「40分鐘肩頸放鬆瑜珈」和肩頸僵硬緊繃說掰掰！這套就夠了！

你是否也常常感到肩膀緊繃、僵硬呢？

肩頸痠痛是現代人的通病！

因為大部分人習慣性將頭和肩膀長期往前，不在身體正位上，造成周圍的肌肉有一點失衡，肌肉緊縮問題，進而產生肩頸僵硬酸痛。

肌肉像彈簧，是需要收縮、放鬆交替，血液循環好，新陳代謝才會好。

接下來要從解剖學角度分享，讓你簡單了解如何使肌肉能平衡伸展活動，並設計一套針對肩頸全面性瑜珈動作，讓肩頸放鬆，不緊繃喔！

肩頸僵硬的問題

肩頸本身就要支撐頭部和雙臂的重量，一個人頭的重量約是體重的1/10，單手的重量約是體重的6%。

如果體重50公斤的人，頭的重量約5公斤， 雙手臂重量約6公斤，肩頸就要負擔11公斤，加上同一姿勢太久或不良等習慣，是非常容易造成疲勞和緊繃的。

如果想更詳細了解有關肩頸僵硬的位置、症狀、伴隨問題、原因、怎麼辦、治療方法、預防方法在文章「肩頸僵硬OUT攻略 ！ 3部位瑜珈動作鬆開你的肩頸～」都有詳細說明。

延伸閱讀

眼睛疲勞及低溫也會造成血液循環不良，導致肩頸僵硬呢，在文章「眼睛功能別失去後才知重要 ！「眼睛瑜珈」讓你擁有健康的眼睛！」有很好的保養方式喔！

從解剖學認識肩頸

從解剖學角度，簡單了解如何使肌肉能平衡的活動，你不需要知道每塊肌肉，只要知道一個動作，就會啟動相對的肌肉群。

如長期沒有工作的肌肉就會慢慢失去功能，或是過度使用的肌肉群會造成疲乏。

當知道頸椎、肩關節和肩胛骨活動度和面向，我們就可以均衡伸展每個角度方向，舒展到每個肌肉群，解決肩頸緊繃僵硬，達到全面的放鬆了。

頸椎6個面向活動度

屈曲35°～45°：低頭，屈曲用下巴去觸胸前。啟動的肌肉，如胸鎖乳突肌、前斜角肌。

伸展(後伸)35°～45°：抬頭，伸展儘量仰頭。啟動的肌肉，如斜方肌、提肩胛肌、頭夾肌等。

外側屈曲 (側彎) 約為45°：頸椎側彎，右耳觸碰右肩，左耳觸碰左肩。啟動的肌肉，如斜方肌、提肩胛肌、胸鎖乳突肌、斜角肌、頭夾肌、頸夾肌等。

旋轉每側60°～80°：頸椎旋轉，旋轉分別去接觸左右肩。啟動的肌肉，如提肩胛肌、頭夾肌、斜方肌、胸鎖乳突肌、斜角肌等。

注意事項：

• 必須緩慢進行，且不要引起頸部疼痛
• 過程中，肩膀放鬆向下不聳肩

肩關節8個面向活動度

屈曲 (前屈) 0°～180°：手臂伸直，置於身側，手掌向內，手臂上向前上方。啟動的肌肉，如三角肌、胸大肌、肱二頭肌、喙肱肌。

伸展  (後伸) 0°～50°：手臂伸直，置於身側，手掌向內，手臂向後上方。啟動的肌肉，如三角肌、背闊肌、大圓肌、胸大肌、肱三頭肌。

外旋 (外轉)  0°～ 90°：手臂伸直，置於身側，手掌向內，大拇指向外後轉，同時手臂產生外旋轉。啟動的肌肉如三角肌、棘下肌、小圓肌。

內旋  (內轉) 0°～ 90°：手臂伸直，置於身側，手掌向內，大拇指向內後轉，同時手臂產生內旋轉。啟動的肌肉，如三角肌、背闊肌 、大圓肌、肩胛下肌(在肩胛骨內側)、胸大肌。

外展  0°～180°：手臂伸直，置於身側，手掌向內，手臂身側向外上方(外展 90° 以上時，上臂出現旋外，前臂出現旋後)。啟動的肌肉，如三角肌、棘上肌。

內收 180°～0°：由外展向內返回。啟動的肌肉，如背闊肌、大圓肌、棘下肌、小圓肌、胸大肌、肱三頭肌、喙肱肌。

水平外展 0°～ 45°：手臂向左/右伸直，掌心向下，水平面向後方。啟動的肌肉，如三角肌。

水平內收 0°～135°：手臂向左/右伸直，掌心向下，水平面向前方。啟動的肌肉，如三角肌、胸大肌。

注意事項：

• 身體挺直不側向任一邊
• 我們平常都偏向於肩外旋太弱、肩內旋太強，我們應多訓練肩外旋的動作

肩胛骨6個關節面

肩胛上旋 (外旋)：肩胛旋轉的動作(向上轉動) ，使得關節盂的窩面朝上。啟動的肌肉，如斜方肌、前鋸肌。

肩胛下旋 (內旋)：肩胛上旋的回轉。啟動的肌肉，如菱形肌、提肩胛肌。

肩胛外展：肩胛拉遠離身體中線。啟動的肌肉，如前鋸肌、胸小肌。

肩胛內收：肩胛拉接近身體中線。啟動的肌肉，如斜方肌、菱形肌。

肩胛上提：提肩。啟動的肌肉，如斜方肌、菱形肌、提肩胛肌。

肩胛下壓：肩膀下向。啟動的肌肉，如斜方肌、前鋸肌、胸小肌。

注意事項：身體挺直不側向任一邊

40分鐘肩頸放鬆伸展瑜珈

這套40分鐘肩頸放鬆伸展瑜珈是以解剖學為基礎，讓肌肉能平衡伸展，是肩頸全面性的瑜珈動作，讓肩頸放鬆，不緊繃喔！趕快一起來練習吧！

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肩頸放鬆其他方法

肩頸熱敷墊

功能 提升血液循環，消除肩頸僵硬，舒緩放鬆。

肩頸按摩球

功能

捏捏肩膀或捶捶腰的按摩，按壓較表層皮膚，較難達到修復效果，只有深層按摩才能有效將肌肉舒展開來，可以利用瑜珈球來幫忙。

透過瑜珈療癒球按壓，將緊繃和結團塊的肌肉組職鬆開來，讓肌肉組織變回原本的柔順，增加肌肉的延展性，同時促進血液循環，就能減緩與預防僵硬痠痛產生。

按壓頻度

每天按壓1、2次，每次15～20分鐘

注意事項

有骨折、外傷或風濕性關節炎的人，以及患有癌症、糖尿病和高血壓疾病或是在吃抗凝血劑藥物的人，並不適合深層按摩。

我有試用過一般網球，但用久就越來越軟，硬度不夠，我建議直接選材質較硬的按摩球，才能按壓至深層肌肉。

肩膀放鬆滾筒

有關滾筒的選擇和使用，有很多細節可分享，之後將會另外特別整理出一篇完整資訊囉！

結論

肩頸放鬆伸展瑜珈的設計就是先鬆動與肩頸活動最主要的頸椎、肩關節和肩胛骨，進而鬆開周圍的肌肉群，達到肩頸全面性的放鬆。

除了好的生活習慣外，平常把肩頸放鬆伸展瑜珈帶入每日練習，相信可以和肩頸緊繃、僵硬、痠痛說掰掰！

不要忽略肩頸放鬆和伸展，因為這樣對你長期健康來講是非常重要的一件事！

延伸閱讀

安德魯. 貝爾《人體解剖全書》以上解剖圖都出至本書，資料真的很齊全！

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