每天「20分鐘早晨瑜珈」為你帶來6大神奇好處!

早晨瑜珈Morning yoga

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你都如何開啟每一天呢?

成功人士都各自有一套固定的早晨儀式,展開他們美好的一天,善用早晨的時間,絕對是掌握成功和健康的關鍵!他們雖然有不同的早晨習慣,但都有個共同點就是「運動」!不過建議不要在早晨從事太過激烈的運動,瑜珈就是很好的選擇。

延伸閱讀  「冥想」讓你過上不可思議的生活! 輕鬆學會3種簡單有效冥想法 成功人士的早晨儀式另一個共同點就是「冥想」

接著將介紹早晨瑜珈能帶給你哪6大好處,並邀請你一同來一場早晨瑜珈的練習,一起感受它的魅力吧~

早晨瑜珈6大好處

1.甦醒大腦    

瑜珈能讓昏睡的頭腦清醒,精神好,幫助你接下來的一天,保持清晰的大腦,做出更好的選擇和決定。

2.喚醒身體

透過瑜珈體式練習,活化沉睡的身體,同時配合呼吸,推動氧氣在肌肉中的流動,喚醒人體內部能量,讓身體準備好,能立即採取重要行動。

3.提高警覺

經過一早瑜珈鍛鍊,能活躍神經系統,使身體提高警覺性,令反應速度提升,有效率地完成每項活動。

4.提高注意力

一早經由瑜珈培養專注力,能讓我們在做任何事上都更加專心。

早晨瑜珈 morning-yoga

5.身體變健康

藉由瑜珈訓練肌肉,拉伸筋骨,刺激血液循環,提升新陳代謝、平衡內分泌、活化淋巴…等,身體自然越來越健康。

6.增加自信

瑜珈能改善姿勢,一個人的姿勢能改變一個人的自信心 (可以參考以下part2影片第7分鐘開始說明),並建立對內在力量的感覺提高自信。

「建立自信」有兩部影片,同時分享出來,讓你能完整看完提升自信的方式。

延伸影片 Part 1

延伸影片 Part 2 第7分鐘開始說明自信與姿態

20分鐘早晨瑜珈動作

完整20分鐘早晨瑜珈影片

1.伸懶腰

功能:

  • 伸展腰部
  • 活動筋骨
  • 脊柱放鬆

步驟:

  1. 雙腳平攏,腳背下壓
  2. 雙手越過頭頂上方,打拇指相扣
  3. 吸氣,手往上,腳往下,上下拉長
  4. 吐氣,手腳放鬆

( 2~5動作完成,再換左邊練習)

2.單膝抱胸

功能:

  • 伸展臀後側肌群
  • 放鬆背部
  • 按摩腹部

步驟:

  1. 雙腳彎,腳掌採地,左腳也可以伸直向前
  2. 吐氣,右腿收向胸口,雙手環抱右膝

停留時間:3~5呼吸

3.仰躺腿後伸展

功能: 腿後肌群伸展

步驟:

  1. 雙手抓右腳掌
  2. 吸氣,右腳掌慢慢往上踢,讓右腿伸直,如腿無法伸直,雙手可以抱小腿或大腿後側
  3. 吐氣,保持腿伸直,肩膀下壓地板,手肘彎,試著將右腿帶向臉的方向

注意:腿往上伸直,膝蓋有彈性,不鎖死關節

停留時間:3~5呼吸

4.仰躺鴿式

功能:

  • 伸展臀腿至下背
  • 釋放坐骨神經壓力

步驟:

  1. 右腳橫跨在左腳大腿,靠近膝蓋的位置,腳板勾
  2. 右手穿過兩大腿中間的洞,雙手環抱左小腿,或雙手可以抱左大腿後側
  3. 吐氣,保持下背和臀部貼地,將左大腿抱向胸口

注意:臀部不離地

停留時間:3~5呼吸

5.單腿臥英雄式

功能:

  • 伸展腹部
  • 延展大腿前側

步驟:

  1. 右手抓右腳踝,讓右腳背貼向右臀外側地板,腳趾向頭方向延伸
  2. 膝蓋不離地,往前延伸,沒有向外打開
  3. 如果膝蓋離地很多,可以在臀下放厚大毛巾,墊高臀部
  4. 如果還有空間,左腳彎,雙手抱左腳小腿,帶向腹部

注意:膝蓋不離地,往前延伸,沒有向外打開

停留時間:3~5呼吸

6.臥蝴蝶式

功能:

  • 伸展大腿內側
  • 開展骨盆底肌群

步驟:

  1. 腳掌合掌,膝蓋往外打開
  2. 膝蓋自然往下沉

注意:腰背貼地

停留時間:3~5呼吸

7.臥蝴蝶變化式

功能:

  • 伸展大腿內側
  • 開展骨盆底肌群
  • 緊實臀部

步驟:

  1. 腳掌合掌,膝蓋往外打開
  2. 雙手身體兩側地板,掌心貼地
  3. 吸氣,胸口打開
  4. 吐氣,肚子收,臀推高向上

停留時間:3~5呼吸

8.躺姿扭轉

功能:

  • 脊椎伸展
  • 按摩內臟

步驟:

  1. 雙腳收向胸口,雙手環抱小腿
  2. 吸氣,右手向外打開,左手帶到右膝外側
  3. 吐氣,雙腳倒向左,臉轉向右 (記得換邊練習)

注意:肩膀貼地

停留時間:3~5呼吸

9.滾背

功能:

  • 按摩背部
  • 喚醒腹部肌肉

步驟:

  1. 雙手輕扶膝蓋,肚子收,圓背,下巴微收
  2. 吐氣,滾起
  3. 吸氣,滾下

頻度:5~10次

10.金剛跪坐變化式

功能:

  • 伸展腳背、腳踝、小腿前側

步驟:

  1. 跪坐在後腳跟,雙腳併攏
  2. 雙手臀部兩旁
  3. 吸氣,腰背打直
  4. 吐氣,右腳膝蓋離地
  5. 吸氣,右膝回地板
  6. 吐氣,換左腳膝蓋離地
  7. 吸氣,左膝回地板
  8. 吐氣,肚子收、圓背,下巴收,眼睛看肚子,雙腳膝蓋離地

(解開動作時,可以讓腳背上下地板拍一拍)

停留時間:3~5呼吸

11.嬰兒式

功能:

  • 伸展背部和腰部
  • 延長脊柱

步驟:

  1. 跪坐在後腳跟,膝蓋稍微打開一個拳頭大
  2. 吐氣,臀部保持貼腳跟,雙手向前,身體往前趴下,腹部貼向大腿,額頭貼地

停留時間:3~5呼吸

12.兔式

功能:

  • 脊椎伸展
  • 刺激頭頂百會穴

步驟:

  1. 金剛跪姿,臀部坐腳跟
  2. 雙手掌帶到臉頰旁,額頭點地
  3. 吐氣,臀抬,下巴收,頭捲讓重心從額頭帶到頭頂,頭頂地
  4. 如果穩定再雙手背後交扣,手臂打直,肩膀遠離耳朵,拳頭帶向頭的方向

注意:停留時頭不可以左右搖晃

停留時間:3~5呼吸

13.開膝嬰兒式

功能:

  • 伸展大腿內側
  • 延展背部

步驟:

  • 跪坐在腳後跟上,大腳趾併攏,雙腳膝蓋向外打開
  • 吸氣,身體拉長
  • 吐氣,臀部保持貼腳跟,雙手向前,身體往前趴下

停留時間:3~5呼吸

14. 開膝嬰兒變化式

功能:

  • 拉伸側腰

步驟:

  1. 開膝嬰兒式預備
  2. 吐氣,雙手保持肩寬,往右邊走
  3. 吸氣,雙手回到中間
  4. 吐氣,換邊

停留時間:3~5呼吸

15.貓牛式

功能: 柔軟脊柱有彈性

步驟:

  1. 四足跪姿,雙手與肩同寬,雙膝與臀同寬,手腕在肩膀正下方,膝蓋在髖正下方
  2. 吸氣時,尾骨向上,腰往下沉,胸口上提,下巴拉長,視線看向上方
  3. 吐氣時,尾骨捲,拱腰拱背,低頭,視線看向腹部

注意腰往下沉時,不是折腰,專注在胸口上延伸

頻度:3~5次

16.小貓式

功能:

  • 背部伸展
  • 放鬆肩頸

步驟:

  1. 四足跪姿
  2. 吸氣,右手向上打開
  3. 吐氣,右手穿過左腋下,右肩、頭貼地。左手繞到背後,可以的話抓到右大腿內側。左肩膀轉開,眼睛看向天花板

停留時間:3~5呼吸

結論

你想過上怎樣的人生呢?

想擁有美好的一生,就先過好每一天;

想擁有美好的一天,先從建立美好的早晨開始吧!

嘗試每天利用早上 20 分鐘,透過「早晨瑜珈」建立良好的生活習慣,讓我們一起過上更成功和健康的人生吧!

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18 Replies to “每天「20分鐘早晨瑜珈」為你帶來6大神奇好處!”

  1. 假日來試試看 瑜珈其實是超棒的運動
    艾爾文的影片
    我也有在看 他講話非常有條理
    很喜歡他的影片

  2. 剛起床看到這篇,正好可以按照上面的教學來試試看早晨瑜珈!謝謝分享❤️

  3. 講解的真的很專業!!!! 第三步驟感覺有點困難,其他應該可以試試,感謝分享

  4. 有時早上想起來運動,一想到覺得很累就沒辦法起床XD
    瑜珈看起來比較像是伸展,覺得可以試試看!謝謝版主分享~~

  5. 有影片真是太好了~~~ 不然如果只有圖片我一個動作要做到確實可能要反覆確認好機次

  6. 擁有良好的早晨習慣真的很重要,決定要來試試看瑜伽了,相信做完一定會神清氣爽!

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