你是否有以下問題:
手腳冰冷、經痛腰痛困擾、減肥一直減不下來、腿部水腫、運動表現不佳、時常有負面情緒、身體感到疲憊…等。
你需要開髖了!
接下來的文章將和你分享,認識髖關節、為什麼要開髖、何謂正確開髖、為什麼「髖」緊、開髖的10大好處、過度開髖的危害、開髖練習注意事項、6個動作完整開髖,讓你擁有健康靈活的髖吧!
長期處於忙碌的生活步調、緊張的狀態,好像都沒有自己的時間,造成身體緊繃、肩頸僵硬、腰酸背痛、體態慢慢變形、睡不好、壓力大,甚至感到身心已經疲倦不堪。
這些都是身心傳給你的訊息,你不想這樣繼續下去,你要做出改變了。
現在!我可以透過瑜珈,幫助你找回身體內在力量、舒適、健康,學會身心放鬆。
內容目錄
認識髖關節
髖關節在腹股溝地方,連結大腿股骨和骨盆,由股骨頭與髖臼構成,屬於球窩關節,在髖關節周圍有許多韌帶與關節囊,是人體中能保持穩定,控制旋轉的重要關節之一。

為什麼要開髖
脊椎和骨盆相連,骨盆是脊椎的基礎,而髖關節將骨盆和大腿骨連結,髖關節是全身受力最重的關節,脊椎、骨盆、大腿和髖關節環環相扣。
髖緊不是骨頭問題,是圍繞在髖關節周圍的肌肉筋膜僵硬緊繃,髖關節活動範圍就會受限制,將會導致身體其他部位肌肉出現代償現象,以及增加損傷的風險,最後身體可活動的空間就會減小。
因此影響血液循環不良、淋巴系統變差、健康出現問題,如下背不舒服、消化不良、排便不順,身體無法正常代謝排毒,廢棄物累積在下半身。
造成形成臀部、骨盆、腹股溝、膝蓋等的疼痛,而開髖能伸展放鬆髖部周圍的肌肉筋膜,當肌肉筋膜有彈性,以上提到的問題自然容易解決了。
何謂正確開髖
一般認為的開髖,最經典的是青蛙式和鴿式,其實這只是開髖的其中兩個面向而已,想要正確的「打開」髖部,需要先從髖關節的解剖來看!
髖關節6個面向活動度:
PS:每個人天生的身體結構不同,因此標準不一樣,正常值僅供參考。

1.屈曲(前屈)130~140°
啟動肌肉如:腰大肌、髂肌、闊筋膜張肌、逢匠肌、股直肌、臀中肌、臀小肌等。
2.伸展(後伸) 10~15°
啟動肌肉如:臀大肌、股二頭肌、半腱肌、半膜肌、內收大肌、臀中肌等。
3.內旋40~50°
啟動肌肉如:臀中肌、臀小肌、闊筋膜張肌、內收大肌、內收長肌、內收短肌、恥骨肌、股薄肌等。
4.外旋30~40°
啟動肌肉如:臀大肌、梨狀肌、股方肌、閉孔內肌、閉孔外肌、上孖肌、下孖肌、臀中肌、腰大肌、髂肌、逢匠肌、股二頭肌等。

5.外展30~45°
啟動肌肉如:臀大肌、臀中肌、臀小肌、闊筋膜張肌、逢匠肌、梨狀肌等。
6.內收20~30°
啟動肌肉如:內收大肌、內收長肌、內收短肌、恥骨肌、股薄肌、臀大肌等。
當這6個方向都活動自如的時候,那髖部才可以稱為「打開」,相反則稱為髖「緊」,如前彎手摸不到地、盤坐時膝蓋翹高、深蹲和跑步吃力等,這些都是髖很緊的表現。
為什麼「髖」緊
髖緊的主要3個原因:
1.缺乏運動
身體時常不動時,肌肉力量和彈性不足,供血量不足,時間久自然造成肌肉僵硬。
2.運動頻繁
想反的如果運動過度頻繁,如跑步或自行車族群,也可能會導致髖關節緊繃的狀況。
3.久坐和姿勢不良
長期久坐會讓大腿後側和臀部,以及身體前側的髂腰肌過於緊張,容易覺得髖部很緊,臀部也會無力、變形,如又加上駝背、翹腿等不良姿勢,會造成髖更緊。
開髖的10大好處
1.恢復髖部平衡
打開緊繃的髖關節,能矯正姿勢不良,讓髖關節周圍肌肉有彈性,恢復髖部平衡。
2.改善手腳冰冷
手腳冰涼可能是體寒體質的表現,有一部分是因為髖關節沒有打開,關節縫隙過小導致血液循環不順暢,當髖關節打開後,血循環變好,就不會一年四季手腳冰冷。
3.緩解痛經
髖關節打開能提升骨盆部位的生理機能,暢通滯留在骨盆的血液和體液,在經期的時候讓經血會更加順利的排出。
4.溫養內臟器官
促進髖關節各個方向的活動能力,可以幫助骨盆區域氣血循環,幫助溫養內臟器官。
5.緩解腰痛
髖關節緊很容易使腰椎過多的參與運動,長期會讓腰椎位置產生疼痛、出現腰椎間盤突出,或腰椎勞損等問題,開髖就能釋放緊張疲勞的腰椎。
6.幫助減肥
經常減肥卻減不下來,很有可能髖關節過緊,導致上下循環系統無法正常運作,脂肪囤積在腹部、臀部和大腿,所以「打開」髖部,能加快將多餘的脂肪代謝掉!
7.消水腫
開髖能改善下半身血循,因而能消除腿部水腫,還能進一步雕塑腿型。
8.強化運動表現和減少受傷
髖部有足夠的活動範圍,可以讓運動更有效率,保護身體免減少受傷的機率,對於許多運動員都必須要有穩健的髖關節,才能在運動上有更加出色的表現。
9.釋放負面情緒
髖部對應的脈輪是本我輪,和情緒有關,柔軟靈活的髖部可以將負面的物質和情緒釋放出去。
10.消除身體疲勞
開髖能舒展的髖部,釋放肌肉壓力,消除累積於身體的疲累感。
過度開髖的危害
過度開髖包括使用量和範圍。
關節損傷、惡化
活動不夠容易造成關節僵硬,但過分開髖,會加速關節磨損,使關節提早退化。
坐骨神經痛
當髖在做外展和外旋時,會使臀肌收縮,如髖關節靈活度不夠,又硬壓,易造成臀部更加緊縮,容易壓住臀肌下方的坐骨神經,使得臀部和大腿後側,甚至小腿到腳跟的疼痛。
影響骨盆穩定
過於開髖會使髖關節周圍肌肉鬆弛無力,影響到骨盆的穩定性。
開髖練習注意事項
- 骨頭跟骨頭中間有軟骨,它們沒有任何神經,所以當我們過度使用髖,會慢慢被磨損 。
- 不過周圍的肌肉,肌腱跟韌帶是有覺知的,所以在練習中停留在舒適穩定的體式,同時去尋找髖的靈活度,才是好的開髖練習。
- 開髖練習最怕硬壓,不僅會直接損害到髖關節、拉傷肌肉,還很容易將髖關節的壓力轉移到腰椎、膝蓋和腳踝。
- 任何運動都是需要適度,開髖也不能過度,首先要衡量自己的髖關節靈活程度,關節的活動角度在正常值範圍內活動關節練習就可以,不需要高強度的開髖練習。
- 可以欣賞別人的活動度,同時也要尊重跟愛護自己的身體,太急或太過度的開髖,其實反而有更多傷害。
依照髖的不同狀況,針對性的練習:
- 如果大於正常的值,可能髖關節過度靈活,太靈活的就要加強穩定性的訓練
- 如果小於正常值範圍的話,或許髖關節很緊張,太緊張的就要循序漸進地加強伸展類的練習
PS:每個人天生的身體結構不同,因此標準不一樣,正常值僅供參考。


6個動作完整開髖
這次開髖主題練習,將全面性伸展髖關節6個活動面向,包含屈曲、伸展、外展、內收、內旋和外旋,進而影響髖關節活動的肌肉和筋膜,讓它們變得柔韌有彈性。
影片中的瑜珈墊 加大款前往 momo 一般183cm 前往 momo
延伸閱讀 Taimat 天然橡膠瑜珈墊 -198cm先知系列 親身體驗評價
結論
當我們知道為什麼要開髖、何謂正確開髖、為什麼「髖」緊和開髖的好處,如果沒有實際練習,也是沒有用的。
開始練習則要避免過度開髖,以及遵守開髖練習注意事項,雖然練習瑜珈可以馬上舒緩,但瑜珈練習不會立竿見影,達到確實改善,是需要持之以恆鍛鍊的。
養成每天6個動作完整開髖,讓你擁有健康靈活的髖吧!
延伸閱讀
「陰瑜珈」和「釋放負面情緒瑜珈」有很多開髖的練習。
你被負面情緒吞食了嗎?擺脫負面情緒6個步驟和20分鐘情緒瑜珈釋放負面情緒!
★ 你對瑜珈的議題感興趣嗎?加入我們,獲得第一手的資訊與消息!
★ 【免費支持】如果你幫我拍手5下,我有機會得到內容創作的酬勞,給我鼓勵,持續提供有價值的好文^_^
(只要登入FB或Google,就可以按拍手囉!)
這些動作也可以在我運動前弄開關節呢!
哇 這也太棒 手腳冰冷 跟經痛 也可以做
在辦公室長期坐著的我 對我來說 很需要這些運動!!!
看來我老婆很需要
收藏
哇哇哇
這很實用的感覺
今天晚上馬上來嘗試看看!
謝謝版主的細心分享。
沒想到還有減肥跟釋放負面情緒的效果!
馬上來試看看!~
感恩版主大大的分享~
謝謝版主分享!
我冬天一定會手腳冰冷
真的超想改善的
有些人的體質的確是會手腳冰冷,謝站長的分享方法很清楚
一開始練習瑜珈,還是覺得髖關節很僵硬,前彎摸不到地。學習六大動作慢慢完整開髖真的如魚得水呢!
這篇文真的不錯👍我來分享給我女友看看