「40分鐘肩頸放鬆瑜珈」和肩頸僵硬緊繃說掰掰!這套就夠了!

肩頸放鬆

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你是否也常常感到肩膀緊繃、僵硬呢?

肩頸痠痛是現代人的通病!

因為大部分人習慣性將頭和肩膀長期往前,不在身體正位上,造成周圍的肌肉有一點失衡,肌肉緊縮問題,進而產生肩頸僵硬酸痛。

肌肉像彈簧,是需要收縮、放鬆交替,血液循環好,新陳代謝才會好。

接下來要從解剖學角度分享,讓你簡單了解如何使肌肉能平衡伸展活動,並設計一套針對肩頸全面性瑜珈動作,讓肩頸放鬆,不緊繃喔!

肩頸僵硬的問題

肩頸本身就要支撐頭部和雙臂的重量,一個人頭的重量約是體重的1/10,單手的重量約是體重的6%。

如果體重50公斤的人,頭的重量約5公斤, 雙手臂重量約6公斤,肩頸就要負擔11公斤,加上同一姿勢太久或不良等習慣,是非常容易造成疲勞和緊繃的。

如果想更詳細了解有關肩頸僵硬的位置、症狀、伴隨問題、原因、怎麼辦、治療方法、預防方法在文章「肩頸僵硬OUT攻略 ! 3部位瑜珈動作鬆開你的肩頸~」都有詳細說明。

延伸閱讀

眼睛疲勞及低溫也會造成血液循環不良,導致肩頸僵硬呢,在文章「眼睛功能別失去後才知重要 !「眼睛瑜珈」讓你擁有健康的眼睛!」有很好的保養方式喔!

從解剖學認識肩頸

從解剖學角度,簡單了解如何使肌肉能平衡的活動,你不需要知道每塊肌肉,只要知道一個動作,就會啟動相對的肌肉群。

如長期沒有工作的肌肉就會慢慢失去功能,或是過度使用的肌肉群會造成疲乏。

當知道頸椎、肩關節和肩胛骨活動度和面向,我們就可以均衡伸展每個角度方向,舒展到每個肌肉群,解決肩頸緊繃僵硬,達到全面的放鬆了。

頸椎6個面向活動度

肩頸放鬆
頸椎6個面向活動度

屈曲35°~45°:低頭,屈曲用下巴去觸胸前。啟動的肌肉,如胸鎖乳突肌前斜角肌

伸展(後伸)35°~45°:抬頭,伸展儘量仰頭。啟動的肌肉,如斜方肌提肩胛肌頭夾肌等。

外側屈曲 (側彎) 約為45°:頸椎側彎,右耳觸碰右肩,左耳觸碰左肩。啟動的肌肉,如斜方肌提肩胛肌胸鎖乳突肌斜角肌頭夾肌頸夾肌等。

旋轉每側60°~80°:頸椎旋轉,旋轉分別去接觸左右肩。啟動的肌肉,如提肩胛肌頭夾肌斜方肌胸鎖乳突肌斜角肌等。

注意事項:

  • 必須緩慢進行,且不要引起頸部疼痛
  • 過程中,肩膀放鬆向下不聳肩

肩關節8個面向活動度

 肩頸放鬆
肩關節8個面向活動度 (1/2)

屈曲 (前屈) 0°~180°:手臂伸直,置於身側,手掌向內,手臂上向前上方。啟動的肌肉,如三角肌胸大肌肱二頭肌喙肱肌

伸展  (後伸) 0°~50°:手臂伸直,置於身側,手掌向內,手臂向後上方。啟動的肌肉,如三角肌背闊肌大圓肌胸大肌肱三頭肌

外旋 (外轉)  0°~ 90°:手臂伸直,置於身側,手掌向內,大拇指向外後轉,同時手臂產生外旋轉。啟動的肌肉如三角肌棘下肌小圓肌

內旋  (內轉) 0°~ 90°:手臂伸直,置於身側,手掌向內,大拇指向內後轉,同時手臂產生內旋轉。啟動的肌肉,如三角肌背闊肌大圓肌肩胛下肌(在肩胛骨內側)、胸大肌

肩頸放鬆
肩關節8個面向活動度 (2/2)

外展  0°~180°:手臂伸直,置於身側,手掌向內,手臂身側向外上方(外展 90° 以上時,上臂出現旋外,前臂出現旋後)。啟動的肌肉,如三角肌棘上肌

內收 180°~0°:由外展向內返回。啟動的肌肉,如背闊肌大圓肌棘下肌小圓肌胸大肌肱三頭肌喙肱肌

水平外展 0°~ 45°:手臂向左/右伸直,掌心向下,水平面向後方。啟動的肌肉,如三角肌

水平內收 0°~135°:手臂向左/右伸直,掌心向下,水平面向前方。啟動的肌肉,如三角肌胸大肌

注意事項:

  • 身體挺直不側向任一邊
  • 我們平常都偏向於肩外旋太弱、肩內旋太強,我們應多訓練肩外旋的動作

肩胛骨6個關節面

肩頸放鬆
肩胛骨6個關節面

肩胛上旋 (外旋):肩胛旋轉的動作(向上轉動) ,使得關節盂的窩面朝上。啟動的肌肉,如斜方肌前鋸肌

肩胛下旋 (內旋):肩胛上旋的回轉。啟動的肌肉,如菱形肌提肩胛肌

肩胛外展:肩胛拉遠離身體中線。啟動的肌肉,如前鋸肌胸小肌

肩胛內收:肩胛拉接近身體中線。啟動的肌肉,如斜方肌菱形肌

肩胛上提:提肩。啟動的肌肉,如斜方肌菱形肌提肩胛肌

肩胛下壓:肩膀下向。啟動的肌肉,如斜方肌前鋸肌胸小肌

注意事項:身體挺直不側向任一邊

40分鐘肩頸放鬆伸展瑜珈

這套40分鐘肩頸放鬆伸展瑜珈是以解剖學為基礎,讓肌肉能平衡伸展,是肩頸全面性的瑜珈動作,讓肩頸放鬆,不緊繃喔!趕快一起來練習吧!

肩頸放鬆其他方法

肩頸熱敷墊

功能 提升血液循環,消除肩頸僵硬,舒緩放鬆。

我是用sunlus三樂事暖暖熱敷墊,4階段溫控,2小時自動斷電,可以安心敷到睡著。

不管拿來敷肚子或是熱敷肩頸都很方便呢!

肩頸按摩球

功能

捏捏肩膀或捶捶腰的按摩,按壓較表層皮膚,較難達到修復效果,只有深層按摩才能有效將肌肉舒展開來,可以利用瑜珈球來幫忙。

透過瑜珈療癒球按壓,將緊繃和結團塊的肌肉組職鬆開來,讓肌肉組織變回原本的柔順,增加肌肉的延展性,同時促進血液循環,就能減緩與預防僵硬痠痛產生。

按壓頻度

每天按壓1、2次,每次15~20分鐘

注意事項

有骨折、外傷或風濕性關節炎的人,以及患有癌症、糖尿病和高血壓疾病或是在吃抗凝血劑藥物的人,並不適合深層按摩。

我有試用過一般網球,但用久就越來越軟,硬度不夠,我建議直接選材質較硬的按摩球,才能按壓至深層肌肉。

肩膀放鬆滾筒

有關滾筒的選擇和使用,有很多細節可分享,之後將會另外特別整理出一篇完整資訊囉!

結論

肩頸放鬆伸展瑜珈的設計就是先鬆動與肩頸活動最主要的頸椎、肩關節和肩胛骨,進而鬆開周圍的肌肉群,達到肩頸全面性的放鬆。

除了好的生活習慣外,平常把肩頸放鬆伸展瑜珈帶入每日練習,相信可以和肩頸緊繃、僵硬、痠痛說掰掰!

不要忽略肩頸放鬆和伸展,因為這樣對你長期健康來講是非常重要的一件事!

延伸閱讀

人體解剖全書安德魯. 貝爾《人體解剖全書》以上解剖圖都出至本書,資料真的很齊全!

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5 Replies to “「40分鐘肩頸放鬆瑜珈」和肩頸僵硬緊繃說掰掰!這套就夠了!”

  1. 最近因為肩頸痠痛睡得不好,今晚就照著影片好好的伸展放鬆一下,希望能提升睡眠品質!

  2. 這個超需要的…
    常常在辦公室裡坐著肩頸痠痛的…
    回家來嘗試看看!

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