【坐骨神經痛】讓你一次輕鬆搞懂！附簡單有效舒緩坐骨神經痛瑜珈

你是否有腰痛，逐漸擴展至臀部、大小腿以及足部呢？有可能是坐骨神經痛。

現在人工作忙碌，時常坐在電腦前就是八、九個小時，長期久坐，再加上坐姿不良，都會導致坐骨神經痛，而坐骨神經痛不是年長者問題，已普遍出現在年輕人當中。

初期時的症狀會出現腰痛，漸漸的蔓延至臀部、大小腿以及足部，如果都不去管它，越發嚴重後，還可能造成腿無力，如再擴大神經破壞的範圍，還可能造成局部皮膚感覺喪失、肌肉萎縮、反射失常等，不能不重視呢！

接下來一步一步帶你了解坐骨神經位置、什麼是坐骨神經痛、原因、症狀、坐骨神經痛怎麼舒解、坐骨神經痛瑜珈…等坐骨神經相關問題，了解前因後果，以及舒緩和預防，讓坐骨神經痛不再找上你。

長期處於忙碌的生活步調、緊張的狀態，好像都沒有自己的時間，造成身體緊繃、肩頸僵硬、腰酸背痛、體態慢慢變形、睡不好、壓力大，甚至感到身心已經疲倦不堪。

這些都是身心傳給你的訊息，你不想這樣繼續下去，你要做出改變了。

現在！我可以透過瑜珈，幫助你找回身體內在力量、舒適、健康，學會身心放鬆。

【桃園私人瑜伽教練 身心放鬆 x 找回舒適、健康的身體】

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坐骨神經 (Sciatic Nerve) 位置

坐骨神經痛原因

坐骨神經痛的原因可以分為原發性和繼發性兩大類。

一、原發性

較少見，主要是坐骨神經本身的病變，即坐骨神經炎。

二、繼發性

繼發性又可分為骨頭原因、肌肉原因和疾病原因三大類，針對每項個各別舉一些例子。

1、骨頭原因

(1)椎間盤突出

椎間盤是位於脊椎體之間的軟骨，一旦長期受到擠壓破裂而突出，椎間盤會壓迫椎孔裡的脊髓，就會壓迫神經根造成疼痛。

(2)腰椎椎管狹窄症(長骨刺)

因韌帶增生肥厚、小面關節關節囊增生，或身體長出多餘的骨質「骨刺」等，導致神經通道變狹窄，影響到坐骨神經通過的路徑而壓迫到神經。

(3)椎體滑脫

腰椎向前或向後滑脫，引起神經通道變狹窄而壓到神經。

2、肌肉原因

(1)梨狀肌症候群

梨狀肌是臀部深層的一塊肌肉，因其下方有坐骨神經通過，所以當梨狀肌發炎、過度使用，或是特定姿勢造成梨狀肌緊繃僵硬，都有可能引起坐骨神經痛。

(2)臀肌肌膜疼痛 

臀部的臀中肌、臀小肌可能因為受傷、過度運動或久站而引起類似坐骨神經痛的症狀。

3、疾病原因

(1)脊椎腫瘤

如椎管內腫瘤壓迫到神經，造成坐骨神經痛。

(2)糖尿病

糖尿病是坐骨神經痛裡少數非壓迫性的原因，神經本身長期在高血糖狀況下發生的病變引起疼痛。

除了以上常見問原因，還有骨折、腰椎結核、骶骨骼關節炎、妊娠子宮壓迫、臀肌注射不當等等原因都有可能引起坐骨神經痛。

坐骨神經痛高風險群

• 老年人
• 肥胖者
• 糖尿病患者
• 長時間久坐或姿勢不良者
• 經常搬重物或錯誤姿勢搬重物

坐骨神經痛症狀

• 初期的症狀為背部痠痛、無法站直或彎腰疼痛。
• 壓迫坐骨神經時，延著坐骨神經走向一路從下背部、臀部、至單側整條腿，大腿，甚至造成小腿、足部的麻木感和刺痛感。
• 嚴重還可能造成腿無力，因腳麻或疼痛，導致步行困難，無法長時間的站立和連續行走。
• 神經破壞的範圍持續擴大，還可能造成局部皮膚感覺喪失、肌肉萎縮、反射失常、癱瘓。

在患者翹腳、久坐、咳嗽、擤鼻涕、久站、或舉重物時，症狀都會更嚴重。

坐骨神經痛怎麼舒解

• 不要穿高跟鞋。
• 平趟休息：休息時，床墊不可太軟，才不會讓腰部承受太大的壓力，如果症狀沒有很嚴重的話，建議多走走路。
• 藥物治療：如止痛藥。
• 維持良好坐姿和站姿：姿勢不正確，對脊柱及椎間盤變形的機會提高。
• 冷敷與熱敷：坐骨神經痛剛發作的時候可以冷敷痛處，之後才改成熱敷，放鬆肌肉，緩解疼痛。
• 適當的伸展：伸展下背、臀部、與腿部，先不要做跳躍、衝擊力大、或扭轉動作。
• 訓練核心肌肉：可多加強腹部和下背部的肌群，能矯正姿勢、強健肌肉、增加彈性，脊柱比較能維持在良好型態，才不會因為脊柱變形而壓迫坐骨神經。
• 按摩三個穴位：居髎穴、環跳穴、委中穴，利用大拇指或食指按壓至少2分鐘再鬆開，類似中醫的針灸刺激穴道促進血液循環的方法。

備註：【按摩三個穴位】

• 居髎穴：位於骨盆與股骨交界處
• 環跳穴：位於兩側臀部正中央
• 委中穴：位於膝蓋正後方中心點

舒緩和預防坐骨神經痛瑜珈

引起坐骨神經痛的原因有很多，練習前建議先諮詢專業醫師，且過程中千萬不可勉強，不是越痛越好，如果會造成更不舒服，有可能姿勢錯，應立即停止。

這套舒緩和預防坐骨神經痛瑜珈，分別針對最常引起的坐骨神經痛的不同原因，安排練習。

平常多練習減少發生坐骨神經的機會。如果已經有坐骨神經痛的人，請先看醫生了解主要的原因，再針對引起的問題練習。

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椎間盤突出

• 人面獅身式
• 海豹式
• 橋式

​​腰椎椎管狹窄

• 嬰兒式
• 膝抱胸式
• 平躺抬腿

​梨狀肌症候群

• 鴿式
• 躺姿鴿式

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坐骨神經痛會好嗎？多久會好？

重點是要找到誘發原因去根本治療，使坐骨神經維持正常循環，通常症狀輕微者可透過藥物和復健改善病情，多久時間會好上就要看嚴重程度不一定。

坐骨神經痛如何治療

引起坐骨神經痛的原因有很多，治療方式當然不一樣，治療的方法有藥物、復健、物理治療、開刀、中醫針灸、原始點…等等，建議先就醫請醫師詳細檢查，評估再行治療。

例子：

1.椎間盤突出

透過復健，可避免神經受到不正常的刺激，臨床上約有八成患者能藉此改善，使突出的軟骨隨時間脫水而變小，讓神經不再受壓迫而自然痊癒。

2.腰椎椎管狹窄症(長骨刺)

通常不易自然痊癒，初次發作時醫生會先保守治療，如臥床休息、搭配服用藥物和進行骨盆牽引，持續一個月後多數病人可改善症狀。如果情況沒有改善，或是情況過於嚴重，則須由醫師評估進行手術。

3. 糖尿病

椎間盤突出或骨刺可以透過手術，但若因為糖尿病而引起的坐骨神經痛，可能就不適合手術治療。

坐骨神經痛看什麼科

神經內科復健科和骨科神經外科都在治療坐骨神經痛。

預防坐骨神經痛

• 坐姿時雙腳踩地，避免翹二郎腿
• 椅子高度不宜過低
• 床墊需支撐力好，軟硬適中
• 避免搬重物，如搬重物要養成正確姿勢(備註)
• 避免激烈的腰部運動
• 避免久坐或久站
• 維持標準體重，肥胖會增加對腰椎的負荷
• 常常練習預防與舒緩坐骨神經痛瑜珈

備註：【搬運重物正確姿勢】

先蹲下，不彎腰，兩腿張開大約臀部髖，雙手將重物靠往身邊，再慢慢將物品抬起，儘可能保持腰部打直，避免直接彎腰，不然會造成腰部過大的壓力。

結論

造成坐骨神經痛的原因有很多，必需先經過專業醫生的檢查，確認是什麼原因造成，再針對問題進行舒緩和治療，以及平常正確姿勢很重要，以預防坐骨神經痛或加重病情。

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