- 早上下床腳掌踩地的第一步會痛?
- 走路時,足跟總是特別疼痛?
- 久站變得嚴重?
很有可能是足底筋膜炎喔!
你是否因足底筋膜炎治療一直不見起色、又或者情況時好時壞,感到困擾!?
接下來將簡單輕鬆帶你了解足底筋膜炎位置、症狀、原因、預防、足底筋膜炎怎麼辦、如何舒緩 、治療方法…等等足底筋膜炎問題。
並針對足底筋膜炎,設計一套「舒緩預防足底筋膜炎瑜珈」,舒緩疼痛感,以及平常多練習還能減少發生足底筋膜炎的機會。
如想直接跳到「舒緩預防足底筋膜炎瑜珈」,可點擊內容目錄的10,就能馬上一起練習囉!
長期處於忙碌的生活步調、緊張的狀態,好像都沒有自己的時間,造成身體緊繃、肩頸僵硬、腰酸背痛、體態慢慢變形、睡不好、壓力大,甚至感到身心已經疲倦不堪。
這些都是身心傳給你的訊息,你不想這樣繼續下去,你要做出改變了。
現在!我可以透過瑜珈,幫助你找回身體內在力量、舒適、健康,學會身心放鬆。
內容目錄
足部構造
我們的足部承載全身的重量,給予人體支撐。足部是由許多骨頭所組成,透過包覆在外層的肌腱、支持帶和足底筋膜等,讓骨頭牢固。

足底筋膜位置
足底筋膜是一層網狀的結締組織,自腳跟延伸至五根腳趾。
足底筋膜的功能
- 支撐足弓
- 穩定足踝
- 協助吸震,像是避震器一樣,在動作時吸收來自地面的反作用力

這些任務須仰賴肌肉、肌腱、支持帶共同完成。
足底筋膜炎位置

足底肌膜炎症狀
足底筋膜炎可能會有的症狀:
- 腳底接近腳跟內側足底處,或前側足底疼痛
- 起床和長時間休息後,踩地第一步特別疼痛
- 通常行走數分鐘後疼痛會減輕
- 久站和走路走久後,腳底開始產生疼痛
- 運動後疼痛會加劇
- 腳掌大拇指向後扳時,腳跟產生疼痛
足底筋膜炎原因
足底筋膜炎只有少部分是源自發炎,多數與足底筋膜退化受損有關。
備註:足底筋膜退化「為足底筋膜變性,結締組織的膠原蛋白的排列混亂,甚至會有纖維化或是鈣質沉積」。
1.足跟脂肪墊萎縮
足跟脂肪墊萎縮會增加足底筋膜的負荷,引起足底筋膜炎。
2.足部過度承重
如長期須拿重物者或肥胖者,有較高機率罹患足底筋膜炎。
3.穿著不合腳的鞋子
鞋子能為腳部提供支撐力,若是長期穿著不適合的鞋,如高跟鞋,或穿平底鞋運動,容易增加足部負擔,久了可能產生足底筋膜炎。
4.過度使用
長期站立會增加足部負擔,罹患足底筋膜炎的機率也較高。
5.運動過度
運動過度導致肌肉不堪負荷,進而讓足底筋膜過度拉伸,甚至造成微小撕裂傷,也會造成足底筋膜炎。
6.先天結構異常
若有扁平足、高弓足、腳掌內旋、長短腳等先天腳部結構異常狀況,長期下來都會增加足底筋膜負擔,較容易罹患足底筋膜炎。
7.髖屈肌、小腿和足底僵硬
當髖屈肌、小腿或足底僵硬,會影響到小腿與腳踝活動度,會導致腳底過多壓力,也易造成足底筋膜炎。
8.跟骨骨刺
只要骨刺沒有壓迫到神經,就不會有不適症狀。
腳底痛有許多原因, 未必所有腳底痛即是足底筋膜炎造成,其他非足底筋膜炎的足底痛原因,如:
- 外傷
- 疲勞性骨折
- 跟骨發育不良
- 腰椎、薦椎神經壓迫
- 小腿激痛點轉移痛:小腿及足部的肌肉過度緊繃會造成腳底轉移痛
- 跗骨隧道症:腳踝的神經壓迫導致
- 足底纖維瘤
建議一旦有任何症狀,需就醫檢查診斷,才能確認是否為足底筋膜炎。
預防足底筋膜炎
要預防足底筋膜炎就要減少造成足部負擔和舒緩足底筋膜:
- 使用鞋墊減少足底筋膜壓力
- 避免提重物、控制體重
- 選擇合適的鞋子,須完整包覆性、支撐性
- 減少長時間站立或行走
- 減少對足部高衝擊的運動
- 先天性結構異常者,可向醫生諮詢後穿著矯正鞋
- 適當的伸展和腳肌力訓練
足底筋膜炎怎麼辦
第一先避開容易引起坐骨神經痛的原因(參考上方足底筋膜炎預防方法),並考慮輔具使用:
- 副木:幫助維持腳踝姿勢、降低腳底壓力。
- 肌貼:肌貼、白貼延著足底筋膜的分佈進行貼紮加壓,能分散足跟的壓力,減輕疼痛。
- 鞋墊:前面文章足底筋膜炎預防方法已提到,如果真的確認是足底筋膜炎,更需要使用,給予支撐幫助減低足底負擔。
足底筋膜炎舒緩
1.適度休息
適當休息減少破壞程度。
2.熱敷或冰敷:
一般多熱敷或泡熱水,1天早晚各1次,每次20分鐘,溫度42-50度。
- 如果熱敷一直沒改善,可以改成冰敷,或是冷熱交替試試。
- 如很痛為急性用冰敷。
- 如果運動導致腳跟疼痛,可以使用冰塊進行腳底按摩。
3.伸展按摩
伸展髖屈肌、大腿、小腿…等,和足底按摩,幫助緩解腳底的筋膜壓力。
4.止痛消炎藥
若是真的很痛時,請醫生協助適時服用非類固醇消炎止痛藥減輕疼痛。
舒緩預防足底筋膜炎瑜珈
接下來這套舒緩預防足底筋膜炎瑜珈,透過伸展和肌力練習:
- 增加足底筋膜、小腿、髖部…等柔軟度與延展性,減少腳底壓力和負擔
- 促進血液循環,強化自我修復力
- 深層按摩足底肌肉,放鬆舒緩症狀
- 增加小腿、足底肌力,增加足弓力量,預防足底筋膜炎
今晚10/24(六)晚上8點將會發佈新影片「舒緩預防足底筋膜炎瑜珈」喔!
1.前足底筋膜伸展
增加足底筋膜柔軟度。
2.腳背和腳底伸展
可增加足部血液循環,強化自我修復力。
3.小腿後、前肌伸展
- 小腿後側的腓骨長肌:是負責撐起外側足弓
- 小腿前側的脛前肌:主要協助撐起內側足弓
如果這兩條肌肉不平衡,就有機會影響足弓的動作,造成足底筋膜過多的負擔,導致足底疼痛。
如果有拉筋板,可以直接使用,也非常方便。
4.髖屈肌伸展
增加髖部柔軟度與延展性。
因當髖部肌肉緊繃,走路時便會影響到小腿與腳踝活動度,造成背屈角度過小,會導致腳底過多壓力。
5.足底肌肉按摩
深層按摩足底肌肉,放鬆舒緩症狀。
可以使用專門的足底肌筋膜軟木按摩足療組,按摩時球比較好滾動,好控制不會滑走。
6.鍛鍊小腿肌力脛後肌
增加小腿肌力,增加足弓力量,並舒緩足底筋膜炎症狀。
7.足底肌力訓練
訓練足底的內部肌力,增加足弓力量,能預防足底筋膜炎。
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足底筋膜炎治療方法
須由專業醫生診斷,依情況可能會給予以下方式治療 :
1.藥物治療
口服藥物可舒緩足底筋膜炎的不適感。
2.震波治療
「利用體外震波刺激,造成細小破壞,這些小傷口會加速微血管增生,活化患部血流,幫助組織復原,靠身體自然恢復。」
3.藥物注射
「醫生會視情況選用適當的注射藥物,改善患部的不適感,自體血漿製劑甚至有使患部組織再生的功能。」
4.手術治療
足底筋膜炎手術,醫生會開一個小傷口,切除部分足底筋膜腳使其放鬆,大多患者都可得到改善。
足底筋膜炎可以運動嗎
暫時避免需要跑步、跳躍的運動。
足底筋膜炎看哪科
- 足踝專科
- 復健科
- 骨科
足底筋膜炎多久會好
用超音波檢查足底筋膜增厚程度,來預估嚴重程度及恢復時間。
- 4-5mm輕微程度
- 5-7mm中度程度
- 大於7嚴重程度,大約需要6個月或以上的時間
足底筋膜炎能痊愈嗎
九成以上的患者經過保守治療(非手術性的治療)幾乎都會好轉,只有不到百分之十的患者經過六個月的治療仍然無效,才需要手術治療。
如為足跟脂肪墊萎縮,因這時踩地就會特別容撞到跟骨的骨頭部分,此時造成的足底筋膜炎就會變得很難痊癒。
足底筋膜炎因為是退化性疾病,不容易治癒,常變成反覆的慢性疼痛。
結論
造成足底痛原因,非全部都是足底筋膜炎,必先經過專業醫生診斷確認,是什麼原因造成,再針對問題進行舒緩和治療。
如為足底筋膜炎,首先要減少造成足部負擔的因素,進而舒緩足底筋膜,並適時考慮輔具使用。
舒緩和預防足底筋膜炎瑜珈,平常多練習能減少發生足底筋膜炎的機會,若足跟疼痛持續無法改善,建議應諮詢醫師進一步評估與治療。
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身邊有朋友因為跑步引發足底筋膜炎,被迫暫停訓練非常困擾
站長的這篇好詳細,想要分享文章連結給他看!
也該好好保養自己的腳步,因為足底筋膜炎真的是蠻痛的,尤其是在睡覺的時候,謝謝版主提供好多方法讓患者減緩疼痛。
足底筋膜炎真得是蠻痛的,站久或運動的人都有可能有,這篇文章能幫道那些人更加瞭解
足底筋膜炎真的痛起來很崩潰,之前上班一天要站八小時,鞋子買到包覆性不夠好的,每次下班都很痛苦,有筋膜炎舒緩的方法真的太有幫助了,乾蝦!!