【足底筋膜炎全攻略】足底筋膜炎寸步難行,唉呦~椎心痛!

足底筋膜炎

文章最後更新於 2020 年 10 月 24 日

  • 早上下床腳掌踩地的第一步會痛?
  • 走路時,足跟總是特別疼痛?
  • 久站變得嚴重?

很有可能是足底筋膜炎喔!

你是否因足底筋膜炎治療一直不見起色、又或者情況時好時壞,感到困擾!?

接下來將簡單輕鬆帶你了解足底筋膜炎位置、症狀、原因、預防、足底筋膜炎怎麼辦、如何舒緩 、治療方法…等等足底筋膜炎問題。

並針對足底筋膜炎,設計一套「舒緩預防足底筋膜炎瑜珈」,舒緩疼痛感,以及平常多練習還能減少發生足底筋膜炎的機會。

如想直接跳到「舒緩預防足底筋膜炎瑜珈」,可點擊內容目錄的10,就能馬上一起練習囉!

足部構造

我們的足部承載全身的重量,給予人體支撐。足部是由許多骨頭所組成,透過包覆在外層的肌腱、支持帶和足底筋膜等,讓骨頭牢固。

足部解剖
圖片來源:人體解剖全書

足底筋膜位置

足底筋膜是一層網狀的結締組織,自腳跟延伸至五根腳趾。

足底筋膜的功能

  • 支撐足弓
  • 穩定足踝
  • 協助吸震,像是避震器一樣,在動作時吸收來自地面的反作用力
足底筋膜
圖片來源:大安肌骨平衡中心

這些任務須仰賴肌肉、肌腱、支持帶共同完成。

足底筋膜炎位置

足底筋膜炎又稱跑者足足底筋膜炎感覺從腳底延伸至腳的前側。

疼痛位置:

  • 最常見:發生在足底筋膜接在跟骨的位置,偏內側的地方。
  • 第二常見:發生在前側足底。
足底筋膜炎

足底肌膜炎症狀

足底筋膜炎可能會有的症狀:

  • 腳底接近腳跟內側足底處,或前側足底疼痛
  • 起床和長時間休息後,踩地第一步特別疼痛
  • 通常行走數分鐘後疼痛會減輕
  • 久站和走路走久後,腳底開始產生疼痛
  • 運動後疼痛會加劇
  • 腳掌大拇指向後扳時,腳跟產生疼痛

足底筋膜炎原因

足底筋膜炎只有少部分是源自發炎,多數與足底筋膜退化受損有關。

備註:足底筋膜退化「為足底筋膜變性,結締組織的膠原蛋白的排列混亂,甚至會有纖維化或是鈣質沉積」。

1.足跟脂肪墊萎縮

足跟脂肪墊萎縮會增加足底筋膜的負荷,引起足底筋膜炎。

2.足部過度承重

如長期須拿重物者或肥胖者,有較高機率罹患足底筋膜炎。

3.穿著不合腳的鞋子

鞋子能為腳部提供支撐力,若是長期穿著不適合的鞋,如高跟鞋,或穿平底鞋運動,容易增加足部負擔,久了可能產生足底筋膜炎。

4.過度使用

長期站立會增加足部負擔,罹患足底筋膜炎的機率也較高。

5.運動過度

運動過度導致肌肉不堪負荷,進而讓足底筋膜過度拉伸,甚至造成微小撕裂傷,也會造成足底筋膜炎。

6.先天結構異常

若有扁平足、高弓足、腳掌內旋、長短腳等先天腳部結構異常狀況,長期下來都會增加足底筋膜負擔,較容易罹患足底筋膜炎。

7.髖屈肌、小腿和足底僵硬

當髖屈肌、小腿或足底僵硬,會影響到小腿與腳踝活動度,會導致腳底過多壓力,也易造成足底筋膜炎。

8.跟骨骨刺

只要骨刺沒有壓迫到神經,就不會有不適症狀。

腳底痛有許多原因, 未必所有腳底痛即是足底筋膜炎造成,其他非足底筋膜炎的足底痛原因,如:

  • 外傷
  • 疲勞性骨折
  • 跟骨發育不良
  • 腰椎、薦椎神經壓迫
  • 小腿激痛點轉移痛:小腿及足部的肌肉過度緊繃會造成腳底轉移痛
  • 跗骨隧道症:腳踝的神經壓迫導致
  • 足底纖維瘤

建議一旦有任何症狀,需就醫檢查診斷,才能確認是否為足底筋膜炎。

預防足底筋膜炎

要預防足底筋膜炎就要減少造成足部負擔和舒緩足底筋膜:

  • 使用鞋墊減少足底筋膜壓力
  • 避免提重物、控制體重
  • 選擇合適的鞋子,須完整包覆性、支撐性
  • 減少長時間站立或行走
  • 減少對足部高衝擊的運動
  • 先天性結構異常者,可向醫生諮詢後穿著矯正鞋
  • 適當的伸展和腳肌力訓練

足底筋膜炎怎麼辦

第一先避開容易引起坐骨神經痛的原因(參考上方足底筋膜炎預防方法),並考慮輔具使用

  • 副木:幫助維持腳踝姿勢、降低腳底壓力。
  • 肌貼:肌貼、白貼延著足底筋膜的分佈進行貼紮加壓,能分散足跟的壓力,減輕疼痛。
  • 鞋墊:前面文章足底筋膜炎預防方法已提到,如果真的確認是足底筋膜炎,更需要使用,給予支撐幫助減低足底負擔。

足底筋膜炎舒緩  

1.適度休息

適當休息減少破壞程度。

2.熱敷或冰敷:

一般多熱敷或泡熱水,1天早晚各1次,每次20分鐘,溫度42-50度。

  • 如果熱敷一直沒改善,可以改成冰敷,或是冷熱交替試試。
  • 如很痛為急性用冰敷。
  • 如果運動導致腳跟疼痛,可以使用冰塊進行腳底按摩。

3.伸展按摩

伸展髖屈肌、大腿、小腿…等,和足底按摩,幫助緩解腳底的筋膜壓力。

4.止痛消炎藥

若是真的很痛時,請醫生協助適時服用非類固醇消炎止痛藥減輕疼痛。

舒緩預防足底筋膜炎瑜珈

接下來這套舒緩預防足底筋膜炎瑜珈,透過伸展和肌力練習:

  • 增加足底筋膜、小腿、髖部…等柔軟度與延展性,減少腳底壓力和負擔
  • 促進血液循環,強化自我修復力
  • 深層按摩足底肌肉,放鬆舒緩症狀
  • 增加小腿、足底肌力,增加足弓力量,預防足底筋膜炎

今晚10/24(六)晚上8點將會發佈新影片「舒緩預防足底筋膜炎瑜珈」喔!

1.前足底筋膜伸展

增加足底筋膜柔軟度。

2.腳背和腳底伸展

可增加足部血液循環,強化自我修復力。

3.小腿後、前肌伸展

  • 小腿後側的腓骨長肌:是負責撐起外側足弓
  • 小腿前側的脛前肌:主要協助撐起內側足弓

如果這兩條肌肉不平衡,就有機會影響足弓的動作,造成足底筋膜過多的負擔,導致足底疼痛。

如果有拉筋板,可以直接使用,也非常方便。

孟宗竹養生舒筋板/拉筋板

孟宗竹養生舒筋板/拉筋板

  • 拉通經絡,紓壓好眠
  • 三段檔位,自然舒適
  • 刺激穴位,按摩效果
  • 經久耐重,品質保證

前往購買

4.髖屈肌伸展

增加髖部柔軟度與延展性。

因當髖部肌肉緊繃,走路時便會影響到小腿與腳踝活動度,造成背屈角度過小,會導致腳底過多壓力。

5.足底肌肉按摩

深層按摩足底肌肉,放鬆舒緩症狀。

可以使用專門的足底肌筋膜軟木按摩足療組,按摩時球比較好滾動,好控制不會滑走。

足底肌筋膜軟木按摩

Approach yoga【養足神器】-足底肌筋膜軟木按摩足療組(日本熱銷)

  • 日本足專家研製
  • 軟木無毒親膚
  • 微彈力溫柔不傷筋膜
  • 軟木底盤一體成型

前往購買

6.鍛鍊小腿肌力脛後肌

增加小腿肌力,增加足弓力量,並舒緩足底筋膜炎症狀。

7.足底肌力訓練

訓練足底的內部肌力,增加足弓力量,能預防足底筋膜炎。

影片中瑜珈墊

Taimat 天然橡膠瑜珈墊 -198cm先知系列 親身體驗評價

足底筋膜炎治療方法

須由專業醫生診斷,依情況可能會給予以下方式治療 :

1.藥物治療

口服藥物可舒緩足底筋膜炎的不適感。

2.震波治療

「利用體外震波刺激,造成細小破壞,這些小傷口會加速微血管增生,活化患部血流,幫助組織復原,靠身體自然恢復。」

3.藥物注射

「醫生會視情況選用適當的注射藥物,改善患部的不適感,自體血漿製劑甚至有使患部組織再生的功能。」

4.手術治療

足底筋膜炎手術,醫生會開一個小傷口,切除部分足底筋膜腳使其放鬆,大多患者都可得到改善。

足底筋膜炎可以運動嗎

暫時避免需要跑步、跳躍的運動。

足底筋膜炎看哪科

  • 足踝專科
  • 復健科
  • 骨科

足底筋膜炎多久會好

用超音波檢查足底筋膜增厚程度,來預估嚴重程度及恢復時間。

  • 4-5mm輕微程度
  • 5-7mm中度程度
  • 大於7嚴重程度,大約需要6個月或以上的時間

足底筋膜炎能痊愈嗎

九成以上的患者經過保守治療(非手術性的治療)幾乎都會好轉,只有不到百分之十的患者經過六個月的治療仍然無效,才需要手術治療。

如為足跟脂肪墊萎縮,因這時踩地就會特別容撞到跟骨的骨頭部分,此時造成的足底筋膜炎就會變得很難痊癒。

足底筋膜炎因為是退化性疾病,不容易治癒,常變成反覆的慢性疼痛。

結論

造成足底痛原因,非全部都是足底筋膜炎,必先經過專業醫生診斷確認,是什麼原因造成,再針對問題進行舒緩和治療。

如為足底筋膜炎,首先要減少造成足部負擔的因素,進而舒緩足底筋膜,並適時考慮輔具使用。

舒緩和預防足底筋膜炎瑜珈,平常多練習能減少發生足底筋膜炎的機會,若足跟疼痛持續無法改善,建議應諮詢醫師進一步評估與治療。

想知道更多如何保健資訊影片,歡迎訂閱我瘋瑜珈的頻道

【我瘋瑜珈youtube頻道】分享有關瑜珈體位法 (瑜珈動作)、呼吸法、冥想法、養心系列等練習影片,讓我們共同成長、一起進步、變得更好! 前往 我瘋瑜珈 youtube

延伸閱讀

練腳掌是最好的復健松尾タカシ  練腳掌是最好的復健!:三萬人親身實證,鍛鍊腳掌有助運動傷害回復、舒緩關節痛、擺脫足底筋膜炎

自己的腳痛自己救朱家宏 自己的腳痛自己救:足踝專科名醫教你遠離痛風、凍甲、腳麻、拇趾外翻、腳踝扭傷、足底筋膜炎

筋膜放鬆修復全書Amanda Oswald筋膜放鬆修復全書:10大部位 × 25個修復動作,專業筋膜治療師教你徒手舒緩緊繃,有效釋放疼痛

★ 你對瑜珈的議題感興趣嗎?加入我們,獲得第一手的資訊與消息!

★ 【免費支持】如果你幫我拍手5下,有機會得到內容創作的酬勞,給我鼓勵,持續提供有價值的好文^_^

(只要登入FB或Google,就可以按拍手囉!)

 1,693 total views,  33 views today

4 thoughts on “【足底筋膜炎全攻略】足底筋膜炎寸步難行,唉呦~椎心痛!

  1. 身邊有朋友因為跑步引發足底筋膜炎,被迫暫停訓練非常困擾
    站長的這篇好詳細,想要分享文章連結給他看!

  2. 也該好好保養自己的腳步,因為足底筋膜炎真的是蠻痛的,尤其是在睡覺的時候,謝謝版主提供好多方法讓患者減緩疼痛。

  3. 足底筋膜炎真得是蠻痛的,站久或運動的人都有可能有,這篇文章能幫道那些人更加瞭解

  4. 足底筋膜炎真的痛起來很崩潰,之前上班一天要站八小時,鞋子買到包覆性不夠好的,每次下班都很痛苦,有筋膜炎舒緩的方法真的太有幫助了,乾蝦!!

發表留言