瘦腰大全!1天3組瘦腰瑜珈,還原少女腰身~

瘦腰

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「皮帶孔愈扣愈後面」、「牛仔褲扣子扣不起來」、「穿緊身褲側腰兩坨肉擠到外面」,才驚覺「糟糕 !肚子愈來愈大了啦~」

腰部贅肉不只影響外觀,潛在的健康危害也大,腰圍變粗表示多餘脂肪囤積在腹部的內臟器官。

內臟脂肪過多時,會破壞人體訊息傳遞訊號,讓油脂從器官外部堆積到器官內部。

而且會引起代謝異常、血糖、血脂升高,增加心血管、糖尿病等慢性病風險,甚至造成心臟病並增加中風及心肌梗塞的問題。

一起瘦腰找回健康!水桶腰OUT!小腹婆OUT!還原少女腰身~

完美腰身

臀腰比

腰臀比=腰圍÷臀圍

  • 男性 上限0.9
  • 女性 上限0.85

如果腰圍70公分、臀圍100公分,腰臀比即0.7。

如果腰圍上升至80公分,臀圍不變,腰臀比就從0.7變成0.8。

腰圍值

  • 男性腰圍不超過90公分(35吋)
  • 女性腰圍不超過80公分(31吋)

超過以上臀腰比腰圍值就要開始注意肥胖的問題囉。

備註 單位換算表

瘦腰

腰瘦不下來的原因

小腹最慢瘦,請培養耐心

剛開始運動時,通常會先瘦臉,接著再瘦胸部、手臂、大腿,最後才輪到腹部。

腹部是人體大部分臟器的所在處,為了保護這些臟器,最快長肉,且最慢瘦。

大部分開始減肥的人,往往在還沒看到腹部贅肉徹底消去時就放棄了。

決心要瘦腰,記得先培養耐心的準備。

不能只減皮下脂肪

人體的脂肪分:皮下脂肪內臟脂肪

皮下脂肪就是附著在皮膚下的脂肪,通常我們可以用手就將它捏起來,能保護來自外界的寒冷和衝擊。

內臟脂肪主要附著在腹腔內圍繞著臟器,能幫助支撐、固定和保護內臟,一定的內臟脂肪是人體所必需。

內臟脂肪與皮下脂肪有著存在並發的關係,內臟脂肪容易引發皮下脂肪的增加。

如果只減皮下脂肪卻不減內臟脂肪,就是治標不治本的做法,也是很多人減肥後復胖的原因。

如何瘦腰

透過生活習慣、飲食和運動全方面著手瘦腰,不只可以擁有水蛇腰,讓體態變好看。

還可以減少藏在腹部的內臟脂肪,讓我們變得更健康喔!

瘦腰生活習慣

保持收腹、挺腰挺胸

彎腰駝背,不只外觀不好看,也會讓腹部沒力鬆垮垮。

不管是坐著還是站著,都要時時鍛煉自己的腹部肌肉,保持小腹收緊,抬頭挺胸

深呼吸練腹肌

簡單深呼吸就能在不知不覺間鍛鍊腹部肌群!

另外,還可透過呼吸法瘦肚子,如 頭顱清明呼吸法。

延伸閱讀 沒有練過呼吸法,別說你學過瑜珈!10種呼吸法一次輕鬆學會~ 中有清楚介紹 頭顱清明呼吸法 。

充足睡眠

睡飽是瘦腰的必要條件

瑞典研究發現,只要前一晚沒睡飽,隔天的基礎代謝率就下降5~20%,相當於多吃了一碗飯或10顆水餃(約300卡)。

犧牲睡眠時間,會使身體的新陳代謝效率降低,三餐的食量沒有增加,卻因為消耗能力變差,而變成多餘的熱量。

也會促使壓力荷爾蒙上升,誘發腹部脂肪累積。

每晚睡6到7小時的人,內臟脂肪水準偏低,低於此睡眠時間的人,內臟脂肪水準偏高。

在一項為期5年的實驗裡,每晚只睡5小時的人,內臟脂肪含量是正常睡眠者的5倍。

瘦腰飲食

多吃纖維

膳食纖維指一般存在食物中不被人體消化或吸收的植物總稱,又分為水溶性纖維與非水溶性纖維兩大類。

 水溶性纖維非水溶性纖維
例如黑木耳、秋葵、燕麥、愛玉、洋菜、海帶、水果…等糙米、全麥製品、堅果類、青菜…等
功能●促使糞便成形
●穩定血糖
●增加飽足感
●降低膽固醇
●促進腸內益生菌生長
●改善便祕
●縮短有害食物殘渣通過結腸排出體外的時間
●減少腸內壓力
●吸附有害物質

水溶性纖維可減緩胃消化食物的時間,使血糖不易快速升高刺激胰島素分泌,胰島素分泌高時,就容易使葡萄糖進入脂肪組織,增加體脂肪。

多攝取水溶性纖維還能減少腹部脂肪,而且對有運動習慣的人來說,效果更棒。

研究發現,每增加攝取10克的水溶性纖維,腹部脂肪就少了3.7%,如果每週做2~4次半小時的運動,減少的腹部脂肪更提高一倍。

但如果你的小腹是來自於便秘造成,除水溶性纖維外,也可多吃非水溶性纖維較多的蔬菜類、並補充乳酸菌,促進腸道通暢。

遠離果糖

攝入大量果糖會導致腹腔內堆積脂肪。

研究發現,大量攝入果糖的人,其內臟脂肪含量超過正常人20%。

遠離酒精

酒雖然不含脂肪,但酒的熱量極高,喝多了不只會胖,還會讓小腹突出。

只要含有酒精成份,就會提高身體的皮質醇水平,加速腹部脂肪贅肉的形成與堆積,還會形成脂肪肝。

適量好油

適量攝取好的油脂是關鍵。

吃對油脂能減重並延長飽足感。

定時定量

飢餓是種壓力,會刺激脂肪細胞加速儲存熱量,以備不時之需。

定時定量用餐則在告訴身體不必緊張,過幾個小時就會進食,不需儲存脂肪備戰,反而能維持身體代謝平衡。

瘦腰運動

一般久坐、低活動量或不運動的人,每次進食都比較容易囤積到脂肪細胞而逐漸發胖。

而運動中有氧運動能有效地燃燒內臟脂肪,堅持有氧訓練一周後,人體內臟脂肪水準會下降8%左右。

心率達到最大心率的50%-90%,就可認定是在進行有氧訓練。

有氧運動也可以用自我感覺認定。

在自我感覺「很輕鬆」、「比較輕鬆」、「有點累」、「比較累」、「很累」五個等級中,如果認為是「有點累」,到「比較累」之間,也可認定是有氧運動。

有氧運動是指長時間(15分鐘以上)、有節奏、會令心率上升的大肌肉運動。

有氧訓練的最低要求是,每天累計鍛鍊時間30分鐘,每周運動3次

心率是指心臟跳動的頻率,心臟每分鐘跳動的次數

最大心跳率

  • 簡易公式 : 最大心跳率 = 220 -年齡
  • 較為準確的公式 :最大心跳率 = 206.9 – (0.67 x 年齡)

有氧運動如 跑步、游泳、跳繩、飛輪、有氧舞蹈和瑜珈

瑜珈也是屬於有氧運動的一種,是柔韌和力量的平衡,從練習強度、時間、效果來說,標準瑜珈練習能達到有氧運動的效果。

但瑜珈種類很多,其中屬於較柔和放鬆目的為主,就不算有氧運動,如陰瑜珈、靜瑜珈、修復瑜珈…等。

瘦腰瑜珈

針對腹部整體肌肉鍛鍊,包括小腹核心肌、腰背核心肌和側腹核心肌,刺激每一處腹肌,全方位練習。

1.【倒V肘撐棒式】

訓練部位

小腹核心肌訓練

步驟

  1. 手肘彎撐地,手肘在肩膀正下方,十指交扣,雙腳併攏,腳球踩
  2. 吸氣,手肘與腳尖撐地,臀部抬高
  3. 吐氣,收緊腹部,臀部下,尾骨指向腳跟,頭到腳成一直線

小提醒

  • 身體下時,腰部不下沉,臀部不翹
  • 肩膀在手肘正上方,肩膀穩定
  • 意識集中在腹部縮緊,動作要慢
  • 一組做15下,至少3組,組間休息不超過30秒

2.【蝗蟲變化式】

訓練部位

腰、背核心肌訓練

步驟

  1. 吸氣,趴姿,雙手向前延伸,雙腿向後拉長,視線看向地面
  2. 吐氣,手腳離地,手肘彎向後拉

小提醒

  • 吐氣時,手臂和頭部呈W字,手肘彎曲向後拉時,背部內側收緊
  • 意識集中在腰背部,動作要慢
  • 一組做15下,至少3組,組間休息不超過30秒

3.【側棒式】

訓練部位

側腹核心肌訓練

步驟

  1. 吸氣,身體側坐,單手撐地,另一手放在頭部後方,雙腳併攏
  2. 吐氣,肚子收,下方側腰往上推,抬起上半身,下一個吸氣,再慢慢放下

小提醒

  • 抬起上半身時,腰部不下塌
  • 意識集中在側腰,動作要慢
  • 一組左右各30下,至少3組,組間休息不超過30秒

Q&A

每天狂做仰臥起坐,腰圍小兩吋?

仰臥起坐是肌力訓練,消耗的多是肝醣,只想靠它來消除腹部脂肪,效果十分有限。

即使每天躺在地上做200下仰臥起坐,雖然練成了六塊肌,但蓋在外層的「鮪魚肚」還是會在。

但中醫觀有不同觀點,仰臥起坐有助減少腹部脂肪累積,因為腹部用力收縮時,有深層按摩的功效。

刺激位在腹部上的帶脈,通暢經絡中的滯礙之氣,就不易累積痰濕(包括脂肪、水分、廢棄物等多餘的物質)。

搖呼啦圈可以瘦小腹嗎 ?

要燃燒脂肪,需要持續、緩和的有氧運動超過15分鐘後,才有作用,呼拉圈並非有氧運動,不能達到這樣的效果。

脂肪是全身性的,沒有所謂的局部塑身的運動,所以無法靠搖呼拉圈,特別搖掉腰部的贅肉。

例如長時間運動單手的網球選手,手臂的脂肪並沒有減少,只是肌肉強壯了。

而且搖呼拉圈扭轉的中心點在腰椎,腰椎卻是身體最容易受傷的部位,所以不推薦。

結論

想要一個完美的腰身嗎? 了解自己為什麼瘦不下來的原因,給自己一點耐心,除了減皮下組織,也別忘了內臟脂肪。

透過生活習慣、飲食和運動達到全方位的瘦腰計畫,只要持續、堅持,一定可以看到效果的。

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10 Replies to “瘦腰大全!1天3組瘦腰瑜珈,還原少女腰身~”

  1. 瑜珈看起來很簡單
    但是超難
    活動度跟核心不好的人,要花點時間練習

  2. 瑜珈近年來真的好夯,透過版主介紹,都讓我開始蠢蠢欲動了呢!!

  3. 原來搖呼拉圈是沒有用的,要配合其他運動,,,,,對於飲食以後有理由要買秋葵來吃勒

  4. 我就是需要瘦腹部的人
    生完小孩後一去不復返
    該來照你的菜單做一做運動了

  5. 原本就有用瑜珈墊健身,這次來學學進階的棒式訓練。

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