【肩頸僵硬】OUT攻略 ! 3部位瑜珈動作鬆開你的肩頸

肩頸僵硬

根據研究顯示有高達50~60%的人一生中有過肩頸僵硬痠痛的經驗,也就是超過一半的人口,你也為此困擾嗎?

我們習慣性忽略肩頸的重要性,平常的保養常被遺忘,直到肩頸痠痛找上門,才警覺要去處理!

肩頸問題影響人體代謝能力下降,出現僵硬、痠麻、疼痛,有時還會在局部囤積脂肪,讓人看起來變腫顯老。

趕快跟我一起找出你的原因,放鬆肩頸,解除你的肩頸僵硬吧!

肩頸僵硬位置

肩頸僵硬痠痛可以分為「頸痛」與「上背痛」。

通常是指從後腦枕骨開始、頸部至肩胛骨部位之間,但是有時候也會延伸到上肢、後腦、前額或是頭部其他部位。

肩頸僵硬症狀

肩頸問題的發展緩慢,開始只會感到痠痠緊緊的,不會馬上就出現劇痛,除非是錯位或脫臼。

從一開始的緊繃,慢慢感受僵硬,再進一步疼痛,甚至發展成發麻和無力。

肩頸僵硬久了,代謝功能下降,由可能造成脖子變粗,胸背越來越厚實,小腹也明顯突出。

嚴重肩頸僵硬的人看起來會有點駝背,視線經常向下,胸部的肌肉僵硬萎縮,站著的時候肩膀與手的位置會再耳朵向前。

肩頸僵硬嚴重時,舉起手、彎腰或從事打掃等日常活動,就會刺激到它而感到疼痛甚至可能造成肌肉萎縮、神經發炎等更嚴重的情形。

肩頸僵硬伴隨問題

肩頸僵硬會引起自律神經的運作變差,自律神經一失衡,就可能會造成頭痛、暈眩、眼睛疲勞、心悸、手麻、手腳冰冷…等症狀。

頸部氣血瘀堵,還容易引發頸部病變,如頸椎滑脫和頸椎肌肉勞損等問題。

肩膀硬邦邦會影響血液循環,導致容易疲累,或是記憶不好。

肩頸僵硬的人罹患腦出血、腦中風等腦血管相關疾病,以及腦癌的可能性都會大幅升高

肩頸僵硬原因

姿勢不良型

大部分肩頸僵硬之原因是長期處在不正確的姿勢下,導致血液循環停滯,造成肩頸部肌肉疲勞、韌帶拉傷所致。

如頭部前傾、彎腰駝背、寒冷天氣裡總是會縮著脖子與肩膀走路…等。

俗稱的「落枕」就是屬於此類型。

固定姿勢型

重複固定的姿勢,讓肌肉長時間緊繃,無法休息,肌膜肌纖維在不知不覺中受傷,受傷的肌纖維自行修補癒合後,會讓原本平滑的組織結成團塊狀,產生肩頸僵硬。

如長時間坐著不動。

備註:

第一項姿勢不良型和第二項固定姿勢結合,長時間固定不良姿勢是肩頸僵硬最主要的原因。約有50%的人可能患有肩頸部肌膜疼痛症候群

肌肉疲勞型

活動度較高的人,因經常過度使用肌肉,或背重物讓肩頸承受太大壓力,就會使肩頸周圍的肌肉變得僵硬緊繃。

如高爾夫球選手,或媽媽常常單手抱著嬰兒,往往有上背部和手臂問題。

運動不足型

活動度較低的人,因過度不使用,當身體長期缺乏運動,肌肉的伸展和收縮量減少。

肌肉就會逐漸衰老退化,身體的血液和淋巴循環變得不順,就會造成肩頸周圍的僵硬和疼痛。

眼睛疲勞型

現代人過度使用電子產品,如智慧型手機、平板和電腦,使眼睛疲勞,造成血液循環不良,也是造成肩頸僵硬和疼痛的原因之一。

循環不良型

低溫會造成血液循環不良。

體液循環不良產生的問題:

讓肩膀中負責輸送養分、氧氣的血液,和搬運和回收體內老廢物質的淋巴循環遲滯,造成流動不良。

久而久之,就可能會造成僵硬疼痛。

建議可以使用肩頸熱敷墊 讓血循變好,且瞬間會感到放鬆喔!

Sunlus 三樂事 肩頸熱敷墊

  • 高安全性,恆溫技術,智慧型超操控設計
  • 環保無毒布料,可拆卸清洗
  • 快速升溫保暖零時差
  • 低電磁波/低耗電量
  • 台灣GMP認證
前往樂天市場

點入後往下滑!

生活壓力型

壓力作用下,肌肉與神經會跟著產生反應,如腹部肌肉會不自覺地持續緊縮不放鬆、肩頸肌肉僵硬…等。

肩頸部位的問題很大的原因來至壓力。

頸部病變型

多發生於35-54歲左右,頸部椎間盤病變輕者可能只有頸部緊繃、痠痛或容易疲勞的表現。

若神經根受到壓迫時,手背會有刺痛、麻電感或肌肉無力的現象。 若脊髓神經被壓迫的話,則可能導致四肢麻木、無力以及大小便困難。

頸部退化型

多發生在40歲以後,頸椎退化或長出骨刺,使神經的通道變窄。

頸椎退化性關節炎症狀疼痛、活動受限。

如果神經壓迫時,則會引起手部或身體麻痛、刺痛、無力或影響步行等等症狀。

小提醒! 肩膀僵硬其實已經是日積月累的後遺症了,當開始覺察時,代表累積很長一段時間啦 ~

肩頸僵硬怎麼辦

有肩頸僵硬痠痛症狀時,建議先由專業的醫師詳細評估診斷,才能正確判斷原因。

須注意有些疾病是也有可能造成肩頸僵硬痠痛的,如近視、感染、腫瘤或高血壓…等等。

藉由有經驗的醫師詳加檢查並正確的找出病因,早期治療,以避免形成嚴重的後遺症。

排除疾病上的問題,就可以透過瑜珈舒緩解除肩頸僵硬。

肩頸僵硬治療方式

藥物治療:非類固醇類抗發炎藥,和肌肉鬆弛劑,對鎮痛、消炎與鬆弛肌肉功效良好。

物理治療:包含熱敷電療、頸部牽引、按摩、運動治療…等。

影片中有提到增生療法 。

肩頸僵硬預防方法

正確姿勢

站、坐、躺正確姿勢

延伸閱讀 告別「腰痠背痛」! 2套最安全有效的「流動瑜珈」舒緩腰痠背痛~ 內容5.1有詳細說明 正確姿勢

電腦桌前正確姿勢

  • 使用螢幕時和看電視時,螢幕上緣不要超過坐姿眼高,讓螢幕略低於眼睛水平線讓視線能直接若在螢幕上。
  • 調整桌椅高度,讓手臂自然下垂,避免聳肩,鍵盤高度約與坐姿時手肘高度同高手肘約呈90度放在桌上。

照片擷取物理療師SunGuts影片

使用電話正確姿勢

使用電話時,避免用脖子夾話筒,必要時請改用耳機式聽筒 。

時時活動筋骨

避免維持同一姿勢超過30鐘,提醒自己適時活動一下並伸展活動筋骨。

避免背重物

避免背過重之背包,或長時間背背包於同一側 。

規律運動習慣

跳繩

跳繩時必須抬高頭才跳得高,因此常跳繩可自然讓頸椎回正,矯正身體姿勢。

剛開始以一天跳3分鐘,每次跳100下為目標,之後再慢慢增加,養成每天跳繩的習慣。

收脖子運動

保健頸椎、放鬆肌肉、頸椎抗老。

收脖子運動

瑜珈

瑜珈讓肩頸背部的經脈順暢,血液循環自然好,肌肉放鬆,能有效舒緩肩頸僵硬。

常泡澡

泡澡可以使肩頸變溫暖,促進脖子的頸動脈與椎動脈和肩膀血液循環,預防血液淤積,預防和緩解疼痛。

延伸閱讀 泡浴注意6項

避免轉脖子

有些人習慣轉脖子,以為能達舒緩效果,反而造成頸椎磨損,更容易產生骨刺,傷害脆弱的頸部呢。

瑜珈舒緩保健法

按摩球/擀麵棍按摩

功能

捏捏肩膀或捶捶腰的按摩,按壓較表層皮膚,較難達到修復效果。

只有深層按摩才能有效將肌肉舒展開來,可以利用瑜珈球/擀麵棍來幫忙。

透過瑜珈球/擀麵棍按壓,將緊繃和結團塊的肌肉組職鬆開來。

讓肌肉組織變回原本的柔順,增加肌肉的延展性,同時促進血液循環,就能減緩與預防僵硬痠痛產生。

按壓頻度

每天按壓1、2次,每次15~20分鐘

注意事項

有骨折、外傷或風濕性關節炎的人,以及患有癌症、糖尿病和高血壓疾病或是在吃抗凝血劑藥物的人,並不適合深層按摩。

按摩球(療癒球)選購

我有試用過一般網球,但用久就越來越軟,硬度不夠,我建議直接選材質較硬的按摩球,才能按壓至深層肌肉。

瑜珈按摩球商品特色前往購買
massage ball Yoga i-Pure 筋膜按摩球●使用專利Tripure高科技材質
●能穩定釋放負離子,遠紅外線能量
●輔助穩定瑜珈運動
●輕盈收納好方便
前往樂天市場

按摩球/擀麵棍按摩方式

瑜珈伸展

功能

針對放鬆頸部、肩膀、胸部周遭的筋膜與肌肉,促進血液和淋巴循環,排出老廢物質,預防和消除肩頸僵硬痠痛。

停留時間

每一個動作停留3~5個呼吸

(記得要換邊練習喔!)

注意事項

  • 練習過程中避免讓你肩膀有疼痛的動作,痠痠的感覺是可以接受的。
  • 注意保持呼吸的順暢,不要憋氣。

頸部伸展

肩膀伸展

胸部伸展

結論

造成肩頸僵硬的原因很多,先了解自己主要原因,平常就要避免,不要讓它重複發生,如循環不良型,就可以用肩頸熱敷墊讓血循變好。

Sunlus-SP1003-Double-neck-and-shoulder

Sunlus 三樂事 肩頸熱敷墊

  • 高安全性,恆溫技術,智慧型超操控設計
  • 環保無毒布料,可拆卸清洗
  • 快速升溫保暖零時差
  • 低電磁波/低耗電量
  • 台灣GMP認證
前往樂天市場

如已經產生肩頸僵硬問題,建議先由專業的醫師詳細評估診斷,才能正確判斷原因,並聽從醫生指示治療。

最重要的還是平常生活中的習慣,去預防肩頸僵硬,如正確的姿勢、時時活動筋骨、規律運動…等。

排除疾病上的問題,平時就可以透過瑜珈舒緩保健,如透過瑜珈伸展和瑜珈按摩球/擀麵棍按摩。

瑜珈按摩球商品特色前往購買
massage ball Yoga i-Pure 筋膜按摩球●使用專利Tripure高科技材質
●能穩定釋放負離子,遠紅外線能量
●輔助穩定瑜珈運動
●輕盈收納好方便
前往樂天市場

只要有正確的觀念並養成習慣,肩頸僵硬再也不會找上門!

延伸閱讀

網球鬆筋按摩手冊網球鬆筋按摩手冊

滾一滾鬆筋膜 天天零痠痛滾一滾鬆筋膜 天天零痠痛

★ 你對瑜珈的議題感興趣嗎?加入我們,獲得第一手的資訊與消息!

★ 【免費支持】如果你幫我拍手5下,有機會得到內容創作的酬勞,給我鼓勵,持續提供有價值的好文^_^

(只要登入FB或Google,就可以按拍手囉!)

相關文章

 5,105 total views,  28 views today

23 thoughts on “【肩頸僵硬】OUT攻略 ! 3部位瑜珈動作鬆開你的肩頸

  1. 對壓力來源與如何應對解決有很清楚的說明,非常有幫助喔!可以來好好試試看建議的方法!

  2. 我有個念物理治療的朋友看到我的姿勢也叫我做收脖子運動
    寫得很詳細~ 很有幫助!

  3. 感謝版主的介紹~
    這些動作真的可以幫助我減緩肩頸僵硬的症頭欸!!

  4. 我就是肩頸僵硬的上班族阿!!謝謝版主的分享
    好詳細的優質好文跟教學影片~~~跟著做筋都放鬆了

  5. 上班看電腦看久了
    真的很容易肩頸痠痛
    竟然不可以轉脖子!!!!
    學到了><感謝版主分享

  6. 對我這種調班制的人很有幫助 時常睡眠品質不好會影響肩頸很緊,感謝分享 很實用!!

  7. 現在肩頸痠痛已經是文明病,平常下班應該要學會做一些放鬆肌肉動作
    謝謝版主介紹~~這些伸展和按摩真的日常要做啊~

  8. 肩頸僵硬幾乎是現代人的通病
    因為使用手機太過頻繁
    加上坐姿不良
    瑜伽真是很棒的運動
    但不見得人人都有條件學習
    喜歡妳介紹3招改善肩頸痠痛的影片喔!
    因為可以幫到沒時間運動的人, 太實用了!
    謝謝版主分享!

  9. 非常感謝版主分享,我目前真的非常需要
    還有,原來轉脖子是這麼危險的動作,我一定要分享告訴我身邊的親朋好友們
    謝謝分享~~

發表留言