【失眠怎麼辦 ? 】30分鐘「睡前瑜珈」，改善失眠、睡得更香沉！

文章最後更新於 2021 年 1 月 18 日

你是否時常睡不著，或是睡不好呢？

現在人生活腳步快、壓力大，讓失眠成為許多人的通病。

忙碌了一天讓人感到疲憊，良好的睡眠是治療疲勞的良藥。

徹底了解失眠，從各方面著手，和失眠說掰掰～ 讓每天都睡得又沉又香吧！

失眠定義

正常人會花10~20分鐘開始入睡，之後通常可在固定的時間範圍內起床，如果睡眠中途醒來的話，也能在 30 分鐘以內回到睡眠狀態。

失眠三種型態

入睡困難型

超過30分鐘才能入睡。

無法熟睡型

睡眠中途醒來需要花 30 分鐘以上才可以回到睡眠狀態，且無法熟睡，每晚醒來好幾次，處於淺眠，甚至無法持續入睡 。

清晨清醒型

很容易早醒，醒來的時間會提早至少 30 分鐘以上，醒來後就沒辦法睡覺了。

失眠依時間分

短期失眠

身體不適、工作壓力或重大事故（如被裁員、失戀、親人離世..等）等原因影響睡眠。

慢性失眠

身心或慢性疾病等因素，也可能是不明原因導致長期失眠的狀況。

一週發生至少 3 次，且持續超過 1 個月。

若一星期超過3天，且持續1個月以上，面臨入睡困難、無法熟睡或過早醒來的話，有可能是真的「失眠」了！

失眠會怎樣

失眠者在白天常見情形

• 身體覺得疲累
• 常有睡意
• 無法專注
• 注意力下降
• 社交能力受影響
• 易怒、急躁或衝動
• 活動力變差
• 容易出錯或意外發生

睡眠可以幫助我們補水、補氣、鞏固記憶和修復身體。

失眠可能造成的問題

水不足時

• 口乾舌燥、口臭、嘴巴破，或是身體有點烘熱的感覺
• 皮膚水分不夠，就會有細紋、斑點產生，顯老

氣不足時

• 消化功能不好，有時就會變得暴飲暴食，突然很餓吃很多，突然又很飽吃不下
• 便祕、拉肚子
• 代謝功能出問題，就會變胖

無法鞏固記憶時

• 記憶力下降、無法專注，未來罹患失智症的風險也高於一般人

身體無法得到修復時

• 身體發炎反應
• 免疫力下降
• 內分泌失調
• 提升中風、高血壓、心臟衰竭、心肌梗塞 使死亡風險增高

失眠原因

生理因素

外界環境引響生理導致失眠，如乘車、坐飛機，或是周圍溫度、噪音、光線…等。

心理因素

因工作、課業、情感…等問題，造成內心不安、緊張、煩躁、惶恐，導致神經系統紊亂，引發失眠。

身體疾病

伴隨身體疾病出現失眠症狀，如纖維肌痛症、頭痛、心臟病、糖尿病、高血壓、腸胃病、關節炎、腎病等病症，都會導致失眠。

精神疾病

許多精神方面的疾病亦會造成失眠的困擾，而失眠是他們的症狀之一，如憂鬱症、焦慮症、躁鬱症…的患者。

藥物刺激

如苯丙胺等減肥藥物刺激中樞神經系統，安眠藥長期服用後突然戒了也會導致失眠。

對失眠的恐懼心態

有些人失眠，總是會緊張自己失眠的情況，導致一直緊張，無法放鬆下來，從而增加自身壓力，導致失眠。

失眠如何治療

行為治療

睡眠衛生

主要是排除可能影響睡眠的各種因子 。

• 避免白天打頓
• 白天多多去曬太陽
• 避免午睡過長，固定20~30分
• 規律運動，每周3天每次30分鐘，不定量的劇烈運動則可能因筋骨酸痛而影響睡眠

• 睡前4~6小時避免喝含酒精、咖啡因、茶類或提神飲料
• 睡前3小時不進食，以免易導致胃酸返流，影響睡眠
• 睡前3小時避免激烈運動，劇烈的運動會使大腦生產腦啡，有提神的效果，容易使睡眠變淺
• 不要在睡前喝太多水，會降低睡眠臨界點，且易被尿意喚醒
• 睡前2小時勿食用水果，某些水果含有豐富的鉀，有利尿的作用，會造成頻尿

• 上床睡覺前，列下明天該做的事，不把焦慮的心情帶上床，讓身心放鬆再進入睡眠
• 睡前關掉藍光電子產品，如手機、平板和電腦，藍光會活化全身的交感神經系統，令人覺得亢奮，接觸藍光8分鐘，將會使人亢奮近1小時，不易入睡
• 降低臥室室溫，一般臥室溫度在18℃~24℃、床上溫度為27℃時，睡眠質量最好
• 睡覺時保持臥室黑暗與寧靜
• 固定一套幫助入睡的放鬆方法，例如陰瑜珈、腹式呼吸法、舒眠音樂等

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以下音樂很適合睡眠前或睡眠中聆聽

• 固定睡眠時間7~9小時
• 不論當晚睡了多久，第二天還是要固定時間起床
• 早晨起床將窗簾打開，讓光線能夠照進房間

認知行為

主要是從觀念上改變失眠者的錯誤認知，另一方面從行為上學習放鬆的技巧，達到身心都放鬆的情境。

避免可能導致失眠的不當想法，例如：

• 我一定要盡快睡著
• 晚上會不會睡不好
• 睡不夠怎麼辦
• 我就是不好睡的人
• 睡不好，明天工作表現一定不好

試著把不必要的焦慮拿掉，睡不著時，用輕鬆的態度 面對「反正就是睡不著」，當越不在意的時候，反而有機會睡著。

或是使用矛盾意象法，讓自己沉浸在舒適安靜的睡眠環境，心裡想著「我一定不能睡著！」相反的念頭，反而會有意想不到的效果。

刺激控制

主要是協助失眠者認識床與睡眠之間的關係，新建立睡眠規則：

• 床舖僅供睡覺用： 除了睡覺時間外，其餘時間不要上床，如看書、看手機或看電視，讓床與睡眠連結起來。
• 想睡覺時才上床：早一點躺在床上不一定會讓你馬上睡著，反而會因為時間過去未入睡，而增加焦慮感。
• 躺床沒睡就起床：躺在床上超過20分鐘睡不著，就該下床，做些溫和的事，如讀點書、簡單的數學題目、睡前瑜珈等，直到有睡意為止。

睡眠限制

主要目的是限制失眠者的睡眠時間，增加睡眠效率，增進睡眠動力。

方式：記錄1-2週睡眠狀況，包括幾點上床、幾點睡著、幾點醒來，了解自己真正睡眠的時數，用以計算睡眠效率。

睡眠效率計算公式：（真正睡眠時間／全部躺在床上時間）× 100%

睡眠效率值	隔週調整時間
90%以上	提前15~30分鐘上床
80~90%	維持上床時間
80%以下	延後15~30分鐘上床

依據前一週的睡眠時數比例來決定延後或提早當週的上床時間，但一晚的睡眠時間不會少於5小時。

不適用於癲癇、容易跌倒的患者，或從事具危險性的工作者。

中藥材治療

建議可以找專業的中醫師協助治療。

安眠藥物治療

安眠藥雖然能有效幫助睡眠，但吃久了身體會產生抗藥性，使藥效越來越差，長久下來不但傷身，停藥後還會讓我們失眠的問題更加嚴重。

如果前述方式沒辦法改善的話，就需要考慮藥物治療。

接受安眠藥物期間，請勿自行停藥或調整藥物 (以免造成藥物中毒或戒斷的症狀)。

失眠怎麼辦 ? 助眠的方法

助眠食物

胺基酸食物會轉換為助眠的退黑激素。

所以可補充有色胺酸的食物如：香蕉、豆漿、堅果類、櫻桃、奇異果…等。

穿襪子

有些人睡不著是因為血液循環較差，容易感到四肢冰冷，這時穿上襪子再去睡覺，多少能夠改善。

但有另一種說法，如果我們穿上襪子睡覺，腳部循環不容易散熱，容易睡不著。

我個人天氣冷時，會穿襪子睡覺，睡得還不錯。

每個人不相同，試試看哪種方式適合你囉 ~

意念轉圈

1、躺在床上大字型，放鬆全身肌肉和腦袋

2、輕閉雙眼，意念集中在眉心間

3、心中默念「我的頭沉了，完全放鬆了」感受放鬆後的感覺

4、過幾秒鐘後依序

意念轉到右手，默念「我的右手沉了，完全放鬆了」

意念走到右腳，默念「我的右腳沉了，完全放鬆了」

意念轉到左手，默念「我的左腳沉了，完全放鬆了」

意念再到左腳，默念「我的左手沉了，完全放鬆了」

轉完一圈後，回到頭部重新開始，大概做3圈左右就有睡意。

4-7-8呼吸法

用鼻子吸氣4秒，憋氣7秒，最後再呼氣8秒，做3次循環。

在《 沒有練過呼吸法，別說你學過瑜珈！10種呼吸法一次輕鬆學會～ 》文章中，有分享很多助眠的呼吸法喔 !

洗個熱水澡

睡前1小時洗澡，時間不低於20分鐘，水溫不低於38℃。

溫水泡腳

促進腳部血液循環，腳部血管擴張，血液向行，能減少腦部充血，達到消除疲勞作用，泡個5分鐘即可。

按揉湧泉穴

湧泉穴能讓腦部血液下行，冷靜頭腦作用，達到助眠，左右腳各按壓300下。

灑薰衣草

睡前可以在枕頭上灑一點薰衣草精油，但氣味不能太過濃郁否則就會嗆鼻，反而刺激腦細胞變得興奮。

睡前瑜珈

幫助放鬆身體肌肉神經系統，和獲得心靈上平靜。

影片中使用的輔具為「 瑜珈枕 」，想多了解瑜珈枕可以連結以下文章，也提供精選的3款瑜珈枕推薦。

延伸閱讀 精選3款人氣瑜珈枕推薦！挑選4要點找到最適合你的！

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坐姿前彎

功能

拉伸大腿後側，舒緩長期緊繃的背肌，同時讓心平靜，減少壓力和焦慮。

鴿式

功能

減輕下背的壓力，拉伸臀部肌肉，達到放鬆。

側拉伸

功能

伸展上半身的側腹，使呼吸更加深沉，有效消除疲勞，更容易進入熟睡狀態。

仰臥蝴蝶

功能

讓肩膀、胸腔和腹部打開，同時舒展大腿內側，促進下半身循環。

俯臥扭轉

功能

放鬆脊椎附近的肌肉與神經，按摩腹腔的內臟，舒緩上半身。

開膝嬰兒式

功能

伸展大腿內側，促進骨盆區域血液循環，按摩腹部器官，獲得放鬆。

單腳英雄臥姿

功能

拉伸大腿前側，緩減疲累的雙腿，且能鎮靜神經系統，改善失眠。

攤死式+腹式呼吸

功能

身心完全放鬆，大腦安靜下來。

注意事項

• 每個動作停留大約3~5分鐘，可以依照身體狀況增減
• 不用做到動作極限，停留在自己最放鬆，能夠好好呼吸的姿勢即可
• 腳麻或關節不舒服狀況，隨時解開動一動，再重新進入動作都沒有關係
• 動作要輕慢，慢慢地讓肌肉延伸達到全身的放鬆

一般枕頭太軟太扁，無法真正替代瑜珈枕 ，瑜珈枕採高密度的泡棉製作，能提供適當穩定安全的支撐，是我練習瑜珈必備輔具之一。

Q&A

失眠狀況什麼時候該尋求治療？

如果睡眠狀況問題1週超過3天並且持續1個月以上，就應該尋求專業的協助。

失眠問題看哪一科？

目前許多醫院皆有睡眠障礙專科，可以提供完整的診斷和協助。

喝酒幫助入睡？

如果只是暫時性、短時期失眠，或突然幾天壓力大，酒精對少數人來講，有助放鬆入睡。

但是酒精對睡眠結構是種破壞，如果失眠屬於長期慢性，依靠酒精情況會更糟。

結論

我如果感到特別疲累不好睡時，就會藉由瑜珈枕協助完成睡前瑜珈，讓整個身心特別放鬆，好入睡。

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每個人體質和生活型態不同，選擇最適合自己的方式才能有效改善失眠，和提升睡眠品質。

如果意識到有睡眠狀況時，一定要請教醫生，不要讓問題變成慢性失眠了！

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