你的脊椎是否有以下問題呢?
- 脊椎周圍痠痛:各種說法,如腰椎酸、脊椎痛、背痛、下背痛、脊椎旁邊的肌肉痛、肩頸痠痛、腰酸背痛…等
- 脊椎疾病:如脊椎側彎、脊椎滑脫、椎間盤突出、椎管狹窄等。
現代人由於長期站或坐,加上姿勢不良,且沒有運動習慣,造成血液循環不佳,部分肌肉過於緊繃或無力,甚至影響結構性的變化,進而脊椎問題就一一出現。
接下來將帶你認識脊椎結構、脊椎問題、脊椎疾病、如何降低脊椎病變、脊椎4個活動面向、脊椎保健的好處、瑜珈3式脊椎保健等資訊。
讓你養成好的生活習慣,如正確姿勢;並培養脊椎運動,如脊椎保健瑜珈,減緩脊椎退化,日常保養好,脊椎自然健康!
內容目錄
認識脊椎
脊椎支撐著整個人的頭部和身體,讓人能夠直立行走,是人體的重要部位。
脊椎的組成
脊椎是由33塊脊椎骨組成,堅固又有彈性,具有大範圍的活動空間。
- 頸椎: 7節,是所有脊椎中活動度最大的。
- 胸椎: 12節,連結肋骨保護心肺器官。
- 腰椎:5節,受力比頸椎和胸椎高,這部位的問題也是最高的。
- 薦骨和尾骨:9塊,較無功能性,也較少發生問題。
- 椎間盤:椎體中間有椎間盤連結,有緩衝保護的作用,像避震器。

脊椎功能
- 支撐身體
- 控制活動功能
- 保護神經組織
以下影片介紹脊椎的構造與功能:
脊椎問題
脊椎會隨著年紀而老化和病變,通常40歲以後會加速退化,除了年齡因素外,外傷和不良習慣都會造成加速退化。
脊椎的老化和病變不只會影響日常的活動度,也可能導致更嚴重的問題,如長期性的下背痛、下肢無力或行走困難等等。
脊椎痠痛來至於身體不平衡,部分肌肉過於緊繃或無力,甚至影響結構性的變化,進而脊椎問題就一一出現,常見的脊椎疾病:
1.脊椎側彎
原因:可能是姿勢不良、先天骨骼發育缺陷、或是神經肌肉疾病等。
造成:背部單邊不對稱,彎曲的那一邊會凸出來,可能會有頭部傾斜、肩膀不等高、骨盆不等高、肋骨突出、痠痛……等狀況。
2.椎間盤突出
原因:自然退化、長期不正常活動、身體過度乘載重力。
造成:壓迫神經根或脊隨,引起下背或下肢疼痛。
備註:椎間盤突出不一定是單一椎節的疾病,在老年病患常常看到多節的椎間盤突出。
3.椎管狹窄
原因:椎管骨頭和脊椎韌帶變厚所引起。
造成:神經根或脊隨被壓迫,引起下背或下肢疼痛,日常行走能力往往會被影響。
4.脊椎滑脫
原因:脊椎過度不穩定,有些是腰椎部分斷裂。
造成:椎體之間鬆弛,而移位所造成的病變,引起下背或下肢疼痛。
如何降低脊椎病變
1.適當休息
長時間的保持工作狀態,姿勢固定不動,容易造成體內血液循環不暢,導致脊椎問題,工作一段時間40~50分鐘就要休息一下,伸展放鬆肌肉,緩解疲勞,促進體內血液循環。
2.正確姿勢
在於保持良好的腰椎曲度及身體前後左右的對稱性,肌肉張力處於平衡狀態,可以避免失衡的肌肉張力產生扭傷引發腰痠背痛,最常看到的壞姿勢,如駝背、半坐半躺、左右不對稱動作。
(1)正確的站姿
站的的時候想像自己在量身高,用意念使自己輕輕地往上拉,不用讓自己抬頭或縮下巴,用意念就好,以免造成過多張力,保持呼吸很重要,因為好呼吸才會有好的姿勢。
(2)正確的坐姿
如總是弓腰駝背、蹺二郎腿、癱在沙發上,這些坐姿脊椎傷害是很大的,會造成腰椎的壓力、擠壓腰間盤、導致駝背、脊椎側彎等問題。
為了我們的脊柱健康養成良好的坐姿習慣很重要。

a. 坐姿保持頭胸臀維持在一條直線上:避免椎間盤不平均的受壓,造成椎間盤往後突出的現象。
b.選擇坐下時,髖關節與膝關節同高甚至略高的椅子:因為膝關節高於髖關節,除了會讓腰處於一個彎曲的狀態外,也會讓身體承受重量的位置,從坐骨移至腰椎,讓腰受到更大的壓力。
c.坐椅子的時候要讓雙腳踩地:除了可以讓身體重心移至坐骨外,也可以讓雙腳分擔身體的重量,使腰椎壓力變得更少。
(3)正確的睡姿
枕頭選擇:枕頭不能太高或太低,睡覺枕頭一定要墊到脖子,枕頭比我們躺下時高一拳左右即可,枕頭高度以舒服為主。


床的選擇:床不能太軟或太硬,握拳壓床,床陷下2~3公分就是OK的。
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放鬆脊椎睡姿:側躺是醫師建議最能夠放鬆全身且不易腰酸背痛、壓迫脊椎的睡姿,但不同症狀的人有不同的建議,以下延伸閱讀了解。
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3.避免腰頸受涼
身體受涼也會造成脊柱病的發生幾率,平常早晚天氣冷時要做好防寒,夏天也要避免對著空調直接吹,身體受涼會導致血液循環不良,造成脊椎椎病變的發生,日常要注意保暖。
4.控制體重
過重或肥胖容易引起椎間盤突出,平常要注意體重的控制。
5.脊椎保健練習
缺乏運動也是造成脊椎痠痛的原因之一,如果將「脊椎保健瑜珈」帶入生活中每天練習,全面性的伸展脊椎4個活動面向,讓肌肉有彈性和可塑性,以達身體平衡,預防身體的痠痛或病變。
脊椎4個面向活動度

1.屈曲(前屈) 90°
2.伸展(後仰) 30°
啟動的肌肉,如最長肌、髂肋肌、多裂肌、頭半棘肌、棘肌、腰方肌、背闊肌等。

脊椎保健的好處
- 脊椎靈活有彈性
- 擁有健康脊椎
- 矯正輕微脊椎側彎
- 預防脊椎沾黏
- 矯正駝背
- 舒緩下背痛
- 改善消化不良和便秘
- 去除過多的水份和脂肪
- 刺激身體循環
- 提升體內含氧量
- 加強體內排毒
瑜珈3式脊椎保健
瑜珈3式是全面性的伸展脊椎4個活動面向,包括屈曲、伸展、旋轉、側彎,讓脊椎靈活有彈性,矯正駝背、預防肩頸痠痛、腰酸背痛,擁有健康的脊椎喔!
如脊椎已感到疼痛且持續一陣子,請直接尋求專業醫療的協助。
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結論
脊椎保健真的很重要,關係著我們一生的健康呢,如果脊椎有狀況,很多的身體疾病相繼出現,脊椎的問題無論男女老少都須關注,平常養成良好習慣和脊椎鍛鍊,讓自己擁有健康的脊椎吧!
延伸閱讀
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因長期姿勢不良,導致我有輕微駝背的現象
謝謝版主詳細分享保健方法,今天就來試試看瑜珈3式!!
我覺得我駝背滿嚴重的
看到有這些方法可以矯正
感覺可以來嘗試看看
謝謝版主的細心分享。
正確的坐著和睡姿真的很重要,不然真的會後悔莫及,
透過瑜伽真的對脊椎有很大的幫助,感謝版主的分享
脊椎側彎蠻多人都有,因為常時間坐姿不正常引起,真的昰要找時間運動矯正一下,謝站長分享
脊椎我也是側彎十分嚴重
我還有骨盆歪斜
瑜珈 原來這麼有效果
看來該運動了
脊椎側彎十分嚴重,建議先去看醫生了解喔!
原來枕頭高度和位置也是會影響到脊椎阿……看來我要換顆枕頭了
原來我平常的舒服坐姿會有那麼大的傷害,真的該改掉這謝壞習慣的姿勢了,感謝版主的介紹,獲益良多
自己本身也是脊椎側彎5度,雖然沒有很嚴重,但不希望越來越惡化。看著版主的文章,自動就會照圖片把自己姿勢調整好,好奇妙!哈哈~ 每天也要來練一下3式,相信我的脊椎未來會感激我的~