【孕婦瑜珈】孕媽咪最該堅持的事!

孕婦瑜珈

文章最後更新於 2020 年 4 月 27 日

孕婦適度運動是絕對必要的,不只幫助孕媽咪增加體力,還能幫助控制孕期體重。

尤其動作溫和的孕婦瑜珈好處多多,幫助孕媽咪保持健康,且能有效放鬆、緩解孕期身體的不適。

孕婦瑜珈練習中能讓身心平靜,孕媽咪身體舒適和心情愉快會直接影響寶寶,因此能夠與寶寶建立更親密的聯結。

跟我一起來詳細了解孕婦瑜珈吧!

孕婦瑜珈是什麼

針對孕婦特殊生理問題、心理狀況以及胎兒保健,設計的產前瑜珈練習,包括靜坐冥想、呼吸法和體位法等內容。

透過孕婦瑜珈練習,協助舒緩孕媽咪在孕程中的不舒服及身心照顧。

孕婦瑜珈與一般瑜珈的不同

孕婦瑜珈

是專門針對孕婦特殊族群設計,會因為生理結構和安全考量,微調或改變體位法動作,相對較為緩和。

孕婦瑜珈的練習使用輔具相對多一些,如:毛毯、瑜珈磚、瑜珈枕、瑜珈椅或坐墊等,幫助孕媽咪放鬆和安全的完成動作。

動作都是針對孕婦遇到的問題所設計,能緩解孕媽咪許多身體上的不適,如水腫、腰痠背痛,以及增加肌耐力為生產作準備。

一般瑜珈

適合大眾族群,瑜珈的種類有分非常多種,如:陰瑜珈、熱瑜珈、流瑜珈、哈達瑜珈…等。

因為現在為了解決不同族群的問題,而延伸出各種不同類型,像是孕婦瑜珈、養生瑜珈或親子瑜珈等。

孕婦瑜珈的好處

對孕婦的好處

改善睡眠品質

孕婦瑜珈的練習,能讓身體各部位獲得伸展,同時學習放鬆,使孕媽咪壓力得以釋放,促進良好的睡眠品質。

保持優美體態

愛漂亮的孕媽咪可以規律練習孕婦瑜珈來預防過度肥胖,能有效控制孕期體重,維持懷孕期間的身形。

正確姿勢的概念,讓孕媽咪保持優美的體態。

提升體力耐力

持續練習的情況下,逐漸增強孕媽咪的體力,建立孕程及產程時所需要的力量及耐力。

孕婦瑜珈會加強骨盆底肌群、下半身肌力的練習,提升肌力、肌耐力、骨盆韌性等。

來乘載寶寶不斷成長的重量,並有助於生產時正確用力,降低會陰處撕裂程度。

改善孕期不適

孕婦瑜珈能增進體內血液循環及加速新陳代謝,因此可以有效預防或改善手腳水腫、腰痠背痛、抽筋等狀況。

規律地練習孕婦瑜珈可伸展腰背部的肌肉,降低肌肉緊張感,鍛鍊加強下背肌肉,讓孕期的痠痛症狀有效解除。

並透過改善姿勢,以緩解背部痠痛的問題。

穩定舒緩情緒

孕媽咪的荷爾蒙改變,導致會有情緒起伏的情形,造成心靈和身體上的緊張感。

藉由各種呼吸法和緩慢的瑜珈動作,改善呼吸功能與品質,並獲得身體放鬆。

讓孕媽咪在懷孕過程中,得以緩解焦慮及舒緩情緒釋放身體及心理上的壓力,讓心情平靜。

荷爾蒙呈現更為平衡的狀態,穩定身心靈,孕媽咪自身也可感到幸福感和喜悅。

懷孕期間,瑜珈練習很重要的目的之一,就是讓孕媽咪學習放鬆的習慣。

使孕期和臨盆時的平穩心情,造就愉快的生產經驗。

穩定懷孕期間的情緒,能幫助產後身心的調適,例如預防憂鬱症

認識身體訊息

孕婦瑜珈能訓練孕媽咪熟悉肌肉的使用方式,並了解身體給予的訊號。

日常生活中,身體會傳達各種訊息外,臨近分娩時,身體也會有明顯的訊息,讓媽咪自然而然的用力。

熟悉身體訊號的媽咪,自然透過身體的指示使力,用對陰道肌肉力量將胎兒娩出。

產後體態恢復

有規律地鍛鍊肌肉的彈性,維持良好體能,有助於縮短產後身材的恢復,預防子宮脫垂、尿失禁陰道鬆弛等問題。

對寶寶的好處

  • 孕媽咪透過不同的瑜珈動作,身體伸展,有助於胎兒健康地成長
  • 孕婦瑜珈的呼吸法練習,可以使孕媽咪血液中的含氧濃度提高,能夠供給胎兒充分的氧氣與養分
  • 瑜珈練習中放鬆身心,孕媽咪身體舒適且心情愉快會直接影響寶寶,寶寶也會感受到媽媽的能量,能夠與寶寶建立更親密的聯結
  • 透過呼吸、靜坐和體位法,孕媽咪全心全意感受腹中胎兒,並以語言、動作與胎兒互動時,都能帶給寶寶無限美好的體驗

孕婦「生理變化」問題改善

泌尿系統

容易頻尿

因子宮壓縮到膀胱 。

漏尿情形

當腹壓增加,膀胱往下移,韌帶沒有壓在排尿道,而壓在膀胱 。

呼吸系統

呼吸困難短促

肚子變大推向上,壓迫到橫膈膜 。

改善方式:要多練呼吸法

循環系統

妊娠生理性貧血(假性貧血)

注意事項:頭暈動作要避免或停留太久

水腫

改善方式:可按摩改善

靜脈曲張

改善方式:可按摩減緩

痔瘡

仰臥式低血壓症候群(腔靜脈症候群)

改善方式:左側臥

腳抽筋

因循環差,或缺鈣、缺電解質,越冷更容易抽筋 。

改善方式:腿伸展,多補充鈣質

消化系統

心灼熱感

黃體素增加造成胃噴門括約肌鬆弛,導致胃酸流至食道下端。

注意事項:練習瑜珈時,不可以空腹,或吃太多,因為易產生心灼熱感

容易脹氣或便秘

骨骼系統

下背痛

改善方式:站姿調整,膝蓋微彎重心到腳板,尾骨捲,腰脊拉長

鼠蹊部疼痛

髂抵關節和恥骨聯合關節,因為子宮撐開會不舒服。

改善方式:骨盆底肌群(天生托腹帶)訓練很重要,增加核心肌

鬆弛激素造成關節韌帶拉扯鬆弛

注意事項:練習瑜珈時,不要過度伸展

手腕、膝蓋酸痛

注意事項:練習瑜珈時,使用手腕和膝蓋停留時間不要太長

孕婦瑜珈注意事項

練習前確認

  • 滿12週徵詢醫生同意,再進行孕婦瑜珈課程
  • 如子癲前症、多胞胎、子宮內胎兒生長遲滯、心臟疾病、前置胎盤、陰道出血、經醫師判定有早產風險等,不適合孕婦瑜珈
  • 練習瑜珈雖然很多好處,但錯誤的練習與姿勢,可能會造成身心的負擔或受傷,建議尋求專業的孕婦瑜伽老師
  • 有發燒、感冒、腹瀉等不適情況,不建議練習,以免加重身體的負荷
  • 避免進行熱瑜珈課程,可能會導致孕婦身體過熱的問題

練習前準備

  • 儘量於用餐時間後2小時或輕食後1小時,再進行瑜珈練習
  • 若練習時間與用餐時間相當接近,可以少量進食,不可吃太多
  • 衣物穿著宜以舒適透氣的材質為主,鬆緊適宜,避免過於寬鬆或緊身

練習中

  • 建議室內溫度可控制在攝氏25℃
  • 若練習時,發現陰道出血、頭暈、心跳過快、呼吸急促、胸悶、頭痛、子宮收縮、肚子變硬等狀況,需立即停止,並且就醫檢查為宜
  • 學習聆聽且尊重自己的身體,依據身體狀況來決定練習的時間與強度,應在自身能力範圍下練習,不勉強
  • 應該保持穩定的呼吸,動作時放慢速度,避免因急促強烈的動作而受傷
  • 呼吸練習時不要特別收縮腹部
  • 避免拉扯腹部肌肉和讓腹部受到擠壓動作
  • 避免深度扭轉類動作
  • 懷孕時,荷爾蒙會分泌更多的「鬆弛素」,使孕媽咪比平時更柔軟,所以做動作不要過度拉筋,否則易受傷
  • 後彎類體式會讓原本壓力就很大的下背更脆弱,只做簡單的擴胸動作
  • 不要嘗試倒立、肩立及彈跳等,儘量以緩和為主
  • 需要特別注意關節的角度和肌肉的延展
  • 躺姿的動作在第2孕期之後不宜,因為躺姿的動作會壓迫到大血管

練習後

  • 練習結束後應適時補充水分

孕婦瑜珈

靜坐冥想

練習靜坐的益處

  • 穩定自己與胎兒的情緒
  • 增加對自己與胎兒的覺察能力
  • 讓孕媽咪與自己身心對話,傳達心中的愛給寶寶,給寶寶一個愛的開始
  • 準備好身心與生命階段的轉換

簡易靜坐法

過程中只需做鼻吸鼻吐的腹式呼吸,不刻意調整呼吸,自然呼吸即可。

身體放鬆、心情平靜,呼吸自然會是均衡、緩慢、有韻律。

若雜念太多,可配合呼吸默念Om。

呼吸練習

練習呼吸的益處

  • 改善呼吸與睡眠品質
  • 紓壓與穩定情緒
  • 增加血液含氧量提供自身與胎兒需求

適合孕婦練習的呼吸

  • Shitali 清涼呼吸法:捲舌口吸鼻吐
  • Sitkari 嘶聲住氣法:清涼呼吸法替代法,牙齒輕咬合,嘴向兩側開到最大,舌抵上齒,氣從齒縫吸入,嘴閉鼻吐
  • Bhramari 蜜蜂呼吸法:鼻吸鼻吐,吐氣時發出嗡音,鼻腔微微震動聲

以上3種呼吸法在 沒有練過呼吸法,別說你學過瑜珈!10種呼吸法一次輕鬆學會~ 有說明和示範喔!

體位法

練習體位法練習的益處

  • 強化核心力量與下半身肌肉力量
  • 增加骨盆底肌群的韌性與肌力
  • 適度的伸展放鬆

體位法練習

站姿平衡

  • 鍛鍊身體平衡能力,以面對不斷增大的腹部
  • 協助增強骨盆和雙腿穩定性
  • 強化膝關節及放鬆髖關節

骨盆畫圓 & 側角

  • 增加骨盆腔空間
  • 放鬆骨盆與子宮韌帶,舒緩不適
  • 增強腿部力量

影片中的輔具「瑜珈磚」

[table “15” not found /]

核心練習

  • 增加腹肌肌力,可以將寶寶安穩地穩固在媽咪的肚子裡
  • 穩定腹部核心、腹外斜肌、臀大肌等多項肌群

影片中的輔具「瑜珈枕」

瑜珈枕商品特色前往購買
Yoga Pillow
Fun Sport yoga專業瑜珈枕
●台灣設計生產,瑜珈各種體位輔助
●孕婦瑜珈輔助枕
●外布套可拆洗清潔
●枕心為高密度發泡材質
●扎實發泡棉,支撐度佳,不易變形
前往 yahoo

前往 momo

大休息

  • 釋放壓力
  • 消除疲勞
  • 身心放鬆

小提醒

  • 妊娠中晚期(4個月後),孕婦不宜平躺仰臥
  • 起來時,側躺推著地板坐起

想了解更多 瑜珈用品推薦【2020年更新】

孕婦瑜珈課程推薦

106年6月我在葆體瑜珈接受孕婦瑜珈師資培訓,葆體老師們真的很用心安排,設計每堂課程。

課程包括孕婦身心變化、女性生理解剖、胎兒發展與生產、孕婦瑜珈注意事項、呼吸法、梵唱、靜坐、體位法、輔具運用、課程設計…等完整的教學內容。

葆體專業的把關,老師們都是經過孕婦瑜珈師資認證的,值得信賴。

推薦給想參加孕婦瑜珈師資培訓,或住在台北想找專業的孕婦瑜珈課程的妳。

孕婦瑜珈
前往葆體瑜珈

想了解更多 瑜珈課程推薦

Q&A

懷孕時可以練瑜珈嗎?

在懷孕期間可以練習的姿勢取決於每位媽媽的身體狀態和懷孕情形。

若要確定是否適合進行孕婦瑜珈,建議先行諮詢婦產科醫生。

由專業老師的指導才是安全的

孕婦瑜珈開始的最佳時間?可以練到何時?

要依每個人的情況而定,如懷孕前本身有在練瑜珈,在懷孕初期是可以練習的,但一般醫生會建議在滿12週後,寶寶狀況較為穩定再開始。

確切的時間還是建議直接請醫生協助衡量,孕媽咪的狀況什麼時候開始比較恰當。

至於可以練到何時則因人而異,只要寶寶和孕媽咪的條件許可,孕婦瑜珈的時間可以到產前。

如果在懷孕之前不曾接觸過瑜珈,仍然可以在懷孕期間練習瑜珈嗎?

可以的,孕婦瑜珈是專為懷孕期間在身心需求及限制所特別設計的。

只要懷孕滿12週後,徵詢醫師同意,沒有不適,不論孕媽咪是完全沒練過瑜珈或是有經驗的練習者,都可以安全的進行孕婦瑜珈。

而且孕婦瑜珈動作大部分都是可以做的,另外因應個人身體、健康和懷孕狀態會作調整及修正。

練孕婦瑜珈會比較好生或控制體重嗎?

是否比較好生則要依每個媽媽的身體情況而定,因為太多變數,但有規律地練習,對於生產過程及產後恢復會有一定的幫助。

相對的體重控制也是。

結論

孕婦瑜珈是專門為孕婦設計的,比一般運動安全多了,而且對孕媽咪和寶寶都有很大的幫助和好處。

孕婦瑜珈中會使用到很多的輔具,如瑜珈磚、瑜珈枕、瑜珈繩、瑜珈球和毛毯…等,這些輔具我覺得很重要。

除了瑜珈墊,孕婦瑜珈最需要的輔具:

[table “15” not found /]
瑜珈枕商品特色前往購買
Yoga Pillow
Fun Sport yoga專業瑜珈枕
●台灣設計生產,瑜珈各種體位輔助
●孕婦瑜珈輔助枕
●外布套可拆洗清潔
●枕心為高密度發泡材質
●扎實發泡棉,支撐度佳,不易變形
前往 yahoo

前往 momo

適當的使用各種輔具,它能安全的協助動作外,還能讓過程更舒服、更放鬆,讓孕媽咪適度的把平時酸痛的部位拉伸開來。

孕期整個過程生理不斷變化,使孕媽咪們的身體每天都在改變。

建議找個專業合格的瑜伽老師帶領,對孕媽咪和寶寶都是最安全的選擇。

延伸閱讀

down-the-road松本智子  《順產操:專為孕婦設計安全又有效的快生少痛孕婦瑜珈(隨書附贈120分鐘一對一動作示範DVD)

yoga-during-pregnancy王玲酈 Barbie 《孕期瑜珈:瘦孕X安胎X順產X產後體質調理回復 3階段全瑜珈書

pregnant-yoga彭艾薇(Ivy Peng )  《放鬆‧舒緩‧順產 孕婦瑜珈:從懷孕到產後,82招助妳安度孕期、健康塑身

 Yogi朴書希 《超模瑜伽老師的懷孕安胎瑜伽:讓寶寶健康,媽媽產後苗條!【隨書附示範DVD】

★ 你對瑜珈的議題感興趣嗎?加入我們,獲得第一手的資訊與消息!

★ 【免費支持】如果你幫我拍手5下,有機會得到內容創作的酬勞,給我鼓勵,持續提供有價值的好文^_^

(只要登入FB或Google,就可以按拍手囉!)

相關文章

 12,766 total views,  61 views today

5 thoughts on “【孕婦瑜珈】孕媽咪最該堅持的事!

  1. 謝版主介紹
    最近很愛練一些瑜珈動作來放鬆身體~
    很舒服!
    剛好公司有孕婦,給她們看看

  2. 已生完兩個小孩
    懷孕時都沒做過孕婦瑜珈
    沒有管道 真是相見恨晚阿

  3. 孕婦瑜伽好像真的很不錯,我老婆懷孕期間也有去嘗試看看,注意力轉移了心情也都變好了。

  4. 原來孕婦也可以做瑜珈,第一次看到
    先分享給有懷孕的同事看

發表留言