練瑜珈會肌肉酸痛？16個瑜珈初學練習後常見問題！(下)

Last Updated on 2020-04-30

剛開始學習瑜珈，你心中是否有很多的疑問呢？如：

瑜珈減肥！？瑜珈真的能減肥？

多久瑜珈減肥能成功？

為何練習瑜珈時會出現耳鳴？

為什麼練習瑜珈當下會頭暈？

練習瑜珈後為什麼肌肉會酸痛？

將為你整理出瑜珈練習前、練習中、練習後常見問題，讓你在這裡都能找到你要的答案，把心中的疑問一掃而空吧！

這篇文章以瑜珈初學練習後常見問題為主，將分成5大項，共15個問題。

• 練習前 瑜珈初學練習前常見問題
• 練習中 瑜珈初學練習中常見問題

練習完為什麼要…

Q1瑜珈課開始與結束時常會梵唱OM是什麼意思？為什麼要梵唱OM？

OM分為A U M三個音節，是宇宙的聲音與神聖象徵的代表，它是無限永恆的聲音，被認為是所有梵咒的起源，高於其他任何梵咒或神聖的字。

梵唱OM的好處：

• 可感受體內細胞的共鳴，帶給身體正面的能量
• 能刺激迷走神經，讓很多大腦區域都趨於平靜，且進一步放大提升副交感神經影響大腦，讓不斷思考的大腦停止下來，釋放緊張和壓力
• 減少我們的基本情緒起伏（恐懼、 憤怒等） 和減少原始動機的影響 （飢餓、 性等），提升專注力

Q2練瑜珈最後為什麼要大休息?

「在瑜珈墊上練習1小時，是為了走出瑜珈墊之後的23小時所準備的」，時常會聽到瑜伽老師說「把瑜珈帶入生活中」，所以瑜珈不只是在墊子上的練習而已。

大休息的好處：

• 在大休息當下，對習慣快節奏的人來說，有時會感覺不自在，但這正是練習讓身體放鬆、頭腦安靜、心靈平靜，沒有任何批判的關照身體發生一切的時候
• 瑜珈練習時身體各個方向的延展，肌肉、骨骼和結締組織受到相當程度的壓力，大休息給身體一點時間吸收和內化，並讓身體適應和記憶
• 大休息時能激發副交感神經系統，副交感神經系統對於身體修復和重新啟動是很重要的，會使人感受更深的平和喜悅，療癒的能量正式開始啟動

試著以一份感恩的心，認真的感受每一次的大休息，並將這份珍貴的練習體驗帶入我們的生活中吧。

練習後流汗相關

Q3為什麼練瑜珈不出汗？

會不會出汗有很多因素，如環境溫度、體質汗腺、瑜珈種類、呼吸方式…等都會影響，天氣涼、汗腺不發達、靜態瑜珈、無專注呼吸…等都可能是不出汗的原因。

而瑜珈練習流出的汗水，是從內部深層向外滲出的，可將寒氣和毒素從體內排出體外，使經脈通暢，促進血液循環，微微的汗就能達其效果。

Q4練習瑜珈後出汗就一定好嗎？

有些人認為練習瑜珈汗流越多，練習越有成效，不出汗的話會覺得練習沒有用，瑜珈並不是出汗越多就越好，建議微汗就可以，適度的練習最重要。

瑜珈課後應該感到身心合一，有舒暢感，如果只是出了一身大汗，但覺得頭痛、酸脹和過度興奮都不是很好的效果。

提醒 ： 很多人喜歡拼命的運動，大汗淋漓方式來減肥，出很多的汗是可以使人體的體重減輕，但汗液有98%~99%的成分是水，減輕的是人體內的水分，並非脂肪喔。

練習後食慾方面

每個人練習瑜珈後食欲有兩種完全不同的反應。

Q5為什麼練習完瑜珈後有的人不覺得餓？

有兩種說法：

1、瑜珈體位法大多是經過連續和緩方式完成，不會消耗體内太多的能量，不像一些運動體力消耗較大。

且身體的血液循環加速，促進多餘脂肪分解轉化為能量，以及體內血糖儲量充足時，就不會有飢餓感。

Q6為什麼有的人練習後食欲特別好？擔心沒有減肥反而增肥。

因為練習瑜珈會使我們身體機能增進，消化食物的速度加快，所以有些人會感覺到飢餓，這時候身體吸收能力也會增強，如果立刻進食，的確容易導致脂肪的堆積。

避免增肥方法：

• 延後進食時間，時間愈久愈不易吸收，最少一小時後進食，最好能三個小時後進食
• 此時段選擇的食物很重要，挑選蛋白質、健康脂肪和纖維素的食物，如蛋白、優格、土豆、香蕉…等，注意別過量喔

練習後身體不適

Q7為什麼練瑜珈後身體會疼痛？

有兩種情形：

1. 肌肉痠痛

突然練習或是強度較大的練習導致肌肉痠痛，收縮肌肉的程度大於肌肉可承受的範圍，會讓肌纖維帶來微損傷，或是因為肌肉細胞受損，強化肌群過程之中細胞膨脹，壓住神經和血管，引起肌肉痠痛。

但為了加強肌肉組織的大小與結構強度，這樣的過程是必要的，練習後持續產生2~5天不等的痠痛，不需過度緊張和擔心，是正常的。通過持續性練瑜珈，這樣的情形會舒緩，肌肉和肌腱逐漸變有彈性，脊柱和關節變得靈活滑順。

2.異常疼痛

沒有掌握正確練習瑜珈方式，在錯誤的動作下進行，如：

• 施力點用錯，沒有使用正確肌肉
• 關節擺放位置不當
• 身體沒準備好，就練習過深或過強的體式
• 體式停留過久

…等等情形，都會導致的身體某個部位異常的疼痛，如透過擠壓腰椎做出後彎，造成腰部疼痛，或是肩關節不穩定下練習，造成肩膀和手腕的痠痛，都是不正常的。

因此練瑜珈，一定要學會辨別自己身體疼痛原因，是肌肉酸痛，還是異常疼痛，練習可以酸但不可以刺痛，如果出現身體異常疼痛的情況，請立刻停止練習，情況持續或惡化的話，請找專業醫生。

當正確持續地練習，會替肌肉和神經系統建立起穩定平衡的狀態，在健康而穩固的基礎上，就可以慢慢加強練習強度，讓肌肉更有力量和彈性。

延伸影片：練習瑜珈別硬拗，會造成嚴重的傷害

Q8如果出現肌肉酸痛要如何舒緩？

1、適當的休息

首先需要好好休息，給肌肉1~3天足夠的休息恢復時間，但也不要休息太久，慢慢養成規律的練習。

2、按摩放鬆肌肉

做些輕微的按摩，可用輔具來滾動身體酸痛的部位，如瑜珈滾輪，會感到舒服感，幫助些許緩解肌肉痠痛，加速痠痛代謝、保持肌肉彈性、維持關節靈活度。

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3、泡熱水澡

休息1~3天肌肉和組織已過了急性期，通過泡熱水澡的方式可以促進身體血液循環，加快身體的代謝，緩解身體酸痛。

Q9練瑜珈如何預防肌肉酸痛？

1. 根據自己的身體情況選擇瑜珈種類，帶著覺知鍛鍊，循序漸進的練習，不要超出自己的極限，初學者時間不用太長，一天1小時就可以，強度以中低強度為主，一周練習2-3次。
2. 練習前要暖身，如不知道要做什麼可以做拜日式。
3. 進入和離開的動作，速度放慢，用呼吸來幫忙微調體位的深淺，而不用蠻力強迫身體。
4. 練習後做些舒緩放鬆體式，如膝抱胸式、仰臥扭轉或滾背…等。

Q10 做完手撐地動作時，手腕會痛很緊為什麼?

有可能在手支撐動作時，沒有啟動核心力量，或肩關節不穩定，將大多的重量落在手腕上，練習時需啟動核心向上，同時肩膀不往下掉，穩定肩關節，並將十根手指平均撐開，虎口壓下地面，減少轉移到手腕的負荷，會減輕手腕不舒服的情形。

本身手腕疼痛時，任何手腕承重動作可以找替代式，如握拳代替手掌撐地，或是改用前臂支撐，又或膝蓋著地，減少手腕的壓力。但如果如果你在瑜珈練習中，一直感到手腕疼痛，就須諮詢醫生。

Q11為什麼瑜珈練習幾次開始身體不適呢？

每個人練習的反應都不同，瑜珈體位法練習會反應出身體內的不良狀況，或將舊傷呈現出來，只要堅持繼續練習，慢慢的調整身心，問題會漸漸消失。

但如果你感到劇痛或刺痛有可能是肌肉或骨骼受傷，請停止練習，告知瑜伽老師，並找專業醫生協助。

Q12為何練習完瑜珈會頭昏眼花？

同瑜珈練習中常見問題，18個心中疑問一掃而空吧！ Q10練瑜珈時為什麼會出現耳鳴或頭暈現象？該怎麼辦？ 的原因。

練習完可以…嗎

Q13練習瑜珈後可以馬上吹冷氣或電扇嗎？

練習完出汗後吹風易傷風感冒，切記不可站在風大的地方吹風，應該馬上把汗擦乾，換掉汗濕的衣服，穿上乾爽的衣服。

Q14練習瑜珈後可以馬上喝水嗎？

30分鐘後再喝溫水，別喝冰水容易導致筋肉痙攣，且先含在口中再慢慢吞下，慢飲為原則。

延伸閱讀 運動前中後的喝水禁忌

Q15練習瑜珈後可以馬上洗澡？

如果馬上洗熱水澡，會使血管快速擴張，血液回流大腦，增加心臟的壓力。

另外練習瑜珈時，身體溫度會提高，使得汗腺、皮脂腺分泌增加，皮脂與汗液會形成皮脂膜，是非常好的滋養肌膚作用，如立即洗澡就會破壞掉這些有益物質。

練習瑜珈後至少30分鐘再沐浴(時間僅供參考因人而異)，最好等心律平緩下來，毛孔閉合，且汗水消退，再洗澡。

此時洗澡應該用溫水，再慢慢加熱，給身體有適應水溫的時間，並且洗澡後頭髮要吹乾做好保暖工作。

Q16練習瑜珈後可以馬上吃東西嗎？

練習後1小時內不要進食，因為剛練習完，腸胃都處於放鬆休息的狀態，立即飲食造成腸胃負擔，而且身體的血液分布於四肢骨骼和肌肉等地方，馬上吃東西也會導致心臟負擔增加。

1小時過後在選擇適當的食物，尤其要避免吃高熱量或高脂肪的食物，如蛋糕、炸物、巧克力、餅乾、泡麵…等，否則易造成脂肪堆積。

結論

練習後的疑問是否有解答了呢？ 保持規律地練習瑜珈，只要堅持就會看到成果！

初學者常見問題大全，在這裡能完整尋找你要的答案，如有任何的問題歡迎留言和我分享喔。

常見問題時間點	文章連結
練習前	瑜珈減肥！？38個瑜珈練習前常見問題！(上)
練習中	瑜珈練習中常見問題，18個心中疑問一掃而空吧！(中)
練習後	練瑜珈會肌肉酸痛？15個瑜珈初學練習後常見問題！(下)

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