【肩頸僵硬】OUT攻略 ！ 3部位瑜珈動作鬆開你的肩頸

根據研究顯示有高達50~60%的人一生中有過肩頸僵硬痠痛的經驗，也就是超過一半的人口，你也為此困擾嗎？

我們習慣性忽略肩頸的重要性，平常的保養常被遺忘，直到肩頸痠痛找上門，才警覺要去處理！

肩頸問題影響人體代謝能力下降，出現僵硬、痠麻、疼痛，有時還會在局部囤積脂肪，讓人看起來變腫顯老。

趕快跟我一起找出你的原因，放鬆肩頸，解除你的肩頸僵硬吧！

長期處於忙碌的生活步調、緊張的狀態，好像都沒有自己的時間，造成身體緊繃、肩頸僵硬、腰酸背痛、體態慢慢變形、睡不好、壓力大，甚至感到身心已經疲倦不堪。

這些都是身心傳給你的訊息，你不想這樣繼續下去，你要做出改變了。

現在！我可以透過瑜珈，幫助你找回身體內在力量、舒適、健康，學會身心放鬆。

【桃園私人瑜伽教練 身心放鬆 x 找回舒適、健康的身體】

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肩頸僵硬位置

肩頸僵硬痠痛可以分為「頸痛」與「上背痛」。

通常是指從後腦枕骨開始、頸部至肩胛骨部位之間，但是有時候也會延伸到上肢、後腦、前額或是頭部其他部位。

肩頸僵硬症狀

肩頸問題的發展緩慢，開始只會感到痠痠緊緊的，不會馬上就出現劇痛，除非是錯位或脫臼。

從一開始的緊繃，慢慢感受僵硬，再進一步疼痛，甚至發展成發麻和無力。

肩頸僵硬久了，代謝功能下降，由可能造成脖子變粗，胸背越來越厚實，小腹也明顯突出。

嚴重肩頸僵硬的人看起來會有點駝背，視線經常向下，胸部的肌肉僵硬萎縮，站著的時候肩膀與手的位置會再耳朵向前。

肩頸僵硬嚴重時，舉起手、彎腰或從事打掃等日常活動，就會刺激到它而感到疼痛，甚至可能造成肌肉萎縮、神經發炎等更嚴重的情形。

肩頸僵硬伴隨問題

肩頸僵硬會引起自律神經的運作變差，自律神經一失衡，就可能會造成頭痛、暈眩、眼睛疲勞、心悸、手麻、手腳冰冷…等症狀。

頸部氣血瘀堵，還容易引發頸部病變，如頸椎滑脫和頸椎肌肉勞損等問題。

肩膀硬邦邦會影響血液循環，導致容易疲累，或是記憶不好。

肩頸僵硬的人罹患腦出血、腦中風等腦血管相關疾病，以及腦癌的可能性都會大幅升高

肩頸僵硬原因

姿勢不良型

大部分肩頸僵硬之原因是長期處在不正確的姿勢下，導致血液循環停滯，造成肩頸部肌肉疲勞、韌帶拉傷所致。

如頭部前傾、彎腰駝背、寒冷天氣裡總是會縮著脖子與肩膀走路…等。

俗稱的「落枕」就是屬於此類型。

固定姿勢型

重複固定的姿勢，讓肌肉長時間緊繃，無法休息，肌膜肌纖維在不知不覺中受傷，受傷的肌纖維自行修補癒合後，會讓原本平滑的組織結成團塊狀，產生肩頸僵硬。

如長時間坐著不動。

備註：

第一項姿勢不良型和第二項固定姿勢結合，長時間固定不良姿勢是肩頸僵硬最主要的原因。約有50%的人可能患有肩頸部肌膜疼痛症候群

肌肉疲勞型

活動度較高的人，因經常過度使用肌肉，或背重物讓肩頸承受太大壓力，就會使肩頸周圍的肌肉變得僵硬緊繃。

如高爾夫球選手，或媽媽常常單手抱著嬰兒，往往有上背部和手臂問題。

運動不足型

活動度較低的人，因過度不使用，當身體長期缺乏運動，肌肉的伸展和收縮量減少。

肌肉就會逐漸衰老退化，身體的血液和淋巴循環變得不順，就會造成肩頸周圍的僵硬和疼痛。

眼睛疲勞型

現代人過度使用電子產品，如智慧型手機、平板和電腦，使眼睛疲勞，造成血液循環不良，也是造成肩頸僵硬和疼痛的原因之一。

循環不良型

低溫會造成血液循環不良。

體液循環不良產生的問題：

讓肩膀中負責輸送養分、氧氣的血液，和搬運和回收體內老廢物質的淋巴循環遲滯，造成流動不良。

久而久之，就可能會造成僵硬疼痛。

建議可以使用肩頸熱敷墊 讓血循變好，且瞬間會感到放鬆喔！

生活壓力型

壓力作用下,肌肉與神經會跟著產生反應，如腹部肌肉會不自覺地持續緊縮不放鬆、肩頸肌肉僵硬…等。

肩頸部位的問題很大的原因來至壓力。

頸部病變型

多發生於35-54歲左右，頸部椎間盤病變輕者可能只有頸部緊繃、痠痛或容易疲勞的表現。

若神經根受到壓迫時，手背會有刺痛、麻電感或肌肉無力的現象。 若脊髓神經被壓迫的話，則可能導致四肢麻木、無力以及大小便困難。

頸部退化型

多發生在40歲以後，頸椎退化或長出骨刺，使神經的通道變窄。

頸椎退化性關節炎症狀疼痛、活動受限。

如果神經壓迫時，則會引起手部或身體麻痛、刺痛、無力或影響步行等等症狀。

小提醒！ 肩膀僵硬其實已經是日積月累的後遺症了，當開始覺察時，代表累積很長一段時間啦 ～

肩頸僵硬怎麼辦

有肩頸僵硬痠痛症狀時，建議先由專業的醫師詳細評估診斷，才能正確判斷原因。

須注意有些疾病是也有可能造成肩頸僵硬痠痛的，如近視、感染、腫瘤或高血壓…等等。

藉由有經驗的醫師詳加檢查並正確的找出病因，早期治療，以避免形成嚴重的後遺症。

排除疾病上的問題，就可以透過瑜珈舒緩解除肩頸僵硬。

肩頸僵硬治療方式

藥物治療：非類固醇類抗發炎藥，和肌肉鬆弛劑，對鎮痛、消炎與鬆弛肌肉功效良好。

物理治療：包含熱敷電療、頸部牽引、按摩、運動治療…等。

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影片中有提到增生療法 。

肩頸僵硬預防方法

正確姿勢

站、坐、躺正確姿勢

延伸閱讀 告別「腰痠背痛」！ 2套最安全有效的「流動瑜珈」舒緩腰痠背痛～ 內容5.1有詳細說明 正確姿勢。

電腦桌前正確姿勢

• 使用螢幕時和看電視時，螢幕上緣不要超過坐姿眼高，讓螢幕略低於眼睛水平線讓視線能直接若在螢幕上。
• 調整桌椅高度，讓手臂自然下垂，避免聳肩，鍵盤高度約與坐姿時手肘高度同高手肘約呈90度放在桌上。

使用電話正確姿勢

使用電話時，避免用脖子夾話筒，必要時請改用耳機式聽筒 。

時時活動筋骨

避免維持同一姿勢超過30鐘，提醒自己適時活動一下並伸展活動筋骨。

避免背重物

避免背過重之背包，或長時間背背包於同一側 。

規律運動習慣

跳繩

跳繩時必須抬高頭才跳得高，因此常跳繩可自然讓頸椎回正，矯正身體姿勢。

剛開始以一天跳3分鐘，每次跳100下為目標，之後再慢慢增加，養成每天跳繩的習慣。

收脖子運動

保健頸椎、放鬆肌肉、頸椎抗老。

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瑜珈

瑜珈讓肩頸背部的經脈順暢，血液循環自然好，肌肉放鬆，能有效舒緩肩頸僵硬。

常泡澡

泡澡可以使肩頸變溫暖，促進脖子的頸動脈與椎動脈和肩膀血液循環，預防血液淤積，預防和緩解疼痛。

延伸閱讀 泡浴注意6項

避免轉脖子

有些人習慣轉脖子，以為能達舒緩效果，反而造成頸椎磨損，更容易產生骨刺，傷害脆弱的頸部呢。

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瑜珈舒緩保健法

按摩球/擀麵棍按摩

功能

捏捏肩膀或捶捶腰的按摩，按壓較表層皮膚，較難達到修復效果。

只有深層按摩才能有效將肌肉舒展開來，可以利用瑜珈球/擀麵棍來幫忙。

透過瑜珈球/擀麵棍按壓，將緊繃和結團塊的肌肉組職鬆開來。

讓肌肉組織變回原本的柔順，增加肌肉的延展性，同時促進血液循環，就能減緩與預防僵硬痠痛產生。

按壓頻度

每天按壓1、2次，每次15～20分鐘

注意事項

有骨折、外傷或風濕性關節炎的人，以及患有癌症、糖尿病和高血壓疾病或是在吃抗凝血劑藥物的人，並不適合深層按摩。

按摩球(療癒球)選購

我有試用過一般網球，但用久就越來越軟，硬度不夠，我建議直接選材質較硬的按摩球，才能按壓至深層肌肉。

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按摩球/擀麵棍按摩方式

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瑜珈伸展

功能

針對放鬆頸部、肩膀、胸部周遭的筋膜與肌肉，促進血液和淋巴循環，排出老廢物質，預防和消除肩頸僵硬痠痛。

停留時間

每一個動作停留3~5個呼吸

(記得要換邊練習喔!)

注意事項

• 練習過程中避免讓你肩膀有疼痛的動作，痠痠的感覺是可以接受的。
• 注意保持呼吸的順暢，不要憋氣。

頸部伸展

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肩膀伸展

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胸部伸展

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結論

造成肩頸僵硬的原因很多，先了解自己主要原因，平常就要避免，不要讓它重複發生，如循環不良型，就可以用肩頸熱敷墊讓血循變好。

如已經產生肩頸僵硬問題，建議先由專業的醫師詳細評估診斷，才能正確判斷原因，並聽從醫生指示治療。

最重要的還是平常生活中的習慣，去預防肩頸僵硬，如正確的姿勢、時時活動筋骨、規律運動…等。

排除疾病上的問題，平時就可以透過瑜珈舒緩保健，如透過瑜珈伸展和瑜珈按摩球/擀麵棍按摩。

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只要有正確的觀念並養成習慣，肩頸僵硬再也不會找上門！

延伸閱讀

《網球鬆筋按摩手冊》

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