合我了,我真的太怕冷了,總是感到寒冷,只是做這個動作我老婆都冷眼看我怎辦><"
    感謝版主的用心,資料超及齊全!

    1. 我在錄製這影片時,我老公就在旁邊學我一邊鬧,所以後面一整個笑場喊卡,哈哈
      所以練習呼吸法時,最好找一個安靜的地方,一個人專注練習喔! ^^

  9. 有次睡前聽Podcast 冥想情境配合呼吸,當天超放鬆深層睡眠一覺到天亮呢!

  10. 謝謝版主的介紹!!!!! 真的是太清楚了!! 還有影片的介紹 ,回家來練習看看

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