【脊椎保健】瑜珈3式軟化僵硬的脊椎,矯正駝背、預防腰酸背痛!

脊椎保健

你的脊椎是否有以下問題呢?

  1. 脊椎周圍痠痛:各種說法,如腰椎酸、脊椎痛、背痛、下背痛、脊椎旁邊的肌肉痛、肩頸痠痛、腰酸背痛…等
  2. 脊椎疾病:如脊椎側彎、脊椎滑脫、椎間盤突出、椎管狹窄等。

現代人由於長期站或坐,加上姿勢不良,且沒有運動習慣,造成血液循環不佳,部分肌肉過於緊繃或無力,甚至影響結構性的變化,進而脊椎問題就一一出現。

接下來將帶你認識脊椎結構、脊椎問題、脊椎疾病、如何降低脊椎病變、脊椎4個活動面向、脊椎保健的好處、瑜珈3式脊椎保健等資訊。

讓你養成好的生活習慣,如正確姿勢;並培養脊椎運動,如脊椎保健瑜珈,減緩脊椎退化,日常保養好,脊椎自然健康!

認識脊椎

脊椎支撐著整個人的頭部和身體,讓人能夠直立行走,是人體的重要部位。

脊椎的組成

脊椎是由33塊脊椎骨組成,堅固又有彈性,具有大範圍的活動空間。

  • 頸椎: 7節,是所有脊椎中活動度最大的。
  • 胸椎: 12節,連結肋骨保護心肺器官。
  • 腰椎:5節,受力比頸椎和胸椎高,這部位的問題也是最高的。
  • 薦骨和尾骨:9塊,較無功能性,也較少發生問題。
  • 椎間盤:椎體中間有椎間盤連結,有緩衝保護的作用,像避震器。
脊椎結構
安德魯. 貝爾《人體解剖全書》P170

脊椎功能

  • 支撐身體
  • 控制活動功能
  • 保護神經組織

以下影片介紹脊椎的構造與功能:

脊椎問題

脊椎會隨著年紀而老化和病變,通常40歲以後會加速退化,除了年齡因素外,外傷和不良習慣都會造成加速退化。

脊椎的老化和病變不只會影響日常的活動度,也可能導致更嚴重的問題,如長期性的下背痛、下肢無力或行走困難等等。

脊椎痠痛來至於身體不平衡,部分肌肉過於緊繃或無力,甚至影響結構性的變化,進而脊椎問題就一一出現,常見的脊椎疾病

1.脊椎側彎

原因:可能是姿勢不良、先天骨骼發育缺陷、或是神經肌肉疾病等。

造成:背部單邊不對稱,彎曲的那一邊會凸出來,可能會有頭部傾斜、肩膀不等高、骨盆不等高、肋骨突出、痠痛……等狀況。

2.椎間盤突出

原因:自然退化、長期不正常活動、身體過度乘載重力。

造成:壓迫神經根或脊隨,引起下背或下肢疼痛。

備註:椎間盤突出不一定是單一椎節的疾病,在老年病患常常看到多節的椎間盤突出。

3.椎管狹窄

原因:椎管骨頭和脊椎韌帶變厚所引起。

造成:神經根或脊隨被壓迫,引起下背或下肢疼痛,日常行走能力往往會被影響。

4.脊椎滑脫

原因:脊椎過度不穩定,有些是腰椎部分斷裂。

造成:椎體之間鬆弛,而移位所造成的病變,引起下背或下肢疼痛。

如何降低脊椎病變

1.適當休息

長時間的保持工作狀態,姿勢固定不動,容易造成體內血液循環不暢,導致脊椎問題,工作一段時間40~50分鐘就要休息一下,伸展放鬆肌肉,緩解疲勞,促進體內血液循環。

2.正確姿勢

在於保持良好的腰椎曲度及身體前後左右的對稱性,肌肉張力處於平衡狀態,可以避免失衡的肌肉張力產生扭傷引發腰痠背痛,最常看到的壞姿勢,如駝背、半坐半躺、左右不對稱動作。

(1)正確的站姿

站的的時候想像自己在量身高,用意念使自己輕輕地往上拉,不用讓自己抬頭或縮下巴,用意念就好,以免造成過多張力,保持呼吸很重要,因為好呼吸才會有好的姿勢。

(2)正確的坐姿

如總是弓腰駝背、蹺二郎腿、癱在沙發上,這些坐姿脊椎傷害是很大的,會造成腰椎的壓力、擠壓腰間盤、導致駝背、脊椎側彎等問題。

為了我們的脊柱健康養成良好的坐姿習慣很重要。

正確坐姿
正確坐姿 (圖片出至三個字SunGuts影片)

a. 坐姿保持頭胸臀維持在一條直線上:避免椎間盤不平均的受壓,造成椎間盤往後突出的現象。

b.選擇坐下時,髖關節與膝關節同高甚至略高的椅子:因為膝關節高於髖關節,除了會讓腰處於一個彎曲的狀態外,也會讓身體承受重量的位置,從坐骨移至腰椎,讓腰受到更大的壓力。

c.坐椅子的時候要讓雙腳踩地:除了可以讓身體重心移至坐骨外,也可以讓雙腳分擔身體的重量,使腰椎壓力變得更少。

(3)正確的睡姿

枕頭選擇:枕頭不能太高或太低,睡覺枕頭一定要墊到脖子,枕頭比我們躺下時高一拳左右即可,枕頭高度以舒服為主。

腰痠背痛 Backache
正確枕頭位置
躺姿勢整頭正確位置
正確枕頭高度

床的選擇:床不能太軟或太硬,握拳壓床,床陷下2~3公分就是OK的。

延伸閱讀  以上資料部分出至 告別「腰痠背痛」! 2套最安全有效的「流動瑜珈」舒緩腰痠背痛~

放鬆脊椎睡姿:側躺是醫師建議最能夠放鬆全身且不易腰酸背痛、壓迫脊椎的睡姿,但不同症狀的人有不同的建議,以下延伸閱讀了解。

延伸閱讀  腰痛患者要平躺!4大類症狀建議「這樣睡」

重要資訊:物理治療師SunGuts在 「Hahow好學校」開設從姿勢開始:生活人體工學 & 痠痛自救法!課程,讓你提前預防 + 及早處理 = 常保健康不痠痛! 前往 Hahow

3.避免腰頸受涼

身體受涼也會造成脊柱病的發生幾率,平常早晚天氣冷時要做好防寒,夏天也要避免對著空調直接吹,身體受涼會導致血液循環不良,造成脊椎椎病變的發生,日常要注意保暖。

4.控制體重

過重或肥胖容易引起椎間盤突出,平常要注意體重的控制。

5.脊椎保健練習

缺乏運動也是造成脊椎痠痛的原因之一,如果將「脊椎保健瑜珈」帶入生活中每天練習,全面性的伸展脊椎4個活動面向,讓肌肉有彈性和可塑性,以達身體平衡,預防身體的痠痛或病變。

脊椎4個面向活動度

脊椎保健

1.屈曲(前屈) 90°

啟動的肌肉,如腹直肌腹外斜肌腹內斜肌腰大肌髂肌等。

2.伸展(後仰) 30°

啟動的肌肉,如最長肌髂肋肌多裂肌頭半棘肌棘肌腰方肌背闊肌等。

脊椎保健

4.旋轉90°

啟動的肌肉,如腹外斜肌腹內斜肌多裂肌等。

脊椎保健

脊椎保健的好處

  • 脊椎靈活有彈性
  • 擁有健康脊椎
  • 矯正輕微脊椎側彎
  • 預防脊椎沾黏
  • 矯正駝背
  • 舒緩下背痛
  • 改善消化不良和便秘
  • 去除過多的水份和脂肪
  • 刺激身體循環
  • 提升體內含氧量
  • 加強體內排毒

瑜珈3式脊椎保健

瑜珈3式是全面性的伸展脊椎4個活動面向,包括屈曲、伸展、旋轉、側彎,讓脊椎靈活有彈性,矯正駝背、預防肩頸痠痛、腰酸背痛,擁有健康的脊椎喔!

如脊椎已感到疼痛且持續一陣子,請直接尋求專業醫療的協助。

影片中的瑜珈墊 加大款前往 momo 183cm 前往 momo

延伸閱讀 Taimat 天然橡膠瑜珈墊 -198cm先知系列 親身體驗評價

結論

脊椎保健真的很重要,關係著我們一生的健康呢,如果脊椎有狀況,很多的身體疾病相繼出現,脊椎的問題無論男女老少都須關注,平常養成良好習慣和脊椎鍛鍊,讓自己擁有健康的脊椎吧!

延伸閱讀

解剖列車:針對徒手及動作治療師的肌筋膜筋線安德魯. 貝爾《人體解剖全書》想要有系統性的了解剖學,這本真的很推薦,資訊很齊全!

健康自脊來鄭雲龍《健康,自脊來:脊椎保健達人鄭雲龍改變千萬人的脊椎強背術(附贈21天脊椎健康計劃手冊)》

好姿勢,救自脊鄭雲龍《好姿勢,救自脊:超人氣脊椎保健達人教你改變NG姿勢,從脊開始找回健康》

如果你想看更多好書推薦,點擊精選瑜珈書推薦(不定時更新)

★ 你對瑜珈的議題感興趣嗎?加入我們,獲得第一手的資訊與消息!

★ 【免費支持】如果你幫我拍手5下,有機會得到內容創作的酬勞,給我鼓勵,持續提供有價值的好文^_^

(只要登入FB或Google,就可以按拍手囉!)

 4,439 total views,  47 views today

9 thoughts on “【脊椎保健】瑜珈3式軟化僵硬的脊椎,矯正駝背、預防腰酸背痛!

  1. 因長期姿勢不良,導致我有輕微駝背的現象
    謝謝版主詳細分享保健方法,今天就來試試看瑜珈3式!!

  2. 我覺得我駝背滿嚴重的
    看到有這些方法可以矯正
    感覺可以來嘗試看看
    謝謝版主的細心分享。

  3. 正確的坐著和睡姿真的很重要,不然真的會後悔莫及,
    透過瑜伽真的對脊椎有很大的幫助,感謝版主的分享

  4. 脊椎側彎蠻多人都有,因為常時間坐姿不正常引起,真的昰要找時間運動矯正一下,謝站長分享

  5. 原來我平常的舒服坐姿會有那麼大的傷害,真的該改掉這謝壞習慣的姿勢了,感謝版主的介紹,獲益良多

  6. 自己本身也是脊椎側彎5度,雖然沒有很嚴重,但不希望越來越惡化。看著版主的文章,自動就會照圖片把自己姿勢調整好,好奇妙!哈哈~ 每天也要來練一下3式,相信我的脊椎未來會感激我的~

發表留言