瘦大腿祕笈!1天3組瘦大腿瑜珈,練出性感蜜大腿~

瘦大腿

文章最後更新於 2020 年 4 月 27 日

大腿好難瘦!

肉肉的大腿走起路時,大腿內側的肉肉不斷摩擦實在不舒服;

臀部與大腿的皮下脂肪層增厚,遠遠看體型越來越像顆酪梨了;

坐着時,快要覆蓋整張椅子 ;

過去纖細筷子腿能看見一條大腿縫,現在雙腿緊密貼合完全找不到一點縫隙。

我們的外在有些來自於基因遺傳,無法靠後天改變,如身高,但身型是可以靠後天保養鍛鍊,調整比例和練出漂亮線條。

讓我們一起剷除大腿外側肥厚馬鞍肉,打擊大腿內側肥油,消除水腫和鬆垮大腿肉。

練出性感蜜大腿,向大象腿說掰掰!

何謂完美腿

腿粗腿細不是完美腿最關鍵的,也不是腿長或是細就好看,關鍵是腿長度和粗細上比例適中,整體勻稱筆直。

理想腿圍

大腿、小腿以及腳踝最寬位置的比例應為 5:3:2。

最理想的腿部尺寸

  • 大腿最寬部位:45-50cm
  • 小腿肚最寬部位:28-33cm
  • 腳踝最細部位:10-20cm

另一種理想腿部尺寸,依據身高計算

  • 「大腿圍」最標準=身高cm x0.3
  • 「小腿圍」最標準=身高cm x0.2
  • 「腳踝圍」最標準=身高cm x0.12
Ideal-leg-circumference

理想腿型

站立自然雙腿併攏時,兩腿的大腿根部、膝蓋、小腿肚、腳踝這四點能相貼是最理想的狀態。

沒有O型腿、X型腿、XO型腿。

Ideal-leg-shape

理想腿長

當從側面觀察腿部時,從臀部微笑線的位置到膝蓋,再從膝蓋到腳底的長度比例,也就是大腿與小腿的長度比例3:5,看起來最美。

Ideal-leg-length

理想質感

一雙完美的腿不僅要具備最佳比例,還同時需要擁有緊緻且有彈性的肌膚,無肌膚問題,質感柔嫩光滑。

瘦大腿

大腿肥胖三類型

雙腿打直,用力收緊後,用手捏捏腿

  • 肌肉型:幾乎捏不出肉來
  • 脂肪型:捏起來有軟軟的肉
  • 水腫型:被捏過的地方膚色回復緩慢

肌肉型:首重伸展和按摩

運動後一定要多多伸展拉筋和按摩,讓肌肉得以放鬆,肌肉線條修長,才不會顯得下半身看起來太壯。

脂肪型:從有氧運動開始

只靠伸展和按摩就消除脂肪是不夠的。

先從有氧運動開始,之後再慢慢加入肌力訓練。

為了能夠增加肌肉量,少吃高熱量、高油、高甜份的食物,並多補充蛋白質,幫助肌肉生長。

延伸閱讀 瘦腰大全!1天3組瘦腰瑜珈,還原少女腰身~ 文章內的3.3瘦腰運動“有氧運動” 的說明。

水腫型:避免熬夜和重口味

容易水腫的人,腎臟功能比較不好,因此盡可能不要熬夜和別吃重口味的食物。

選擇多吃能夠利水腫的食物,如薏仁、紅豆、黃瓜等。

大腿肥肉甩不掉的原因

女性荷爾蒙影響

下半身肥胖是一般女性最常看的肥胖類型,這與女性荷爾蒙息息相關,也就是為什麼女性比男性更容易胖大腿,且不易瘦的原因。

受女性荷爾蒙影響,最容易變胖的時期為荷爾蒙分泌最旺盛的青春期,女性朋友尤其需注意,在青春期要盡量維持身材。

骨盆與脊椎歪斜

姿勢不正確造成脊椎沒有發展成正常的S曲線,身體就會為了扶正頭部,而產生代償作用使骨盆或大腿歪斜。

骨盆或大腿肌肉的一側會過度緊繃,另一側則會逐漸萎縮,弛緩的肌肉周圍則開始堆積脂肪,使大腿越來越粗壯。

如果沒有正確的姿勢走路,大腿是很難瘦下來的。

延伸閱讀 告別「腰痠背痛」! 2套最安全有效的「流動瑜珈」舒緩腰痠背痛~ 文章內的 5.1正確姿勢 說明。

血液循環不良

下半身的血液循環是靠心臟輸送,所以容易往下流,但血液要回到心臟則需要透過淋巴結或靜脈。

而這樣的動作是違反大自然的地心引力,自然需要花費更大的力氣。

太少運動使肌耐力不足,靜脈循環不良,脂肪參雜在血液或淋巴液裡到處遊走,導致不易循環時,脂肪就開始囤積了。

下半身容易水腫的人自然會變成下半身肥胖,水腫就變成肥肉。

怎麼瘦大腿

想要瘦腿除了一些基本的運動外,飲食上的控制還有生活習慣都非常的重要。

瘦大腿習慣

不翹腳

因翹腳會使血管神經受壓迫,導致骨盆歪斜。

輕則雙腳發麻,嚴重的話有機會影響坐骨神經,也會導致長短腳的問題。

腿部按摩

要瘦腿血液循環一定要好,有正常的新陳代謝,可以減少水腫問題,也能幫助體內多餘的水分會經由淋巴循環排出。

按摩可避免腿部的贅肉變成為肌肉,透過用力的按揑,讓肌肉變軟。

從腳踝開始,經過小腿到膝蓋,由下而上的按摩,按摩時雙腿要放鬆,有點酸痛感,每次最好維持10-30分鐘。

敲膽經

敲打膽經可以幫助消水腫,並能減少臀部和大腿外側的脂肪減少。

膽經就是在大腿外側。

敲打膽經方式:

  1. 先在大腿內側由下往上(大腿根部的方向)敲
  2. 接著大腿外側由上往下(膝蓋的方向)敲,往下敲或拍打50-200次

腿部刮痧

利用刮痧板加點保養油對腿部刮痧,能幫助消水腫,力道拿捏要注意,不可過於用力。

慢慢地由下往上刮,左右腿各刮100下。

泡腳

腳熱水浸泡有助於提升腿部的新陳代謝循環,從而排出累積在體內的廢物。

大約40℃的熱水浸泡,每次泡10-15分鐘。

如同時可輕柔按摩腳掌,然後在小腿肌肉上下按摩,效果更好。

不久坐

長時間坐著,會導致身體循環不好,且臀部變大,如坐辦公室要時常走動走動,或飯後離開椅子,避免脂肪堆積在下半身。

睡前抬腿

把雙腿呈90度靠牆抬起,或睡前可在腳下墊上枕頭,讓腳的高度高過於心臟,有助血液回流,讓循環變好,

每天睡前15-30分鐘。

瘦大腿飲食

定時定量

經常暴飲暴食身體新陳代謝會降低,身體自動想要存取更多營養素做預防。

遠離冰冷食物

當我們身體變涼時,全身就會開始收縮,體溫會降低,造成血液循環不良。

新陳代謝也會變差,基礎代謝率會跟著下降,最終吃進肚子裡的食物很容易變成脂肪。

清淡飲食

水腫是下半身肥胖的最大敵人。

當吃得過鹹,鹽分會妨礙下半身的循環,且身體為了消耗過多的鹽分,便會將水分儲存在體內,導致水腫。

為了改善下半身的循環,要減少食用重口味食物。

睡前四小時晚餐

夜晚身體的代謝功能會下降,因此攝取的食物產生的卡路里,很容易直接囤積於體內。

瘦大腿運動

伸展拉筋

拉筋做伸展動作可以減省因乳酸堆積而產生的疼痛,最重要是不會讓肌肉過於發達。

伸展動作有助瘦腿,也能讓腿形更纖細緊緻。

練肌力

訓練大腿增加肌肉量,有助改善及預防姿勢不正確、血液與淋巴循環不佳的問題。

瘦大腿瑜珈

伸展拉筋3式

1.拉伸大腿前側

步驟:

  1. 椅子距離身體後一大步,左腳往後放在椅子上,膝蓋伸直
  2. 右膝蓋彎,停留15~20秒
Stretching-the-front-of-the-thigh

2.拉伸大腿內側

步驟:

  1. 和椅子平行站,左腳放在椅子上,腳尖朝上
  2. 右膝蓋彎,左膝蓋打直,停留15~20秒
Stretching-the-inner-thighs

3.拉伸大腿後側

步驟:

  1. 面向椅子站立,左腳跟放在椅子上,腳尖朝上
  2. 吐氣,身體前彎
Stretching-the-back-of-the-thigh

練肌力 3式

1.【四足跪姿側抬腿】

訓練部位

大腿外側核心肌訓練 。

步驟:

  1. 跪姿,膝蓋與雙手撐地,一條腿向身體側邊伸直
  2. 吸氣,預備
  3. 吐氣,將向側邊的腿抬起
  4. 左右各15下為一組,至少3組

小提醒:

  • 腿抬起與臀同高
  • 身體重心不過度往膝蓋跪地那側,稍微往抬腿那側傾,讓身體回正
  • 意識集中在大腿外側,動作要慢
  • 組間休息不超過30秒

2.【手撐棒式大腿內收】

訓練部位

大腿內側核心肌訓練。

大腿內側肌無力,更可能會導致骨盆位置不正確。

步驟:

  1. 雙手撐地,雙腳下踩毛巾
  2. 吸氣,雙手撐地,收緊腹部大腿肌肉,並慢慢張開雙腿
  3. 吐氣,專注大腿內側肌肉,並將雙腿併攏,併攏後不休息,繼續進行雙腿開合動作
  4. 一組做15下,至少3組

小提醒:

  • 進行雙腳閉合動作時,要比打開動作使用更多力氣,才會刺激大腿內側
  • 腰部不可下沉
  • 意識集中在大腿內側,動作要慢
  • 組間休息不超過30秒

3.【橋式變化】

訓練部位

臀腿核心肌訓練

步驟:

  1. 吸氣,雙腳彎踩地,腳跟在膝蓋正下方,雙腳併攏
  2. 吐氣,臀部與大腿內側用力,抬起臀部 ,下一個吸氣後放下
  3. 一組20下,至少3組

小提醒:

  • 臀抬時,以刺激括約肌的感覺使力
  • 膝蓋不能分開
  • 意識集中臀部和大腿後側,動作要慢
  • 組間休息不超過30秒

Q&A

騎腳踏車能瘦大腿?

踩腳踏車會用到腿部的肌肉,且久踩腳踏車,讓體內的脂肪快速被燃燒掉,所以踩腳踏車是能夠瘦腿的。

騎腳踏車腿會不會變蘿蔔腿?

女性本身受到荷爾蒙的影響,就算想要練肌肉,也很難練出像男性一般的肌肉,所以請安心地踩腳踏車吧。

建議運動完可以花點時間按摩和伸展,讓腿型更好看。

睡前「抬腿」可消水腫和瘦大腿?

每天需長時間站立或走路的話,下肢可能會的水腫情形,如將腿抬高有利於消除部分水腫,暫時達到視覺上腿細的效果。

但對於大部分人,這種視覺上腿瘦的效果不會很大,等下床站起來,來回走幾圈,就又馬上變回粗腿狀態。

抬腿靠牆主要是讓循環變好,預防因血循不好,進而代謝變差,如其他拉伸動作和按摩也是。

都無法消耗什麼熱量,不是直接減脂瘦腿的方式。

所以一定要搭配飲食、習慣和運動,才能真正的達到效果喔。

結論

想要一個完美腿嗎? 先了解自己是大腿肥胖的哪一類型,和大腿肥肉甩不掉的原因,對症下藥。

並透過習慣、飲食和運動徹底改變,只要持續、堅持,一定可以看到效果的!

歡迎訂閱我瘋瑜珈,把瑜珈變成一種習慣,讓我們一起練出性感蜜大腿吧 ^^

延伸閱讀

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14 thoughts on “瘦大腿祕笈!1天3組瘦大腿瑜珈,練出性感蜜大腿~

  1. 我覺得內容很實用🥺🥺!也想問版主~如果是肌肉型的大腿做有氧運動也有效嗎?還是只要是靠按摩來瘦大腿?

  2. 感謝版主分享!!好詳細
    馬上傳給身邊女性朋友
    過完年吃太多正需要這篇瘦下來呢~

  3. 看完才知道,原來我的大腿這麼欠修飾哈哈
    謝謝版主用心整理分享~

  4. 看到不要蹺腳馬上把自己的腳放下😂超實用的文章,雖然我的腿病例是5:3,但是不能放棄努力!

  5. 這一篇寫的好棒,不管是飲食,技巧還有動作都寫得好清楚,借分享喔,謝謝版主~~

  6. 肌肉腿真的是很難練出來,雖然現在沒有達到理想尺寸,不過透過家中瑜珈簡易動作,終於可以看到一點腿縫了!

  7. 我覺得瘦大腿真的是很重要的一課
    畢竟我開始胖了之後,最明顯的就是小腹跟大腿還有臀部了
    整個腫的很明顯 !! 先照著版主分享的這些項目去著手練習好了!!
    謝謝細心整理分享~

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