什麼是最有效膝蓋保養的方法？「膝蓋保養瑜珈」7天有感？！

你是否時常聽到老年人、中年人甚至年輕人都有膝蓋問題，他們會說：「膝蓋酸、膝蓋痛、膝蓋酸痛、膝蓋酸軟痛、膝蓋無力、膝蓋有聲音、膝蓋退化、膝蓋積水、退化性關節炎…等」。

走路、跑步、跳繩和深蹲…等基本行動都要用到膝蓋， 膝蓋是活動最重要的關節之一呢。

有句話「人老腿先老」，想要活得健康長壽，腿部保護是第一步，而膝蓋有問題時，自然不想動，腿就會加速衰退，可想而知，膝蓋保養超重要呢！

接下來將帶你了解膝蓋結構、為什麼膝蓋會痛、膝蓋痛怎麼辦、膝蓋痛看哪科、膝蓋痛怎麼舒緩、如何膝蓋保養…等資訊，並邀起你一起來練習「膝蓋保養瑜珈」預防膝蓋退化、擁有強健膝蓋！

長期處於忙碌的生活步調、緊張的狀態，好像都沒有自己的時間，造成身體緊繃、肩頸僵硬、腰酸背痛、體態慢慢變形、睡不好、壓力大，甚至感到身心已經疲倦不堪。

這些都是身心傳給你的訊息，你不想這樣繼續下去，你要做出改變了。

現在！我可以透過瑜珈，幫助你找回身體內在力量、舒適、健康，學會身心放鬆。

【桃園私人瑜伽教練 身心放鬆 x 找回舒適、健康的身體】

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膝蓋結構

1.膝蓋主要組成的骨頭

2.連結膝關節主要韌帶和肌鍵

連接骨頭和骨頭的叫韌帶；連接骨頭和肌肉的叫肌腱。

• 膝蓋的前十字韌帶和後十字韌帶是負責膝關節的穩定。
• 膝蓋的內側副韌帶與外側副韌帶防止膝蓋向外或向內折掉。
• 跨越與包覆膝蓋的髕骨肌腱，讓膝蓋能夠強而有力的跑跳。

3.連結膝關節的主要肌肉

• 大腿前側的股四頭肌
• 大腿後側的膕旁肌
• 小腿前側的脛前肌
• 小腿後側的腓腸肌

膝蓋(膝關節)主要的任務是負責穩定，髖部(髖關節)是活動力量的主要部位，髖部附近的肌肉練好，如臀部、大腿後側、大腿外側，可以解決很多下肢問題。

活動主要不是靠膝蓋，正確是由髖部周圍肌肉帶動。

人的身體本來就會老化，這是無法改變的，但膝關節是可以延緩老化的，甚至可以更年輕，就是肌肉訓練！

肌肉鍛鍊好，可以讓膝蓋穩定、承受壓力、減少骨質疏鬆機率、預防膝蓋退化、擁有健康膝蓋！

為什麼膝蓋會痛

1.生活習慣造成

(1) 大腿肌肉無力

如果平時活動、運動量少或肌肉鍛鍊不足，使得大腿肌力無力，肌肉難以支撐身體重量，便會加重膝蓋的負荷，長久下來容易造成膝蓋酸痛。

(2)過度運動

激烈運動會造成肌肉疲乏，加上沒有適當休息，肌肉就沒有足夠的力量支撐膝蓋，讓膝蓋的負重增加，造成膝蓋疼痛甚至會磨損關節軟骨。

(3)超出平常運動量

突然超過平常運動習慣量，會讓臀部和腿部肌肉僵硬緊繃，造成支撐膝蓋的肌肉失衡，讓膝關節負擔增加，導致膝蓋疼痛。

(4)穿不合腳的鞋

不合腳的鞋子或高跟鞋，會讓身體呈現不良姿勢走路，而且身體為了控制平衡不跌倒，就會讓膝蓋承受更多壓力，影響膝蓋疼痛。

(5)行走於易滑倒的地面

行走於易滑倒的地面，身體為了防止跌倒，會自動採取劇烈的動作試圖平衡身體、維持穩定，因此帶給膝蓋過多負擔，造成傷害，如濕滑的地面。

(6)過於肥胖

一般走路膝蓋就要承受身體體重3倍的重量，如果過於肥胖，長時間下來膝蓋就容易發炎、疼痛。

2.疾病造成

而常見膝蓋痛的疾病有下列幾種：

(1)髕腱炎：膝蓋前側下方痛 (髕骨的下方)

症狀：

• 如果將膝蓋打直，用手指按壓膝蓋骨的下緣，即會感到痠痛
• 經常蹲下去站不起來

引起原因：

• 長期久站
• 勞動量過大
• 必須經常跑跳，如運動員

(2)股四頭肌肌腱炎：膝蓋前側上方痛(髕骨的上方)

股四頭肌是位於大腿前側的肌肉，由四大塊肌肉股直肌、股外側肌、股內側肌和股中間肌合稱之，肌肉收縮時會使膝關節伸直，讓腿打直。

症狀：

• 運動過程中和運動後可能有疼痛或僵硬的感覺產生
•  在膝關節伸直狀態下，用力收縮股四頭肌可誘發出症狀
• 觸摸髕骨上緣有腫脹或疼痛感
•  維持蹲姿可能導致疼痛

引起原因：

• 過度使用
• 從事激烈跑跳運動時
• 股四頭肌的強力收縮
• 肌腱與髕骨連結處承受過度的壓力而導致微小撕裂傷

(3)肌筋膜疼痛症候群：膝蓋前側或下側的痛

膝關節透過肌腱和大腿的肌肉相連，一旦肌肉因使用不當、拉扯或受傷，也會影響膝蓋的活動度進而產生疼痛。

症狀：

• 膝蓋前側或下側的疼痛緊繃感
• 膝關節的活動度受限，當蹲下、站起等彎曲伸直膝蓋的動作，會覺得僵硬

引起原因：

• 腿部肌肉因使用不當、拉扯或受傷

(4)膕窩部疼痛症候群：膝蓋後側痛

膕窩部位於膝蓋後側區域的菱形凹陷處。

症狀：

• 疼痛多發生在大腿後群肌肉的起點處或附著點，處通常會伴隨明顯的紅腫熱等症狀
• 大腿後群肌肉的起點位於坐骨結節處，因此大腿後群肌肉緊繃造成臀部不適

引起原因：

• 急性受傷：大腿後肌群急性受傷，腿後蹬出力不當或者大腿前擺用力過度，拉傷大腿後肌附著點的位置
• 慢性勞損：由於反覆性動作所引起的細微損傷逐漸積累而成的

(5)膝關節滑膜炎：膝蓋内側痛 (髕股內側股骨髁處)

滑膜是一層覆蓋在關節囊內層的結締組織，膝蓋內部有一個空腔(關節腔)。如果把這個空腔比作一個房間，滑膜就相當於房間內的壁紙，由於滑膜細胞會分泌滑液，可以保持關節軟骨面的滑潤，進而增加關節的活動範圍。

症狀：

• 出現腫痛和積水症狀，纖維變硬而失去彈性
• 活動範圍變小，膝蓋無法完全伸直、彎曲和蹲下
• 偶爾會有摩擦的聲音

引起原因：

• 過度勞動
• 使用不當

(6)鵝掌肌腱炎：膝蓋內側痛(脛骨的上方)

鵝掌肌腱位於膝關節內側、脛骨的上方，其功能主要為防止行走、跑步時，下肢往外旋轉。

症狀：用手指按壓膝關節內側、脛骨的上方時，會感到疼痛

引起原因：

• 過度慢跑、下坡、行走和運動
• 不良久坐
• 不恰當的伸展拉筋

(7)髂脛束症候群（ITBS）：膝蓋外側痛

髂脛束是連接股骨外上髁（大腿）和邊脛骨（小腿）之間的韌帶，又長又粗，隨著膝蓋彎曲、伸直的運動被往前、往後拉扯。

髂脛束也是臀大肌（Gluteus maximus）和闊筋膜張肌（tensor fasciae latae）兩塊肌肉的延伸。

症狀：

• 膝關節做彎曲和伸直活動時，膝蓋外上方出現摩擦聲或腫脹現象。
• 特別在膝蓋彎曲30度加上承重狀況下，膝蓋外側會摩擦，卡卡的的感覺，產生疼痛，尤其上樓梯、跑步時疼痛加劇

引起原因：

• 內在因素包括骨架結構及臀部肌肉失能
• 長時間的跑步、騎腳踏車、登山等，就會讓位於膝蓋外側的髂脛束不斷接受摩擦，久了後變得腫脹不適
• 常在不平整的道路或往下坡跑，以及本身有長短腳問題，髂脛束忙著穩定骨盆動作，增加壓力，產生疼痛和腫脹
• 高危險群包括女性、長跑者、自行車運動員，以及膝外翻（XO型腿）、髖外展肌無力者

(8)痛風：大腳趾、腳踝及膝關節痛

症狀：通常以大腳趾、腳踝及膝關節等部位，出現紅、腫、熱、痛。

引起原因：

• 因為體內尿酸過高所致，由於關節的溫度通常較低，較易沈積在關節內，沈積久形成結晶。
• 當結晶量愈來愈多，很容易就會掉到關節腔內，免疫細胞會以為掉下來的結晶是外來物，因而發動攻擊，導致關節發炎，進而引發疼痛。

由上方引起膝蓋疼痛原因，排除免疫疾病引起的膝蓋疼痛因素外，可以發現，多與時間及負重的過度，使用及超出肌肉所能承受的負擔有，而適度放鬆和鍛鍊肌肉，能預防膝蓋疼痛產生。

膝蓋痛怎麼辦

一旦膝蓋發生疼痛，應該先休息，以及停止所有會引膝蓋痛的動作和運動，才能避免症狀繼續惡化下去。

膝蓋有任何不正常的症狀時，由於膝蓋疼痛症狀相近，我們無法清楚知道膝蓋疼痛的根本原因，由專業醫師診斷是必要的，延誤就醫反而會讓病況加劇。

膝蓋痛看哪科

骨科或復健科都可以掛號，醫師會針對症狀進行治療或轉診。

膝蓋痛怎麼舒緩

如膝蓋疼痛有任何不正常的症狀，需找醫生診斷治療，如為較不嚴重的膝痛，可以藉由以下方式舒緩：

1. 適當休息，但也不能太久

膝蓋發生疼痛，應該先休息，讓膝痛好轉，但是休息太久則會減弱肌肉力量，使膝蓋承受更大的壓力，反而使膝蓋痛變得更嚴重。

2.抬高膝蓋

抬高膝蓋可避免腫脹，睡覺時可以在膝蓋下或膝蓋間放置枕頭墊高。

3.適時冰敷熱敷

• 冰敷：膝蓋有紅、腫、熱、痛的急性期炎症反應，則給予冰敷。可使用冰袋，或塑膠袋裝冰塊，外用毛巾包裹。
• 熱敷：亞急性期及慢性期的痠痛，促進組織癒合和循環，減低腫脹和淤青的現象，則給予熱敷。可使用不燙手的熱毛巾，或可電熱毯。

無專業人員判斷冰敷或熱敷，還是建議12小時內冰敷相對安全許多。

每次約10-15分鐘為一回合，依受傷情況每日可冰敷或熱敷1-3次。急性嚴重受傷可每小時冰敷一次10-15分鐘。

4.生薑減輕疼痛

研究發現生薑除了可緩解胃部不適和噁心之外，還可以緩解疼痛。

5.選擇適度運動

膝痛患者適合做伸展、強化肌力訓練、緩解疼痛運動和低衝擊性運動，能喚醒肌力、更有彈性、活動度更大，如走路、游泳或瑜珈，但不建議跑步，因為會讓膝蓋承受更大的壓力。

在膝蓋不舒服時，運動會稍微痛或不適，這是正常的現象，不要就放棄練習，但感到刺痛，且慢慢加劇，就要馬上停止，並諮詢醫生，聆聽自己身體聲音很重要。

6.挑選合適的鞋

選擇包護性好、舒服的鞋子，好的鞋子有緩衝作用，保護平常活動或運動不易受傷。

7.體重控制

每增加1公斤，膝蓋就會增加4公斤的壓力，如為超重的患者，減肥可以減輕膝蓋的壓力，產生顯著的影響。

如何膝蓋保養

1.穿適合的鞋子

選擇品質良好、適合自己腳型、緩衝力足夠的鞋，如為扁平足的人應使用特殊的鞋墊提供支撐。

2.行走於平坦安全地面

慢跑時應選擇有平坦、柔軟表面的地方，例如操場跑道。下坡時不要慢跑，以行走代替。

3.控制體重

過重的人應進行減重。

4.良好的運動習慣

養成運動的習慣是最有效的膝蓋保養方法！

臀腿耐力和延展性訓練，加強肌力，只要肌肉夠強壯，就有足夠的力量支撐膝蓋，也能對瞬間力量的改變，發揮緩衝效果，避免造成膝蓋的直接傷害。

運動注意事項：

• 運動前要暖身，運動後伸展放鬆
• 運動不要太過激烈
• 循序漸進鍛鍊，不要突然超過平常運動量
• 建議由專業教練、老師指導正確練習方式，避免產生出各種錯誤的代償動作，代償動作往往正是慢性殘害關節的根因

膝蓋保養瑜珈

現代人久坐造成：

• 大腿前側股四頭肌和骨盆兩側髂腰肌縮短
• 大腿後側膕旁肌和臀部的臀大肌、臀中肌無力

導致肌肉緊縮、肌力不足，肌肉難以支撐身體重量，加重膝蓋的負荷，膝蓋開始產生摩擦聲、卡卡不舒服、走路無力，甚至疼痛。

這次針對走路最重要的腿部和臀部肌肉群，訓練肌力、肌耐力和柔軟度：

• 讓臀部和腿部肌群柔軟有彈性，提升肌力
• 放鬆膝關節壓力，增加活動度
• 舒緩膝蓋酸痛，預防膝蓋退化

備註：瑜珈跪姿膝蓋痛，可以用毛巾、瑜珈膝蓋墊或將瑜珈墊折厚墊在膝蓋下方。

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結論

膝蓋是人體很種要的關節，平常活動大多都會使用到它，只要膝關節問題產生，會造成很大的不便，讓人不舒服，也影響生活品質。

有句話人老腿先老，如果膝蓋疼痛，就會讓人更不想動，隨著時間拉長加速往後關節的退化，產生惡性循環。

我們要擁有強健的膝蓋，除了有好的生活習慣外，最有效膝蓋保養方法就是運動！

可透過「膝蓋保養瑜珈」，伸展緊縮的肌肉和鍛鍊無力的肌肉，讓肌肉有彈性且有力，減少膝蓋壓力，向膝蓋問題說掰掰囉！

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