【孕婦瑜珈】孕媽咪最該堅持的事！

孕婦適度運動是絕對必要的，不只幫助孕媽咪增加體力，還能幫助控制孕期體重。

尤其動作溫和的孕婦瑜珈好處多多，幫助孕媽咪保持健康，且能有效放鬆、緩解孕期身體的不適。

孕婦瑜珈練習中能讓身心平靜，孕媽咪身體舒適和心情愉快會直接影響寶寶，因此能夠與寶寶建立更親密的聯結。

跟我一起來詳細了解孕婦瑜珈吧!

孕婦瑜珈是什麼

針對孕婦特殊生理問題、心理狀況以及胎兒保健，設計的產前瑜珈練習，包括靜坐冥想、呼吸法和體位法等內容。

透過孕婦瑜珈練習，協助舒緩孕媽咪在孕程中的不舒服及身心照顧。

孕婦瑜珈與一般瑜珈的不同

孕婦瑜珈

是專門針對孕婦特殊族群設計，會因為生理結構和安全考量，微調或改變體位法動作，相對較為緩和。

孕婦瑜珈的練習使用輔具相對多一些，如：毛毯、瑜珈磚、瑜珈枕、瑜珈椅或坐墊等，幫助孕媽咪放鬆和安全的完成動作。

動作都是針對孕婦遇到的問題所設計，能緩解孕媽咪許多身體上的不適，如水腫、腰痠背痛，以及增加肌耐力為生產作準備。

一般瑜珈

適合大眾族群，瑜珈的種類有分非常多種，如：陰瑜珈、熱瑜珈、流瑜珈、哈達瑜珈…等。

因為現在為了解決不同族群的問題，而延伸出各種不同類型，像是孕婦瑜珈、養生瑜珈或親子瑜珈等。

孕婦瑜珈的好處

對孕婦的好處

改善睡眠品質

孕婦瑜珈的練習，能讓身體各部位獲得伸展，同時學習放鬆，使孕媽咪壓力得以釋放，促進良好的睡眠品質。

保持優美體態

愛漂亮的孕媽咪可以規律練習孕婦瑜珈來預防過度肥胖，能有效控制孕期體重，維持懷孕期間的身形。

正確姿勢的概念，讓孕媽咪保持優美的體態。

提升體力耐力

持續練習的情況下，逐漸增強孕媽咪的體力，建立孕程及產程時所需要的力量及耐力。

孕婦瑜珈會加強骨盆底肌群、下半身肌力的練習，提升肌力、肌耐力、骨盆韌性等。

來乘載寶寶不斷成長的重量，並有助於生產時正確用力，降低會陰處撕裂程度。

改善孕期不適

孕婦瑜珈能增進體內血液循環及加速新陳代謝，因此可以有效預防或改善手腳水腫、腰痠背痛、抽筋等狀況。

規律地練習孕婦瑜珈可伸展腰背部的肌肉，降低肌肉緊張感，鍛鍊加強下背肌肉，讓孕期的痠痛症狀有效解除。

並透過改善姿勢，以緩解背部痠痛的問題。

穩定舒緩情緒

孕媽咪的荷爾蒙改變，導致會有情緒起伏的情形，造成心靈和身體上的緊張感。

藉由各種呼吸法和緩慢的瑜珈動作，改善呼吸功能與品質，並獲得身體放鬆。

讓孕媽咪在懷孕過程中，得以緩解焦慮及舒緩情緒，釋放身體及心理上的壓力，讓心情平靜。

荷爾蒙呈現更為平衡的狀態，穩定身心靈，孕媽咪自身也可感到幸福感和喜悅。

懷孕期間，瑜珈練習很重要的目的之一，就是讓孕媽咪學習放鬆的習慣。

使孕期和臨盆時的平穩心情，造就愉快的生產經驗。

穩定懷孕期間的情緒，能幫助產後身心的調適，例如預防憂鬱症。

認識身體訊息

孕婦瑜珈能訓練孕媽咪熟悉肌肉的使用方式，並了解身體給予的訊號。

日常生活中，身體會傳達各種訊息外，臨近分娩時，身體也會有明顯的訊息，讓媽咪自然而然的用力。

熟悉身體訊號的媽咪，自然透過身體的指示使力，用對陰道肌肉力量將胎兒娩出。

產後體態恢復

有規律地鍛鍊肌肉的彈性，維持良好體能，有助於縮短產後身材的恢復，預防子宮脫垂、尿失禁、陰道鬆弛等問題。

對寶寶的好處

• 孕媽咪透過不同的瑜珈動作，身體伸展，有助於胎兒健康地成長
• 孕婦瑜珈的呼吸法練習，可以使孕媽咪血液中的含氧濃度提高，能夠供給胎兒充分的氧氣與養分
• 瑜珈練習中放鬆身心，孕媽咪身體舒適且心情愉快會直接影響寶寶，寶寶也會感受到媽媽的能量，能夠與寶寶建立更親密的聯結
• 透過呼吸、靜坐和體位法，孕媽咪全心全意感受腹中胎兒，並以語言、動作與胎兒互動時，都能帶給寶寶無限美好的體驗

孕婦「生理變化」問題改善

泌尿系統

容易頻尿

因子宮壓縮到膀胱 。

漏尿情形

當腹壓增加，膀胱往下移，韌帶沒有壓在排尿道，而壓在膀胱 。

呼吸系統

呼吸困難短促

肚子變大推向上，壓迫到橫膈膜 。

改善方式：要多練呼吸法

循環系統

妊娠生理性貧血(假性貧血)

注意事項：頭暈動作要避免或停留太久

水腫

改善方式：可按摩改善

靜脈曲張

改善方式：可按摩減緩

痔瘡

仰臥式低血壓症候群(腔靜脈症候群)

改善方式：左側臥

腳抽筋

因循環差，或缺鈣、缺電解質，越冷更容易抽筋 。

改善方式：腿伸展，多補充鈣質

消化系統

心灼熱感

黃體素增加造成胃噴門括約肌鬆弛，導致胃酸流至食道下端。

注意事項：練習瑜珈時，不可以空腹，或吃太多，因為易產生心灼熱感

容易脹氣或便秘

骨骼系統

下背痛

改善方式：站姿調整，膝蓋微彎重心到腳板，尾骨捲，腰脊拉長

鼠蹊部疼痛

髂抵關節和恥骨聯合關節，因為子宮撐開會不舒服。

改善方式：骨盆底肌群(天生托腹帶)訓練很重要，增加核心肌

鬆弛激素造成關節韌帶拉扯鬆弛

注意事項：練習瑜珈時，不要過度伸展

手腕、膝蓋酸痛

注意事項：練習瑜珈時，使用手腕和膝蓋停留時間不要太長

孕婦瑜珈注意事項

練習前確認

• 滿12週徵詢醫生同意，再進行孕婦瑜珈課程
• 如子癲前症、多胞胎、子宮內胎兒生長遲滯、心臟疾病、前置胎盤、陰道出血、經醫師判定有早產風險等，不適合孕婦瑜珈
• 練習瑜珈雖然很多好處，但錯誤的練習與姿勢，可能會造成身心的負擔或受傷，建議尋求專業的孕婦瑜伽老師
• 有發燒、感冒、腹瀉等不適情況，不建議練習，以免加重身體的負荷
• 避免進行熱瑜珈課程，可能會導致孕婦身體過熱的問題

練習前準備

• 儘量於用餐時間後2小時或輕食後1小時，再進行瑜珈練習
• 若練習時間與用餐時間相當接近，可以少量進食，不可吃太多
• 衣物穿著宜以舒適透氣的材質為主，鬆緊適宜，避免過於寬鬆或緊身

練習中

• 建議室內溫度可控制在攝氏25℃
• 若練習時，發現陰道出血、頭暈、心跳過快、呼吸急促、胸悶、頭痛、子宮收縮、肚子變硬等狀況，需立即停止，並且就醫檢查為宜
• 學習聆聽且尊重自己的身體，依據身體狀況來決定練習的時間與強度，應在自身能力範圍下練習，不勉強
• 應該保持穩定的呼吸，動作時放慢速度，避免因急促強烈的動作而受傷
• 呼吸練習時不要特別收縮腹部
• 避免拉扯腹部肌肉和讓腹部受到擠壓動作
• 避免深度扭轉類動作
• 懷孕時，荷爾蒙會分泌更多的「鬆弛素」，使孕媽咪比平時更柔軟，所以做動作不要過度拉筋，否則易受傷
• 後彎類體式會讓原本壓力就很大的下背更脆弱，只做簡單的擴胸動作
• 不要嘗試倒立、肩立及彈跳等，儘量以緩和為主
• 需要特別注意關節的角度和肌肉的延展
• 躺姿的動作在第2孕期之後不宜，因為躺姿的動作會壓迫到大血管

練習後

• 練習結束後應適時補充水分

孕婦瑜珈

靜坐冥想

練習靜坐的益處

• 穩定自己與胎兒的情緒
• 增加對自己與胎兒的覺察能力
• 讓孕媽咪與自己身心對話，傳達心中的愛給寶寶，給寶寶一個愛的開始
• 準備好身心與生命階段的轉換

簡易靜坐法

過程中只需做鼻吸鼻吐的腹式呼吸，不刻意調整呼吸，自然呼吸即可。

身體放鬆、心情平靜，呼吸自然會是均衡、緩慢、有韻律。

若雜念太多，可配合呼吸默念Om。

呼吸練習

練習呼吸的益處

• 改善呼吸與睡眠品質
• 紓壓與穩定情緒
• 增加血液含氧量提供自身與胎兒需求

適合孕婦練習的呼吸

• Shitali 清涼呼吸法：捲舌口吸鼻吐
• Sitkari 嘶聲住氣法：清涼呼吸法替代法，牙齒輕咬合，嘴向兩側開到最大，舌抵上齒，氣從齒縫吸入，嘴閉鼻吐
• Bhramari 蜜蜂呼吸法：鼻吸鼻吐，吐氣時發出嗡音，鼻腔微微震動聲

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體位法

練習體位法練習的益處

• 強化核心力量與下半身肌肉力量
• 增加骨盆底肌群的韌性與肌力
• 適度的伸展放鬆

體位法練習

站姿平衡

• 鍛鍊身體平衡能力，以面對不斷增大的腹部
• 協助增強骨盆和雙腿穩定性
• 強化膝關節及放鬆髖關節

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骨盆畫圓 & 側角式

• 增加骨盆腔空間
• 放鬆骨盆與子宮韌帶，舒緩不適
• 增強腿部力量

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影片中的輔具「瑜珈磚」

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核心練習

• 增加腹肌肌力，可以將寶寶安穩地穩固在媽咪的肚子裡
• 穩定腹部核心、腹外斜肌、臀大肌等多項肌群

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影片中的輔具「瑜珈枕」

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大休息

• 釋放壓力
• 消除疲勞
• 身心放鬆

小提醒

• 妊娠中晚期(4個月後)，孕婦不宜平躺仰臥
• 起來時，側躺推著地板坐起

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Q&A

懷孕時可以練瑜珈嗎?

在懷孕期間可以練習的姿勢取決於每位媽媽的身體狀態和懷孕情形。

若要確定是否適合進行孕婦瑜珈，建議先行諮詢婦產科醫生。

由專業老師的指導才是安全的

孕婦瑜珈開始的最佳時間？可以練到何時？

要依每個人的情況而定，如懷孕前本身有在練瑜珈，在懷孕初期是可以練習的，但一般醫生會建議在滿12週後，寶寶狀況較為穩定再開始。

確切的時間還是建議直接請醫生協助衡量，孕媽咪的狀況什麼時候開始比較恰當。

至於可以練到何時則因人而異，只要寶寶和孕媽咪的條件許可，孕婦瑜珈的時間可以到產前。

如果在懷孕之前不曾接觸過瑜珈，仍然可以在懷孕期間練習瑜珈嗎？

可以的，孕婦瑜珈是專為懷孕期間在身心需求及限制所特別設計的。

只要懷孕滿12週後，徵詢醫師同意，沒有不適，不論孕媽咪是完全沒練過瑜珈或是有經驗的練習者，都可以安全的進行孕婦瑜珈。

而且孕婦瑜珈動作大部分都是可以做的，另外因應個人身體、健康和懷孕狀態會作調整及修正。

練孕婦瑜珈會比較好生或控制體重嗎？

是否比較好生則要依每個媽媽的身體情況而定，因為太多變數，但有規律地練習，對於生產過程及產後恢復會有一定的幫助。

相對的體重控制也是。

結論

孕婦瑜珈是專門為孕婦設計的，比一般運動安全多了，而且對孕媽咪和寶寶都有很大的幫助和好處。

孕婦瑜珈中會使用到很多的輔具，如瑜珈磚、瑜珈枕、瑜珈繩、瑜珈球和毛毯…等，這些輔具我覺得很重要。

除了瑜珈墊，孕婦瑜珈最需要的輔具：

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適當的使用各種輔具，它能安全的協助動作外，還能讓過程更舒服、更放鬆，讓孕媽咪適度的把平時酸痛的部位拉伸開來。

孕期整個過程生理不斷變化，使孕媽咪們的身體每天都在改變。

建議找個專業合格的瑜伽老師帶領，對孕媽咪和寶寶都是最安全的選擇。

延伸閱讀

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王玲酈 Barbie 《孕期瑜珈：瘦孕Ｘ安胎Ｘ順產Ｘ產後體質調理回復 ３階段全瑜珈書》

彭艾薇(Ivy Peng )  《放鬆‧舒緩‧順產 孕婦瑜珈：從懷孕到產後，82招助妳安度孕期、健康塑身 》

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