【脊椎保健】瑜珈3式軟化僵硬的脊椎，矯正駝背、預防腰酸背痛！

你的脊椎是否有以下問題呢？

1. 脊椎周圍痠痛：各種說法，如腰椎酸、脊椎痛、背痛、下背痛、脊椎旁邊的肌肉痛、肩頸痠痛、腰酸背痛…等
2. 脊椎疾病：如脊椎側彎、脊椎滑脫、椎間盤突出、椎管狹窄等。

現代人由於長期站或坐，加上姿勢不良，且沒有運動習慣，造成血液循環不佳，部分肌肉過於緊繃或無力，甚至影響結構性的變化，進而脊椎問題就一一出現。

接下來將帶你認識脊椎結構、脊椎問題、脊椎疾病、如何降低脊椎病變、脊椎4個活動面向、脊椎保健的好處、瑜珈3式脊椎保健等資訊。

讓你養成好的生活習慣，如正確姿勢；並培養脊椎運動，如脊椎保健瑜珈，減緩脊椎退化，日常保養好，脊椎自然健康！

認識脊椎

脊椎支撐著整個人的頭部和身體，讓人能夠直立行走，是人體的重要部位。

脊椎的組成

脊椎是由33塊脊椎骨組成，堅固又有彈性，具有大範圍的活動空間。

• 頸椎： 7節，是所有脊椎中活動度最大的。
• 胸椎： 12節，連結肋骨保護心肺器官。
• 腰椎：5節，受力比頸椎和胸椎高，這部位的問題也是最高的。
• 薦骨和尾骨：9塊，較無功能性，也較少發生問題。
• 椎間盤：椎體中間有椎間盤連結，有緩衝保護的作用，像避震器。

脊椎功能

• 支撐身體
• 控制活動功能
• 保護神經組織

以下影片介紹脊椎的構造與功能：

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脊椎問題

脊椎會隨著年紀而老化和病變，通常40歲以後會加速退化，除了年齡因素外，外傷和不良習慣都會造成加速退化。

脊椎的老化和病變不只會影響日常的活動度，也可能導致更嚴重的問題，如長期性的下背痛、下肢無力或行走困難等等。

脊椎痠痛來至於身體不平衡，部分肌肉過於緊繃或無力，甚至影響結構性的變化，進而脊椎問題就一一出現，常見的脊椎疾病：

1.脊椎側彎

原因：可能是姿勢不良、先天骨骼發育缺陷、或是神經肌肉疾病等。

造成：背部單邊不對稱，彎曲的那一邊會凸出來，可能會有頭部傾斜、肩膀不等高、骨盆不等高、肋骨突出、痠痛……等狀況。

2.椎間盤突出

原因：自然退化、長期不正常活動、身體過度乘載重力。

造成：壓迫神經根或脊隨，引起下背或下肢疼痛。

備註：椎間盤突出不一定是單一椎節的疾病，在老年病患常常看到多節的椎間盤突出。

3.椎管狹窄

原因：椎管骨頭和脊椎韌帶變厚所引起。

造成：神經根或脊隨被壓迫，引起下背或下肢疼痛，日常行走能力往往會被影響。

4.脊椎滑脫

原因：脊椎過度不穩定，有些是腰椎部分斷裂。

造成：椎體之間鬆弛，而移位所造成的病變，引起下背或下肢疼痛。

如何降低脊椎病變

1.適當休息

長時間的保持工作狀態，姿勢固定不動，容易造成體內血液循環不暢，導致脊椎問題，工作一段時間40~50分鐘就要休息一下，伸展放鬆肌肉，緩解疲勞，促進體內血液循環。

2.正確姿勢

在於保持良好的腰椎曲度及身體前後左右的對稱性，肌肉張力處於平衡狀態，可以避免失衡的肌肉張力產生扭傷引發腰痠背痛，最常看到的壞姿勢，如駝背、半坐半躺、左右不對稱動作。

(1)正確的站姿

站的的時候想像自己在量身高，用意念使自己輕輕地往上拉，不用讓自己抬頭或縮下巴，用意念就好，以免造成過多張力，保持呼吸很重要，因為好呼吸才會有好的姿勢。

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(2)正確的坐姿

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如總是弓腰駝背、蹺二郎腿、癱在沙發上，這些坐姿脊椎傷害是很大的，會造成腰椎的壓力、擠壓腰間盤、導致駝背、脊椎側彎等問題。

為了我們的脊柱健康養成良好的坐姿習慣很重要。

a. 坐姿保持頭胸臀維持在一條直線上：避免椎間盤不平均的受壓，造成椎間盤往後突出的現象。

b.選擇坐下時，髖關節與膝關節同高甚至略高的椅子：因為膝關節高於髖關節，除了會讓腰處於一個彎曲的狀態外，也會讓身體承受重量的位置，從坐骨移至腰椎，讓腰受到更大的壓力。

c.坐椅子的時候要讓雙腳踩地：除了可以讓身體重心移至坐骨外，也可以讓雙腳分擔身體的重量，使腰椎壓力變得更少。

(3)正確的睡姿

枕頭選擇：枕頭不能太高或太低，睡覺枕頭一定要墊到脖子，枕頭比我們躺下時高一拳左右即可，枕頭高度以舒服為主。

床的選擇：床不能太軟或太硬，握拳壓床，床陷下2~3公分就是OK的。

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放鬆脊椎睡姿：側躺是醫師建議最能夠放鬆全身且不易腰酸背痛、壓迫脊椎的睡姿，但不同症狀的人有不同的建議，以下延伸閱讀了解。

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3.避免腰頸受涼

身體受涼也會造成脊柱病的發生幾率，平常早晚天氣冷時要做好防寒，夏天也要避免對著空調直接吹，身體受涼會導致血液循環不良，造成脊椎椎病變的發生，日常要注意保暖。

4.控制體重

過重或肥胖容易引起椎間盤突出，平常要注意體重的控制。

5.脊椎保健練習

缺乏運動也是造成脊椎痠痛的原因之一，如果將「脊椎保健瑜珈」帶入生活中每天練習，全面性的伸展脊椎4個活動面向，讓肌肉有彈性和可塑性，以達身體平衡，預防身體的痠痛或病變。

脊椎4個面向活動度

1.屈曲(前屈) 90°

啟動的肌肉，如腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌、腰大肌、髂肌等。

2.伸展(後仰) 30°

啟動的肌肉，如最長肌、髂肋肌、多裂肌、頭半棘肌、棘肌、腰方肌、背闊肌等。

脊椎保健的好處

• 脊椎靈活有彈性
• 擁有健康脊椎
• 矯正輕微脊椎側彎
• 預防脊椎沾黏
• 矯正駝背
• 舒緩下背痛
• 改善消化不良和便秘
• 去除過多的水份和脂肪
• 刺激身體循環
• 提升體內含氧量
• 加強體內排毒

瑜珈3式脊椎保健

瑜珈3式是全面性的伸展脊椎4個活動面向，包括屈曲、伸展、旋轉、側彎，讓脊椎靈活有彈性，矯正駝背、預防肩頸痠痛、腰酸背痛，擁有健康的脊椎喔！

如脊椎已感到疼痛且持續一陣子，請直接尋求專業醫療的協助。

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結論

脊椎保健真的很重要，關係著我們一生的健康呢，如果脊椎有狀況，很多的身體疾病相繼出現，脊椎的問題無論男女老少都須關注，平常養成良好習慣和脊椎鍛鍊，讓自己擁有健康的脊椎吧！

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