孕婦適度運動是絕對必要的,不只幫助孕媽咪增加體力,還能幫助控制孕期體重。
尤其動作溫和的孕婦瑜珈好處多多,幫助孕媽咪保持健康,且能有效放鬆、緩解孕期身體的不適。
孕婦瑜珈練習中能讓身心平靜,孕媽咪身體舒適和心情愉快會直接影響寶寶,因此能夠與寶寶建立更親密的聯結。
跟我一起來詳細了解孕婦瑜珈吧!
內容目錄
孕婦瑜珈是什麼
針對孕婦特殊生理問題、心理狀況以及胎兒保健,設計的產前瑜珈練習,包括靜坐冥想、呼吸法和體位法等內容。
透過孕婦瑜珈練習,協助舒緩孕媽咪在孕程中的不舒服及身心照顧。
孕婦瑜珈與一般瑜珈的不同
孕婦瑜珈
是專門針對孕婦特殊族群設計,會因為生理結構和安全考量,微調或改變體位法動作,相對較為緩和。
孕婦瑜珈的練習使用輔具相對多一些,如:毛毯、瑜珈磚、瑜珈枕、瑜珈椅或坐墊等,幫助孕媽咪放鬆和安全的完成動作。
動作都是針對孕婦遇到的問題所設計,能緩解孕媽咪許多身體上的不適,如水腫、腰痠背痛,以及增加肌耐力為生產作準備。
一般瑜珈
適合大眾族群,瑜珈的種類有分非常多種,如:陰瑜珈、熱瑜珈、流瑜珈、哈達瑜珈…等。
因為現在為了解決不同族群的問題,而延伸出各種不同類型,像是孕婦瑜珈、養生瑜珈或親子瑜珈等。
孕婦瑜珈的好處
對孕婦的好處
改善睡眠品質
孕婦瑜珈的練習,能讓身體各部位獲得伸展,同時學習放鬆,使孕媽咪壓力得以釋放,促進良好的睡眠品質。
保持優美體態
愛漂亮的孕媽咪可以規律練習孕婦瑜珈來預防過度肥胖,能有效控制孕期體重,維持懷孕期間的身形。
正確姿勢的概念,讓孕媽咪保持優美的體態。
提升體力耐力
持續練習的情況下,逐漸增強孕媽咪的體力,建立孕程及產程時所需要的力量及耐力。
孕婦瑜珈會加強骨盆底肌群、下半身肌力的練習,提升肌力、肌耐力、骨盆韌性等。
來乘載寶寶不斷成長的重量,並有助於生產時正確用力,降低會陰處撕裂程度。
改善孕期不適
孕婦瑜珈能增進體內血液循環及加速新陳代謝,因此可以有效預防或改善手腳水腫、腰痠背痛、抽筋等狀況。
規律地練習孕婦瑜珈可伸展腰背部的肌肉,降低肌肉緊張感,鍛鍊加強下背肌肉,讓孕期的痠痛症狀有效解除。
並透過改善姿勢,以緩解背部痠痛的問題。
穩定舒緩情緒
孕媽咪的荷爾蒙改變,導致會有情緒起伏的情形,造成心靈和身體上的緊張感。
藉由各種呼吸法和緩慢的瑜珈動作,改善呼吸功能與品質,並獲得身體放鬆。
讓孕媽咪在懷孕過程中,得以緩解焦慮及舒緩情緒,釋放身體及心理上的壓力,讓心情平靜。
荷爾蒙呈現更為平衡的狀態,穩定身心靈,孕媽咪自身也可感到幸福感和喜悅。
懷孕期間,瑜珈練習很重要的目的之一,就是讓孕媽咪學習放鬆的習慣。
使孕期和臨盆時的平穩心情,造就愉快的生產經驗。
穩定懷孕期間的情緒,能幫助產後身心的調適,例如預防憂鬱症。
認識身體訊息
孕婦瑜珈能訓練孕媽咪熟悉肌肉的使用方式,並了解身體給予的訊號。
日常生活中,身體會傳達各種訊息外,臨近分娩時,身體也會有明顯的訊息,讓媽咪自然而然的用力。
熟悉身體訊號的媽咪,自然透過身體的指示使力,用對陰道肌肉力量將胎兒娩出。
產後體態恢復
有規律地鍛鍊肌肉的彈性,維持良好體能,有助於縮短產後身材的恢復,預防子宮脫垂、尿失禁、陰道鬆弛等問題。
對寶寶的好處
- 孕媽咪透過不同的瑜珈動作,身體伸展,有助於胎兒健康地成長
- 孕婦瑜珈的呼吸法練習,可以使孕媽咪血液中的含氧濃度提高,能夠供給胎兒充分的氧氣與養分
- 瑜珈練習中放鬆身心,孕媽咪身體舒適且心情愉快會直接影響寶寶,寶寶也會感受到媽媽的能量,能夠與寶寶建立更親密的聯結
- 透過呼吸、靜坐和體位法,孕媽咪全心全意感受腹中胎兒,並以語言、動作與胎兒互動時,都能帶給寶寶無限美好的體驗
孕婦「生理變化」問題改善
泌尿系統
容易頻尿
因子宮壓縮到膀胱 。
漏尿情形
當腹壓增加,膀胱往下移,韌帶沒有壓在排尿道,而壓在膀胱 。
呼吸系統
呼吸困難短促
肚子變大推向上,壓迫到橫膈膜 。
改善方式:要多練呼吸法
循環系統
妊娠生理性貧血(假性貧血)
注意事項:頭暈動作要避免或停留太久
水腫
改善方式:可按摩改善
靜脈曲張
改善方式:可按摩減緩
痔瘡
仰臥式低血壓症候群(腔靜脈症候群)
改善方式:左側臥
腳抽筋
因循環差,或缺鈣、缺電解質,越冷更容易抽筋 。
改善方式:腿伸展,多補充鈣質
消化系統
心灼熱感
黃體素增加造成胃噴門括約肌鬆弛,導致胃酸流至食道下端。
注意事項:練習瑜珈時,不可以空腹,或吃太多,因為易產生心灼熱感
容易脹氣或便秘
骨骼系統
下背痛
改善方式:站姿調整,膝蓋微彎重心到腳板,尾骨捲,腰脊拉長
鼠蹊部疼痛
髂抵關節和恥骨聯合關節,因為子宮撐開會不舒服。
改善方式:骨盆底肌群(天生托腹帶)訓練很重要,增加核心肌
鬆弛激素造成關節韌帶拉扯鬆弛
注意事項:練習瑜珈時,不要過度伸展
手腕、膝蓋酸痛
注意事項:練習瑜珈時,使用手腕和膝蓋停留時間不要太長
孕婦瑜珈注意事項
練習前確認
- 滿12週徵詢醫生同意,再進行孕婦瑜珈課程
- 如子癲前症、多胞胎、子宮內胎兒生長遲滯、心臟疾病、前置胎盤、陰道出血、經醫師判定有早產風險等,不適合孕婦瑜珈
- 練習瑜珈雖然很多好處,但錯誤的練習與姿勢,可能會造成身心的負擔或受傷,建議尋求專業的孕婦瑜伽老師
- 有發燒、感冒、腹瀉等不適情況,不建議練習,以免加重身體的負荷
- 避免進行熱瑜珈課程,可能會導致孕婦身體過熱的問題
練習前準備
- 儘量於用餐時間後2小時或輕食後1小時,再進行瑜珈練習
- 若練習時間與用餐時間相當接近,可以少量進食,不可吃太多
- 衣物穿著宜以舒適透氣的材質為主,鬆緊適宜,避免過於寬鬆或緊身
練習中
- 建議室內溫度可控制在攝氏25℃
- 若練習時,發現陰道出血、頭暈、心跳過快、呼吸急促、胸悶、頭痛、子宮收縮、肚子變硬等狀況,需立即停止,並且就醫檢查為宜
- 學習聆聽且尊重自己的身體,依據身體狀況來決定練習的時間與強度,應在自身能力範圍下練習,不勉強
- 應該保持穩定的呼吸,動作時放慢速度,避免因急促強烈的動作而受傷
- 呼吸練習時不要特別收縮腹部
- 避免拉扯腹部肌肉和讓腹部受到擠壓動作
- 避免深度扭轉類動作
- 懷孕時,荷爾蒙會分泌更多的「鬆弛素」,使孕媽咪比平時更柔軟,所以做動作不要過度拉筋,否則易受傷
- 後彎類體式會讓原本壓力就很大的下背更脆弱,只做簡單的擴胸動作
- 不要嘗試倒立、肩立及彈跳等,儘量以緩和為主
- 需要特別注意關節的角度和肌肉的延展
- 躺姿的動作在第2孕期之後不宜,因為躺姿的動作會壓迫到大血管
練習後
- 練習結束後應適時補充水分
孕婦瑜珈
靜坐冥想
練習靜坐的益處
- 穩定自己與胎兒的情緒
- 增加對自己與胎兒的覺察能力
- 讓孕媽咪與自己身心對話,傳達心中的愛給寶寶,給寶寶一個愛的開始
- 準備好身心與生命階段的轉換
簡易靜坐法
過程中只需做鼻吸鼻吐的腹式呼吸,不刻意調整呼吸,自然呼吸即可。
身體放鬆、心情平靜,呼吸自然會是均衡、緩慢、有韻律。
若雜念太多,可配合呼吸默念Om。
呼吸練習
練習呼吸的益處
- 改善呼吸與睡眠品質
- 紓壓與穩定情緒
- 增加血液含氧量提供自身與胎兒需求
適合孕婦練習的呼吸
- Shitali 清涼呼吸法:捲舌口吸鼻吐
- Sitkari 嘶聲住氣法:清涼呼吸法替代法,牙齒輕咬合,嘴向兩側開到最大,舌抵上齒,氣從齒縫吸入,嘴閉鼻吐
- Bhramari 蜜蜂呼吸法:鼻吸鼻吐,吐氣時發出嗡音,鼻腔微微震動聲
以上3種呼吸法在 沒有練過呼吸法,別說你學過瑜珈!10種呼吸法一次輕鬆學會~ 有說明和示範喔!
體位法
練習體位法練習的益處
- 強化核心力量與下半身肌肉力量
- 增加骨盆底肌群的韌性與肌力
- 適度的伸展放鬆
體位法練習
站姿平衡
- 鍛鍊身體平衡能力,以面對不斷增大的腹部
- 協助增強骨盆和雙腿穩定性
- 強化膝關節及放鬆髖關節
骨盆畫圓 & 側角式
- 增加骨盆腔空間
- 放鬆骨盆與子宮韌帶,舒緩不適
- 增強腿部力量
影片中的輔具「瑜珈磚」
[table “15” not found /]核心練習
- 增加腹肌肌力,可以將寶寶安穩地穩固在媽咪的肚子裡
- 穩定腹部核心、腹外斜肌、臀大肌等多項肌群
影片中的輔具「瑜珈枕」
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大休息
- 釋放壓力
- 消除疲勞
- 身心放鬆
小提醒
- 妊娠中晚期(4個月後),孕婦不宜平躺仰臥
- 起來時,側躺推著地板坐起
孕婦瑜珈課程推薦
106年6月我在葆體瑜珈接受孕婦瑜珈師資培訓,葆體老師們真的很用心安排,設計每堂課程。
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葆體專業的把關,老師們都是經過孕婦瑜珈師資認證的,值得信賴。
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Q&A
懷孕時可以練瑜珈嗎?
在懷孕期間可以練習的姿勢取決於每位媽媽的身體狀態和懷孕情形。
若要確定是否適合進行孕婦瑜珈,建議先行諮詢婦產科醫生。
由專業老師的指導才是安全的
孕婦瑜珈開始的最佳時間?可以練到何時?
要依每個人的情況而定,如懷孕前本身有在練瑜珈,在懷孕初期是可以練習的,但一般醫生會建議在滿12週後,寶寶狀況較為穩定再開始。
確切的時間還是建議直接請醫生協助衡量,孕媽咪的狀況什麼時候開始比較恰當。
至於可以練到何時則因人而異,只要寶寶和孕媽咪的條件許可,孕婦瑜珈的時間可以到產前。
如果在懷孕之前不曾接觸過瑜珈,仍然可以在懷孕期間練習瑜珈嗎?
可以的,孕婦瑜珈是專為懷孕期間在身心需求及限制所特別設計的。
只要懷孕滿12週後,徵詢醫師同意,沒有不適,不論孕媽咪是完全沒練過瑜珈或是有經驗的練習者,都可以安全的進行孕婦瑜珈。
而且孕婦瑜珈動作大部分都是可以做的,另外因應個人身體、健康和懷孕狀態會作調整及修正。
練孕婦瑜珈會比較好生或控制體重嗎?
是否比較好生則要依每個媽媽的身體情況而定,因為太多變數,但有規律地練習,對於生產過程及產後恢復會有一定的幫助。
相對的體重控制也是。
結論
孕婦瑜珈是專門為孕婦設計的,比一般運動安全多了,而且對孕媽咪和寶寶都有很大的幫助和好處。
孕婦瑜珈中會使用到很多的輔具,如瑜珈磚、瑜珈枕、瑜珈繩、瑜珈球和毛毯…等,這些輔具我覺得很重要。
除了瑜珈墊,孕婦瑜珈最需要的輔具:
[table “15” not found /]瑜珈枕 | 商品特色 | 前往購買 |
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適當的使用各種輔具,它能安全的協助動作外,還能讓過程更舒服、更放鬆,讓孕媽咪適度的把平時酸痛的部位拉伸開來。
孕期整個過程生理不斷變化,使孕媽咪們的身體每天都在改變。
建議找個專業合格的瑜伽老師帶領,對孕媽咪和寶寶都是最安全的選擇。
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謝版主介紹
最近很愛練一些瑜珈動作來放鬆身體~
很舒服!
剛好公司有孕婦,給她們看看
原來孕婦可以練yoga, 我也該來試試。
已生完兩個小孩
懷孕時都沒做過孕婦瑜珈
沒有管道 真是相見恨晚阿
孕婦瑜伽好像真的很不錯,我老婆懷孕期間也有去嘗試看看,注意力轉移了心情也都變好了。
原來孕婦也可以做瑜珈,第一次看到
先分享給有懷孕的同事看