6個動作讓你完整開髖，改善手腳冰冷、舒緩經痛腰痛、幫助減肥！

你是否有以下問題：

手腳冰冷、經痛腰痛困擾、減肥一直減不下來、腿部水腫、運動表現不佳、時常有負面情緒、身體感到疲憊…等。

你需要開髖了！

接下來的文章將和你分享，認識髖關節、為什麼要開髖、何謂正確開髖、為什麼「髖」緊、開髖的10大好處、過度開髖的危害、開髖練習注意事項、6個動作完整開髖­，讓你擁有健康靈活的髖吧！

長期處於忙碌的生活步調、緊張的狀態，好像都沒有自己的時間，造成身體緊繃、肩頸僵硬、腰酸背痛、體態慢慢變形、睡不好、壓力大，甚至感到身心已經疲倦不堪。

這些都是身心傳給你的訊息，你不想這樣繼續下去，你要做出改變了。

現在！我可以透過瑜珈，幫助你找回身體內在力量、舒適、健康，學會身心放鬆。

【桃園私人瑜伽教練 身心放鬆 x 找回舒適、健康的身體】

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認識髖關節

為什麼要開髖

脊椎和骨盆相連，骨盆是脊椎的基礎，而髖關節將骨盆和大腿骨連結，髖關節是全身受力最重的關節，脊椎、骨盆、大腿和髖關節環環相扣。

髖緊不是骨頭問題，是圍繞在髖關節周圍的肌肉筋膜僵硬緊繃，髖關節活動範圍就會受限制，將會導致身體其他部位肌肉出現代償現象，以及增加損傷的風險，最後身體可活動的空間就會減小。

因此影響血液循環不良、淋巴系統變差、健康出現問題，如下背不舒服、消化不良、排便不順，身體無法正常代謝排毒，廢棄物累積在下半身。

造成形成臀部、骨盆、腹股溝、膝蓋等的疼痛，而開髖能伸展放鬆髖部周圍的肌肉筋膜，當肌肉筋膜有彈性，以上提到的問題自然容易解決了。

何謂正確開髖

一般認為的開髖，最經典的是青蛙式和鴿式，其實這只是開髖的其中兩個面向而已，想要正確的「打開」髖部，需要先從髖關節的解剖來看！

髖關節6個面向活動度：

PS：每個人天生的身體結構不同，因此標準不一樣，正常值僅供參考。

1.屈曲(前屈)130~140°

啟動肌肉如：腰大肌、髂肌、闊筋膜張肌、逢匠肌、股直肌、臀中肌、臀小肌等。

2.伸展(後伸) 10~15°

啟動肌肉如：臀大肌、股二頭肌、半腱肌、半膜肌、內收大肌、臀中肌等。

3.內旋40~50°

啟動肌肉如：臀中肌、臀小肌、闊筋膜張肌、內收大肌、內收長肌、內收短肌、恥骨肌、股薄肌等。

4.外旋30~40°

啟動肌肉如：臀大肌、梨狀肌、股方肌、閉孔內肌、閉孔外肌、上孖肌、下孖肌、臀中肌、腰大肌、髂肌、逢匠肌、股二頭肌等。

5.外展30~45°

啟動肌肉如：臀大肌、臀中肌、臀小肌、闊筋膜張肌、逢匠肌、梨狀肌等。

6.內收20~30°

啟動肌肉如：內收大肌、內收長肌、內收短肌、恥骨肌、股薄肌、臀大肌等。

當這6個方向都活動自如的時候，那髖部才可以稱為「打開」，相反則稱為髖「緊」，如前彎手摸不到地、盤坐時膝蓋翹高、深蹲和跑步吃力等，這些都是髖很緊的表現。

為什麼「髖」緊

髖緊的主要3個原因：

1.缺乏運動

身體時常不動時，肌肉力量和彈性不足，供血量不足，時間久自然造成肌肉僵硬。

2.運動頻繁

想反的如果運動過度頻繁，如跑步或自行車族群，也可能會導致髖關節緊繃的狀況。

3.久坐和姿勢不良

長期久坐會讓大腿後側和臀部，以及身體前側的髂腰肌過於緊張，容易覺得髖部很緊，臀部也會無力、變形，如又加上駝背、翹腿等不良姿勢，會造成髖更緊。

開髖的10大好處

1.恢復髖部平衡

打開緊繃的髖關節，能矯正姿勢不良，讓髖關節周圍肌肉有彈性，恢復髖部平衡。

2.改善手腳冰冷

手腳冰涼可能是體寒體質的表現，有一部分是因為髖關節沒有打開，關節縫隙過小導致血液循環不順暢，當髖關節打開後，血循環變好，就不會一年四季手腳冰冷。

3.緩解痛經

髖關節打開能提升骨盆部位的生理機能，暢通滯留在骨盆的血液和體液，在經期的時候讓經血會更加順利的排出。

4.溫養內臟器官

促進髖關節各個方向的活動能力，可以幫助骨盆區域氣血循環，幫助溫養內臟器官。

5.緩解腰痛

髖關節緊很容易使腰椎過多的參與運動，長期會讓腰椎位置產生疼痛、出現腰椎間盤突出，或腰椎勞損等問題，開髖就能釋放緊張疲勞的腰椎。

6.幫助減肥

經常減肥卻減不下來，很有可能髖關節過緊，導致上下循環系統無法正常運作，脂肪囤積在腹部、臀部和大腿，所以「打開」髖部，能加快將多餘的脂肪代謝掉！

7.消水腫

開髖能改善下半身血循，因而能消除腿部水腫，還能進一步雕塑腿型。

8.強化運動表現和減少受傷

髖部有足夠的活動範圍，可以讓運動更有效率，保護身體免減少受傷的機率，對於許多運動員都必須要有穩健的髖關節，才能在運動上有更加出色的表現。

9.釋放負面情緒

髖部對應的脈輪是本我輪，和情緒有關，柔軟靈活的髖部可以將負面的物質和情緒釋放出去。

10.消除身體疲勞

開髖能舒展的髖部，釋放肌肉壓力，消除累積於身體的疲累感。

過度開髖的危害

過度開髖包括使用量和範圍。

關節損傷、惡化

活動不夠容易造成關節僵硬，但過分開髖，會加速關節磨損，使關節提早退化。

坐骨神經痛

當髖在做外展和外旋時，會使臀肌收縮，如髖關節靈活度不夠，又硬壓，易造成臀部更加緊縮，容易壓住臀肌下方的坐骨神經，使得臀部和大腿後側，甚至小腿到腳跟的疼痛。

影響骨盆穩定

過於開髖會使髖關節周圍肌肉鬆弛無力，影響到骨盆的穩定性。

開髖練習注意事項

• 骨頭跟骨頭中間有軟骨，它們沒有任何神經，所以當我們過度使用髖，會慢慢被磨損 。
• 不過周圍的肌肉，肌腱跟韌帶是有覺知的，所以在練習中停留在舒適穩定的體式，同時去尋找髖的靈活度，才是好的開髖練習。
• 開髖練習最怕硬壓，不僅會直接損害到髖關節、拉傷肌肉，還很容易將髖關節的壓力轉移到腰椎、膝蓋和腳踝。
• 任何運動都是需要適度，開髖也不能過度，首先要衡量自己的髖關節靈活程度，關節的活動角度在正常值範圍內活動關節練習就可以，不需要高強度的開髖練習。
• 可以欣賞別人的活動度，同時也要尊重跟愛護自己的身體，太急或太過度的開髖，其實反而有更多傷害。

依照髖的不同狀況，針對性的練習：

• 如果大於正常的值，可能髖關節過度靈活，太靈活的就要加強穩定性的訓練
• 如果小於正常值範圍的話，或許髖關節很緊張，太緊張的就要循序漸進地加強伸展類的練習

PS：每個人天生的身體結構不同，因此標準不一樣，正常值僅供參考。

6個動作完整開髖­

這次開髖主題練習，將全面性伸展髖關節6個活動面向，包含屈曲、伸展、外展、內收、內旋和外旋，進而影響髖關節活動的肌肉和筋膜，讓它們變得柔韌有彈性。

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結論

當我們知道為什麼要開髖、何謂正確開髖、為什麼「髖」緊和開髖的好處，如果沒有實際練習，也是沒有用的。

開始練習則要避免過度開髖，以及遵守開髖練習注意事項，雖然練習瑜珈可以馬上舒緩，但瑜珈練習不會立竿見影，達到確實改善，是需要持之以恆鍛鍊的。

養成每天6個動作完整開髖­，讓你擁有健康靈活的髖吧！

延伸閱讀

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