【瑜珈初學必看】快速了解如何選擇瑜珈教室、課程和老師

Evelyn Hsuon2020-02-152021-11-16在〈【瑜珈初學必看】快速了解如何選擇瑜珈教室、課程和老師〉中有 25 則留言

對於瑜珈初學者來說，剛踏進瑜珈這塊領域時，看到各種瑜珈派系、大小會館教室，以及各類型瑜伽老師。

琳琅滿目的選擇，真讓人眼花繚亂啊！不知道怎麼開始？

這篇文章將能指引瑜珈初學者的你一個抉擇方向，少走點冤枉路，並幫助你踏出第一步，找到最適合自己的瑜珈練習。

長期處於忙碌的生活步調、緊張的狀態，好像都沒有自己的時間，造成身體緊繃、肩頸僵硬、腰酸背痛、體態慢慢變形、睡不好、壓力大，甚至感到身心已經疲倦不堪。

這些都是身心傳給你的訊息，你不想這樣繼續下去，你要做出改變了。

現在！我可以透過瑜珈，幫助你找回身體內在力量、舒適、健康，學會身心放鬆。

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內容目錄

瑜珈初學的第一步

問問自己：「為什麼我想要學瑜珈？」 。

並為自己設立一個目標，把它寫下來。

例如 ： “我想要瘦腰和瘦大腿”、”我想要緩解腰痠背痛和肩頸僵硬”、”我想紓壓和改善失眠”…等。

任何渴望都好，它能帶給你強大的動力，時時提醒自己，踏上瑜珈墊。帶著那份動機，開始選擇專屬自己的練習吧！

如何選擇瑜珈教室

可以從以下幾個角度去思考：

1.距離遠近

距離是不可忽略的考慮項目。

要陪養一個良好習慣絕不容易，好習慣的養成，其中一點就是愈容易接觸到，愈容易執行。

例如：A和B瑜珈教室，先不考慮其他因素，到A需要50分鐘車程，到B需要10分鐘車程，你會比較有動力去哪一間呢？肯定是B吧。

想開始建立瑜珈練習前，我很建議先看 《原子習慣》這本書，讓你有效的養成瑜珈鍛鍊的好習慣。

推薦《原子習慣》3個原理由 ：

• 可實際運用的習慣養成工具書
• 微小行動帶來巨大改變
• 了解人性不用靠意志力

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距離近和交通方便是一個很好的推動力，且能減少初學者一開始的顧慮，且較容易持之以恆。

如果家裡、工作地點和平常活動範圍附近有瑜珈教室，選擇距離近和交通方便，就先去體驗看看！除非想去上特定老師或特殊的課程，就不一定要把距離放在第一考量上。

2.費用高低

費用是瑜珈初學者考慮的關鍵點。瑜珈教室的費用有分單堂計費、月費、堂數費、期費和年費等，有的會因一次報名課程年數的長短有不同的價格。

團體課和私人課的費用也大不相同，北中南各地區費用也有差別。有些需綁約，有的會規定多久內要上完，條件上也不盡想同。

以台北為例：

(1)連鎖健身瑜珈館

• 通常是一年綁約，每月月費約 2,000 ~ 4,000 元左右，如簽更久的約會便宜些
• 第一次加入會員還有手續費和入會費，轉讓會員資格也會多酌收費用

(2)瑜珈會館

• 沒有綁約，一般是用堂數來計費，或以點數為計費單位
• 單堂1小時大約 300 ~700 元左右，也能一次報名10 堂、20 堂…等，一次報越多堂越便宜，但會規定要在一段時間內用完

(3)私人課程

• 一堂課大約1小時落在 1,200 ~ 3,000 元之間
• 也有到府開班的選擇

大概知道一般收費後，先清楚自己的預算，心裡有個底，就直接去詢問了解，畢竟每間課程收費和規定都不同。

3.班級大小

(1)連鎖健身瑜珈館

優點

• 可交到很多同好朋友 (一間教室10~70人)
• 體驗不同老師的教學風格
• 多樣的瑜珈課程
• 上課量大的人較划算

缺點

• 有綁約壓力，較不彈性
• 老師無法照顧每個人需求
• 體式細節問題無法得到全面協助
• 動作依樣畫葫蘆容易出錯受傷
• 環境相對嘈雜

推薦

• 全真健身

(2)瑜珈會館

優點

• 課堂人數少， 老師能關照每位同學 (大約 10 人左右)
• 能與老師較多互動
• 有團體凝聚感
• 沒有綁約，較彈性
• 每間教室有各自的特色
• 學生問題能立刻獲得協助
• 環境相對安靜，易營造放鬆氛圍

缺點

• 一周想上多堂課費用會較高
• 一些教室相對課程選擇少

推薦

• 瑜珈海洋會館
• 葆體瑜珈
• 瑜珈境

(3)私人課程

優點

• 一對一的課程量身定做
• 老師完全關注學生每個細節

缺點

• 費用高

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除了大型健身房和小型會館有瑜珈課程。其他如救國團、婦女館、社區大學、推廣教育中心、社區運動中心、甚至里民活動中心也都有提供瑜珈課程。

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4.上課環境

只要讓你感到放鬆、舒適無壓力的空間就是好的上課環境。

許多瑜珈教室都有提供體驗課，若無法確定自己適合什麼樣的環境，不如親自體驗看看！

建議瑜珈初學者能先選擇小班級，老師較能注意到每個人，且有問題時能立刻協助，避免受傷。

如何選擇瑜珈課程(瑜珈種類)

瑜珈分很多種類，每種瑜珈的目的不同，並不是每一種瑜珈適合每個人。同一種瑜珈大多也會分初學者、一般大眾和進階者的分級選擇。

建議可根據自己身體狀況和各自喜好做評估。大多連鎖健身瑜珈館和瑜珈教室會提供免費體驗課程，可以先體驗一下，再做決定。

為大家整理出目前最熱門的 12種瑜珈類型：

1.哈達瑜珈（Hatha Yoga）

適合的人

• 瑜珈初學者
• 一般大眾
• 壓力大的人

特點

• 源自印度為最古老，也是最普遍常見的瑜珈類型。
• 是各種瑜珈姿勢的先驅。
• 有別於目前坊間，由西方國家調整過後，流行回亞洲國家，強調健身、塑身、增進肌耐力等各種新式瑜珈練習。
• 「哈達 」兩字梵文原意左右兩脈，日月陰陽之意，「瑜珈 」梵文原意是連結合一之意。
• 哈達瑜珈主要使身體左右兩脈陰陽連結，達到中脈最終合一的境界。

2.熱瑜珈（Bikram Yoga）

適合的人

• 瑜珈初學者
• 一般大眾
• 身體特別僵硬的人

不適合的人

• 患有心血管疾病
• 呼吸系統疾病
• 高、低血壓患者
• 貧血者
• 暈眩症者
• 準備懷孕女性
• 懷孕婦女(孕婦有專門的孕婦瑜珈課程)

特點

• 正統的熱瑜珈是溫度攝氏40度以上高溫，練習26個指定的瑜珈體位法和2種呼吸法練習。
• 現在健身房的熱瑜珈溫度會依照學生狀況，上下適度調整，也不會依據指定動作練習了。
• 提高瑜珈教室溫度以便放鬆關節和肌肉。
• 可協助肌肉和筋骨更快放鬆，在進行暖身和伸展中，不容易抽筋和扭傷。
• 透過大量排汗，促進血液循環、增加新陳代謝、達到加速排毒，並提升身體柔軟度和肌力。
• 現今減肥愈來愈瘋行，熱瑜珈變得特別熱門，即使在寒冷的冬天，也可達到大流汗，通體舒暢的效果。

3.陰瑜珈（Yin Yoga）

適合的人

• 瑜珈初學者
• 一般大眾
• 壓力大的人

特點

• 透過肌肉完全放鬆的狀態下，採取被動的方式，每個動作靜止一段時間大約3~5分鐘，較多躺姿和坐姿，著重於下半身與骨盆的伸展。
• 結合中國經絡理論，所發展出一系列的特殊瑜珈體式，常搭配正念冥想，在身體、能量、心智和靈性都有很大的助益。
• 因瑜珈屬於較緩慢靜態的瑜珈，非常適合瑜珈初學者。
• 大部分運動和瑜珈屬於陽瑜珈，建議練習者平時可搭配陰瑜珈練習，讓練習更為平衡。

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延伸閱讀 陰瑜珈是什麼? 最完整詳細的說明，馬上體驗12式！

備註

坊間也有陰陽瑜珈Yin Yang Yoga，就是融合陰瑜珈和陽瑜珈特點同時納入課程練習。

4.艾揚格瑜珈 （Iyengar Yoga）

適合的人

• 瑜珈初學者
• 一般大眾
• 想打好瑜珈基礎的人

特點

• 著重順位原則，非常重視身體的正位與體式的細節。
• 練習過程會使用到大量的輔具，如瑜珈磚、瑜珈繩、瑜珈椅、毛毯等，幫助練習者安全正確地做到極限伸展。
• 講求精確，所以一個動作的調整停留時間較長，很耗體力。
• 追求姿勢的正確性，是初學者打好瑜珈基礎的首選。

5.療癒瑜珈（Restorative Yoga）

適合的人

• 瑜珈初學者
• 一般大眾

特點

• 着重在身心的療癒，放下頭腦雜念，鬆開累積在身體情緒與壓力，大部份以舒適的躺姿和少許坐姿為主。
• 運用溫和的體位法、呼吸法及冥想練習，幫助自己找到專屬自己的練習方式，啟動感官感受當下。
• 每一個呼吸和體式都在調節體內與心靈的和諧， 療癒身體， 舒緩身體的不適。
• 一種自我修復與保護健康的意念下進行，是一個預防及幫助身心疾病恢復很好的練習。

6.昆達里尼瑜珈（Kundalini Yoga）

適合的人

• 瑜珈初學者
• 一般大眾

特點

• 一個人體裡有一股儲備能量，潛伏在脊椎骨底部的第四節，把沉睡的儲備能量喚醒和提升，這股能量被稱為「昆達理尼」（Kundalini）。
• 一種覺醒式的瑜珈而著稱，關注自我認知，協助能量提升時，達到最高意識的體驗。
• 除了姿勢以外，更強調呼吸、梵唱和冥想，以喚醒處於脊椎底端的拙火(因此也稱為拙火瑜珈)。
• 當覺知力變得完整和徹底的時候，就會開發創造潛力。

7.流瑜珈（Flow Yoga）

適合的人

• 一般大眾
• 想銜接阿斯坦加瑜珈(後面會說明)的學習者

特點

• 一種瑜珈的統稱，指互相串連動作的瑜珈，體式間銜接流順為特色，強度介於哈達瑜珈和阿斯坦加瑜珈之間。
• 講求動作與呼吸的搭配，強調在姿勢與呼吸同步律動，具節奏感，讓練習過程中如跳舞般順暢。
• 在流動瑜珈中可帶配喉式呼吸法 (uijayi)，讓身體由內而外自然產生體熱。
• 練習能消耗不少的熱量。

喉式呼吸法 (uijayi)在《沒有練過呼吸法，別說你學過瑜珈！10種呼吸法一次輕鬆學會～》 中有清楚的說明。

8.空中瑜珈 （Aerial Yoga）

適合的人

• 一般大眾
• 想加強訓練核心肌群的人

特點

• 主要利用懸掛在半空中，垂墜高度至人體腰部的繩索吊床 /吊繩 支撐身體，產生互動。
• 為較新興的瑜珈類型，所以不只能練習傳統的哈達瑜珈，也會融合彼拉提斯和舞蹈的元素在內。
• 會比一般瑜珈多一點訓練到核心肌群和平常較少使用的肌肉群，也可鍛鍊身體的平衡感與協調性。
• 空中瑜珈不只訓練身體核心，也能鍛鍊心的耐力， 心平靜沒有焦躁和恐懼，身體平穩吊繩才不會搖晃。

9. 阿斯坦加瑜珈（Ashtanga Yoga）

阿斯坦加瑜珈也稱之八支串聯瑜珈。

適合的人

• 有瑜珈基礎者
• 想挑戰體能和柔軟度的人

特點

• 是一種非常古老的瑜珈練習方式。
• 以連結流暢的動作姿勢為特色，呼吸的吐納配合肢體的流動，肢體動作的要求高。
• 在傳統練習中，是由老師根據學生的身體狀況給予練習進度，學生必須牢記動作和時常練習。
• 因強度較強，會挑戰力量與柔韌的極限，建議有一定瑜珈基礎者再來學習。
• 對身體的負荷較高，過程中也會消耗大量體能，為避免受傷，建議找尋專業瑜伽老師指導。

10.寰宇瑜珈（Universal yoga）

適合的人

• 有瑜珈基礎者
• 想更進階練習的人

特點

• 紮根古代哲理結合現代科學理論，是個多面相的瑜珈系統 。
• 透過十字交叉墊的練習方式，讓練習增添了很多的趣味性與多樣性 。
• 基於古代哲學和吠陀經Vedas的七個Mayakosha（層鞘）概念，練習包含Asana（體位法）、Vinyasa（串連） 、Pranayama（呼吸/能量控制法）、Mantrayana（唱誦法） Yantrayana（觀想法） …等，被喻為目前世界上最完美且適合現代人的瑜珈修煉方法。

11.孕婦瑜珈(PreNatal Yoga)

適合的人 孕婦

特點

• 是專門針對孕婦特殊族群設計，會因為生理結構和安全考量，微調或改變體位法動作，相對較緩和。
• 孕媽咪的練習，在使用輔具相對多一些，如：毛巾、瑜珈磚、瑜珈枕、瑜珈椅或坐墊等，幫助孕媽咪輕鬆的完成動作。
• 動作都是針對孕婦遇到的問題所設計，能緩解孕媽咪許多身體上的不適，像是水腫、腰酸背痛以及增加肌耐力為生產作準備。

延伸閱讀 「孕婦瑜珈」孕媽咪最該堅持的事！

12.妮古瑪瑜珈(Niguma Yoga)

適合的人

• 瑜珈初學者
• 一般大眾
• 商人、職場人士

特點

• 當今世上有文字記載最古老的瑜珈，唯一由女性瑜珈上師所設計且仍廣為大眾的瑜珈。
• 以脈輪練習為主軸，正確的順序打開脈輪，沿著脈輪往上做，對脈輪中的風息產生作用。
• 我們的身體分左脈、右脈和中脈，妮古瑪瑜珈能打開體內六個脈輪，氣就能流入中脈(central channel)，我們的內心會感受到平靜、喜悅、意識變得敏銳清晰。

13. 椅子瑜珈(Chair Yoga)

適合的人

• 瑜珈初學者
• 一般大眾
• 上班族
• 壓力大族群
• 年長者或體力較虛弱者
• 不能久站或行動不便的人
• 過重人士
• 平衡感較不好的人
• 產婦

特點

• 椅子瑜珈是藉由瑜珈椅的輔助，以舒緩柔和的方式，協助練習者更穩定安全的進入動作。
• 有支撐性讓動作可以較長的停留時間，配合呼吸方式加深延展，感受每個瑜珈動作的伸展。
• 利用瑜珈椅讓動作更容易回到正位上。

延伸閱讀 『15分鐘椅子瑜珈』舒展肩頸壓力、舒緩腰背痠痛！

14. 疼痛照護瑜珈(Pain Care Yoga)

適合的人

• 瑜珈初學者，無需具備瑜珈經驗
• 有持續性（慢性）疼痛者

特點

• 以疼痛科學為基礎，透過瑜珈引導練習。
• 主要針對呼吸、身體及神經系統進行調整，進而改善長期疼痛狀況。
• 學習生活中如何進行自我的疼痛照護。

延伸閱讀 疼痛的秘密！『疼痛照護瑜珈』 能有效減緩疼痛？！

小提醒：

不單只考量是否喜歡，還要衡量身體的狀況，練習的強度適切是很重要的。

能同時搭配動態瑜珈和靜態瑜珈，讓身心靈達到一個平衡的狀態。

如何選擇瑜伽老師

每位老師各有所長，沒有所謂好不好的老師，只有適不適合自己的老師。

有幾點簡易初步選擇老師的方式：

1. 受過專業訓練
2. 有教學經驗
3. 不定期進修
4. 固定鍛鍊習慣
5. 有教學熱忱
6. 體式講解清不清楚
7. 課程內容安排是否適合自己
8. 是否能帶給你啟發

要找到適合自己的瑜伽老師需要多看多接觸，才能找到自己喜歡的感覺。老師跟學生之間是有磁場，好好聆聽自己內心的聲音。

延伸影片 我該如何選擇適合的瑜伽課程和老師？

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結論

• 清楚了解自己為什麼學瑜珈，設定目標，找到動力，保持那份初衷。
• 明白自己的預算和需求，挑選距離近、能接受的費用、個人偏好班級大小的教室。
• 接著多嘗試各種符合初學者瑜珈課程和不同老師，找到強度適中和喜愛的練習方式。

練習瑜珈不能急，只要持續鍛鍊，慢慢就能體會到瑜珈的種種好處囉～

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