你被負面情緒吞食了嗎？擺脫負面情緒6個步驟和20分鐘情緒瑜珈！

當你有負面情緒的時候，你會怎麼做？負面情緒真的毫無價值嗎？我們又該如何處理自己的情緒呢？先別急著否認或壓抑那些負面的情緒，其實他們是禮物！

接下來將會介紹擺脫負面情緒6個步驟，舒服的面對情緒和完善的處理問題，並藉由20分鐘情緒瑜珈釋放累積在身體的毒素，讓我們提升情緒智能，並擁有更健康的身心！

情緒

「情緒是對一系列主觀認知經驗的通稱，是多種感覺、思想和行為綜合產生的心理和生理狀態。」實際上情緒並無真正的好壞正負之分。

負面情緒意思

心理學上把焦慮、緊張、憤怒、悲傷、痛苦等情緒統稱為負性情緒（negative emotion），又稱負面情緒。

負面情緒有哪些

羞恥、緊張、失落、內疚、緊張、失落、冷漠、煩躁、憤怒、懊悔、受害、沮喪、消極、輕蔑、受傷、憎惡、怨恨、猜疑、抗拒、擔心、不安、恐懼、嫉妒…等，只要會讓身體和心靈產生不適感，都是負面情緒。

負面情緒的作用

我們時常把負面情緒當做敵人一般，想要立刻把它消滅，但實際上，情緒的力量是整體的，只有自由地體驗各種情緒，才能感受到更多流暢的情緒。每種情緒都有它獨特的價值和功能，都有它存在的理由，並且都是我們可以利用的力量。

例如：焦慮讓我們聚焦未來，讓我們做事更加謹慎，審視自己的不足，避免重大失誤；恐懼是人類與生俱來的一種保命情緒，讓我們人類存活到今天。

以後情緒來了別急著壓抑它，看看它想傳達甚麼訊息給你，好好的去感受它，你越懂它，你會跟自己想處的越好，會越愛自己喔！

擺脫負面情緒6個步驟

我們一般人很排斥負面情緒，會覺得負面情緒是不對的，是不好的，並想盡辦法否認、壓抑或逃離，反而讓情緒更糟，問題更大，現在有6個步驟，能幫助情緒正低落的人，好好面對情緒和處理問題。

1.停下來

暫時放下一切你正在做的事情。

2.深呼吸

回到呼吸，讓心專注在呼吸上，做6次深呼吸，讓杏仁核降低，讓身心慢慢沉穩下來，啟動正念。

3.覺察接納

覺知內在浮現的感覺與情緒，接納自己出現的任何感受，好像好朋友一樣，傾聽與接納自己所有的身體知覺、情緒與想法。

4.身體掃描

快速覺察全身，覺察身體那一些地方緊繃，試著放鬆緊繃的地方。

• 吸氣，將氣息傳到這緊繃的地方
• 呼氣，將這些不舒服的感覺乎出去

5.當旁觀者

把自己當成冷靜的旁觀者，讓自己保持清醒，對情緒產生好奇心，開放的問自己，什麼讓自己產生情緒，或心中有甚麼樣想法…等，最重要的和情緒保持距離，試著區分什麼是想法，什麼是事實。

6.做對的事

經過以上5個步驟，自己感覺比較踏實平穩了，再看看現在要如何回應現實的狀況，每個情緒背後都有需要的存在，給自己一些時間，信任自己的智慧，慢慢釐清思緒，睿智的對現實情境回應，看能做什麼，是對需要有幫助，時間拉遠去思考，做最重要的事，或進一步探索感覺與情緒的源頭並學習轉化。

如果發現自己長期有著極低的自我價值感且能量持續低落，建議尋求專業心理醫師。

20分鐘情緒瑜珈

我們的負面情緒容易累積在髖關節，髖關節就像是情緒垃圾桶，當無法處理的負向情緒經驗，會不自覺的累積在髖關節裡。

髖關節要時常伸展，讓體內的能量流動，就能容易將日積月累負面的情緒排除，情緒瑜珈會以開展髖部為主要的練習，我們一起來倒垃圾，清空垃圾桶，馬上攤開瑜珈墊，來場20分鐘流動情緒瑜珈吧！

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完整20分鐘情緒瑜珈(開髖練習)影片

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1.嬰兒式

步驟：

1. 金剛坐跪坐，臀部坐在腳跟，腳趾朝後、腳底朝上
2. 吸氣，腰背打直
3. 吐氣，身體往前趴，腹部貼大腿，額頭貼地，雙手往前延伸

停留時間：3-5個呼吸

2.下犬式

步驟：

1. 嬰兒式直接接下犬式
2. 雙手與肩同寬，雙腳與坐骨同寬
3. 吐氣，腳尖點地，膝蓋離地，手推地，手臂打直，臀部向斜上方45度角推送，腳跟再下踩
4. 停留時，眼睛看向雙腳，脖子放鬆

注意事項：

• 肩膀轉開，遠離耳朵
• 脊柱伸展，沒有拱背
• 重心往坐骨方向，不在手臂
• 大腿有力，伸展腿後側

停留時間：3-5個呼吸

(3~8 動作完成再換左邊練習)

3.蜥蜴變化式Ⅰ

步驟：

1. 從下犬式開始，右腳大步跨到右手掌外側，腳掌膝蓋往外45度角打開
2. 雙手撐地，左腳往後延展伸直，膝蓋放在墊子上
3. 用臀部畫圓

注意事項：

• 肩膀在手腕正上方，沒有聳肩
• 前腿膝蓋在腳踝正上方
• 骨盆中正

頻度：一邊5圈再換邊

4.蜥蜴變化式Ⅱ

步驟：

1. 接蜥蜴變化式Ⅰ，右腳掌掀開，外側腳刀貼地
2. 右手帶到右膝蓋內側
3. 吸氣，胸口上提
4. 吐氣，右手將右膝蓋往外推，手臂打直，身體扭轉看向右後方

注意事項：胸口往上，臀部往下

停留時間：3-5個呼吸

5.鴿式

步驟：

1. 右腳小腿橫放在胸口下方，並與前緣墊子平行，右腳腳踝靠近左手手腕
2. 後腿左腳往後伸直
3. 右臀坐向墊子(如果無法坐向墊子，下方可以放瑜珈磚，或毛巾)
4. 髖部向下貼近地面
5. 吸氣，背部伸直
6. 吐氣，身體慢慢往前趴

注意事項：骨盆擺正，下盤穩定

停留時間：3-5個呼吸

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6.半魚王式

步驟：

1. 右腳彎，腳跟拉向恥骨
2. 左腳踩到右大腿外側
3. 右手環抱左大腿外側
4. 左手臀後
5. 吸氣，脊椎拉長
6. 吐氣，身體扭轉向左

注意事項：腰背挺直

停留時間：3-5個呼吸

7.牛面式

步驟：

1. 右膝在下左膝在上，交叉雙膝，上下交疊
2. 右手臂內旋帶到背後
3. 左手臂外旋舉起置於腦後
4. 雙手在背後交扣

注意事項：

• 雙腳腳尖和臀部不要離地
• 挺直腰背，不要低頭

停留時間：3-5個呼吸

8.牛面變化式

步驟：

1. 接著牛面式繼續
2. 吸氣，保持身體挺直
3. 吐氣，從髖部將身體前彎

注意事項：臀部沒有離開地板

停留時間：3-5個呼吸

9.青蛙式

步驟：

1. 四足跪姿，雙腳膝蓋往外打開，大小腿保持90度
2. 吸氣，保持脊椎拉長
3. 吐氣，手肘彎撐地，如果還有空間，將骨盆、胸口、額頭貼地，身體趴下，雙手往前延伸

注意事項：

• 臀部沒有向前或向後，臀部和膝蓋同一直線上
• 不塌腰，不翹臀

停留時間：3-5個呼吸

10.排氣式

步驟：

1. 雙腳膝蓋彎，拉向胸口
2. 雙手環抱小腿

停留時間：3-5個呼吸

11.快樂嬰兒式

步驟：

1. 接著排氣式
2. 雙腿彎曲，膝蓋拉向腋下
3. 腳掌朝天，小腿立起
4. 雙手抓腳掌內緣，大小腿保持垂直，膝蓋往地面沉

注意事項：背部緊貼地面，臀部不往上翹

停留時間：3-5個呼吸

12.收髖回復動作Ⅰ

步驟：

1. 雙腳彎踩在墊子邊緣
2. 右膝蓋倒向中間，右腳往右移一點，讓膝蓋和髖骨在一直線上
3. 左腿彎，膝蓋朝左，腳踝跨在右膝蓋上方，讓膝蓋自然往下沉

注意事項：右臀沒有離開地板

停留時間：左右邊各停留3-5個呼吸

13.收髖回復動作Ⅱ

步驟：

1. 雙腳彎踩在墊子邊緣
2. 吐氣，膝蓋同時倒向中間，雙腳分別向左右移一點，讓膝蓋不要互碰

注意事項：不要用力壓膝蓋，藉由地心引力牽引往下就好

停留時間：各自動作停留3-5個呼吸

14.攤死式

步驟：

1. 雙手雙腳打開
2. 眼睛輕閉

停留時間：5分鐘

如果還有點時間直接在躺姿，練習喉式呼吸法(勝利呼吸法)啟動副交感神經系統，達到放鬆的效果，以及冥想法提升寂靜的感覺，感受當下平靜的喜悅。

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結論

當你有負面情緒的時候，先別急著否認或壓抑那些負面的情緒，其實他們是禮物！情緒沒有真正的好壞正負之分，每種情緒都有它獨特的價值和功能，都有它存在的理由，並且都是我們可以利用的力量，它也是了解自己最佳機會，越懂它，你會越愛自己喔。

當有負面情緒時，請記得透過擺脫負面情緒6個步驟，舒服的面對情緒和完善的處理問題，並藉由20分鐘情緒瑜珈釋放累積在身體的毒素，接納負向情緒的自己，陪伴自己，給自己一個大大的擁抱，那樣的不適感就會自然的升起和消逝，讓我們提升情緒智能，並擁有更健康的身心！

延伸閱讀

蔡士傑 《瑜伽療癒的身心復健科學：解讀身體緊繃和疼痛的情緒原貌，找出創傷源頭的身心掃描》

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