練瑜珈會肌肉酸痛?16個瑜珈初學練習後常見問題!(下)

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剛開始學習瑜珈,你心中是否有很多的疑問呢?如:

瑜珈減肥!?瑜珈真的能減肥?

多久瑜珈減肥能成功?

為何練習瑜珈時會出現耳鳴?

為什麼練習瑜珈當下會頭暈?

練習瑜珈後為什麼肌肉會酸痛?

將為你整理出瑜珈練習前、練習中、練習後常見問題,讓你在這裡都能找到你要的答案,把心中的疑問一掃而空吧!

這篇文章以瑜珈初學練習後常見問題為主,將分成5大項,共15個問題。

練習完為什麼要…

Q1瑜珈課開始與結束時常會梵唱OM是什麼意思?為什麼要梵唱OM?

OM分為A U M三個音節,是宇宙的聲音與神聖象徵的代表,它是無限永恆的聲音,被認為是所有梵咒的起源,高於其他任何梵咒或神聖的字。

梵唱OM的好處:

  • 可感受體內細胞的共鳴,帶給身體正面的能量
  • 能刺激迷走神經,讓很多大腦區域都趨於平靜,且進一步放大提升副交感神經影響大腦,讓不斷思考的大腦停止下來,釋放緊張和壓力
  • 減少我們的基本情緒起伏(恐懼、 憤怒等) 和減少原始動機的影響 (飢餓、 性等),提升專注力

Q2練瑜珈最後為什麼要大休息?

「在瑜珈墊上練習1小時,是為了走出瑜珈墊之後的23小時所準備的」,時常會聽到瑜伽老師說「把瑜珈帶入生活中」,所以瑜珈不只是在墊子上的練習而已。

大休息的好處:

  • 在大休息當下,對習慣快節奏的人來說,有時會感覺不自在,但這正是練習讓身體放鬆、頭腦安靜、心靈平靜,沒有任何批判的關照身體發生一切的時候
  • 瑜珈練習時身體各個方向的延展,肌肉、骨骼和結締組織受到相當程度的壓力,大休息給身體一點時間吸收和內化,並讓身體適應和記憶
  • 大休息時能激發副交感神經系統,副交感神經系統對於身體修復和重新啟動是很重要的,會使人感受更深的平和喜悅,療癒的能量正式開始啟動

試著以一份感恩的心,認真的感受每一次的大休息,並將這份珍貴的練習體驗帶入我們的生活中吧。

練習後流汗相關

Q3為什麼練瑜珈不出汗?

會不會出汗有很多因素,如環境溫度、體質汗腺、瑜珈種類、呼吸方式…等都會影響,天氣涼、汗腺不發達、靜態瑜珈、無專注呼吸…等都可能是不出汗的原因。

而瑜珈練習流出的汗水,是從內部深層向外滲出的,可將寒氣和毒素從體內排出體外,使經脈通暢,促進血液循環,微微的汗就能達其效果。

Q4練習瑜珈後出汗就一定好嗎?

有些人認為練習瑜珈汗流越多,練習越有成效,不出汗的話會覺得練習沒有用,瑜珈並不是出汗越多就越好,建議微汗就可以,適度的練習最重要。

瑜珈課後應該感到身心合一,有舒暢感,如果只是出了一身大汗,但覺得頭痛、酸脹和過度興奮都不是很好的效果。

提醒 : 很多人喜歡拼命的運動,大汗淋漓方式來減肥,出很多的汗是可以使人體的體重減輕,但汗液有98%~99%的成分是水,減輕的是人體內的水分,並非脂肪喔。

練習後食慾方面

每個人練習瑜珈後食欲有兩種完全不同的反應。

Q5為什麼練習完瑜珈後有的人不覺得餓?

有兩種說法:

1、瑜珈體位法大多是經過連續和緩方式完成,不會消耗體内太多的能量,不像一些運動體力消耗較大。

且身體的血液循環加速,促進多餘脂肪分解轉化為能量,以及體內血糖儲量充足時,就不會有飢餓感。

肌肉痠痛

2、練習瑜珈的時候,有許多動作是會造成胃壁擴張,聽起來好像胃擴大,但實際上當胃被刺激後,胃的擴張器會透過迷走神經向大腦的食慾中心傳遞訊息告知腦部「已經吃足夠了」,短暫的擴張是不會讓胃變大,反而會有飽足感而減少食量,防止過度進食。

Q6為什麼有的人練習後食欲特別好?擔心沒有減肥反而增肥。

因為練習瑜珈會使我們身體機能增進,消化食物的速度加快,所以有些人會感覺到飢餓,這時候身體吸收能力也會增強,如果立刻進食,的確容易導致脂肪的堆積。

避免增肥方法:

  • 延後進食時間,時間愈久愈不易吸收,最少一小時後進食,最好能三個小時後進食
  • 此時段選擇的食物很重要,挑選蛋白質、健康脂肪和纖維素的食物,如蛋白、優格、土豆、香蕉…等,注意別過量喔

練習後身體不適

Q7為什麼練瑜珈後身體會疼痛?

有兩種情形:

1. 肌肉痠痛

突然練習或是強度較大的練習導致肌肉痠痛,收縮肌肉的程度大於肌肉可承受的範圍,會讓肌纖維帶來微損傷,或是因為肌肉細胞受損,強化肌群過程之中細胞膨脹,壓住神經和血管,引起肌肉痠痛。

但為了加強肌肉組織的大小與結構強度,這樣的過程是必要的練習後持續產生2~5天不等的痠痛,不需過度緊張和擔心,是正常的。通過持續性練瑜珈,這樣的情形會舒緩,肌肉和肌腱逐漸變有彈性,脊柱和關節變得靈活滑順。

2.異常疼痛

沒有掌握正確練習瑜珈方式,在錯誤的動作下進行,如:

  • 施力點用錯,沒有使用正確肌肉
  • 關節擺放位置不當
  • 身體沒準備好,就練習過深或過強的體式
  • 體式停留過久

…等等情形,都會導致的身體某個部位異常的疼痛,如透過擠壓腰椎做出後彎,造成腰部疼痛,或是肩關節不穩定下練習,造成肩膀和手腕的痠痛,都是不正常的。

因此練瑜珈,一定要學會辨別自己身體疼痛原因,是肌肉酸痛,還是異常疼痛,練習可以酸但不可以刺痛,如果出現身體異常疼痛的情況,請立刻停止練習,情況持續或惡化的話,請找專業醫生。

當正確持續地練習,會替肌肉和神經系統建立起穩定平衡的狀態,在健康而穩固的基礎上,就可以慢慢加強練習強度,讓肌肉更有力量和彈性。

延伸影片:練習瑜珈別硬拗,會造成嚴重的傷害

Q8如果出現肌肉酸痛要如何舒緩?

1、適當的休息

首先需要好好休息,給肌肉1~3天足夠的休息恢復時間,但也不要休息太久,慢慢養成規律的練習。

2、按摩放鬆肌肉

做些輕微的按摩,可用輔具來滾動身體酸痛的部位,如瑜珈滾輪,會感到舒服感,幫助些許緩解肌肉痠痛,加速痠痛代謝、保持肌肉彈性、維持關節靈活度。

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3、泡熱水澡

休息1~3天肌肉和組織已過了急性期,通過泡熱水澡的方式可以促進身體血液循環,加快身體的代謝,緩解身體酸痛。

Q9練瑜珈如何預防肌肉酸痛?

  1. 根據自己的身體情況選擇瑜珈種類,帶著覺知鍛鍊,循序漸進的練習,不要超出自己的極限,初學者時間不用太長,一天1小時就可以,強度以中低強度為主,一周練習2-3次。
  2. 練習前要暖身,如不知道要做什麼可以做拜日式
  3. 進入和離開的動作,速度放慢,用呼吸來幫忙微調體位的深淺,而不用蠻力強迫身體。
  4. 練習後做些舒緩放鬆體式,如膝抱胸式、仰臥扭轉或滾背…等。

Q10 做完手撐地動作時,手腕會痛很緊為什麼?

有可能在手支撐動作時,沒有啟動核心力量,或肩關節不穩定,將大多的重量落在手腕上,練習時需啟動核心向上,同時肩膀不往下掉,穩定肩關節,並將十根手指平均撐開,虎口壓下地面,減少轉移到手腕的負荷,會減輕手腕不舒服的情形。

本身手腕疼痛時,任何手腕承重動作可以找替代式,如握拳代替手掌撐地,或是改用前臂支撐,又或膝蓋著地,減少手腕的壓力。但如果如果你在瑜珈練習中,一直感到手腕疼痛,就須諮詢醫生。

Q11為什麼瑜珈練習幾次開始身體不適呢?

每個人練習的反應都不同,瑜珈體位法練習會反應出身體內的不良狀況,或將舊傷呈現出來,只要堅持繼續練習,慢慢的調整身心,問題會漸漸消失。

但如果你感到劇痛或刺痛有可能是肌肉或骨骼受傷,請停止練習,告知瑜伽老師,並找專業醫生協助。

Q12為何練習完瑜珈會頭昏眼花?

瑜珈練習中常見問題,18個心中疑問一掃而空吧! Q10練瑜珈時為什麼會出現耳鳴或頭暈現象?該怎麼辦? 的原因。

練習完可以…嗎

Q13練習瑜珈後可以馬上吹冷氣或電扇嗎?

練習完出汗後吹風易傷風感冒,切記不可站在風大的地方吹風,應該馬上把汗擦乾,換掉汗濕的衣服,穿上乾爽的衣服。

Q14練習瑜珈後可以馬上喝水嗎?

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做完瑜珈後,最好20~30分後在喝水,不要馬上喝水,立即大量喝水會加重心臟和腸胃的負擔,同時影響消化機能,並使血液中的鹽含量降低,可能會出現頭疼、頭暈、嘔出等症狀。

30分鐘後再喝溫水,別喝冰水容易導致筋肉痙攣,且先含在口中再慢慢吞下,慢飲為原則。

延伸閱讀 運動前中後的喝水禁忌

Q15練習瑜珈後可以馬上洗澡?

如果馬上洗熱水澡,會使血管快速擴張,血液回流大腦,增加心臟的壓力。

另外練習瑜珈時,身體溫度會提高,使得汗腺、皮脂腺分泌增加,皮脂與汗液會形成皮脂膜,是非常好的滋養肌膚作用,如立即洗澡就會破壞掉這些有益物質。

練習瑜珈後至少30分鐘再沐浴(時間僅供參考因人而異),最好等心律平緩下來,毛孔閉合,且汗水消退,再洗澡。

此時洗澡應該用溫水,再慢慢加熱,給身體有適應水溫的時間,並且洗澡後頭髮要吹乾做好保暖工作。

Q16練習瑜珈後可以馬上吃東西嗎?

練習後1小時內不要進食,因為剛練習完,腸胃都處於放鬆休息的狀態,立即飲食造成腸胃負擔,而且身體的血液分布於四肢骨骼和肌肉等地方,馬上吃東西也會導致心臟負擔增加。

1小時過後在選擇適當的食物,尤其要避免吃高熱量或高脂肪的食物,如蛋糕、炸物、巧克力、餅乾、泡麵…等,否則易造成脂肪堆積。

結論

練習後的疑問是否有解答了呢? 保持規律地練習瑜珈,只要堅持就會看到成果!

初學者常見問題大全,在這裡能完整尋找你要的答案,如有任何的問題歡迎留言和我分享喔。

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練習前瑜珈減肥!?38個瑜珈練習前常見問題!(上)
練習中瑜珈練習中常見問題,18個心中疑問一掃而空吧!(中)
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9 Replies to “練瑜珈會肌肉酸痛?16個瑜珈初學練習後常見問題!(下)”

  1. 請問瑜珈是不是可以達到雕塑的效果呢?還是是真的可以瘦身呢?
    如果筋很硬的初學者也可以學嗎?

  2. 我媽媽最近去學不知道是不是也有這些困擾 在分享給她!!

  3. 原來剛瑜珈完不建議洗澡,謝謝版主的說明,如果在家裡做瑜珈的話,真的很容易忍不住就先去洗澡!

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