【失眠怎麼辦 ? 】30分鐘「睡前瑜珈」,改善失眠、睡得更香沉!

失眠怎麼辦

你是否時常睡不著,或是睡不好呢?

現在人生活腳步快、壓力大,讓失眠成為許多人的通病。

忙碌了一天讓人感到疲憊,良好的睡眠是治療疲勞的良藥。

徹底了解失眠,從各方面著手,和失眠說掰掰~ 讓每天都睡得又沉又香吧!

失眠定義

正常人會花10~20分鐘開始入睡,之後通常可在固定的時間範圍內起床,如果睡眠中途醒來的話,也能在 30 分鐘以內回到睡眠狀態。

失眠三種型態

入睡困難型

超過30分鐘才能入睡。

無法熟睡型

睡眠中途醒來需要花 30 分鐘以上才可以回到睡眠狀態,且無法熟睡,每晚醒來好幾次,處於淺眠,甚至無法持續入睡 。

清晨清醒型

很容易早醒,醒來的時間會提早至少 30 分鐘以上,醒來後就沒辦法睡覺了。

失眠依時間分

短期失眠

身體不適、工作壓力或重大事故(如被裁員、失戀、親人離世..等)等原因影響睡眠。

慢性失眠

身心或慢性疾病等因素,也可能是不明原因導致長期失眠的狀況。

一週發生至少 3 次,且持續超過 1 個月。

一星期超過3天,且持續1個月以上,面臨入睡困難、無法熟睡或過早醒來的話,有可能是真的「失眠」了!

失眠會怎樣

失眠者在白天常見情形

  • 身體覺得疲累
  • 常有睡意
  • 無法專注
  • 注意力下降
  • 社交能力受影響
  • 易怒、急躁或衝動
  • 活動力變差
  • 容易出錯或意外發生

睡眠可以幫助我們補水補氣鞏固記憶修復身體

失眠可能造成的問題

水不足時

  • 口乾舌燥、口臭、嘴巴破,或是身體有點烘熱的感覺
  • 皮膚水分不夠,就會有細紋、斑點產生,顯老

氣不足時

  • 消化功能不好,有時就會變得暴飲暴食,突然很餓吃很多,突然又很飽吃不下
  • 便祕、拉肚子
  • 代謝功能出問題,就會變胖

無法鞏固記憶時

  • 記憶力下降、無法專注,未來罹患失智症的風險也高於一般人

身體無法得到修復時

  • 身體發炎反應
  • 免疫力下降
  • 內分泌失調
  • 提升中風、高血壓、心臟衰竭、心肌梗塞 使死亡風險增高

失眠原因

生理因素

外界環境引響生理導致失眠,如乘車、坐飛機,或是周圍溫度、噪音、光線…等。

心理因素

因工作、課業、情感…等問題,造成內心不安、緊張、煩躁、惶恐,導致神經系統紊亂,引發失眠。

身體疾病

伴隨身體疾病出現失眠症狀,如纖維肌痛症、頭痛、心臟病、糖尿病、高血壓、腸胃病、關節炎、腎病等病症,都會導致失眠。

精神疾病

許多精神方面的疾病亦會造成失眠的困擾,而失眠是他們的症狀之一,如憂鬱症焦慮症躁鬱症…的患者。

藥物刺激

如苯丙胺等減肥藥物刺激中樞神經系統,安眠藥長期服用後突然戒了也會導致失眠。

對失眠的恐懼心態

有些人失眠,總是會緊張自己失眠的情況,導致一直緊張,無法放鬆下來,從而增加自身壓力,導致失眠。

失眠如何治療

行為治療

睡眠衛生

主要是排除可能影響睡眠的各種因子 。

  • 避免白天打頓
  • 白天多多去曬太陽
  • 避免午睡過長,固定20~30分
  • 規律運動,每周3天每次30分鐘,不定量的劇烈運動則可能因筋骨酸痛而影響睡眠
  • 睡前4~6小時避免喝含酒精、咖啡因、茶類或提神飲料
  • 睡前3小時不進食,以免易導致胃酸返流,影響睡眠
  • 睡前3小時避免激烈運動,劇烈的運動會使大腦生產腦啡,有提神的效果,容易使睡眠變淺
  • 不要在睡前喝太多水,會降低睡眠臨界點,且易被尿意喚醒
  • 睡前2小時勿食用水果,某些水果含有豐富的鉀,有利尿的作用,會造成頻尿
  • 上床睡覺前,列下明天該做的事,不把焦慮的心情帶上床,讓身心放鬆再進入睡眠
  • 睡前關掉藍光電子產品,如手機、平板和電腦藍光會活化全身的交感神經系統,令人覺得亢奮,接觸藍光8分鐘,將會使人亢奮近1小時,不易入睡
  • 降低臥室室溫,一般臥室溫度在18℃~24℃、床上溫度為27℃時,睡眠質量最好
  • 睡覺時保持臥室黑暗與寧靜
  • 固定一套幫助入睡的放鬆方法,例如陰瑜珈腹式呼吸法舒眠音樂

以下音樂很適合睡眠前或睡眠中聆聽

  • 固定睡眠時間7~9小時
  • 不論當晚睡了多久,第二天還是要固定時間起床
  • 早晨起床將窗簾打開,讓光線能夠照進房間

認知行為

主要是從觀念上改變失眠者的錯誤認知,另一方面從行為上學習放鬆的技巧,達到身心都放鬆的情境。

避免可能導致失眠的不當想法,例如:

  • 我一定要盡快睡著
  • 晚上會不會睡不好
  • 睡不夠怎麼辦
  • 我就是不好睡的人
  • 睡不好,明天工作表現一定不好

試著把不必要的焦慮拿掉,睡不著時,用輕鬆的態度 面對「反正就是睡不著」,當越不在意的時候,反而有機會睡著。

或是使用矛盾意象法,讓自己沉浸在舒適安靜的睡眠環境,心裡想著「我一定不能睡著!」相反的念頭,反而會有意想不到的效果。

刺激控制

主要是協助失眠者認識床與睡眠之間的關係,新建立睡眠規則:

  • 床舖僅供睡覺用: 除了睡覺時間外,其餘時間不要上床,如看書、看手機或看電視,讓床與睡眠連結起來。
  • 想睡覺時才上床:早一點躺在床上不一定會讓你馬上睡著,反而會因為時間過去未入睡,而增加焦慮感。
  • 躺床沒睡就起床:躺在床上超過20分鐘睡不著,就該下床,做些溫和的事,如讀點書、簡單的數學題目、睡前瑜珈等,直到有睡意為止。

睡眠限制

主要目的是限制失眠者的睡眠時間,增加睡眠效率,增進睡眠動力。

方式:記錄1-2週睡眠狀況,包括幾點上床、幾點睡著、幾點醒來,了解自己真正睡眠的時數,用以計算睡眠效率。

睡眠效率計算公式:(真正睡眠時間/全部躺在床上時間)× 100%

睡眠效率值隔週調整時間
90%以上提前15~30分鐘上床
80~90%維持上床時間
80%以下延後15~30分鐘上床

依據前一週的睡眠時數比例來決定延後或提早當週的上床時間,但一晚的睡眠時間不會少於5小時。

不適用於癲癇、容易跌倒的患者,或從事具危險性的工作者。

中藥材治療

建議可以找專業的中醫師協助治療。

安眠藥物治療

安眠藥雖然能有效幫助睡眠,但吃久了身體會產生抗藥性,使藥效越來越差,長久下來不但傷身,停藥後還會讓我們失眠的問題更加嚴重。

如果前述方式沒辦法改善的話,就需要考慮藥物治療。

接受安眠藥物期間,請勿自行停藥或調整藥物 (以免造成藥物中毒或戒斷的症狀)。

失眠怎麼辦 ? 助眠的方法

助眠食物

胺基酸食物會轉換為助眠的退黑激素

所以可補充有色胺酸的食物如:香蕉、豆漿、堅果類、櫻桃、奇異果…等。

穿襪子

有些人睡不著是因為血液循環較差,容易感到四肢冰冷,這時穿上襪子再去睡覺,多少能夠改善。

但有另一種說法,如果我們穿上襪子睡覺,腳部循環不容易散熱,容易睡不著。

我個人天氣冷時,會穿襪子睡覺,睡得還不錯。

每個人不相同,試試看哪種方式適合你囉 ~

意念轉圈

1、躺在床上大字型,放鬆全身肌肉和腦袋

2、輕閉雙眼,意念集中在眉心間

3、心中默念「我的頭沉了,完全放鬆了」感受放鬆後的感覺

4、過幾秒鐘後依序

意念轉到右手,默念「我的右手沉了,完全放鬆了」

意念走到右腳,默念「我的右腳沉了,完全放鬆了」

意念轉到左手,默念「我的左腳沉了,完全放鬆了」

意念再到左腳,默念「我的左手沉了,完全放鬆了」

轉完一圈後,回到頭部重新開始,大概做3圈左右就有睡意。

4-7-8呼吸法

用鼻子吸氣4秒,憋氣7秒,最後再呼氣8秒,做3次循環。

在《 沒有練過呼吸法,別說你學過瑜珈!10種呼吸法一次輕鬆學會~ 》文章中,有分享很多助眠的呼吸法喔 !

洗個熱水澡

睡前1小時洗澡,時間不低於20分鐘,水溫不低於38℃。

溫水泡腳

促進腳部血液循環,腳部血管擴張,血液向行,能減少腦部充血,達到消除疲勞作用,泡個5分鐘即可。

按揉湧泉穴

湧泉穴能讓腦部血液下行,冷靜頭腦作用,達到助眠,左右腳各按壓300下。

灑薰衣草

睡前可以在枕頭上灑一點薰衣草精油,但氣味不能太過濃郁否則就會嗆鼻,反而刺激腦細胞變得興奮。

睡前瑜珈

幫助放鬆身體肌肉神經系統,和獲得心靈上平靜。

影片中使用的輔具為「 瑜珈枕 」,想多了解瑜珈枕可以連結以下文章,也提供精選的3款瑜珈枕推薦。

延伸閱讀 精選3款人氣瑜珈推薦!挑選4要點找到最適合你的!

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品牌TaimatFun Sport yoga Yoga Lab
名稱瑜伽枕專業瑜珈枕 瑜珈抱枕
尺寸65x26x13cm64x25.5x14cm63x27x15cm
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坐姿前彎

功能

拉伸大腿後側,舒緩長期緊繃的背肌,同時讓心平靜,減少壓力和焦慮。

坐姿前彎式

鴿式

功能

減輕下背的壓力,拉伸臀部肌肉,達到放鬆。

側拉伸

功能

伸展上半身的側腹,使呼吸更加深沉,有效消除疲勞,更容易進入熟睡狀態。

仰臥蝴蝶

功能

讓肩膀、胸腔和腹部打開,同時舒展大腿內側,促進下半身循環。

俯臥扭轉

功能

放鬆脊椎附近的肌肉與神經,按摩腹腔的內臟,舒緩上半身。

開膝嬰兒式

功能

伸展大腿內側,促進骨盆區域血液循環,按摩腹部器官,獲得放鬆。

單腳英雄臥姿

功能

拉伸大腿前側,緩減疲累的雙腿,且能鎮靜神經系統,改善失眠。

攤死式+腹式呼吸

功能

身心完全放鬆,大腦安靜下來。

注意事項

  • 每個動作停留大約3~5分鐘,可以依照身體狀況增減
  • 不用做到動作極限,停留在自己最放鬆,能夠好好呼吸的姿勢即可
  • 腳麻或關節不舒服狀況,隨時解開動一動,再重新進入動作都沒有關係
  • 動作要輕慢,慢慢地讓肌肉延伸達到全身的放鬆

一般枕頭太軟太扁,無法真正替代瑜珈枕 ,瑜珈枕採高密度的泡棉製作,能提供適當穩定安全的支撐,是我練習瑜珈必備輔具之一。

Q&A

失眠狀況什麼時候該尋求治療?

如果睡眠狀況問題1週超過3天並且持續1個月以上,就應該尋求專業的協助。

失眠問題看哪一科?

目前許多醫院皆有睡眠障礙專科,可以提供完整的診斷和協助。

喝酒幫助入睡?

如果只是暫時性、短時期失眠,或突然幾天壓力大,酒精對少數人來講,有助放鬆入睡。

但是酒精對睡眠結構是種破壞,如果失眠屬於長期慢性,依靠酒精情況會更糟。

結論

我如果感到特別疲累不好睡時,就會藉由瑜珈枕協助完成睡前瑜珈,讓整個身心特別放鬆,好入睡。

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每個人體質和生活型態不同,選擇最適合自己的方式才能有效改善失眠,和提升睡眠品質。

如果意識到有睡眠狀況時,一定要請教醫生,不要讓問題變成慢性失眠了!

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32 thoughts on “【失眠怎麼辦 ? 】30分鐘「睡前瑜珈」,改善失眠、睡得更香沉!

  1. 家人長期失眠靠吃安眠藥才有辦法入睡….馬上分享了,版主講解很詳細

  2. 現在的人越來越多失眠的問題,這的確是該正視了解的~
    謝謝版主詳細的解說,失眠除了靠藥物還有很多方法可以解決的!!

  3. 感謝版主的介紹~
    我也認為做瑜珈跟冥想都是幫助失眠的好方法!

  4. 感謝版主分享很多好方法
    個人覺得會失眠其實就是想太多,沒有放鬆才難以入眠!
    如果身體夠疲累,躺到床上一定容易入睡

  5. 感謝作者細心的分享,我是沒有難睡失眠的問題,不過冥想的確是一種很棒的放鬆方式。

  6. 第一次聽到做瑜珈可以改善失眠,這幾天來試試看,已經好幾天沒有好好地睡一覺了,希望有用

  7. 我覺得光線對我來說也會有影響誒
    全暗的環境對我來說比較好睡
    但我有些朋友則是需要小夜燈才睡得著

  8. 文章写得很详细,我有时候也会失眠,不知道该怎么办?感谢版主给的主意,推荐的助眠食物,感谢。

  9. 感謝版主用心整理,現在確實很多人會有失眠問題,相信這篇文章可以幫助很多人!

  10. 這篇對我太有用了,我也是要花好多時間才睡得著,而且又很淺眠,來照著版主的建議試看看,謝謝囉~

  11. 版主分享解決失眠的辦法我會用看看,我之前也有類似症狀,可能因為工作太累所導致。

  12. 偶爾會有失眠狀況,感謝分享!以後就能跟著影片做幾個瑜伽動作幫助入睡了!

  13. 想要多花點時間做瑜珈,卻沒時間去上課,我通常花點時間在家裡做,不管是家中有多少空間,也能做瑜珈,做完版主分享的動作後,真的很放鬆肌肉,有助於睡眠休息。

  14. 謝謝版主的介紹
    非常的詳細!
    馬上來試試看這種放鬆方式!

  15. 寫的蠻詳細的~
    不過真的是沒想到失眠也可以做瑜珈讓自己好一點
    雖然我個人是沒有這個問題~
    不過我可以分享給我朋友知道
    感謝版主的分享

  16. 我很習慣在睡前吃消夜,或是看手機看到2點,有時候都很難睡覺,雖然我沒有做瑜珈的習慣,但我想我可以改進這些睡前的壞習慣

  17. 我是一個不容易入睡的人,感謝版主超詳細介紹!!!我想一定有機會改善我的睡眠狀況~

  18. 最近因為工作失眠超嚴重
    平常我也會壓壓湧泉穴
    不然就是睡前給自己一個精神喊話
    「加油!今天很棒 明天會更棒」
    然後我就…..繼續失眠= =
    這招時好時壞 哈哈哈
    謝謝版主的分享耶
    我再來試試其他好入睡方法~

  19. Evelyn教的動作真的是普通的大家都容易上手而且滿有效的得到放鬆的瑜珈動作呢(很常看到很多癱死式的組合,真的很好放鬆),退黑激素真的重要,感謝Evelyn的分享!

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