「皮帶孔愈扣愈後面」、「牛仔褲扣子扣不起來」、「穿緊身褲側腰兩坨肉擠到外面」，才驚覺「糟糕 ！肚子愈來愈大了啦～」
腰部贅肉不只影響外觀，潛在的健康危害也大，腰圍變粗表示多餘脂肪囤積在腹部的內臟器官。
內臟脂肪過多時，會破壞人體訊息傳遞訊號，讓油脂從器官外部堆積到器官內部。
而且會引起代謝異常、血糖、血脂升高，增加心血管、糖尿病等慢性病風險，甚至造成心臟病並增加中風及心肌梗塞的問題。
一起瘦腰找回健康！水桶腰OUT！小腹婆OUT！還原少女腰身～
完美腰身
臀腰比
腰臀比＝腰圍÷臀圍
- 男性 上限0.9
- 女性 上限0.85
如果腰圍70公分、臀圍100公分，腰臀比即0.7。
如果腰圍上升至80公分，臀圍不變，腰臀比就從0.7變成0.8。
腰圍值
- 男性腰圍不超過90公分（35吋）
- 女性腰圍不超過80公分（31吋）
超過以上臀腰比或腰圍值就要開始注意肥胖的問題囉。
備註 單位換算表
腰瘦不下來的原因
小腹最慢瘦，請培養耐心
剛開始運動時，通常會先瘦臉，接著再瘦胸部、手臂、大腿，最後才輪到腹部。
腹部是人體大部分臟器的所在處，為了保護這些臟器，最快長肉，且最慢瘦。
大部分開始減肥的人，往往在還沒看到腹部贅肉徹底消去時就放棄了。
決心要瘦腰，記得先培養耐心的準備。
不能只減皮下脂肪
皮下脂肪就是附著在皮膚下的脂肪，通常我們可以用手就將它捏起來，能保護來自外界的寒冷和衝擊。
內臟脂肪主要附著在腹腔內圍繞著臟器，能幫助支撐、固定和保護內臟，一定的內臟脂肪是人體所必需。
內臟脂肪與皮下脂肪有著存在並發的關係，內臟脂肪容易引發皮下脂肪的增加。
如果只減皮下脂肪卻不減內臟脂肪，就是治標不治本的做法，也是很多人減肥後復胖的原因。
如何瘦腰
透過生活習慣、飲食和運動全方面著手瘦腰，不只可以擁有水蛇腰，讓體態變好看。
還可以減少藏在腹部的內臟脂肪，讓我們變得更健康喔！
瘦腰生活習慣
保持收腹、挺腰挺胸
彎腰駝背，不只外觀不好看，也會讓腹部沒力鬆垮垮。
不管是坐著還是站著，都要時時鍛煉自己的腹部肌肉，保持小腹收緊，抬頭挺胸。
深呼吸練腹肌
簡單深呼吸就能在不知不覺間鍛鍊腹部肌群！
另外，還可透過呼吸法瘦肚子，如 頭顱清明呼吸法。
延伸閱讀 沒有練過呼吸法，別說你學過瑜珈！10種呼吸法一次輕鬆學會～ 中有清楚介紹 頭顱清明呼吸法 。
充足睡眠
睡飽是瘦腰的必要條件。
瑞典研究發現，只要前一晚沒睡飽，隔天的基礎代謝率就下降5～20％，相當於多吃了一碗飯或10顆水餃（約300卡）。
犧牲睡眠時間，會使身體的新陳代謝效率降低，三餐的食量沒有增加，卻因為消耗能力變差，而變成多餘的熱量。
也會促使壓力荷爾蒙上升，誘發腹部脂肪累積。
每晚睡6到7小時的人，內臟脂肪水準偏低，低於此睡眠時間的人，內臟脂肪水準偏高。
在一項為期5年的實驗裡，每晚只睡5小時的人，內臟脂肪含量是正常睡眠者的5倍。
瘦腰飲食
多吃纖維
膳食纖維指一般存在食物中不被人體消化或吸收的植物總稱，又分為水溶性纖維與非水溶性纖維兩大類。
| 水溶性纖維 | 非水溶性纖維 | |
|---|---|---|
| 例如 | 黑木耳、秋葵、燕麥、愛玉、洋菜、海帶、水果…等 | 糙米、全麥製品、堅果類、青菜…等 |
| 功能 | ●促使糞便成形 ●穩定血糖 ●增加飽足感 ●降低膽固醇 ●促進腸內益生菌生長 | ●改善便祕 ●縮短有害食物殘渣通過結腸排出體外的時間 ●減少腸內壓力 ●吸附有害物質 |
水溶性纖維可減緩胃消化食物的時間，使血糖不易快速升高刺激胰島素分泌，胰島素分泌高時，就容易使葡萄糖進入脂肪組織，增加體脂肪。
多攝取水溶性纖維還能減少腹部脂肪，而且對有運動習慣的人來說，效果更棒。
研究發現，每增加攝取10克的水溶性纖維，腹部脂肪就少了3.7％，如果每週做2～4次半小時的運動，減少的腹部脂肪更提高一倍。
但如果你的小腹是來自於便秘造成，除水溶性纖維外，也可多吃非水溶性纖維較多的蔬菜類、並補充乳酸菌，促進腸道通暢。
遠離果糖
攝入大量果糖會導致腹腔內堆積脂肪。
研究發現，大量攝入果糖的人，其內臟脂肪含量超過正常人20%。
遠離酒精
酒雖然不含脂肪，但酒的熱量極高，喝多了不只會胖，還會讓小腹突出。
只要含有酒精成份，就會提高身體的皮質醇水平，加速腹部脂肪贅肉的形成與堆積，還會形成脂肪肝。
適量好油
適量攝取好的油脂是關鍵。
吃對油脂能減重並延長飽足感。
定時定量
飢餓是種壓力，會刺激脂肪細胞加速儲存熱量，以備不時之需。
定時定量用餐則在告訴身體不必緊張，過幾個小時就會進食，不需儲存脂肪備戰，反而能維持身體代謝平衡。
瘦腰運動
一般久坐、低活動量或不運動的人，每次進食都比較容易囤積到脂肪細胞而逐漸發胖。
而運動中有氧運動能有效地燃燒內臟脂肪，堅持有氧訓練一周後，人體內臟脂肪水準會下降8%左右。
當心率達到最大心率的50%－90%，就可認定是在進行有氧訓練。
有氧運動也可以用自我感覺認定。
在自我感覺「很輕鬆」、「比較輕鬆」、「有點累」、「比較累」、「很累」五個等級中，如果認為是「有點累」，到「比較累」之間，也可認定是有氧運動。
有氧運動是指長時間（15分鐘以上）、有節奏、會令心率上升的大肌肉運動。
有氧訓練的最低要求是，每天累計鍛鍊時間30分鐘，每周運動3次。
心率是指心臟跳動的頻率，心臟每分鐘跳動的次數
最大心跳率
- 簡易公式 ： 最大心跳率 = 220 -年齡
- 較為準確的公式 ：最大心跳率 = 206.9 – (0.67 x 年齡)
有氧運動如 跑步、游泳、跳繩、飛輪、有氧舞蹈和瑜珈。
瑜珈也是屬於有氧運動的一種，是柔韌和力量的平衡，從練習強度、時間、效果來說，標準瑜珈練習能達到有氧運動的效果。
但瑜珈種類很多，其中屬於較柔和放鬆目的為主，就不算有氧運動，如陰瑜珈、靜瑜珈、修復瑜珈…等。
瘦腰瑜珈
針對腹部整體肌肉鍛鍊，包括小腹核心肌、腰背核心肌和側腹核心肌，刺激每一處腹肌，全方位練習。
1.【倒V肘撐棒式】
訓練部位
小腹核心肌訓練
步驟
- 手肘彎撐地，手肘在肩膀正下方，十指交扣，雙腳併攏，腳球踩
- 吸氣，手肘與腳尖撐地，臀部抬高
- 吐氣，收緊腹部，臀部下，尾骨指向腳跟，頭到腳成一直線
小提醒
- 身體下時，腰部不下沉，臀部不翹
- 肩膀在手肘正上方，肩膀穩定
- 意識集中在腹部縮緊，動作要慢
- 一組做15下，至少3組，組間休息不超過30秒
2.【蝗蟲變化式】
訓練部位
腰、背核心肌訓練
步驟
- 吸氣，趴姿，雙手向前延伸，雙腿向後拉長，視線看向地面
- 吐氣，手腳離地，手肘彎向後拉
小提醒
- 吐氣時，手臂和頭部呈W字，手肘彎曲向後拉時，背部內側收緊
- 意識集中在腰背部，動作要慢
- 一組做15下，至少3組，組間休息不超過30秒
3.【側棒式】
訓練部位
側腹核心肌訓練
步驟
- 吸氣，身體側坐，單手撐地，另一手放在頭部後方，雙腳併攏
- 吐氣，肚子收，下方側腰往上推，抬起上半身，下一個吸氣，再慢慢放下
小提醒
- 抬起上半身時，腰部不下塌
- 意識集中在側腰，動作要慢
- 一組左右各30下，至少3組，組間休息不超過30秒
Q&A
每天狂做仰臥起坐，腰圍小兩吋？
仰臥起坐是肌力訓練，消耗的多是肝醣，只想靠它來消除腹部脂肪，效果十分有限。
即使每天躺在地上做200下仰臥起坐，雖然練成了六塊肌，但蓋在外層的「鮪魚肚」還是會在。
但中醫觀有不同觀點，仰臥起坐有助減少腹部脂肪累積，因為腹部用力收縮時，有深層按摩的功效。
刺激位在腹部上的帶脈，通暢經絡中的滯礙之氣，就不易累積痰濕（包括脂肪、水分、廢棄物等多餘的物質）。
搖呼啦圈可以瘦小腹嗎 ?
要燃燒脂肪，需要持續、緩和的有氧運動超過15分鐘後，才有作用，呼拉圈並非有氧運動，不能達到這樣的效果。
脂肪是全身性的，沒有所謂的局部塑身的運動，所以無法靠搖呼拉圈，特別搖掉腰部的贅肉。
例如長時間運動單手的網球選手，手臂的脂肪並沒有減少，只是肌肉強壯了。
而且搖呼拉圈扭轉的中心點在腰椎，腰椎卻是身體最容易受傷的部位，所以不推薦。
結論
想要一個完美的腰身嗎? 了解自己為什麼瘦不下來的原因，給自己一點耐心，除了減皮下組織，也別忘了內臟脂肪。
透過生活習慣、飲食和運動達到全方位的瘦腰計畫，只要持續、堅持，一定可以看到效果的。
歡迎訂閱我瘋瑜珈，把瑜珈變成一種習慣，讓我們一起永遠維持少女腰吧 ^^
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真的很有效欸！希望我能持續下去
瑜珈看起來很簡單
但是超難
活動度跟核心不好的人，要花點時間練習
瑜珈近年來真的好夯，透過版主介紹，都讓我開始蠢蠢欲動了呢！！
太有心了，影片也是版主自己拍攝的嗎?
感謝有此教學!
是喔^^ 不客氣~
原來搖呼拉圈是沒有用的，要配合其他運動,,,,,對於飲食以後有理由要買秋葵來吃勒
小腹真是道難解的問題，除了運動外，控制飲食也極為重要！
我就是需要瘦腹部的人
生完小孩後一去不復返
該來照你的菜單做一做運動了
原本就有用瑜珈墊健身，這次來學學進階的棒式訓練。
想不到瑜珈可以幫助這麼大~~謝謝版主分享喔^^