【足底筋膜炎全攻略】足底筋膜炎寸步難行，唉呦～椎心痛！

• 早上下床腳掌踩地的第一步會痛？
• 走路時，足跟總是特別疼痛？
• 久站變得嚴重？

很有可能是足底筋膜炎喔！

你是否因足底筋膜炎治療一直不見起色、又或者情況時好時壞，感到困擾！？

接下來將簡單輕鬆帶你了解足底筋膜炎位置、症狀、原因、預防、足底筋膜炎怎麼辦、如何舒緩 、治療方法…等等足底筋膜炎問題。

並針對足底筋膜炎，設計一套「舒緩預防足底筋膜炎瑜珈」，舒緩疼痛感，以及平常多練習還能減少發生足底筋膜炎的機會。

如想直接跳到「舒緩預防足底筋膜炎瑜珈」，可點擊內容目錄的10，就能馬上一起練習囉!

長期處於忙碌的生活步調、緊張的狀態，好像都沒有自己的時間，造成身體緊繃、肩頸僵硬、腰酸背痛、體態慢慢變形、睡不好、壓力大，甚至感到身心已經疲倦不堪。

這些都是身心傳給你的訊息，你不想這樣繼續下去，你要做出改變了。

現在！我可以透過瑜珈，幫助你找回身體內在力量、舒適、健康，學會身心放鬆。

【桃園私人瑜伽教練 身心放鬆 x 找回舒適、健康的身體】

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足部構造

我們的足部承載全身的重量，給予人體支撐。足部是由許多骨頭所組成，透過包覆在外層的肌腱、支持帶和足底筋膜等，讓骨頭牢固。

足底筋膜位置

這些任務須仰賴肌肉、肌腱、支持帶共同完成。

足底筋膜炎位置

足底肌膜炎症狀

足底筋膜炎可能會有的症狀：

• 腳底接近腳跟內側足底處，或前側足底疼痛
• 起床和長時間休息後，踩地第一步特別疼痛
• 通常行走數分鐘後疼痛會減輕
• 久站和走路走久後，腳底開始產生疼痛
• 運動後疼痛會加劇
• 腳掌大拇指向後扳時，腳跟產生疼痛

足底筋膜炎原因

足底筋膜炎只有少部分是源自發炎，多數與足底筋膜退化受損有關。

備註：足底筋膜退化「為足底筋膜變性，結締組織的膠原蛋白的排列混亂，甚至會有纖維化或是鈣質沉積」。

1.足跟脂肪墊萎縮

足跟脂肪墊萎縮會增加足底筋膜的負荷，引起足底筋膜炎。

2.足部過度承重

如長期須拿重物者或肥胖者，有較高機率罹患足底筋膜炎。

3.穿著不合腳的鞋子

鞋子能為腳部提供支撐力，若是長期穿著不適合的鞋，如高跟鞋，或穿平底鞋運動，容易增加足部負擔，久了可能產生足底筋膜炎。

4.過度使用

長期站立會增加足部負擔，罹患足底筋膜炎的機率也較高。

5.運動過度

運動過度導致肌肉不堪負荷，進而讓足底筋膜過度拉伸，甚至造成微小撕裂傷，也會造成足底筋膜炎。

6.先天結構異常

若有扁平足、高弓足、腳掌內旋、長短腳等先天腳部結構異常狀況，長期下來都會增加足底筋膜負擔，較容易罹患足底筋膜炎。

7.髖屈肌、小腿和足底僵硬

當髖屈肌、小腿或足底僵硬，會影響到小腿與腳踝活動度，會導致腳底過多壓力，也易造成足底筋膜炎。

8.跟骨骨刺

只要骨刺沒有壓迫到神經，就不會有不適症狀。

腳底痛有許多原因， 未必所有腳底痛即是足底筋膜炎造成，其他非足底筋膜炎的足底痛原因，如：

• 外傷
• 疲勞性骨折
• 跟骨發育不良
• 腰椎、薦椎神經壓迫
• 小腿激痛點轉移痛：小腿及足部的肌肉過度緊繃會造成腳底轉移痛
• 跗骨隧道症：腳踝的神經壓迫導致
• 足底纖維瘤

建議一旦有任何症狀，需就醫檢查診斷，才能確認是否為足底筋膜炎。

預防足底筋膜炎

要預防足底筋膜炎就要減少造成足部負擔和舒緩足底筋膜：

• 使用鞋墊減少足底筋膜壓力
• 避免提重物、控制體重
• 選擇合適的鞋子，須完整包覆性、支撐性
• 減少長時間站立或行走
• 減少對足部高衝擊的運動
• 先天性結構異常者，可向醫生諮詢後穿著矯正鞋
• 適當的伸展和腳肌力訓練

足底筋膜炎怎麼辦

第一先避開容易引起坐骨神經痛的原因(參考上方足底筋膜炎預防方法)，並考慮輔具使用：

• 副木：幫助維持腳踝姿勢、降低腳底壓力。
• 肌貼：肌貼、白貼延著足底筋膜的分佈進行貼紮加壓，能分散足跟的壓力，減輕疼痛。
• 鞋墊：前面文章足底筋膜炎預防方法已提到，如果真的確認是足底筋膜炎，更需要使用，給予支撐幫助減低足底負擔。

足底筋膜炎舒緩  

1.適度休息

適當休息減少破壞程度。

2.熱敷或冰敷：

一般多熱敷或泡熱水，1天早晚各1次，每次20分鐘，溫度42-50度。

• 如果熱敷一直沒改善，可以改成冰敷，或是冷熱交替試試。
• 如很痛為急性用冰敷。
• 如果運動導致腳跟疼痛，可以使用冰塊進行腳底按摩。

3.伸展按摩

伸展髖屈肌、大腿、小腿…等，和足底按摩，幫助緩解腳底的筋膜壓力。

4.止痛消炎藥

若是真的很痛時，請醫生協助適時服用非類固醇消炎止痛藥減輕疼痛。

舒緩預防足底筋膜炎瑜珈

接下來這套舒緩預防足底筋膜炎瑜珈，透過伸展和肌力練習：

• 增加足底筋膜、小腿、髖部…等柔軟度與延展性，減少腳底壓力和負擔
• 促進血液循環，強化自我修復力
• 深層按摩足底肌肉，放鬆舒緩症狀
• 增加小腿、足底肌力，增加足弓力量，預防足底筋膜炎

今晚10/24(六)晚上8點將會發佈新影片「舒緩預防足底筋膜炎瑜珈」喔!

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1.前足底筋膜伸展

增加足底筋膜柔軟度。

2.腳背和腳底伸展

可增加足部血液循環，強化自我修復力。

3.小腿後、前肌伸展

• 小腿後側的腓骨長肌：是負責撐起外側足弓
• 小腿前側的脛前肌：主要協助撐起內側足弓

如果這兩條肌肉不平衡，就有機會影響足弓的動作，造成足底筋膜過多的負擔，導致足底疼痛。

如果有拉筋板，可以直接使用，也非常方便。

4.髖屈肌伸展

增加髖部柔軟度與延展性。

因當髖部肌肉緊繃，走路時便會影響到小腿與腳踝活動度，造成背屈角度過小，會導致腳底過多壓力。

5.足底肌肉按摩

深層按摩足底肌肉，放鬆舒緩症狀。

可以使用專門的足底肌筋膜軟木按摩足療組，按摩時球比較好滾動，好控制不會滑走。

6.鍛鍊小腿肌力脛後肌

增加小腿肌力，增加足弓力量，並舒緩足底筋膜炎症狀。

7.足底肌力訓練

訓練足底的內部肌力，增加足弓力量，能預防足底筋膜炎。

影片中瑜珈墊

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足底筋膜炎治療方法

須由專業醫生診斷，依情況可能會給予以下方式治療 ：

1.藥物治療

口服藥物可舒緩足底筋膜炎的不適感。

2.震波治療

「利用體外震波刺激，造成細小破壞，這些小傷口會加速微血管增生，活化患部血流，幫助組織復原，靠身體自然恢復。」

3.藥物注射

「醫生會視情況選用適當的注射藥物，改善患部的不適感，自體血漿製劑甚至有使患部組織再生的功能。」

4.手術治療

足底筋膜炎手術，醫生會開一個小傷口，切除部分足底筋膜腳使其放鬆，大多患者都可得到改善。

足底筋膜炎可以運動嗎

暫時避免需要跑步、跳躍的運動。

足底筋膜炎看哪科

• 足踝專科
• 復健科
• 骨科

足底筋膜炎多久會好

用超音波檢查足底筋膜增厚程度，來預估嚴重程度及恢復時間。

• 4-5mm輕微程度
• 5-7mm中度程度
• 大於7嚴重程度，大約需要6個月或以上的時間

足底筋膜炎能痊愈嗎

九成以上的患者經過保守治療（非手術性的治療）幾乎都會好轉，只有不到百分之十的患者經過六個月的治療仍然無效，才需要手術治療。

如為足跟脂肪墊萎縮，因這時踩地就會特別容撞到跟骨的骨頭部分，此時造成的足底筋膜炎就會變得很難痊癒。

足底筋膜炎因為是退化性疾病，不容易治癒，常變成反覆的慢性疼痛。

結論

造成足底痛原因，非全部都是足底筋膜炎，必先經過專業醫生診斷確認，是什麼原因造成，再針對問題進行舒緩和治療。

如為足底筋膜炎，首先要減少造成足部負擔的因素，進而舒緩足底筋膜，並適時考慮輔具使用。

舒緩和預防足底筋膜炎瑜珈，平常多練習能減少發生足底筋膜炎的機會，若足跟疼痛持續無法改善，建議應諮詢醫師進一步評估與治療。

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