【陰瑜珈是什麼】 最完整詳細的說明，馬上體驗12式！

Evelyn Hsuon2019-12-072021-11-16在〈【陰瑜珈是什麼】 最完整詳細的說明，馬上體驗12式！〉中有 52 則留言

瑜珈種類有很多，針對現代人：

• 生活忙碌，身體長期處於壓力下，造成各種酸痛疾病
• 盲目的向外追求，忽略內心的真實感受，日復一日累積各種痛苦，甚至迷失自己

陰瑜珈是個很好的選擇。

陰瑜珈能幫助你擺脫：

• 焦慮
• 情緒不穩
• 工作壓力大
• 各種酸痛
• 身心疲憊

陰瑜珈能協助你獲得：

• 放鬆
• 提升自癒能力
• 活化平衡能量
• 獲得內在的平靜及自由

快速帶你了解什麼是陰瑜珈？並馬上體驗12式陰瑜珈，獲得最天然有效的身心靈保養品！

長期處於忙碌的生活步調、緊張的狀態，好像都沒有自己的時間，造成身體緊繃、肩頸僵硬、腰酸背痛、體態慢慢變形、睡不好、壓力大，甚至感到身心已經疲倦不堪。

這些都是身心傳給你的訊息，你不想這樣繼續下去，你要做出改變了。

現在！我可以透過瑜珈，幫助你找回身體內在力量、舒適、健康，學會身心放鬆。

【桃園私人瑜伽教練 身心放鬆 x 找回舒適、健康的身體】

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內容目錄

陰瑜珈是什麼

陰瑜珈(Yin Yoga )是由美國人保羅．葛瑞理(Paul Grilley)所創始的，他以道家瑜珈和道家哲學為基礎，又融合中醫學的經絡理論和現代醫學的人體解剖學。

後來和研究心理學的莎拉．鮑爾斯(Sarah Powers)，一起推廣陰瑜珈，將陰瑜珈系統化，變成一個獨立的流派。

陰瑜珈強調是整個身體放鬆，採取被動的方式，每個姿勢停留約3～5分鐘的時間。透過肌肉放鬆的狀態下，伸展肌肉纖維及 結締組織 (如:肌腱、韌帶)­­­­­，柔軟結締組織，活化臟器。並藉著放鬆身體肌肉，釋放累積在體內的壓力，達到自我療效，更進一步進入身心合一的境界。

陰瑜珈的特色

• 陰瑜珈是一種結合中國經絡理論，所發展出一系列的特殊瑜珈體式。 

• 陰瑜珈透過肌肉完全放鬆的狀態下，採取被動的方式，每個動作靜止一段時間大約3~5分鐘。

陰瑜珈的好處

一、身體方面

1、疏通經絡 和 滋養臟腑，讓身體更健康

陰瑜珈透過體式伸展停留，刺激經絡、氣的運行，同時按摩臟腑。

《備註說明》 臟腑分為五臟六腑：

• 五臟(肝、心、脾、肺、腎)，器官是實心的，實質性器官。
• 六腑(膽、小腸、胃、大腸、膀胱、三焦)，器官是空心，像容器，如胃能裝食物，膀胱裝尿液，是空腔性器官。

五臟 + 六腑 + 心包經 = 十二經脈，經脈的分支叫做絡脈，經脈和絡脈合起來叫做經絡。

2、鍛鍊關節，讓下半身有力

陰瑜珈比較著重鍛鍊下半身，這裡的關節主要指髖關節、膝關節和踝關節…等，當然其他如，肩關節、腕關節…等關節也有同樣功效。

鍛鍊關節能防止萎縮、預防退化、減少僵硬、提升水分與血液，畢竟這些地方血液循環較少，水分也較少。藉著陰瑜珈每個體式停留3~5分鐘，讓地心引力和本身體重的幫忙下，打開並滋潤關節。

中醫經絡原理，不健康的氣叫做”濁氣”，濁氣會隱藏在關節裡，隨著日積月累，便可能導致關節疼痛，如出現風濕等。陰瑜珈的體式正好能壓縮關節，清理濁氣，刺激氣脈運行，這跟針灸效果雷同。

3、關節處的結締組織得到深層鍛鍊和滋養，預防老化

結締組織如肌腱(肌腱是連接著肌肉和骨骼)，韌帶(韌帶是連接骨骼與骨骼)

陰瑜珈長時間的停留，可以鍛鍊我們關節裡那僵硬的、水分及血液回流不多的結締組織。藉由體式有助打開關節，讓裡頭的滑液充分分泌，為身體的活動創造空間。

4、鍛鍊筋膜，讓你年輕，柔軟度提升

筋膜是機體中最普遍的一類組織，無處不在，充滿整個身體。它為循環、神經和淋巴等系統提供支架結構，因此筋膜也被認為是軟組織的骨架。

筋膜的樣子就有點像雞肉外白白的膜。 筋膜裡流動的是水分，而經絡流動的是氣，鍛鍊筋膜能保持身體柔軟有彈性，預防器官下垂。

有實驗提出 「伸展必須被維持90~120秒才能改變結締組織的基質」只有陰瑜珈長時間停留才能達到這效果。

5、提升身體自癒能力

陰瑜珈透過特殊的呼吸法及冥想，類似氣功，可以喚醒我們體內的自癒力，促進各器官生命力及整體的健康。

二、能量方面

現在人生活節奏快、壓力大、導致身體僵硬、性子急燥，運動又多以跑步等陽性運動為主。而使能量大多偏向陽性，當陰性和陽性能量不平衡。

情緒疾病乃至精神疾病便可能相繼出現，疲勞、關節痛、肌肉緊繃、失眠、焦慮不安、寂寞、強迫正、精神疾病等症狀病徵，都是陽性能量過剩。 陰瑜珈能幫助我們活化平衡能量。

三、心智方面

陰瑜珈常會結合正念，是一種進入長時間靜坐冥想練習的準備，靜坐動輒1小時。先從每個陰瑜珈體式停留3~5分鐘開始適應起，讓人處於靜態之中而能維持內在的專注力。

陰瑜珈體式中長時間停留時，身體因拉身會產生一些反應，如:痠麻痛..等，甚至引起一些情緒波動。正念帶入陰瑜珈，讓我們在這幾分鐘時間裡，如實的體驗身與心所透露出的細微變化，靜態中靜心觀照自己的身體和情緒，感受當下。

時常練習正念陰瑜珈，讓繁忙生活中，透過對情緒的覺察，放鬆心情，循序漸進的，以達身心合一的境界。幫助我們獲得自我蛻變的力量，以平常心面對生活，獲得內在的平靜及自由。

《備註說明》 正念不是指正向思考，而是：

• 有意識覺察
• 專注當下
• 不做判斷

舉例來說：洗碗的時候，保持全然覺知，專注在肥皂是否起泡，氣味如何、感受水的溫度、以及觸摸盤子的表面感覺，並且無任何批判，這就叫做正念。

正念具體的方法便是利用「呼吸」。吸氣的時候，知道或看見自己在吸氣，吐氣的時候，知道或看見自己在吐氣，覺知自己身體況，這便是正念練習的起點。

四、 靈性方面

陰瑜珈結合正念像是緩慢動作中的冥想，培養慈、悲、喜、捨之心，向內在沉思的能力，淨化內在的清明度、提升靈性，讓「真實的自我」安然存在，讓心靈自由。

陰瑜珈vs陽瑜珈

	陰瑜珈	陽瑜珈
主要目的	著重深層鍛練，主要是日常很少被運動到的結締組織 (如:肌腱、韌帶)	強調力量練習，主要是鍛鍊肌肉

一般運動和陽瑜珈過程中，肌肉會收緊，結締組織無法得到完全的延展，因此肌肉和結締組織無法在同一時間，同樣的方法發展。

舉個例子來說：

舉起你的右手，放鬆你的右手指，接下來用你的左手去拉你任何一隻右手指，你會發現，在放鬆的狀態下，手指可以被拉長。現在試試右手用力，在你的右手緊繃的狀態下，用左手去拉你的右手指，你會發現，它動也不動。

有句話「所有結締組織都要有適當的壓力才會健康」 ，以及瑜珈本身強調，體內不同組織必須陰陽協調 。所以我們不該只單單鍛鍊肌肉，兩者需平衡，身體更為健康。

陰瑜珈vs靜瑜珈

	陰瑜珈（Yin Yoga）	靜瑜珈（Restorative Yoga）
主要目的	鍛鍊結締組織(如:肌腱、韌帶)	調整失衡的自律神經，促進副交感神經，讓身體純然的放鬆
輔具應用	輔具可以協助或增加舒適感，但非絕對必要	輔具甚為重要，不可或缺
停留時間	3~5分鐘	8~20分鐘
停留過程	停留在個人極限80%的適當拉力，能夠感受痠麻痛的刺激 但肌肉放鬆不用力，由地心引力和時間帶領進入更深層的位置	放掉所有力量，由輔具支撐身體，停留在最放鬆的狀態，不會有任何痠麻痛的情形

陰瑜珈和靜瑜珈共通點 ：

• 主要以坐姿和躺姿為主的練習
• 停留時間相對比一般瑜珈長
• 能達到身心放鬆、平靜和療癒紓緩效果

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陰瑜珈適合誰

• 想喚醒身體自癒力的人        
• 想減緩老化、青春永駐的人
• 想紓解壓力、舒緩放鬆的人
• 想獲得內在真正快樂的人
• 喜愛陽瑜珈或高強度運動的人 ：陰瑜珈可幫助深化你的各種練習，達到陰陽平衡的效果
• 沒有練習瑜珈的人：生活常處於緊繃狀態，陰瑜珈能幫助你放鬆身心，舒緩身體

什麼時候適合練習陰瑜珈

• 清晨
• 睡前
• 生活處於非常狂躁不安的時候
• 長期旅途後
• 生理期間
• 鍛鍊陽瑜珈前

陰瑜珈注意事項

◆練習前

• 對於孕婦和帶有嚴重健康問題的學員，應該先徵求專業醫生的意見。
• 先行準備：瑜珈墊、瑜珈磚和毛巾。
• 衣著方面：請穿著有彈性、透氣和舒適為原則的衣物，女性應避免穿有鋼圈之內衣，最好穿運動內衣。
• 飲食方面：最好在空腹時練習，建議最慢於前1小時進食完畢，若實在飢餓，可稍微攝取些流質食品，以免腹部不適、消化不良、嘔吐等現象。
• 環境方面：安靜的空間，以及避免在冷氣直吹的出風口練習。

◆練習中

• 體式不適，可選擇替代動作 。
• 停留在體式中，不動、平穩、肌肉放鬆 。
• 找到適當的深度，做到個人極限的80%就已足夠，剩下20%交給地心引力，身體自然而然往下沉即可 。
• 過程中感受太強烈不舒服，可以先緩慢離開動作，沒關係的，等準備好了，在慢慢的進入動作中 。
• 利用計時器計時，避免停留過短或過久 。
• 離開動作後，先停留3個呼吸，製造一個空間，讓關節的氣能夠流通，促進血液循環。

陰瑜珈12式練習

1、蜻蜓式

照片中的輔具為瑜珈磚 。

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進入動作

1. 坐姿，雙腳打開大約120度
2. 雙手身體前側
3. 吸氣，預備，吐氣，身體慢慢前彎
4. 趴向墊子，讓肚臍貼地

輔具協助

• 可放一塊或兩塊磚在額頭下方，讓頭有支撐
• 膝蓋不舒服 → 膝蓋下放小毛巾或磚

替代動作 有椎間盤凸出 → 身體直立，不前彎，雙手臀後，靠近臀部，大腿內側有感覺就好

注意事項 腳放鬆

停留時間 3~5分鐘

離開動作

1. 雙手放在膝窩處，讓雙腳微彎，很緩慢的將雙腳帶回前方
2. 輕鬆坐姿，雙手大腿膝蓋上，眼睛輕閉
3. 停留3個自然呼吸，製造一個空間，讓關節的氣能夠流通，促進血液循環

2、開膝扭轉嬰兒式

進入動作

1. 四足跪姿，準備進入動作
2. 膝蓋墊子寬，腳趾相碰
3. 左手撐
4. 吐氣，右手穿過左腋下，讓右肩貼地
5. 臀貼腳跟
6. 左手背後，抓右大腿內側

注意事項 背部要放鬆

停留時間 3~5分鐘

離開動作

1. 左手解開，右手推地，身體帶起
2. 膝蓋併攏
3. 臀部坐腳跟，雙手往前延伸 (嬰兒趴)
4. 停留3個自然呼吸，製造一個空間，讓關節的氣能夠流通，促進血液循環

3、夸特狗式

體式提醒 五十肩患者避免此動作

進入動作

1. 四足跪姿，準備進入動作，臀不動，保持髖在膝正上方
2. 雙手往前延伸，手肘貼地，尾骨朝天
3. 左手臂伸直，右手掌放左手肘上
4. 額頭貼右手小手臂

停留時間 3~5分鐘，記得要換手練習

離開動作

1. 手推地慢慢帶起上半身
2. 臀部坐腳跟，雙手往前延伸(嬰兒趴)
3. 停留3個自然呼吸，製造一個空間，讓關節的氣能夠流通，促進血液循環

4.雙腿前彎

功能

• 伸展背部、大腿後側
• 可以緩解肩膀，背部和臀部的緊張感，並鎮定神經系統

步驟

1. 雙腿往前伸直，併攏
2. 吸氣，脊椎拉長
3. 吐氣，身體前彎

注意事項

• 如果需要更多支撐，請在額頭下放一個枕頭或瑜珈磚
• 膝蓋不舒服者：膝蓋下放磚或毛巾
• 椎間盤突出者：要啟動脊椎兩側的豎脊肌，雙手掌大腿兩側地板，身體前彎一半就好，背部要拉長挺胸
• 腿筋或下背太緊者：坐骨下放磚，臀部坐磚上

停留時間 3~5分鐘

5.半蜻蜓式

功能

• 伸展大腿內側和臀部
• 可以緩解肩膀，背部和臀部的緊張感，並鎮定神經系統

步驟

1. 一腿彎收向腹部方向，一腿伸直向外打開(兩腳大於90，小於120度)
2. 吸氣，脊椎拉長
3. 吐氣，雙手向前，身體前彎

注意事項

• 身體無法完全趴下者：在額頭下放一個枕頭或瑜珈磚，頭有支撐
• 椎間盤突出者：雙手身體後側，靠近臀部，背部拉長挺胸，大腿內側有拉伸就好，不坐前彎
• 膝蓋不舒服者：膝蓋下放小毛巾或磚

停留時間 每側停留 3~5分鐘

6.蝴蝶式

功能

• 拉伸大腿內側
• 放鬆臀部和後背的緊張感

步驟

1. 腳合掌，膝蓋向外打開，腿成菱形
2. 吸氣，脊椎拉長
3. 吐氣，雙手向前，身體前彎
4. 手臂、頭部和肩膀放鬆

注意事項

• 膝蓋不舒服、鼠蹊太緊者：膝蓋下墊磚
• 腰不舒服，無法前彎者：雙手臀後，背挺直拉長，不前彎
• 椎間盤異位、坐骨神經痛、拉傷過薦髂關節者：坐直，不前彎
• 前彎會拱背者：前方放磚，握拳交疊在磚上，額頭放在拳頭上，讓頭有支撐，頭不懸空

停留時間 3~5分鐘

7.鴿式

功能

• 深入臀部以釋放任何積蓄的緊張感
• 放鬆臀部和後背的緊繃

步驟

1. 四足跪姿預備
2. 右小腿橫放在胸口下方，腳板勾，保護膝蓋
3. 左腳向後延伸
4. 吸氣，脊椎拉長
5. 吐氣，雙手向前，身體前彎

注意事項

• 右臀要貼地，如懸空，右臀下放磚
• 右膝往右非朝前
• 左腿往後伸直，骨盆朝向地板
• 進入時右腳板勾，保護膝蓋，進入後過程放鬆

停留時間 每側停留 3~5分鐘

8.海豹式

功能

• 打開胸部和肩膀 (當我們感到焦慮時，它們變得緊繃，含胸)

步驟

1. 趴下，雙腳打開比臀寬
2. 雙手掌帶到臉頰兩側，手推地板，帶起上半身，保持骨盆貼地
3. 調整一下手，讓手肘彎，撐地板，手肘在肩膀正下方
4. 小手臂平行，手指完全撐開
5. 先來到人面獅身式 (可以停留在這裡，人面獅身式替代動作)
6. 手掌向外打開，讓小指碰到瑜珈墊邊緣
7. 手掌推地，手臂打直，進入海豹式

注意事項

• 下背太緊者：手可以往前走一些
• 想要加深者：可以將雙手靠近自己
• 手腕不舒服者：虎口朝前
• 腰痠者：腰下放一條捲起的厚大毛巾
• 想減少下背壓力者：恥骨下墊一條捲起的毛巾

停留時間 3~5分鐘

9.快樂嬰兒式

功能

• 臀部開放的姿勢，可以釋放下背部和腿筋
• 舒展髖部，大腿內側

步驟

1. 躺姿，雙腳彎
2. 上臂置於膝蓋內，並用手抓腳掌，腳掌朝天
3. 小腿垂直地板，大小腿成90度
4. 整個下背部以及頭部和肩膀保持在地板上

注意事項

• 尾骨指向前方，尾骨不往天空放向翹
• 膝蓋往地下沉
• 頭離開地板，頭下放毛巾

停留時間 3~5分鐘

10.臥扭轉

功能

• 放鬆脊椎周圍的肌肉，使神經系統平靜

步驟

1. 躺姿，雙手向左右兩側打開
2. 雙腳彎腳掌採地，左腳踩穩，右腳跨過左腳，讓右腳勾住左小腿
3. 左手放在右膝上
4. 吸氣，預備
5. 吐氣，膝蓋慢慢倒向左，臉轉向右
6. 右手可向右邊打開掌心朝上，或頭伸展都可

注意事項

• 膝蓋碰不到地面者：用毛巾墊在膝蓋外側支撐
• 覺得扭轉太深者：替代動作雙腳彎，雙腳併，倒向左/右側
• 膝蓋和肩膀都要貼地，如無法碰地，讓兩邊平衡向下，不要一邊碰地，一邊離地很多，不偏任何一邊喔！

停留時間 每側停留 3~5分鐘

11. 腿上牆 / 倒箭式

功能

• 身體輕柔地倒轉，以逆轉流向大腦的血液，並使神經系統平靜
• 腿高舉時，頸動脈竇會啟動，會提高副交感神經，心跳下降

步驟

1. 一邊臀貼牆，在側身趟下
2. 雙腿抬高牆壁

停留時間 3~5分鐘

12.攤屍式

功能

• 最終的鎮定姿勢，進入休息狀態，以充分放鬆

步驟

1. 躺姿，閉上眼睛，自然呼吸
2. 讓整個身體放鬆

停留時間 3~5分鐘

陰瑜珈影片練習(瑜珈枕輔助)

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Q&A

Q1陰瑜珈只適合女人？

男生和女生都適合練習。

Q2陰瑜珈停留過程中要做什麼 ？

• 可以將注意力放在陰瑜珈動作中強調的經絡位置。

• 感受體式中身體最酸、麻、痛的地方，有意識將氣送到那些地方。吸氣，身體膨脹，像吹氣球一般，吐氣，同時將那些酸、麻、痛的感覺帶走，藉由一呼一吸，放鬆身體。

• 覺察內心是否浮現了各種情緒 。如有，不要去拒絕、排斥或壓抑它，只需要靜靜的投入在呼吸裡，保持正念。

• 除專注在呼吸、身心或身體感覺上，也可在停留過程中，練習呼吸法或冥想法。

Q3拉伸時間過長會不會使肌肉酸痛 ？

陰瑜珈的體式長時間停留，不是過度的拉伸，做到個人極限80%就好，接著放鬆肌肉，會有些微的痠痛麼是正常的。

Q4女生生理期可以練習陰瑜伽嗎

陰瑜珈的大部分體式是可以的，而且陰瑜珈在放鬆髖部同時，可以使腰酸、經痛、背痛等症狀得到舒緩。

Q5陰瑜珈延展關節，會不會造成軟骨受損、韌帶受傷或韌帶斷裂等問題？

身體所有的組織都需要受到，適當的外力及壓力才會健康，更加活化和強健。

舉個例子來說：

1. 太空人在沒有重力的情況下，人體會快速鈣質流失，骨質疏鬆和肌肉萎縮。
2. 打石膏的人將石膏拿掉後，會發現肌肉萎縮的非常明顯。

因此可知，如果沒有使用的部位，就會慢慢的失去原有的功能！ 陰瑜珈的目的就是在於「適當的」延展刺激關節附近的結締組織，讓我們的關節能夠更靈活、活動自如，更健康。

結論

如長期處於情緒壓力中，放著不處理，除了身體不舒服、工作學習效率變差、生活沒品質外，甚至造成疾病。  

每天只要幾分鐘時間練習，就能解決外在身體問題，以及獲得內在平靜自由。越早將正念陰瑜珈帶入生活中越好，讓自己時時處在好的狀態，沒有任何事，比照顧好自己更重要了。  

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