什麼是最有效膝蓋保養的方法?「膝蓋保養瑜珈」7天有感?!

膝蓋

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你是否時常聽到老年人、中年人甚至年輕人都有膝蓋問題,他們會說:「膝蓋酸、膝蓋痛、膝蓋酸痛、膝蓋酸軟痛、膝蓋無力、膝蓋有聲音、膝蓋退化、膝蓋積水、退化性關節炎…等」。

走路、跑步、跳繩和深蹲…等基本行動都要用到膝蓋, 膝蓋是活動最重要的關節之一呢。

有句話「人老腿先老」,想要活得健康長壽,腿部保護是第一步,而膝蓋有問題時,自然不想動,腿就會加速衰退,可想而知,膝蓋保養超重要呢!

接下來將帶你了解膝蓋結構、為什麼膝蓋會痛、膝蓋痛怎麼辦、膝蓋痛看哪科、膝蓋痛怎麼舒緩、如何膝蓋保養…等資訊,並邀起你一起來練習「膝蓋保養瑜珈」預防膝蓋退化、擁有強健膝蓋!

膝蓋結構

1.膝蓋主要組成的骨頭

  • 上接大腿骨頭的股骨
  • 下接內側比較粗的小腿骨頭勁骨
  • 下接外側比較細的小腿骨頭腓骨
  • 前方是膝蓋骨髕骨

脛股關節是股骨和脛骨之間的關節,主要是讓大腿和小腿能活動。

髕股關節是股骨和髕股之間的關節,透過槓桿原理讓腿更容易活動。

脛骨關節中有半月板(全名半月軟骨板),能增加接觸面積分散壓力,且能緩衝力量,是膝關節重要的避震器。

2.連結膝關節主要韌帶和肌鍵

連接骨頭和骨頭的叫韌帶;連接骨頭和肌肉的叫肌腱

  • 膝蓋的前十字韌帶後十字韌帶是負責膝關節的穩定。
  • 膝蓋的內側副韌帶外側副韌帶防止膝蓋向外或向內折掉。
  • 跨越與包覆膝蓋的髕骨肌腱,讓膝蓋能夠強而有力的跑跳。
膝蓋
圖片 維基百科

3.連結膝關節的主要肌肉

膝蓋(膝關節)主要的任務是負責穩定髖部(髖關節)活動力量的主要部位,髖部附近的肌肉練好,如臀部、大腿後側、大腿外側,可以解決很多下肢問題。

活動主要不是靠膝蓋,正確是由髖部周圍肌肉帶動

人的身體本來就會老化,這是無法改變的,但膝關節是可以延緩老化的,甚至可以更年輕,就是肌肉訓練!

肌肉鍛鍊好,可以讓膝蓋穩定、承受壓力、減少骨質疏鬆機率、預防膝蓋退化、擁有健康膝蓋!

為什麼膝蓋會痛

1.生活習慣造成

(1) 大腿肌肉無力

如果平時活動、運動量少或肌肉鍛鍊不足,使得大腿肌力無力,肌肉難以支撐身體重量,便會加重膝蓋的負荷,長久下來容易造成膝蓋酸痛。

(2)過度運動

激烈運動會造成肌肉疲乏,加上沒有適當休息,肌肉就沒有足夠的力量支撐膝蓋,讓膝蓋的負重增加,造成膝蓋疼痛甚至會磨損關節軟骨。

(3)超出平常運動量

突然超過平常運動習慣量,會讓臀部和腿部肌肉僵硬緊繃,造成支撐膝蓋的肌肉失衡,讓膝關節負擔增加,導致膝蓋疼痛。

(4)穿不合腳的鞋

不合腳的鞋子或高跟鞋,會讓身體呈現不良姿勢走路,而且身體為了控制平衡不跌倒,就會讓膝蓋承受更多壓力,影響膝蓋疼痛。

(5)行走於易滑倒的地面

行走於易滑倒的地面,身體為了防止跌倒,會自動採取劇烈的動作試圖平衡身體、維持穩定,因此帶給膝蓋過多負擔,造成傷害,如濕滑的地面。

(6)過於肥胖

一般走路膝蓋就要承受身體體重3倍的重量,如果過於肥胖,長時間下來膝蓋就容易發炎、疼痛。

2.疾病造成

而常見膝蓋痛的疾病有下列幾種:

(1)髕腱炎:膝蓋前側下方痛 (髕骨的下方)

症狀:

  • 如果將膝蓋打直,用手指按壓膝蓋骨的下緣,即會感到痠痛
  • 經常蹲下去站不起來

引起原因:

  • 長期久站
  • 勞動量過大
  • 必須經常跑跳,如運動員

(2)股四頭肌肌腱炎:膝蓋前側上方痛(髕骨的上方)

股四頭肌是位於大腿前側的肌肉,由四大塊肌肉股直肌、股外側肌、股內側肌和股中間肌合稱之,肌肉收縮時會使膝關節伸直,讓腿打直。

症狀:

  • 運動過程中和運動後可能有疼痛或僵硬的感覺產生
  •  在膝關節伸直狀態下,用力收縮股四頭肌可誘發出症狀
  • 觸摸髕骨上緣有腫脹或疼痛感
  •  維持蹲姿可能導致疼痛

引起原因:

  • 過度使用
  • 從事激烈跑跳運動時
  • 股四頭肌的強力收縮
  • 肌腱與髕骨連結處承受過度的壓力而導致微小撕裂傷

(3)肌筋膜疼痛症候群:膝蓋前側或下側的痛

膝關節透過肌腱和大腿的肌肉相連,一旦肌肉因使用不當、拉扯或受傷,也會影響膝蓋的活動度進而產生疼痛。

症狀:

  • 膝蓋前側或下側的疼痛緊繃感
  • 膝關節的活動度受限,當蹲下、站起等彎曲伸直膝蓋的動作,會覺得僵硬

引起原因:

  • 腿部肌肉因使用不當、拉扯或受傷

(4)膕窩部疼痛症候群:膝蓋後側痛

膕窩部位於膝蓋後側區域的菱形凹陷處。

症狀:

  • 疼痛多發生在大腿後群肌肉的起點處或附著點,處通常會伴隨明顯的紅腫熱等症狀
  • 大腿後群肌肉的起點位於坐骨結節處,因此大腿後群肌肉緊繃造成臀部不適

引起原因:

  • 急性受傷:大腿後肌群急性受傷,腿後蹬出力不當或者大腿前擺用力過度,拉傷大腿後肌附著點的位置
  • 慢性勞損:由於反覆性動作所引起的細微損傷逐漸積累而成的

(5)膝關節滑膜炎:膝蓋内側痛 (髕股內側股骨髁處)

滑膜是一層覆蓋在關節囊內層的結締組織,膝蓋內部有一個空腔(關節腔)。如果把這個空腔比作一個房間,滑膜就相當於房間內的壁紙,由於滑膜細胞會分泌滑液,可以保持關節軟骨面的滑潤,進而增加關節的活動範圍。

症狀:

  • 出現腫痛和積水症狀,纖維變硬而失去彈性
  • 活動範圍變小,膝蓋無法完全伸直、彎曲和蹲下
  • 偶爾會有摩擦的聲音

引起原因:

  • 過度勞動
  • 使用不當

(6)鵝掌肌腱炎:膝蓋內側痛(脛骨的上方)

鵝掌肌腱位於膝關節內側、脛骨的上方,其功能主要為防止行走、跑步時,下肢往外旋轉。

症狀:用手指按壓膝關節內側、脛骨的上方時,會感到疼痛

引起原因:

  • 過度慢跑、下坡、行走和運動
  • 不良久坐
  • 不恰當的伸展拉筋

(7)髂脛束症候群(ITBS):膝蓋外側痛

髂脛束是連接股骨外上髁(大腿)和邊脛骨(小腿)之間的韌帶,又長又粗,隨著膝蓋彎曲、伸直的運動被往前、往後拉扯。

髂脛束也是臀大肌(Gluteus maximus)和闊筋膜張肌(tensor fasciae latae)兩塊肌肉的延伸。

症狀:

  • 膝關節做彎曲和伸直活動時,膝蓋外上方出現摩擦聲或腫脹現象。
  • 特別在膝蓋彎曲30度加上承重狀況下,膝蓋外側會摩擦,卡卡的的感覺,產生疼痛,尤其上樓梯、跑步時疼痛加劇

引起原因:

  • 內在因素包括骨架結構及臀部肌肉失能
  • 長時間的跑步、騎腳踏車、登山等,就會讓位於膝蓋外側的髂脛束不斷接受摩擦,久了後變得腫脹不適
  • 常在不平整的道路或往下坡跑,以及本身有長短腳問題,髂脛束忙著穩定骨盆動作,增加壓力,產生疼痛和腫脹
  • 高危險群包括女性、長跑者、自行車運動員,以及膝外翻(XO型腿)、髖外展肌無力者

(8)痛風:大腳趾、腳踝及膝關節痛

症狀:通常以大腳趾、腳踝及膝關節等部位,出現紅、腫、熱、痛。

引起原因:

  • 因為體內尿酸過高所致,由於關節的溫度通常較低,較易沈積在關節內,沈積久形成結晶。
  • 當結晶量愈來愈多,很容易就會掉到關節腔內,免疫細胞會以為掉下來的結晶是外來物,因而發動攻擊,導致關節發炎,進而引發疼痛。

由上方引起膝蓋疼痛原因,排除免疫疾病引起的膝蓋疼痛因素外,可以發現,多與時間及負重的過度,使用及超出肌肉所能承受的負擔有,而適度放鬆和鍛鍊肌肉,能預防膝蓋疼痛產生。

膝蓋痛怎麼辦

一旦膝蓋發生疼痛,應該先休息,以及停止所有會引膝蓋痛的動作和運動,才能避免症狀繼續惡化下去。

膝蓋有任何不正常的症狀時,由於膝蓋疼痛症狀相近,我們無法清楚知道膝蓋疼痛的根本原因,由專業醫師診斷是必要的,延誤就醫反而會讓病況加劇。

膝蓋痛看哪科

骨科或復健科都可以掛號,醫師會針對症狀進行治療或轉診。

膝蓋痛怎麼舒緩

如膝蓋疼痛有任何不正常的症狀,需找醫生診斷治療,如為較不嚴重的膝痛,可以藉由以下方式舒緩:

1. 適當休息,但也不能太久

膝蓋發生疼痛,應該先休息,讓膝痛好轉,但是休息太久則會減弱肌肉力量,使膝蓋承受更大的壓力,反而使膝蓋痛變得更嚴重。

2.抬高膝蓋

抬高膝蓋可避免腫脹,睡覺時可以在膝蓋下或膝蓋間放置枕頭墊高。

3.適時冰敷熱敷

  • 冰敷:膝蓋有紅、腫、熱、痛的急性期炎症反應,則給予冰敷。可使用冰袋,或塑膠袋裝冰塊,外用毛巾包裹。
  • 熱敷:亞急性期及慢性期的痠痛,促進組織癒合和循環,減低腫脹和淤青的現象,則給予熱敷。可使用不燙手的熱毛巾,或可電熱毯。
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無專業人員判斷冰敷或熱敷,還是建議12小時內冰敷相對安全許多。

每次約10-15分鐘為一回合,依受傷情況每日可冰敷或熱敷1-3次。急性嚴重受傷可每小時冰敷一次10-15分鐘。

4.生薑減輕疼痛

研究發現生薑除了可緩解胃部不適和噁心之外,還可以緩解疼痛。

5.選擇適度運動

膝痛患者適合做伸展、強化肌力訓練、緩解疼痛運動和低衝擊性運動,能喚醒肌力、更有彈性、活動度更大,如走路、游泳或瑜珈,但不建議跑步,因為會讓膝蓋承受更大的壓力。

在膝蓋不舒服時,運動會稍微痛或不適,這是正常的現象,不要就放棄練習,但感到刺痛,且慢慢加劇,就要馬上停止,並諮詢醫生,聆聽自己身體聲音很重要。

6.挑選合適的鞋

選擇包護性好、舒服的鞋子,好的鞋子有緩衝作用,保護平常活動或運動不易受傷。

7.體重控制

每增加1公斤,膝蓋就會增加4公斤的壓力,如為超重的患者,減肥可以減輕膝蓋的壓力,產生顯著的影響。

如何膝蓋保養

1.穿適合的鞋子

選擇品質良好、適合自己腳型、緩衝力足夠的鞋,如為扁平足的人應使用特殊的鞋墊提供支撐。

2.行走於平坦安全地面

慢跑時應選擇有平坦、柔軟表面的地方,例如操場跑道。下坡時不要慢跑,以行走代替。

3.控制體重

過重的人應進行減重。

4.良好的運動習慣

養成運動的習慣是最有效的膝蓋保養方法!

臀腿耐力和延展性訓練,加強肌力,只要肌肉夠強壯,就有足夠的力量支撐膝蓋,也能對瞬間力量的改變,發揮緩衝效果,避免造成膝蓋的直接傷害。

運動注意事項:

  • 運動前要暖身,運動後伸展放鬆
  • 運動不要太過激烈
  • 循序漸進鍛鍊,不要突然超過平常運動量
  • 建議由專業教練、老師指導正確練習方式,避免產生出各種錯誤的代償動作,代償動作往往正是慢性殘害關節的根因

膝蓋保養瑜珈

現代人久坐造成:

  • 大腿前側股四頭肌和骨盆兩側髂腰肌縮短
  • 大腿後側膕旁肌和臀部的臀大肌、臀中肌無力

導致肌肉緊縮、肌力不足,肌肉難以支撐身體重量,加重膝蓋的負荷,膝蓋開始產生摩擦聲、卡卡不舒服、走路無力,甚至疼痛。

這次針對走路最重要的腿部和臀部肌肉群,訓練肌力、肌耐力和柔軟度:

  • 讓臀部和腿部肌群柔軟有彈性,提升肌力
  • 放鬆膝關節壓力,增加活動度
  • 舒緩膝蓋酸痛,預防膝蓋退化

備註:瑜珈跪姿膝蓋痛,可以用毛巾、瑜珈膝蓋墊或將瑜珈墊折厚墊在膝蓋下方。

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結論

膝蓋是人體很種要的關節,平常活動大多都會使用到它,只要膝關節問題產生,會造成很大的不便,讓人不舒服,也影響生活品質。

有句話人老腿先老,如果膝蓋疼痛,就會讓人更不想動,隨著時間拉長加速往後關節的退化,產生惡性循環。

我們要擁有強健的膝蓋,除了有好的生活習慣外,最有效膝蓋保養方法就是運動!

可透過「膝蓋保養瑜珈」,伸展緊縮的肌肉和鍛鍊無力的肌肉,讓肌肉有彈性且有力,減少膝蓋壓力,向膝蓋問題說掰掰囉!

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12 Replies to “什麼是最有效膝蓋保養的方法?「膝蓋保養瑜珈」7天有感?!”

  1. 謝謝版主分享!最近膝蓋有點痛,走路能感覺到摩擦,看來得快點開始保養了!

  2. 我媽媽是老師,因為久站而腰痛,請問版主有什麼保養腰部的方法嗎?

  3. 感謝版主分享這麼有用的健康資訊 !!!
    之前大學時太愛打排球,常常沒有適當的休息。
    造成膝蓋的半月板受損 QQ
    強烈建議如果有任何不舒服,一定要立馬去看醫生,並且對自己的身體好好負責,照顧好自己的身體 !!!!!
    膝蓋真的很重要 !!!!!!!
    謝謝版主分享 ~~~~

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