「冥想」讓你過上不可思議的生活! 輕鬆學會3種簡單有效冥想法

冥想 meditation

文章最後更新於 2020 年 10 月 11 日

為什麼成功人士願意花時間冥想呢?

  • Salesforce創始人長馬克·貝尼奧夫(Marc Benioff)聲稱作為一個一直對「保持頭腦清醒」感興趣的人,冥想幫他減輕了當時的一些工作壓力
  • 赫芬頓郵報創辦人阿瑞安娜·赫芬頓(Arianna Huffinnton) 說:「對於提高工作效率和表現來說,冥想是繼睡眠之後最重要且最有效的工具」
  • 熊貓快餐(Panda Express)創始人程正昌(Andrew Cherng)經常冥想,並鼓勵自己的員工通過冥想來養成自我完善的好習慣
  • 美國NBA運動員和企業家科比·布萊恩特(Kobe Bryant)他曾說過:「冥想的目的就是以一種積極的、精神上的方式,實現內心的平靜和世界的平靜。冥想是能夠帶來改變、培養內在潛力的最佳方式之一。」
  • 被評為20世纪最富有的非洲脱口秀女王奧普拉·溫弗瑞(Oprah Winfrey)聲稱自己是「正式冥想的忠實支持者」,如果養成冥想習慣,被消極情緒影響的可能性就會降低
  • 全球暢銷書作家瓦爾·赫拉利(Yuval Noah Harari)每天冥想2個小時,已經堅持很多年,他說如果没有冥想,他是不可能寫出《人類簡史》和《未來簡史》等作品
  • Apple創始人史蒂夫‧賈伯斯(Steve Jobs)在自傳中提到,當心靈停下來,緩慢下來後的一刻,眼界會變得前所未有的廣闊,直覺更敏銳,看事物更清晰

以下將帶你深入了解冥想是什麼,冥想的好處,並邀請你一起練習3種簡單有效的冥想法。

冥想(Meditation)意思

  • 冥想不是宗教
  • 冥想不是沉思
  • 冥想不是發呆
  • 冥想不是催眠
  • 冥想不是自我暗示
  • 冥想不是清空思緒
  • 冥想不是自我對話

「冥想」是西方的說法,在中國稱為「內觀」,心理學稱為「正念」,它是一種非常簡單、安靜、不費力氣的覺知,也就是專注地覺察當下的自己,包括呼吸、感受,以及周遭的一切,常運用在是瑜珈中的心性鍛鍊。

冥想 meditation

為什麼要冥想?

你把時間花在哪,成就就在哪 !

  • 把時間用來抱怨,成就了怨婦
  • 把時間花在清掃,成就了乾淨的環境
  • 把時間拿來吃垃圾食物,成就了健康的風險
  • 把時間放在養生上,成就了健康的身體
  • 把時間用來提升自己,成就了自我的夢想

你想過上怎樣的生活呢?你選擇把時間用在什麼地方呢 ? 科學證實冥想會對身體和大腦有很大的變化,帶來你可能都沒想過的好處!你願意把時間用在冥想上嗎?

冥想好處

1.獲得平靜和放鬆

人類的神經系統是由副交感神經系統和交感神經系統組成:

美國國家衛生研究院(NIH)曾提出:「冥想減少交感神經系統活動及增加副交感神經系統的活動」。

身心醫學研究所(Mind-Body Medical Institute)創辦人赫伯特本森(Herbert Benson)研究報告說,冥想能引起一系列統稱為「放鬆反應」的體內生化和物理變化。其放鬆反應包括代謝變化、心臟跳動率、呼吸、血壓和大腦化學物質的變化。

當心平靜放鬆時,自然會提升其他各方面能力,例如睡眠品質、人際關係和活動表現等,有相當多現代運動員曾表示使用冥想來準備比賽,在內心演練上場的動作和細節,有助於場上的表現,,並且穩定情緒。

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2.減輕壓力、疼痛

冥想已經被應用於醫院中的慢性或絕症個案,在醫學界,有越來越多人同意,心理因素,如壓力、緊張的確是身體缺乏健康的部分因素。

美國麻州大學醫學院正念減壓Mindfulness-Based Stress Reduction(MBSR)指出冥想對幾種病的診斷,如慢性疼痛,纖維肌痛,癌症患者和冠狀動脈疾病發現,是有幫助的,改善包含了身體和心理層面。

3.增加創造力

萊頓大學研究人員發現當他們被分配到提出任何新想法時,那些進行開放監控冥想的人在特定任務上表現得更好。

在哈佛大學健康中心負責教授冥想的註冊護士勒寧罕(Burke Lennihan)說:「冥想會幫助你降低血壓,但更多的是它可以幫助你的創造力、你的直覺以及你與自我的聯繫。」。

4.提高注意力

冥想時大腦並沒有關閉,只是阻止信息進入大腦頂葉(主要控制方位感和時間感),從而讓人失去了對周圍事物的感覺,進而讓注意力高度集中。

冥想能引發洞察力而培養注意力,有高度的注意力,能有更清晰的頭腦,更容易在情感或道德上的困境中保持客觀,且更容易達到心流(flow)的狀態。

5.增加幸福感

冥想讓腦部負責處理感覺輸入訊息部位的灰質厚度有增加,顯著地增進左側前大腦活動,這是大腦中負責平靜和快樂的區域,左前額葉比較活躍時,正面情緒表現比較多,且腦厚度的變化依隨冥想時間的長短變化。

6.更具同情心

冥想研究發現,定期練習冥想的人表現出更強的慈悲心。定期練習冥想的人與沒有冥想的人相比,在聽到他人痛苦的聲音時,他們的顳頂葉交界處會表現得更活躍,這部分腦區也被認為是與同情心密切相關的部位。

7.提升記憶力

冥想能夠更好地過濾分心,忽略背景干擾的能力,有助於快速記住新事物,冥想會引發大腦結構實質上的變化,一些研究認為,冥想可能導致海馬體中的灰質細胞密度增加,海馬體是人腦中負責記憶的區域。冥想時除了能提升記憶力,還能減緩自然老化過程中的大腦退化這一部分。

8.有意識覺察自己的行為

你是否時常不知不覺就過完一天,回想當天做了什麼,卻說不上來呢?就像拿起手機本來只是要看一下訊息,一不小心開始滑起了手機,等發現時已經過了半小時甚至一個小時呢?

習慣冥想練習後,除了更能專注當下的事,也能有意識的察覺自己正在做什麼,會清晰分辨這件事情重要嗎,還是只是殺時間而已,能把時間花在意義的事物上。

9.更加認識自己

當花很多的時間清空腦中雜亂的思緒,和自己內在獨處,可以全然的觀照自己的想法和感受,不必迎合他人或是蒙蔽真實的自己,可以很坦然面對自己,那個最純然的自己會慢慢呈現,你會知道你想要什麼和適合什麼。

冥想教學

冥想主要有三種類型,將分別各提出一個簡單有效的冥想法,想邀請你和我一起練習!

1.單點式

可以試著將自己的思緒專注於某個點,如呼吸、蠟燭或一句咒語。

觀息法很適合冥想初學者,我們直接進入練習吧!

2.開放式

關注浮現在腦海中的所有想法、感受或知覺等等,但不作出評斷。

合一正念冥想先聽完練習前說明,在一起挑戰看看喔!

合一正念三步驟

  • 身體放鬆
  • 意識保持警覺
  • 維持不動

過程中啟動感官體驗,其感官體驗分三種

  • 感覺(又包括嗅覺和觸覺):分內在感覺和外在感覺,外在如:皮膚的感覺,內在感覺如:情緒
  • 聽覺:分內在聆聽和外在聆聽,外在聆聽如車聲、下雨聲,內在聆聽如:內心的對話
  • 視覺:分內在看和外在看,外在看是張開雙眼專注看四周,內在看則是閉眼時觀看眼前的畫面

感官體驗步驟

  • 注意
  • 標籤
  • 品嘗(位置、強弱、來去)

感官體驗三原則

  • let in 開放感官體驗,讓它進來
  • let be 如實、不帶批判、不要想改變、移除,帶著好奇心,就讓他這樣
  • let go 不抓取,讓他離開

3.修煉式

需要試著陶冶思緒的特質和習慣,愛與慈悲的冥想。

慈愛冥想能培養慈悲心,獲得真正的快樂,我們開始練習吧!

結論

科學證實冥想會對身體和大腦有很大的變化,帶來太多的好處,如獲得平靜和放鬆、減輕壓力和疼痛、增加創造力、提升注意力…等等,讓成功人士都願意花上自己寶貴的時間練習冥想。

你把時間花在哪,成就就在哪,你願意讓自己更好嗎?真正造成轉變是我們願意持續下去所獲得的力量,這些無形的元素是我們成功最重要的基石。在冥想練習中,即使在我們感覺昏昏欲睡、坐立不安、無聊枯燥或是焦躁時,這些元素都在成長和加深。

這次分享的觀息法、合一正念冥想法和慈愛冥想,希望你能隨時拿出來練習,讓它變成一種習慣,隨著時間累積,讓我們身體更健康、快樂、心靈獲得自由。

延伸閱讀

meditation 斯瓦米‧拉瑪《冥想:認識內在自我,與外在世界和諧共處,獲得真正的滿足【全球暢銷20年經典版】

 MeditationAKASH阿喀許《Akash阿喀許靜心100 

靜心冥想的練習:28天在家自修的正念課程雪倫.薩爾茲堡《靜心冥想的練習:28天在家自修的正念課程 

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36 thoughts on “「冥想」讓你過上不可思議的生活! 輕鬆學會3種簡單有效冥想法

  1. 冥想也改變了我很多,本來是拖延體質的人,自從我決定早上冥想十分鐘後,我發現工作更加能專注呢!而且好像比較沒有像以前那樣,容易發脾氣了😂

  2. 沒想到冥想能帶給人這麼多好處~~
    想請問冥想需要顧定時間做嗎? 還是隨時想做就做沒有特定限制?
    有哪個時段做是最適合的嗎?

    1. 沒有一定要固定的時間,隨時隨地都可以喔。
      但如果每天早晨或睡前能做一次冥想,給自己一點時間,養成習慣,你將會深深的體驗到冥想的好處呢!

  3. 我平常也有在冥想,主要是沈澱自己!
    沒想到冥想還有那麼多好處!
    來嘗試看看版主分享不同的冥想方法!

  4. 自己最近因為身體因素,也開始冥想,只是不知道一天到底需要冥想多久呢?

    1. 初學者可以每天5分鐘開始練習,再慢慢增加時間,15分為最基本時間,30分為宜,進階後可延長至1小時。

  5. 冥想真的很適合現代人 太多訊息的傳遞導致我們都忘記自己的重要性,另外想發問,通勤時間也有練習冥想的方式嗎?

    1. 有的,現在忙碌的通勤的上班族是很有幫助的,如果走路時,專注在自己踏出的每一步,就是所謂的走路冥想;開車或騎車時,則採行較非正式的冥想方式,訓練專注力,把聚焦在當下出現在周遭的聲音、視線和身體的感覺。

  6. 我現在也有在用薩古魯教的冥想方式,在做冥想,有時候真的透過這類方式可以清理內心很多的抗拒,可能事情本身沒有變,但因為你的態度跟心境變了,所以事情也跟著變了

  7. 冥想從以前就知道了,但是一直以來卻沒有深入研究,看到版主的文章簡潔明瞭很受用,非常感謝

  8. 以前就知道冥想對人的好處非常多,但一直沒有去執行,看完文章後打算從今天開始,希望能改善自制力和記憶力差等問題,感謝分享~真的很實用。

  9. 真的沒想到冥想有這麼多好處!我以為冥想只是單單放鬆心情
    沒想到竟然對生理上的血壓、疼痛都能夠得到幫助!
    謝謝版主分享,讓我受益良多!

  10. 謝謝板主提供冥想的方法和音檔,一直以為冥想就是睡覺而已,沒想到還有這麼多種好處,可以試試看!

  11. 雖然聽過冥想,但沒有深入去瞭解。這次透過版主分享,對冥想的認知完全改觀~ 謝謝版主分享!

  12. 我以前覺得會冥想的人,是吃飽太閑,但是真的許多成功人士都有這個習慣,又看到了這篇文章,真的對冥想改觀了呢!

  13. 時間花在哪~成就就在哪~冥想真的是很好的紓壓方式,但是要怎麼能維持呢?

    1. 給冥想固定時間地點,這個時段就只能冥想,例如早晨起床或是睡覺前在書房,就會養成習慣喔。

  14. 很推冥想
    我一直都用觀息法
    很初學者拉><
    可以來試試版主的介紹的另外兩個方式
    謝分享

  15. 把時間用在哪裡,成就就在哪裡!
    簡單的一段話,卻是蘊藏很大的影響力
    冥想真的是很好的放鬆休息思考的好方法!

  16. 生活步調很快, 不容易專注, 學習如何冥想讓心靜下來,確實是不錯的方法.

  17. 冥想我覺得真的對身心靈都有很大的提升,每次腦子很亂的時候,只要靜下來冥想就有很多的想法跟點子,原來版主也是同好啊!!!

  18. 冥想真的可以幫助情緒穩定,我很喜歡在睡前冥想,還可以幫助我的睡眠品質

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