【坐骨神經痛】讓你一次輕鬆搞懂!附簡單有效舒緩坐骨神經痛瑜珈

坐骨神經痛

文章最後更新於 2020 年 10 月 11 日

你是否有腰痛,逐漸擴展至臀部、大小腿以及足部呢?有可能是坐骨神經痛。

現在人工作忙碌,時常坐在電腦前就是八、九個小時,長期久坐,再加上坐姿不良,都會導致坐骨神經痛,而坐骨神經痛不是年長者問題,已普遍出現在年輕人當中。

初期時的症狀會出現腰痛,漸漸的蔓延至臀部、大小腿以及足部,如果都不去管它,越發嚴重後,還可能造成腿無力,如再擴大神經破壞的範圍,還可能造成局部皮膚感覺喪失、肌肉萎縮、反射失常等,不能不重視呢!

接下來一步一步帶你了解坐骨神經位置、什麼是坐骨神經痛原因、症狀、坐骨神經痛怎麼舒解、坐骨神經痛瑜珈…等坐骨神經相關問題,了解前因後果,以及舒緩和預防,讓坐骨神經痛不再找上你。

坐骨神經 (Sciatic Nerve) 位置

坐骨神經(圖為綠色部分)是人體最粗大的神經。

從腰椎第四 (L4) 第五 (L5)節,和薦椎第一(S1)、第二 (S2)和第三(S3)節神經根融合組成,左右各一條,由下背部一路經過臀部的梨狀肌下方穿出,至大腿、小腿,向下延伸到足部。

負責傳導皮膚感覺和指揮肌肉運動。

什麼是坐骨神經痛(Sciatica)

坐骨神經痛不是疾病的名稱,而是一種症狀,疼痛感沿著坐骨神經的走向分佈。

坐骨神經痛是讓人從下背麻到腳廣泛感受的症狀,這症狀是來自於坐骨神經被壓迫,而造成坐骨神經被壓迫的原因,才是病因。

就好比頭疼、牙疼,可以有很多病因,因此找出疼痛的根因很重要。

坐骨神經痛

圖片來源 全民健康基金會

坐骨神經痛原因

坐骨神經痛的原因可以分為原發性繼發性兩大類。

一、原發性

較少見,主要是坐骨神經本身的病變,即坐骨神經炎

二、繼發性

繼發性又可分為骨頭原因、肌肉原因和疾病原因三大類,針對每項個各別舉一些例子。

1、骨頭原因

(1)椎間盤突出

椎間盤是位於脊椎體之間的軟骨,一旦長期受到擠壓破裂而突出,椎間盤會壓迫椎孔裡的脊髓,就會壓迫神經根造成疼痛。

(2)腰椎椎管狹窄症(長骨刺)

因韌帶增生肥厚、小面關節關節囊增生,或身體長出多餘的骨質「骨刺」等,導致神經通道變狹窄,影響到坐骨神經通過的路徑而壓迫到神經。

(3)椎體滑脫

腰椎向前或向後滑脫,引起神經通道變狹窄而壓到神經。

2、肌肉原因

(1)梨狀肌症候群

梨狀肌是臀部深層的一塊肌肉,因其下方有坐骨神經通過,所以當梨狀肌發炎、過度使用,或是特定姿勢造成梨狀肌緊繃僵硬,都有可能引起坐骨神經痛。

(2)臀肌肌膜疼痛 

臀部的臀中肌、臀小肌可能因為受傷、過度運動或久站而引起類似坐骨神經痛的症狀。

3、疾病原因

(1)脊椎腫瘤

如椎管內腫瘤壓迫到神經,造成坐骨神經痛。

(2)糖尿病

糖尿病是坐骨神經痛裡少數非壓迫性的原因,神經本身長期在高血糖狀況下發生的病變引起疼痛。

除了以上常見問原因,還有骨折、腰椎結核、骶骨骼關節炎、妊娠子宮壓迫、臀肌注射不當等等原因都有可能引起坐骨神經痛。

坐骨神經痛高風險群

  • 老年人
  • 肥胖者
  • 糖尿病患者
  • 長時間久坐或姿勢不良者
  • 經常搬重物或錯誤姿勢搬重物

坐骨神經痛症狀

  • 初期的症狀為背部痠痛、無法站直或彎腰疼痛。
  • 壓迫坐骨神經時,延著坐骨神經走向一路從下背部、臀部、至單側整條腿,大腿,甚至造成小腿、足部的麻木感和刺痛感。
  • 嚴重還可能造成腿無力,因腳麻或疼痛,導致步行困難,無法長時間的站立和連續行走。
  • 神經破壞的範圍持續擴大,還可能造成局部皮膚感覺喪失、肌肉萎縮、反射失常、癱瘓。


在患者翹腳、久坐、咳嗽、擤鼻涕、久站、或舉重物時,症狀都會更嚴重。

坐骨神經痛怎麼舒解

  • 不要穿高跟鞋
  • 平趟休息:休息時,床墊不可太軟,才不會讓腰部承受太大的壓力,如果症狀沒有很嚴重的話,建議多走走路。
  • 藥物治療:如止痛藥。
  • 維持良好坐姿和站姿:姿勢不正確,對脊柱及椎間盤變形的機會提高。
  • 冷敷與熱敷:坐骨神經痛剛發作的時候可以冷敷痛處,之後才改成熱敷,放鬆肌肉,緩解疼痛。
  • 適當的伸展:伸展下背、臀部、與腿部,先不要做跳躍、衝擊力大、或扭轉動作。
  • 訓練核心肌肉:可多加強腹部和下背部的肌群,能矯正姿勢、強健肌肉、增加彈性,脊柱比較能維持在良好型態,才不會因為脊柱變形而壓迫坐骨神經。
  • 按摩三個穴位:居髎穴、環跳穴、委中穴,利用大拇指或食指按壓至少2分鐘再鬆開,類似中醫的針灸刺激穴道促進血液循環的方法。

備註:【按摩三個穴位】

舒緩和預防坐骨神經痛瑜珈

引起坐骨神經痛的原因有很多,練習前建議先諮詢專業醫師,且過程中千萬不可勉強,不是越痛越好,如果會造成更不舒服,有可能姿勢錯,應立即停止。

這套舒緩和預防坐骨神經痛瑜珈,分別針對最常引起的坐骨神經痛的不同原因,安排練習。

平常多練習減少發生坐骨神經的機會。如果已經有坐骨神經痛的人,請先看醫生了解主要的原因,再針對引起的問題練習。

椎間盤突出

  • 人面獅身式
  • 海豹式
  • 橋式

​​腰椎椎管狹窄

  • 嬰兒式
  • 膝抱胸式
  • 平躺抬腿

​梨狀肌症候群

  • 鴿式
  • 躺姿鴿式

延伸閱讀  解決各種痠痛

坐骨神經痛會好嗎?多久會好?

重點是要找到誘發原因去根本治療,使坐骨神經維持正常循環,通常症狀輕微者可透過藥物和復健改善病情,多久時間會好上就要看嚴重程度不一定。

坐骨神經痛如何治療

引起坐骨神經痛的原因有很多,治療方式當然不一樣,治療的方法有藥物、復健、物理治療、開刀、中醫針灸、原始點…等等,建議先就醫請醫師詳細檢查,評估再行治療。

例子:

1.椎間盤突出

透過復健,可避免神經受到不正常的刺激,臨床上約有八成患者能藉此改善,使突出的軟骨隨時間脫水而變小,讓神經不再受壓迫而自然痊癒。

2.腰椎椎管狹窄症(長骨刺)

通常不易自然痊癒,初次發作時醫生會先保守治療,如臥床休息、搭配服用藥物和進行骨盆牽引,持續一個月後多數病人可改善症狀。如果情況沒有改善,或是情況過於嚴重,則須由醫師評估進行手術。

3. 糖尿病

椎間盤突出或骨刺可以透過手術,但若因為糖尿病而引起的坐骨神經痛,可能就不適合手術治療。

坐骨神經痛看什麼科

神經內科復健科骨科神經外科都在治療坐骨神經痛。

預防坐骨神經痛

  • 坐姿時雙腳踩地,避免翹二郎腿
  • 椅子高度不宜過低
  • 床墊需支撐力好,軟硬適中
  • 避免搬重物,如搬重物要養成正確姿勢(備註)
  • 避免激烈的腰部運動
  • 避免久坐或久站
  • 維持標準體重,肥胖會增加對腰椎的負荷
  • 常常練習預防與舒緩坐骨神經痛瑜珈

備註:【搬運重物正確姿勢

先蹲下,不彎腰,兩腿張開大約臀部髖,雙手將重物靠往身邊,再慢慢將物品抬起,儘可能保持腰部打直,避免直接彎腰,不然會造成腰部過大的壓力。

結論

造成坐骨神經痛的原因有很多,必需先經過專業醫生的檢查,確認是什麼原因造成,再針對問題進行舒緩和治療,以及平常正確姿勢很重要,以預防坐骨神經痛或加重病情。

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9 thoughts on “【坐骨神經痛】讓你一次輕鬆搞懂!附簡單有效舒緩坐骨神經痛瑜珈

  1. 非常謝謝版主的推薦正確搬重物方式,這也是我最近才發現的方法,透過正確的方式才不會讓自己的脊椎或是腰受傷。
    期待晚上發布的影片。

  2. 沒想到坐骨神經痛還有分那麼多種!
    但做瑜珈伸展深的很舒服(´∀`)b
    骨頭卡卡做響聲,聽起來很爽٩(ˊᗜˋ )و

  3. 坐骨神經痛是很常聽見的名詞,但總是不清楚它的原因,版主說明的很清楚,可以幫助到有這困擾的人做進一步的認識及改善,坐姿真的影響很大。

  4. 原來我也這麼多不良的姿勢,感謝版主的分享,趕快來改進!!

  5. 我爸也是跟我說他坐骨神經痛,但沒想到也這麼多派習慣會造成,立刻挑一個能的原因和解決方法來實行看看!

  6. 有一陣子我的大腿後側都會莫名的疼痛,我去讓人家推拿
    才知道是久站跟久坐造成的,而且習慣性地忽略這種疼痛
    養成瑜珈的習慣後這種情況就少很多了^^

  7. 我身邊的也有很多朋友因工作久坐而引起的,可以分享給他們看看這篇文章,看看如何可以去改善他以及做一些舒緩的動作等等,感謝版主的分享,我還學會了預防症狀出現的知識呢!

  8. 我有椎間盤突出,但我以為椎間盤突出沒辦法痊癒,常常睡到一半或坐太久就腿麻,看來我還是要乖乖去復健,也謝謝版主推薦的瑜伽,睡前來伸展看看應該能比較好睡!

Evelyn Hsu 發表迴響 取消回覆