你被負面情緒吞食了嗎?擺脫負面情緒6個步驟和20分鐘情緒瑜珈!

負面情緒

當你有負面情緒的時候,你會怎麼做?負面情緒真的毫無價值嗎?我們又該如何處理自己的情緒呢?先別急著否認或壓抑那些負面的情緒,其實他們是禮物!

接下來將會介紹擺脫負面情緒6個步驟,舒服的面對情緒和完善的處理問題,並藉由20分鐘情緒瑜珈釋放累積在身體的毒素,讓我們提升情緒智能,並擁有更健康的身心!

情緒

「情緒是對一系列主觀認知經驗的通稱,是多種感覺、思想和行為綜合產生的心理和生理狀態。」實際上情緒並無真正的好壞正負之分。

負面情緒意思

心理學上把焦慮、緊張、憤怒、悲傷、痛苦等情緒統稱為負性情緒(negative emotion),又稱負面情緒。

人們之所以這樣稱呼這些情緒,是因為此類情緒體驗是不積極的,身體也會感到不適感,甚至影響工作和生活的順利進行,進而有可能引起身心的傷害,但負面情緒處理的好,反而會讓生活越過越好。
負面情緒

負面情緒有哪些

羞恥、緊張、失落、內疚、緊張、失落、冷漠、煩躁、憤怒、懊悔、受害、沮喪、消極、輕蔑、受傷、憎惡、怨恨、猜疑、抗拒、擔心、不安、恐懼、嫉妒…等,只要會讓身體和心靈產生不適感,都是負面情緒。

負面情緒的作用

我們時常把負面情緒當做敵人一般,想要立刻把它消滅,但實際上,情緒的力量是整體的,只有自由地體驗各種情緒,才能感受到更多流暢的情緒。每種情緒都有它獨特的價值和功能,都有它存在的理由,並且都是我們可以利用的力量。

例如:焦慮讓我們聚焦未來,讓我們做事更加謹慎,審視自己的不足,避免重大失誤;恐懼是人類與生俱來的一種保命情緒,讓我們人類存活到今天。

我們也可以藉由情緒來了解真正的自己,感覺與情緒是騙不了自己的,情緒會告訴你內心的需要,情緒就像內心和自己溝通使用的方式。

愛自己

以後情緒來了別急著壓抑它,看看它想傳達甚麼訊息給你,好好的去感受它,你越懂它,你會跟自己想處的越好,會越愛自己喔!

擺脫負面情緒6個步驟

我們一般人很排斥負面情緒,會覺得負面情緒是不對的,是不好的,並想盡辦法否認、壓抑或逃離,反而讓情緒更糟,問題更大,現在有6個步驟,能幫助情緒正低落的人,好好面對情緒和處理問題。

1.停下來

暫時放下一切你正在做的事情。

2.深呼吸

回到呼吸,讓心專注在呼吸上,做6次深呼吸,讓杏仁核降低,讓身心慢慢沉穩下來,啟動正念。

3.覺察接納

覺知內在浮現的感覺與情緒,接納自己出現的任何感受,好像好朋友一樣,傾聽與接納自己所有的身體知覺、情緒與想法

4.身體掃描

快速覺察全身,覺察身體那一些地方緊繃,試著放鬆緊繃的地方。

  • 吸氣,將氣息傳到這緊繃的地方
  • 呼氣,將這些不舒服的感覺乎出去

5.當旁觀者

把自己當成冷靜的旁觀者,讓自己保持清醒,對情緒產生好奇心,開放的問自己,什麼讓自己產生情緒,或心中有甚麼樣想法…等,最重要的和情緒保持距離,試著區分什麼是想法,什麼是事實。

6.做對的事

經過以上5個步驟,自己感覺比較踏實平穩了,再看看現在要如何回應現實的狀況,每個情緒背後都有需要的存在,給自己一些時間,信任自己的智慧,慢慢釐清思緒,睿智的對現實情境回應,看能做什麼,是對需要有幫助,時間拉遠去思考,做最重要的事,或進一步探索感覺與情緒的源頭並學習轉化。

如果發現自己長期有著極低的自我價值感且能量持續低落,建議尋求專業心理醫師。

20分鐘情緒瑜珈

我們的負面情緒容易累積在髖關節,髖關節就像是情緒垃圾桶,當無法處理的負向情緒經驗,會不自覺的累積在髖關節裡。

髖關節要時常伸展,讓體內的能量流動,就能容易將日積月累負面的情緒排除,情緒瑜珈會以開展髖部為主要的練習,我們一起來倒垃圾,清空垃圾桶,馬上攤開瑜珈墊,來場20分鐘流動情緒瑜珈吧!

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完整20分鐘情緒瑜珈(開髖練習)影片

1.嬰兒式

功能

  • 可舒緩情緒、使人感到舒適安心
  • 放鬆肩頸、背部、脊椎
  • 調節血壓與神經系統
嬰兒式

步驟

  1. 金剛坐跪坐,臀部坐在腳跟,腳趾朝後、腳底朝上
  2. 吸氣,腰背打直
  3. 吐氣,身體往前趴,腹部貼大腿,額頭貼地,雙手往前延伸

停留時間:3-5個呼吸

2.下犬式

功能

  • 幫助大腦舒緩緊繃壓力,藉以放鬆輕微的憂鬱情緒
  • 讓呼吸端正順暢,情緒歸於安穩平靜

步驟

  1. 嬰兒式直接接下犬式
  2. 雙手與肩同寬,雙腳與坐骨同寬
  3. 吐氣,腳尖點地,膝蓋離地,手推地,手臂打直,臀部向斜上方45度角推送,腳跟再下踩
  4. 停留時,眼睛看向雙腳,脖子放鬆

注意事項

  • 肩膀轉開,遠離耳朵
  • 脊柱伸展,沒有拱背
  • 重心往坐骨方向,不在手臂
  • 大腿有力,伸展腿後側

停留時間:3-5個呼吸

(3~8 動作完成再換左邊練習)

3.蜥蜴變化式Ⅰ

功能:放鬆髖部,釋放消極情緒

步驟

  1. 從下犬式開始,右腳大步跨到右手掌外側,腳掌膝蓋往外45度角打開
  2. 雙手撐地,左腳往後延展伸直,膝蓋放在墊子上
  3. 用臀部畫圓

注意事項

  • 肩膀在手腕正上方,沒有聳肩
  • 前腿膝蓋在腳踝正上方
  • 骨盆中正

頻度:一邊5圈再換邊

4.蜥蜴變化式Ⅱ

功能

  • 放鬆緊繃的臀部和腿筋
  • 釋放消極情緒

步驟

  1. 接蜥蜴變化式Ⅰ,右腳掌掀開,外側腳刀貼地
  2. 右手帶到右膝蓋內側
  3. 吸氣,胸口上提
  4. 吐氣,右手將右膝蓋往外推,手臂打直,身體扭轉看向右後方

注意事項:胸口往上,臀部往下

停留時間:3-5個呼吸

5.鴿式

功能

  • 釋放坐骨神經壓力與舒緩脊椎
  • 伸展緊繃的髖關節
  • 將負面情緒導引出去

步驟

  1. 右腳小腿橫放在胸口下方,並與前緣墊子平行,右腳腳踝靠近左手手腕
  2. 後腿左腳往後伸直
  3. 右臀坐向墊子(如果無法坐向墊子,下方可以放瑜珈磚,或毛巾)
  4. 髖部向下貼近地面
  5. 吸氣,背部伸直
  6. 吐氣,身體慢慢往前趴

注意事項:骨盆擺正,下盤穩定

停留時間:3-5個呼吸

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6.半魚王式

功能

  • 伸展髖關節與延展脊椎
  • 幫助身體的骨骼回到正確位置

步驟

  1. 右腳彎,腳跟拉向恥骨
  2. 左腳踩到右大腿外側
  3. 右手環抱左大腿外側
  4. 左手臀後
  5. 吸氣,脊椎拉長
  6. 吐氣,身體扭轉向左

注意事項:腰背挺直

停留時間:3-5個呼吸

7.牛面式

功能

  • 將骨盆回到正位
  • 增加髖關節和肩膀柔軟度
  • 舒緩脊椎

步驟

  1. 右膝在下左膝在上,交叉雙膝,上下交疊
  2. 右手臂內旋帶到背後
  3. 左手臂外旋舉起置於腦後
  4. 雙手在背後交扣

注意事項

  • 雙腳腳尖和臀部不要離地
  • 挺直腰背,不要低頭

停留時間:3-5個呼吸

8.牛面變化式

功能:加深髖關節和肩膀的拉身,鬆開髖髖節和肩膀周圍僵硬的肌肉

步驟

  1. 接著牛面式繼續
  2. 吸氣,保持身體挺直
  3. 吐氣,從髖部將身體前彎

注意事項:臀部沒有離開地板

停留時間:3-5個呼吸

9.青蛙式

功能

  • 伸展大腿內側
  • 增加髖關節靈活的話
  • 提升骨盆的循環

步驟

  1. 四足跪姿,雙腳膝蓋往外打開,大小腿保持90度
  2. 吸氣,保持脊椎拉長
  3. 吐氣,手肘彎撐地,如果還有空間,將骨盆、胸口、額頭貼地,身體趴下,雙手往前延伸

注意事項

  • 臀部沒有向前或向後,臀部和膝蓋同一直線上
  • 不塌腰,不翹臀

停留時間:3-5個呼吸

10.排氣式

功能

  • 給自己擁抱,舒緩情緒
  • 放鬆腰背

步驟

  1. 雙腳膝蓋彎,拉向胸口
  2. 雙手環抱小腿

停留時間:3-5個呼吸

11.快樂嬰兒式

功能

  • 舒緩情緒,放鬆身心
  • 伸展鼠蹊部,促進雙腿血液循環

步驟

  1. 接著排氣式
  2. 雙腿彎曲,膝蓋拉向腋下
  3. 腳掌朝天,小腿立起
  4. 雙手抓腳掌內緣,大小腿保持垂直,膝蓋往地面沉

注意事項:背部緊貼地面,臀部不往上翹

停留時間:3-5個呼吸

12.收髖回復動作Ⅰ

功能

  • 伸展臀腿外側
  • 收髖,和開髖反向動作

步驟

  1. 雙腳彎踩在墊子邊緣
  2. 右膝蓋倒向中間,右腳往右移一點,讓膝蓋和髖骨在一直線上
  3. 左腿彎,膝蓋朝左,腳踝跨在右膝蓋上方,讓膝蓋自然往下沉

注意事項:右臀沒有離開地板

停留時間:左右邊各停留3-5個呼吸

13.收髖回復動作Ⅱ

功能

  • 舒緩下背和髖部
  • 收髖

步驟

  1. 雙腳彎踩在墊子邊緣
  2. 吐氣,膝蓋同時倒向中間,雙腳分別向左右移一點,讓膝蓋不要互碰

注意事項:不要用力壓膝蓋,藉由地心引力牽引往下就好

停留時間:各自動作停留3-5個呼吸

14.攤死式

功能:讓全身放鬆

步驟

  1. 雙手雙腳打開
  2. 眼睛輕閉

停留時間:5分鐘

如果還有點時間直接在躺姿,練習喉式呼吸法(勝利呼吸法)啟動副交感神經系統,達到放鬆的效果,以及冥想法提升寂靜的感覺,感受當下平靜的喜悅

延伸閱讀 沒有練過呼吸法,別說你學過瑜珈!10種呼吸法一次輕鬆學會~文章有附勝利呼吸法的練習影片

延伸閱讀 「冥想」讓你過上不可思議的生活! 輕鬆學會3種簡單有效冥想法  文章有附3種冥想練習影片

結論

當你有負面情緒的時候,先別急著否認或壓抑那些負面的情緒,其實他們是禮物!情緒沒有真正的好壞正負之分,每種情緒都有它獨特的價值和功能,都有它存在的理由,並且都是我們可以利用的力量,它也是了解自己最佳機會,越懂它,你會越愛自己喔。

當有負面情緒時,請記得透過擺脫負面情緒6個步驟,舒服的面對情緒和完善的處理問題,並藉由20分鐘情緒瑜珈釋放累積在身體的毒素,接納負向情緒的自己,陪伴自己,給自己一個大大的擁抱,那樣的不適感就會自然的升起和消逝,讓我們提升情緒智能,並擁有更健康的身心!

延伸閱讀

瑜伽療癒的身心復健科學:解讀身體緊繃和疼痛的情緒原貌,找出創傷源頭的身心掃描蔡士傑 《瑜伽療癒的身心復健科學:解讀身體緊繃和疼痛的情緒原貌,找出創傷源頭的身心掃描

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27 thoughts on “你被負面情緒吞食了嗎?擺脫負面情緒6個步驟和20分鐘情緒瑜珈!

  1. 以前只覺得練瑜珈是調養身體而已
    原來瑜珈也可以改善自己的情緒!
    長知識了,謝謝版主分享

  2. 謝謝版主提供這樣處理情緒的方法!
    負面情緒也可以轉換成一種力量的

  3. 有時在生活中難免都會有些負面情緒,瑜珈是紓壓的方法之一,偶後有時間也該來試試看,感謝站長分享!!!!

    1. 自從當了媽媽每天一打二的情緒真的很容易崩潰^_^之前有接觸過空中瑜伽,因必須帶小孩進而暫時放棄上課,很開心能夠遇到您的文章,進而能夠更了解原來在家也能這樣分配及自主瑜伽❤️

  4. 練瑜珈真的很棒,可以讓心靈跟身體一起放鬆,感謝提供的資訊。

  5. 原来还可以利用一些瑜伽动作缓解负面情绪,自己也希望学点瑜伽,下次可以照着以上方式试一试,感谢版主分享!

  6. 負面情緒產生透過適當管道抒發調適的過程中,除了可更認識自己的情緒,還能更能好好地控制它!

    1. 教瑜珈應該有6~7年了,如果接觸瑜珈開始算大概十多年囉,不過在每個階段學習的主題不太一樣呢

  7. 謝謝版主!! 在繁忙的壓力下 真的需要適時的放鬆!! 版主教了好多方式,有空一個一個慢慢練習看看

  8. 謝謝站長分享處理面對壞情緒的瑜珈運動方式,壞情緒好好面對也是一種學習

  9. 我一直都面對情緒的解決方法。看了你前面的文章,幫助我很大。我去嘗試你的方法。謝謝你

  10. 我覺得最重要的是察覺,當負面情緒來時要有意識的知道自己情緒來,別被拉著走

  11. 掌握情緒,控制情商,是每個人一生必學的技巧,
    還沒有試過瑜珈的方式放鬆,
    該買個墊子來試試了。
    謝謝妳的分享。

  12. 負面情緒的確是現代人的課題,透過瑜珈去調理身心真的是抒放情緒的好方法!

  13. 情緒與壓力真的是現代人的通病~找到適當紓壓方式真的很重要!!謝謝這麼好的資訊^^

  14. 單純因為重訓後的放鬆是做鴿式和嬰兒式,拉完是有覺得比較好睡,沒想到瑜珈也可以舒緩負面情緒,又多了一個紓壓管道了,感謝版主的分享

  15. 剛好看到一篇冥想的貼文,擺脫壓力或負面情緒方法,就是在進行時讓思想去感受身體的狀況,如皮膚與墊子的接觸,感受呼吸的節奏等等。

  16. 現在的人因為生活比以前便利快速,情緒與壓力成為現在人的通病文明病
    學瑜珈是我下一步要做的事,感謝版主分享

  17. 情緒瑜珈我很需要XD,其實心情真的會影響工作效率,整天心情不美麗事情怎樣也做不好了

  18. 版主的教學文圖文並茂非常方便學習!!謝謝教學,有時候情緒上來的時候真的很需要有一套身體的儀式緩和情緒。

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