瑜珈練習中常見問題,19個心中疑問一掃而空!(中)

常見問題 common problem

剛開始學習瑜珈,你心中是否有很多的疑問呢?如:

瑜珈減肥!?瑜珈真的能減肥?

多久瑜珈減肥能成功?

為何練習瑜珈時會出現耳鳴?

為什麼練習瑜珈當下會頭暈?

練習瑜珈後為什麼肌肉會酸痛?

將為你整理出瑜珈練習前、練習中、練習後常見問題,讓你在這裡都能找到你要的答案,把心中的疑問一掃而空吧!

這篇文章以瑜珈初學練習中常見問題為主,將分成4大項,共18個問題。

練習中「呼吸方面」常見問題

Q1一定要照老師的方法吸氣和吐氣嗎?

體位法中的呼吸,就和我們平常呼吸一樣,是非常自然的。

但初學者一開始搞不清楚什麼時候吸氣,什麼時候呼氣,要跟著老師口令,又要注意動作是否做錯,還要留意呼吸對不對,弄得自己手忙腳亂。

了解基本呼吸4個原則,就知道老師帶領呼吸的方式:

  • 原則1:伸展、拉長的動作配合著吸氣,如打開胸口、雙手向上拉
  • 原則2:收縮、扭轉動作配合著吐氣,如前彎
  • 原則3:姿勢停留時, 順順呼吸就好,有意識的進行放鬆,也可以將原則1和2再帶入,吸氣伸展拉長,吐氣加深收縮或扭轉
  • 原則4:施力時吐氣,放鬆時吸氣

Q2為什麼呼吸時感到脖子和肩膀痠緊?

可能是用到胸式呼吸了,無意識造成聳肩,應採用腹式呼吸,肩膀放鬆,把專注力放在腹部上。

延伸閱讀 沒有練過呼吸法,別說你學過瑜珈!10種呼吸法一次輕鬆學會~ 內容 8.1一般呼吸法中有說明胸式和腹式呼吸法

如果感到肩頸僵硬,可連結以下文章看影片示範 3部位瑜珈動作鬆開你的肩頸

延伸閱讀 肩頸僵硬OUT攻略 ! 3部位瑜珈動作鬆開你的肩頸~

練習中「可以…嗎」常見問題

Q3瑜珈練習時可以穿襪子嗎? 赤足目的為何?

最好赤腳練習,腳掌和地面直接接觸,能加強腳掌的感知力,也能有防滑效果,並且有利於體內的濁氣從腳下排出。

延伸閱讀 如何挑選超高CP值瑜珈服?2大項挑選準則讓你不踩地雷!文章內容 4~6點 瑜珈服怎麼穿,有清楚說明在課堂中如何穿著

Q4瑜珈練習中能否喝水?

這個問題各瑜伽老師有不同見解,有的認為練習期間是不可以飲水的,也有部分認為可以少量的補充水分。

練習瑜珈時,身體在提升生命能量(火熱能),如果停下來喝水,生命能量就會被削弱,火熱能會急速下降,身體易過敏,出現黏液過量等情況。

另一種說法,如感到乾燥、口渴,或練習量大,室內溫度高,大量出汗,身體水分會流失,最好小小喝一口溫水,先含在口中後再慢慢吞下,潤一下喉嚨即可,以免身體產生脫水的狀況。

我自己在練習時,也是盡量不喝水,除非教課一直說話口渴,會喝一點點,但無特別水分汲取的需求,建議練習中最好不要飲水。

Q5練習中可以閉上眼睛嗎?

閉上眼睛能更專注感受體式,是可以的。

不過一開始不熟悉體式時,先睜開眼睛,確認自己動作是否正確,並已經能掌握體式後,就可以閉上眼睛,感受身體同時,也能自我精確微調動作。

Q6練習過程中習慣看周圍的同學或鏡子,可以嗎?

練習過程應該把專注力放在自己的呼吸和感覺部位上,因此看老師、同學、或鏡子都會分散注意力。

要慢慢學習用耳朵聽老師的口令,以及不要看周圍的同學,不跟別人比較,只需比昨天的自己有進步就好。

剛開始學習瑜珈時,抓不到身體的感覺,不知道自己是不是在正位上,會想看鏡子,但要試著學習去感受身體,之後就會越來越了解自己的身體,自然可以知道是否在正位上。

練習中「發生現象」常見問題

Q7為什麼坐姿時腰背總是挺不直?

可能原因:

1.大腿後側的膕旁肌較緊

2.背肌力弱

3.核心沒力

只要持續鍛練瑜珈,柔軟度和肌耐力都會提升,之後自然就可以挺直了。

Q8為什麼關節會發出嘎吱嘎吱聲?

可能原因 :

1.關節中的氣泡所造成

如果聲音類似彈手指的啪啪聲,且沒有出現相關連的疼痛感,那麼這聲音可能就是關節中的氣泡所造成。

當運動或伸展時,兩塊骨頭彼此分開時,如果缺乏足夠的滑液來填補多出來的空間,氣泡便會形成,並產生聲響。

2.骨骼、韌帶或肌腱摩擦所發出來的

3.肌腱或韌帶脫離並彈回原位時所發出的

4.軟骨撕裂傷

就安全的考量,不要刻意的讓關節發出聲音,如對所發出的聲響有所疑慮,可尋求專業醫生協助,以確保安全且健康的運用關節的方式。

延伸影片 影片中2:52 分開始談到關節問題部分

Q9為什麼練習時腳常常抽筋?怎麼預防?

可能原因:

1.血液循環不好

2.突然過度用力

3.本身缺鈣

4.缺乏鍛鍊

平常要多補充鈣質,練習前要暖身,練習時循序漸進增加強度,持續鍛鍊,來預防腳抽筋。

Q10練瑜珈時為什麼會出現耳鳴或頭暈現象?該怎麼辦?

可能原因:

1.極度空腹或低血糖

一般來說初學者不建議完全空腹練習,可以在上課1~2小時前用點輕食,才不會體力不支,頭昏眼花。

2.吃得過飽

血液集中於胃部使腦部供血不足。

3.熱瑜珈

熱瑜珈特別耗體力,加上有些人身體無法承受高溫高濕的環境,或者產生脫水現象,會減少腦部的血流量,都可能導致暈眩。

可以在課前先補充一點水分,衡量自己身體狀況,以及特殊情形如高血壓、孕婦等,就避開練習熱瑜珈。

延伸閱讀 瑜珈初學必看!讓你快速了解,如何選擇瑜珈教室、課程和瑜伽老師文章內容3.如何選擇瑜珈課程有說明各種瑜珈,包括熱瑜珈

4.過度換氣

呼氣過快或過深的呼吸,導致身體排出過多二氧化碳,體內二氧化碳濃度過低,使血管收縮,從而引發呼吸性鹼中毒,練習時要緩慢呼吸。

5.不自覺的憋氣

比較吃力動作的或後彎的體式,初學者為了完成動作,很容易不自覺的憋氣。

氧氣輸入減少,容易增加胸部的壓力,使得身體的血液很難返回到心臟,心臟相對輸出的血量也減少,造成肌體供血不足和腦部缺氧。

因此時時提醒自己要緩慢順暢的呼吸,如發現憋氣,可能該體式超出自己的能力,或做的太深,適當縮小動作,好品質的呼吸是練習指標。

6.改變姿勢的速度太快

前彎立刻站起或突然躺姿起身,會導致血壓瞬間下降,造成暈眩,練習時慢慢地轉換動作相當重要。

7.練習頭朝下低於心臟的體式

引起血液集中流向腦部,如前彎、兔式、倒立…等。

前彎要離開體式時,緩慢的吸氣,起身至一半的高度停留幾個呼吸,等血液回流,血壓回落,再抬起背部。

兔式和倒立結束時,可先進入嬰兒式停留幾個呼吸,再慢慢地起身,這樣能緩和血壓變化的速度。

這些情形的頭暈大多屬於正常反應,退出體式後放鬆一下即可恢復,下課後也沒有不適的狀況,則不用太擔心。

但少部分是身體的警訊,如果情況持續,建議諮詢醫師,且停止這些動作的練習。

8.特殊疾病

本身特殊狀況,課前應先告知瑜伽老師,老師可進行針對性的練習,如低/高血壓、低/高血糖或心臟病等。

Q11為什麼在練習體位法動作停留時身體會顫抖?

可能原因 :

1.肌肉、肌腱和韌帶較弱

人的身體習慣於舊有動作,有些肌肉是沒有在運用的,一開始喚醒不常使用的肌肉、肌腱和韌帶,身體無法承受時,自然就會出現抖動。

但堅持下去,持續鍛鍊瑜珈,身體會記憶你做過的所有動作,慢慢提升肌肉、肌腱和韌帶的彈性和強度,之後就會越來越平穩了。

2.肌肉疲憊

初學者常在單腳平衡姿勢中肌肉疲憊,會出現顫抖的情形,可以先退出動作,讓疲憊的肌肉休息一下,再次進入動作。

隨著不斷地練習,肌肉會產生記憶,肌力提升後,晃動或顫抖的情形通常會慢慢消失。

3.脫水或缺乏營養

適時的補充水分,吃點香蕉補充營養素,可減少顫抖的情形。

4.身體緊訊

如果是資深訓練者沒有遇到挑戰動作,且無受干擾,卻開始顫抖,則需諮詢專業醫師。

許多神經系統疾病會伴隨肢體的顫抖,如帕金森氏症重症肌無力,甚至是中風,所以不要掉以輕心。

Q12練習過程中出現手腳發麻的現象為什麼呢?

發麻的主要原因由於局部神經受到壓迫,傳導到大腦發出相對應的感覺訊號,產生發麻的症狀。

其發麻的一些情形,如身體空間擠壓,造成血液流通受阻,或是肌肉無力,重心偏移用力錯誤造成肌纖維痙攣,也有因身體暖身不夠而產生的麻木感,或是本身病症影響…等。

瑜珈練習時,利用延伸和啟動肌肉為身體創造受限的空間,並將呼吸送向擠壓的區域,放鬆身體,讓血液順暢流通,以及在瑜珈體式中,除了放鬆舒緩體式,身體是沒有出力的,正常全身是上下、左右、前後平均用力延展,不要將所有重量集中在局部,就能避免或減輕手腳發麻的現象。

瑜珈體式應該是舒適穩定的,傾聽身體給予的訊息,不要超出自己的極限,如果過程感受強烈麻木感,可以緩慢離開動作,縮短停留時間,沒有非得停留多久才有效果。

另外,如有任何病症都要提前告訴瑜伽老師,避開哪些不適的瑜珈體式。

Q13為什麼練習中肚子會有東西在流動的感覺?

瑜珈能按摩內臟和排胃漲氣,因此在練習時會排氣、打嗝、腸胃發出聲音都是正常想象,所以建議空腹練習。

延伸閱讀 【瑜珈入門】5個正確觀念讓你更有自信!文章內 6.2瑜珈課前,中有說明飲食注意事項

Q14為什麼嬰兒式額頭貼地,但臀部無法坐在腳跟?

可能原因 :

1.大腿前側或後側肌肉過度緊張

2.臀部肌肉較僵硬

3.腰脊的韌帶不夠柔軟

對初學者來說,是很正常的現象,只要做到自己的極限就可以了,經過一段時間的練習,臀部是可以坐下來的,給自己一點時間。

Q15為什麼好多體式都做不到?

缺乏運動、長時間久坐久站、或不良生活習慣..等,長年累月積累下來,導致身體筋膜緊繃、肌肉僵硬、各關節活動範圍越來越受限。

常見問題 common-problem

在一開始接觸瑜珈時,會感受到自己的身體不聽使喚,無法完成很多動作,甚至在體式中感到痠痛,是很多初學者的經驗。

初學者必須學習觀照自己的身體,帶著覺知練習,不能盲目跟從別人,一開始做不到時,可做替代式,或運用輔具協助,如瑜珈磚,給自己身體多點耐心,多點保護。

只要持續練習,就會增加身體的柔軟度與肌耐力,很多動作就可以慢慢做到囉。

練習中「正確觀念」常見問題

Q16利用輔具協助體式會降低效果嗎?

不會的,輔具能幫助練習者循序漸進,且更精準地掌握各種瑜珈姿勢,鍛鍊到正確位置,有時還能增強難度和挑戰性。

延伸閱讀 瑜珈磚 推薦,把握挑選4要點不花冤枉錢! 文章內容4.瑜珈磚用途有影片示範喔!

Q17練習瑜珈最重要的是什麼?

呼吸!練呼吸就是瑜珈的最重要目的。

瑜珈不只是一個單純拉伸或活動全身的運動,必須配上呼吸才能達到有效的訓練,能正確掌控呼吸,才能展現出生命的能量以及達到身心的平衡和放鬆。

延伸閱讀 沒有練過呼吸法,別說你學過瑜珈!10種呼吸法一次輕鬆學會~

Q18練習瑜珈中感覺特別痛苦?

一定要循序漸進的鍛鍊,並在練習中用輕鬆愉悅的心情,用心去體會身體的感覺與心靈的變化,讓身體和精神放鬆,如果感到痛苦,就已經失去練習的真正意義了。

Q19瑜珈練習最常出現的錯誤是什麼?

只注意柔軟度,而忽略姿勢正確性和肌群的平穩度,長期在錯誤姿勢練習,反而會造成對身體的傷害。

結論

你練習中的疑問是否有解答了呢?有任何的問題歡迎留言和我分享。

保持規律地練習瑜珈,只要堅持就會看到成果!

也許練習完後,會遇到其他的問題,到時再來「練習後常見問題」找尋你的答案。

常見問題時間點文章連結
練習前瑜珈減肥!?38個瑜珈練習前常見問題!(上)
練習中瑜珈練習中常見問題,18個心中疑問一掃而空吧!(中)
練習後練瑜珈會肌肉酸痛?15個瑜珈初學練習後常見問題!(下)

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33 thoughts on “瑜珈練習中常見問題,19個心中疑問一掃而空!(中)

  1. 做瑜伽對身體跟心靈都很有幫助,等以後時間多了一很想固定去上課,謝謝版主分享

  2. 請問一下版主,我之前上瑜珈課時,有些動作手會在地上支撐,
    但做完手和手的肌肉反而會痛很緊,這是施力點不對還是因為不習慣的關係呢?

    1. 有可能在手支撐動作時,沒有啟動腹部核心力量,或是肩關節不穩定,將大多的重力落在手上,下次試試啟動核心向上,同時穩定肩關節,並將10跟手指頭平均撐開,分擔重量,看看是否有好一點喔!

      1. 我一直都很害怕做瑜伽,因為每次聽到身邊的朋友分享都說老師拼命拉,做完瑜伽全身疼。透過版主的分享,讓我覺得其實瑜伽並沒有那麼壞,還可以幫助放鬆身體和有益健康。

  3. 學瑜珈也是一門大學問!!
    好想試試熱瑜珈~~可以多多分享熱瑜珈嗎~感謝

  4. 謝謝你整理得這麼詳細
    這對於真的想學瑜伽的人很有幫助欸我覺得!
    這樣可以消除很多心中的疑慮!

  5. Q10的狀況我也發生過,原本以為是勉強自己做動作,現在才知道原因
    謝謝版主的分享

  6. 做單腿動作,容易因為抖動而停止,覺得很氣餒,原來是因為肌肉還沒有記憶,我會繼續努力,謝謝大大解惑。

  7. 少部分動作看起來簡單,但是實際操作沒有想像那麼容易,拉筋的部份簡直就要了我的命

    1. 你可以看一下Q16和Q18兩題問題,動作深淺不是重點而是呼吸,瑜珈停留時應該要感到舒適穩定,如果是要命的感覺,那代表超出自己的能力,需要把動作縮小一點,或是用替代式喔,試著把專注力帶到自己身上,去感受呼吸和每次拉伸的部位,一點酸緊是可以的,但不是疼痛,循序漸進練習,加油!

  8. 之前上完瑜珈課時也是會頭暈,原來可能是我變換姿勢太快或不自覺憋氣,長知識了 謝謝分享

  9. 雖然還是瑜珈新手,但是有整理出家裡的一個空間專門做瑜珈、伸展和靜心,心裡還是非常舒服的,Q14讓我放心很多^^

  10. 嗚嗚 我肌肉真的很緊繃 因為比較常重訓的關係
    雖然運動後有拉筋但顯然不夠
    而且我真的很多動作要用輔具才能做到
    真的該多上一點瑜珈才是

  11. 很少有把瑜伽問題整理這麼詳細的
    謝謝版主讓我多認識瑜伽
    請問,瑜伽跟冥想有關係嗎?還是因為感受度有連結?謝謝

  12. 感謝版主的介紹~
    我真的覺得瑜珈是個非常不錯的運動啊!!

  13. 介紹的好詳細!! 用顏色和區塊去區分
    閱讀起來也不會覺得不方便
    謝謝您的分享

  14. 跟朋友去過熱瑜珈 爆汗效果很舒服 還有沉靜內心的療癒感

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