6個動作讓你完整開髖,改善手腳冰冷、舒緩經痛腰痛、幫助減肥!

開髖

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你是否有以下問題:

手腳冰冷、經痛腰痛困擾、減肥一直減不下來、腿部水腫、運動表現不佳、時常有負面情緒、身體感到疲憊…等。

你需要開髖了!

接下來的文章將和你分享,認識髖關節、為什麼要開髖、何謂正確開髖、為什麼「髖」緊、開髖的10大好處、過度開髖的危害、開髖練習注意事項、6個動作完整開髖­,讓你擁有健康靈活的髖吧!

認識髖關節

髖關節在腹股溝地方,連結大腿股骨和骨盆,由股骨頭與髖臼構成,屬於球窩關節,在髖關節周圍有許多韌帶與關節囊,是人體中能保持穩定,控制旋轉的重要關節之一。

開髖

為什麼要開髖

脊椎和骨盆相連,骨盆是脊椎的基礎,而髖關節將骨盆和大腿骨連結,髖關節是全身受力最重的關節,脊椎、骨盆、大腿和髖關節環環相扣。

髖緊不是骨頭問題,是圍繞在髖關節周圍的肌肉筋膜僵硬緊繃,髖關節活動範圍就會受限制,將會導致身體其他部位肌肉出現代償現象,以及增加損傷的風險,最後身體可活動的空間就會減小。

因此影響血液循環不良、淋巴系統變差、健康出現問題,如下背不舒服、消化不良、排便不順,身體無法正常代謝排毒,廢棄物累積在下半身。

造成形成臀部、骨盆、腹股溝、膝蓋等的疼痛,而開髖能伸展放鬆髖部周圍的肌肉筋膜,當肌肉筋膜有彈性,以上提到的問題自然容易解決了。

何謂正確開髖

一般認為的開髖,最經典的是青蛙式和鴿式,其實這只是開髖的其中兩個面向而已,想要正確的「打開」髖部,需要先從髖關節的解剖來看!

髖關節6個面向活動度:

PS:每個人天生的身體結構不同,因此標準不一樣,正常值僅供參考。

髖關節6個面向活動度

1.屈曲(前屈)130~140°

啟動肌肉如:腰大肌髂肌闊筋膜張肌逢匠肌股直肌臀中肌臀小肌等。

2.伸展(後伸) 10~15°

啟動肌肉如:臀大肌股二頭肌半腱肌半膜肌內收大肌臀中肌等。

3.內旋40~50°

啟動肌肉如:臀中肌臀小肌闊筋膜張肌內收大肌內收長肌內收短肌恥骨肌股薄肌等。

4.外旋30~40°

啟動肌肉如:臀大肌梨狀肌股方肌閉孔內肌閉孔外肌上孖肌下孖肌臀中肌腰大肌髂肌逢匠肌股二頭肌等。

髖關節6個面向活動度

5.外展30~45°

啟動肌肉如:臀大肌臀中肌臀小肌闊筋膜張肌逢匠肌梨狀肌等。

6.內收20~30°

啟動肌肉如:內收大肌內收長肌內收短肌恥骨肌股薄肌臀大肌等。

當這6個方向都活動自如的時候,那髖部才可以稱為「打開」,相反則稱為髖「緊」,如前彎手摸不到地、盤坐時膝蓋翹高、深蹲和跑步吃力等,這些都是髖很緊的表現。

為什麼「髖」緊

髖緊的主要3個原因:

1.缺乏運動

身體時常不動時,肌肉力量和彈性不足,供血量不足,時間久自然造成肌肉僵硬。

2.運動頻繁

想反的如果運動過度頻繁,如跑步或自行車族群,也可能會導致髖關節緊繃的狀況。

3.久坐和姿勢不良

長期久坐會讓大腿後側和臀部,以及身體前側的髂腰肌過於緊張,容易覺得髖部很緊,臀部也會無力、變形,如又加上駝背、翹腿等不良姿勢,會造成髖更緊。

開髖的10大好處

1.恢復髖部平衡

打開緊繃的髖關節,能矯正姿勢不良,讓髖關節周圍肌肉有彈性,恢復髖部平衡。

2.改善手腳冰冷

手腳冰涼可能是體寒體質的表現,有一部分是因為髖關節沒有打開,關節縫隙過小導致血液循環不順暢,當髖關節打開後,血循環變好,就不會一年四季手腳冰冷。

3.緩解痛經

髖關節打開能提升骨盆部位的生理機能,暢通滯留在骨盆的血液和體液,在經期的時候讓經血會更加順利的排出。

4.溫養內臟器官

促進髖關節各個方向的活動能力,可以幫助骨盆區域氣血循環,幫助溫養內臟器官。

5.緩解腰痛

髖關節緊很容易使腰椎過多的參與運動,長期會讓腰椎位置產生疼痛、出現腰椎間盤突出,或腰椎勞損等問題,開髖就能釋放緊張疲勞的腰椎。

6.幫助減肥

經常減肥卻減不下來,很有可能髖關節過緊,導致上下循環系統無法正常運作,脂肪囤積在腹部、臀部和大腿,所以「打開」髖部,能加快將多餘的脂肪代謝掉!

7.消水腫

開髖能改善下半身血循,因而能消除腿部水腫,還能進一步雕塑腿型。

8.強化運動表現和減少受傷

髖部有足夠的活動範圍,可以讓運動更有效率,保護身體免減少受傷的機率,對於許多運動員都必須要有穩健的髖關節,才能在運動上有更加出色的表現。

9.釋放負面情緒

髖部對應的脈輪是本我輪,和情緒有關,柔軟靈活的髖部可以將負面的物質和情緒釋放出去。

10.消除身體疲勞

開髖能舒展的髖部,釋放肌肉壓力,消除累積於身體的疲累感。

過度開髖的危害

過度開髖包括使用量和範圍。

關節損傷、惡化

活動不夠容易造成關節僵硬,但過分開髖,會加速關節磨損,使關節提早退化。

坐骨神經痛

當髖在做外展和外旋時,會使臀肌收縮,如髖關節靈活度不夠,又硬壓,易造成臀部更加緊縮,容易壓住臀肌下方的坐骨神經,使得臀部和大腿後側,甚至小腿到腳跟的疼痛。

影響骨盆穩定

過於開髖會使髖關節周圍肌肉鬆弛無力,影響到骨盆的穩定性。

開髖練習注意事項

  • 骨頭跟骨頭中間有軟骨,它們沒有任何神經,所以當我們過度使用髖,會慢慢被磨損 。
  • 不過周圍的肌肉,肌腱跟韌帶是有覺知的,所以在練習中停留在舒適穩定的體式,同時去尋找髖的靈活度,才是好的開髖練習。
  • 開髖練習最怕硬壓,不僅會直接損害到髖關節、拉傷肌肉,還很容易將髖關節的壓力轉移到腰椎、膝蓋和腳踝。
  • 任何運動都是需要適度,開髖也不能過度,首先要衡量自己的髖關節靈活程度,關節的活動角度在正常值範圍內活動關節練習就可以,不需要高強度的開髖練習。
  • 可以欣賞別人的活動度,同時也要尊重跟愛護自己的身體,太急或太過度的開髖,其實反而有更多傷害。

依照髖的不同狀況,針對性的練習:

  • 如果大於正常的值,可能髖關節過度靈活,太靈活的就要加強穩定性的訓練
  • 如果小於正常值範圍的話,或許髖關節很緊張,太緊張的就要循序漸進地加強伸展類的練習

PS:每個人天生的身體結構不同,因此標準不一樣,正常值僅供參考。

髖關節6個面向活動度
髖關節6個面向活動度

6個動作完整開髖­

這次開髖主題練習,將全面性伸展髖關節6個活動面向,包含屈曲、伸展、外展、內收、內旋和外旋,進而影響髖關節活動的肌肉和筋膜,讓它們變得柔韌有彈性。

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結論

當我們知道為什麼要開髖、何謂正確開髖、為什麼「髖」緊和開髖的好處,如果沒有實際練習,也是沒有用的。

開始練習則要避免過度開髖,以及遵守開髖練習注意事項,雖然練習瑜珈可以馬上舒緩,但瑜珈練習不會立竿見影,達到確實改善,是需要持之以恆鍛鍊的。

養成每天6個動作完整開髖­,讓你擁有健康靈活的髖吧!

延伸閱讀

「陰瑜珈」和「釋放負面情緒瑜珈」有很多開髖的練習。

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9 Replies to “6個動作讓你完整開髖,改善手腳冰冷、舒緩經痛腰痛、幫助減肥!”

  1. 哇哇哇
    這很實用的感覺
    今天晚上馬上來嘗試看看!
    謝謝版主的細心分享。

  2. 沒想到還有減肥跟釋放負面情緒的效果!
    馬上來試看看!~
    感恩版主大大的分享~

  3. 一開始練習瑜珈,還是覺得髖關節很僵硬,前彎摸不到地。學習六大動作慢慢完整開髖真的如魚得水呢!

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