瘦大腿祕笈！1天3組瘦大腿瑜珈，練出性感蜜大腿～

大腿好難瘦！

肉肉的大腿走起路時，大腿內側的肉肉不斷摩擦實在不舒服；

臀部與大腿的皮下脂肪層增厚，遠遠看體型越來越像顆酪梨了；

坐着時，快要覆蓋整張椅子 ；

過去纖細筷子腿能看見一條大腿縫，現在雙腿緊密貼合完全找不到一點縫隙。

我們的外在有些來自於基因遺傳，無法靠後天改變，如身高，但身型是可以靠後天保養鍛鍊，調整比例和練出漂亮線條。

讓我們一起剷除大腿外側肥厚馬鞍肉，打擊大腿內側肥油，消除水腫和鬆垮大腿肉。

練出性感蜜大腿，向大象腿說掰掰！

何謂完美腿

腿粗腿細不是完美腿最關鍵的，也不是腿長或是細就好看，關鍵是腿長度和粗細上比例適中，整體勻稱筆直。

理想腿圍

大腿、小腿以及腳踝最寬位置的比例應為 5:3:2。

最理想的腿部尺寸

• 大腿最寬部位：45-50cm
• 小腿肚最寬部位：28-33cm
• 腳踝最細部位：10-20cm

另一種理想腿部尺寸，依據身高計算

• 「大腿圍」最標準=身高cm x0.3
• 「小腿圍」最標準=身高cm x0.2
• 「腳踝圍」最標準=身高cm x0.12

理想腿型

站立自然雙腿併攏時，兩腿的大腿根部、膝蓋、小腿肚、腳踝這四點能相貼是最理想的狀態。

沒有O型腿、X型腿、XO型腿。

理想腿長

當從側面觀察腿部時，從臀部微笑線的位置到膝蓋，再從膝蓋到腳底的長度比例，也就是大腿與小腿的長度比例3:5，看起來最美。

理想質感

一雙完美的腿不僅要具備最佳比例，還同時需要擁有緊緻且有彈性的肌膚，無肌膚問題，質感柔嫩光滑。

大腿肥胖三類型

雙腿打直，用力收緊後，用手捏捏腿

• 肌肉型：幾乎捏不出肉來
• 脂肪型：捏起來有軟軟的肉
• 水腫型：被捏過的地方膚色回復緩慢

肌肉型：首重伸展和按摩

運動後一定要多多伸展拉筋和按摩，讓肌肉得以放鬆，肌肉線條修長，才不會顯得下半身看起來太壯。

脂肪型：從有氧運動開始

只靠伸展和按摩就消除脂肪是不夠的。

先從有氧運動開始，之後再慢慢加入肌力訓練。

為了能夠增加肌肉量，少吃高熱量、高油、高甜份的食物，並多補充蛋白質，幫助肌肉生長。

延伸閱讀 瘦腰大全！1天3組瘦腰瑜珈，還原少女腰身～ 文章內的3.3瘦腰運動有 “有氧運動” 的說明。

水腫型：避免熬夜和重口味

容易水腫的人，腎臟功能比較不好，因此盡可能不要熬夜和別吃重口味的食物。

選擇多吃能夠利水腫的食物，如薏仁、紅豆、黃瓜等。

大腿肥肉甩不掉的原因

女性荷爾蒙影響

下半身肥胖是一般女性最常看的肥胖類型，這與女性荷爾蒙息息相關，也就是為什麼女性比男性更容易胖大腿，且不易瘦的原因。

受女性荷爾蒙影響，最容易變胖的時期為荷爾蒙分泌最旺盛的青春期，女性朋友尤其需注意，在青春期要盡量維持身材。

骨盆與脊椎歪斜

姿勢不正確造成脊椎沒有發展成正常的S曲線，身體就會為了扶正頭部，而產生代償作用使骨盆或大腿歪斜。

骨盆或大腿肌肉的一側會過度緊繃，另一側則會逐漸萎縮，弛緩的肌肉周圍則開始堆積脂肪，使大腿越來越粗壯。

如果沒有正確的姿勢走路，大腿是很難瘦下來的。

延伸閱讀 告別「腰痠背痛」！ 2套最安全有效的「流動瑜珈」舒緩腰痠背痛～ 文章內的 5.1有正確姿勢 說明。

血液循環不良

下半身的血液循環是靠心臟輸送，所以容易往下流，但血液要回到心臟則需要透過淋巴結或靜脈。

而這樣的動作是違反大自然的地心引力，自然需要花費更大的力氣。

太少運動使肌耐力不足，靜脈循環不良，脂肪參雜在血液或淋巴液裡到處遊走，導致不易循環時，脂肪就開始囤積了。

下半身容易水腫的人自然會變成下半身肥胖，水腫就變成肥肉。

怎麼瘦大腿

想要瘦腿除了一些基本的運動外，飲食上的控制還有生活習慣都非常的重要。

瘦大腿習慣

不翹腳

因翹腳會使血管神經受壓迫，導致骨盆歪斜。

輕則雙腳發麻，嚴重的話有機會影響坐骨神經，也會導致長短腳的問題。

腿部按摩

要瘦腿血液循環一定要好，有正常的新陳代謝，可以減少水腫問題，也能幫助體內多餘的水分會經由淋巴循環排出。

按摩可避免腿部的贅肉變成為肌肉，透過用力的按揑，讓肌肉變軟。

從腳踝開始，經過小腿到膝蓋，由下而上的按摩，按摩時雙腿要放鬆，有點酸痛感，每次最好維持10-30分鐘。

敲膽經

敲打膽經可以幫助消水腫，並能減少臀部和大腿外側的脂肪減少。

膽經就是在大腿外側。

敲打膽經方式：

1. 先在大腿內側由下往上（大腿根部的方向）敲
2. 接著大腿外側由上往下（膝蓋的方向）敲，往下敲或拍打50-200次

腿部刮痧

利用刮痧板加點保養油對腿部刮痧，能幫助消水腫，力道拿捏要注意，不可過於用力。

慢慢地由下往上刮，左右腿各刮100下。

泡腳

腳熱水浸泡有助於提升腿部的新陳代謝循環，從而排出累積在體內的廢物。

大約40℃的熱水浸泡，每次泡10-15分鐘。

如同時可輕柔按摩腳掌，然後在小腿肌肉上下按摩，效果更好。

不久坐

長時間坐著，會導致身體循環不好，且臀部變大，如坐辦公室要時常走動走動，或飯後離開椅子，避免脂肪堆積在下半身。

睡前抬腿

把雙腿呈90度靠牆抬起，或睡前可在腳下墊上枕頭，讓腳的高度高過於心臟，有助血液回流，讓循環變好，

每天睡前15-30分鐘。

瘦大腿飲食

定時定量

經常暴飲暴食身體新陳代謝會降低，身體自動想要存取更多營養素做預防。

遠離冰冷食物

當我們身體變涼時，全身就會開始收縮，體溫會降低，造成血液循環不良。

新陳代謝也會變差，基礎代謝率會跟著下降，最終吃進肚子裡的食物很容易變成脂肪。

清淡飲食

水腫是下半身肥胖的最大敵人。

當吃得過鹹，鹽分會妨礙下半身的循環，且身體為了消耗過多的鹽分，便會將水分儲存在體內，導致水腫。

為了改善下半身的循環，要減少食用重口味食物。

睡前四小時晚餐

夜晚身體的代謝功能會下降，因此攝取的食物產生的卡路里，很容易直接囤積於體內。

瘦大腿運動

伸展拉筋

拉筋做伸展動作可以減省因乳酸堆積而產生的疼痛，最重要是不會讓肌肉過於發達。

伸展動作有助瘦腿，也能讓腿形更纖細緊緻。

練肌力

訓練大腿增加肌肉量，有助改善及預防姿勢不正確、血液與淋巴循環不佳的問題。

瘦大腿瑜珈

伸展拉筋3式

1.【拉伸大腿前側】

步驟：

1. 椅子距離身體後一大步，左腳往後放在椅子上，膝蓋伸直
2. 右膝蓋彎，停留15~20秒

2.【拉伸大腿內側】

步驟：

1. 和椅子平行站，左腳放在椅子上，腳尖朝上
2. 右膝蓋彎，左膝蓋打直，停留15~20秒

3.【拉伸大腿後側】

步驟：

1. 面向椅子站立，左腳跟放在椅子上，腳尖朝上
2. 吐氣，身體前彎

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練肌力 3式

1.【四足跪姿側抬腿】

訓練部位

大腿外側核心肌訓練 。

步驟：

1. 跪姿，膝蓋與雙手撐地，一條腿向身體側邊伸直
2. 吸氣，預備
3. 吐氣，將向側邊的腿抬起
4. 左右各15下為一組，至少3組

小提醒：

• 腿抬起與臀同高
• 身體重心不過度往膝蓋跪地那側，稍微往抬腿那側傾，讓身體回正
• 意識集中在大腿外側，動作要慢
• 組間休息不超過30秒

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2.【手撐棒式大腿內收】

訓練部位

大腿內側核心肌訓練。

大腿內側肌無力，更可能會導致骨盆位置不正確。

步驟：

1. 雙手撐地，雙腳下踩毛巾
2. 吸氣，雙手撐地，收緊腹部大腿肌肉，並慢慢張開雙腿
3. 吐氣，專注大腿內側肌肉，並將雙腿併攏，併攏後不休息，繼續進行雙腿開合動作
4. 一組做15下，至少3組

小提醒：

• 進行雙腳閉合動作時，要比打開動作使用更多力氣，才會刺激大腿內側
• 腰部不可下沉
• 意識集中在大腿內側，動作要慢
• 組間休息不超過30秒

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3.【橋式變化】

訓練部位

臀腿核心肌訓練

步驟：

1. 吸氣，雙腳彎踩地，腳跟在膝蓋正下方，雙腳併攏
2. 吐氣，臀部與大腿內側用力，抬起臀部 ，下一個吸氣後放下
3. 一組20下，至少3組

小提醒：

• 臀抬時，以刺激括約肌的感覺使力
• 膝蓋不能分開
• 意識集中臀部和大腿後側，動作要慢
• 組間休息不超過30秒

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Q&A

騎腳踏車能瘦大腿?

踩腳踏車會用到腿部的肌肉，且久踩腳踏車，讓體內的脂肪快速被燃燒掉，所以踩腳踏車是能夠瘦腿的。

騎腳踏車腿會不會變蘿蔔腿？

女性本身受到荷爾蒙的影響，就算想要練肌肉，也很難練出像男性一般的肌肉，所以請安心地踩腳踏車吧。

建議運動完可以花點時間按摩和伸展，讓腿型更好看。

睡前「抬腿」可消水腫和瘦大腿？

每天需長時間站立或走路的話，下肢可能會的水腫情形，如將腿抬高有利於消除部分水腫，暫時達到視覺上腿細的效果。

但對於大部分人，這種視覺上腿瘦的效果不會很大，等下床站起來，來回走幾圈，就又馬上變回粗腿狀態。

抬腿靠牆主要是讓循環變好，預防因血循不好，進而代謝變差，如其他拉伸動作和按摩也是。

都無法消耗什麼熱量，不是直接減脂瘦腿的方式。

所以一定要搭配飲食、習慣和運動，才能真正的達到效果喔。

結論

想要一個完美腿嗎? 先了解自己是大腿肥胖的哪一類型，和大腿肥肉甩不掉的原因，對症下藥。

並透過習慣、飲食和運動徹底改變，只要持續、堅持，一定可以看到效果的！

歡迎訂閱我瘋瑜珈，把瑜珈變成一種習慣，讓我們一起練出性感蜜大腿吧 ^^

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