經期全方位的照顧，好好呵護自己！(附上35分鐘月經瑜珈陪伴妳)

生理期一到妳是否就開始水腫、長痘痘、腰痠、頭痛或經痛等呢？

除了荷爾蒙影響外，有些原因來至於平常生活習性造成，只要稍微調整小習慣，就能慢慢改善喔，平常的保養很重要，而生理期期間的養護也是關鍵呢！

生理期期間是讓女性沉靜下來，感受身體變化，檢視自己的身體狀況的時候，同時與內在自己溝通的好機會。

好好關照這個特殊時刻的自己，享受被呵護的喜悅，不但讓自己越來越健康、也能更漂亮，生活品質更好！

接下來將介紹：

• 經期的痛點
• 經痛時怎麼辦
• 經期飲食
• 經期保養小訣竅&注意事項
• 生理期能練瑜珈嗎
• 月經瑜珈的好處
• 月經期間不宜的練習
• 月經瑜珈注意事項
• 月經瑜珈練習重點

以及邀請你一起來場35分鐘月經瑜珈，好好地陪伴自己吧！

長期處於忙碌的生活步調、緊張的狀態，好像都沒有自己的時間，造成身體緊繃、肩頸僵硬、腰酸背痛、體態慢慢變形、睡不好、壓力大，甚至感到身心已經疲倦不堪。

這些都是身心傳給你的訊息，你不想這樣繼續下去，你要做出改變了。

現在！我可以透過瑜珈，幫助你找回身體內在力量、舒適、健康，學會身心放鬆。

【桃園私人瑜伽教練 身心放鬆 x 找回舒適、健康的身體】

預約諮詢

經期的我

永遠記得大學時期，生理期來都不太舒服，有次還經痛到無法上課，只能躺在床上和不停去廁所報到，這樣的經驗印象太深了，太痛苦了，當時的我完全沒有健康概念。

現在生理期時，身心上仍會感到較虛弱疲累，我會盡量把這段時間列為我的休息日。

生理期頭一天，適當睡眠對我來說很重要，如果可以就會讓自己好好睡個覺，第二三天才開始加入簡單的伸展舒緩瑜珈，接著看身體狀況慢慢恢復正常瑜珈練習。

生理期可以看出我這一陣子的生活習慣好不好呢，如果作息不規律、飲食上吃冰冷或刺激食物等，生理期來的前幾天就會有點不舒服，如果平常把自己照顧好，月經來臨時就與平日無異呢。

因此平常的子宮保養真的很重要，到生理期時就能讓自己這段時間有好的身體狀態，生活也較有品質喔！

以下將針對生理期間的養護完整介紹，經期照顧好，氣血循環就會好，精氣神足，臉色自然紅潤有光澤，人也會顯得更年輕漂亮！

延伸閱讀  子宮保養：飲食、小訣竅、4週期月經瑜珈一次完整收錄！

經期的痛點

最常聽到的問題：

• 經痛
• 頭痛
• 水腫
• 長痘痘
• 腰痠

備註：

不常運動較易經痛的原因

由於骨盆內有卵巢、子宮、膀胱和直腸等，以及周圍很多小肌肉，是平常少會活動的地方。

所以當生理期來的時候，子宮收縮造成旁邊的肌肉被拉扯，導致腹部悶痛、下背痛、腰痠，甚至延伸到大腿臀部。

如本身寒底的女生，又常吃冰冷食物或待在冷氣房，會使子宮更加收縮，嚴重的話會影響經血排除不順。

經期間腰痠的原因

月經期間的肌肉痠痛，不一定是子宮的問題呢。

有可能是生理期時，子宮充血腫脹，拉扯到旁邊的肌肉韌帶所引起的，屬於肌肉拉傷型的腰痛；也有可能是由於子宮痙攣性收縮，導致腰痠背痛。

由於每個人的症狀成因不同，當每個月的腰痠已經影響到正常生活時，請諮詢醫生，了解自己本身的原因和治療方式。

經痛時怎麼辦

1.熱敷腹部

用熱水袋或是電毯敷在腹部，能迅速促進血液循環，使肌肉放鬆，舒緩疼痛。

電毯熱敷腹部是我生理期都會用的方式，不管有沒有不舒服，因為生理期首要之務是暖和身子。

2.吃溫熱食物

建議喝熱水、無糖薑茶，喝熱的能讓身體產生溫熱感、減緩寒氣，能緩減因虛寒所引起的經痛。

常聽到說要喝紅豆湯或黑糖水，除了可以暖身外，且甜食能讓人心情好，但畢竟還是糖，吃多反而使體內濕氣變重，造成婦科分泌物多喔。

3.適度伸展運動

當經痛時，可做一些放鬆伸展的瑜珈體式，不要縮成一團，會使肌肉更緊張緊繃，反而更不舒服。

4. 吃止痛藥

止痛藥的成分不一，建議還是諮詢醫生，針對個人狀況開適合病人的止痛藥。

經期飲食

• 完全禁止食物：避免生冷、油膩、含咖啡因、酒精、糖和鹹食
• 首要之務是暖和身子，可以喝熱水或無糖薑茶 (我都是用竹薑片沖熱水喝，很方便，竹薑片比一般薑辣，如怕辣的人放三四片就好)

備註：

不過經期易伴隨著骨盆腔發炎、喉嚨痛、易感到煩躁、狂長痘、不易入眠，以及白帶呈現黃綠濃稠狀的女性，就不建議喝薑茶。

延伸影片

經痛吃黑糖

[yt id=”JxXUR7ezsvI”]

經期保養小訣竅 &注意事項

基礎保養：

• 首要之務是暖和身子，可以泡腳 (以前我是用泡腳機，但使用前要裝水，用完後還要清洗，所以後來我換成遠紅外線桑拿機，不需要換水，且在家中任何地方都能用，方便許多)
• 熱敷肚子: 可以用吹風機 (我是用sunlus三樂事暖暖熱敷墊，它有4階段溫控，2小時自動斷電，可以安心熱敷到睡著喔!)
• 吃好睡好，充分休息和靜養
• 讓身心放鬆，心情低落是身體要你休息的訊號
• 簡單伸展和步行
• 保養肌膚會讓膚況惡化

穿著方面：

• 穿妳最舒服的衣服，如舒服透氣的長裙、寬鬆的褲裝
• 穿著貼身生理褲，底部有防漏設計，加強腹部的服貼感，好洗又易乾

如果生理期間，非得出門，無法使用熱電毯，就可以穿特別設計能放暖暖包的生理褲，好方便呢~

衛生方面：

• 衛生棉最好兩小時換一次，以防不舒服及細菌感染
• 淋浴或盆浴皆可，水溫不能太燙或太冷 (我個人還是習慣淋浴)
• 可以洗頭，洗後要立即用熱風把頭皮吹乾 (但很奇妙的，我洗頭後，隔天經血量就會變少，所以經期第一天我就習慣不洗頭了~)
• 陰部沖洗劑沒有特別需要，最好不要使用

延伸影片

生理期常見問題Q&A｜代謝提升？可以吃垃圾食物？｜經前症候群｜營養師說給你聽

[yt id=”FTdjhfwULWI”]

生理期能練瑜珈嗎

因人而異沒有絕對的答案，每位女生經期來時，生理反應不同，有些人不舒服到要吃止痛藥，有些人只是感到疲憊，則有些人和平常並無差異。

只要經期不適感，沒有影響到日常作息，是可以做瑜珈的，但重點是要傾聽自己身體的聲音，依照身體狀況選擇強弱的程度。

不過還是建議避開一些體式，如倒立、核心練習或深度後彎，後面會再詳細說明。

如體質較弱者，會痛經到想吃止痛藥，或經期整個身體疲累不堪，建議還是休息，瑜珈是身心的修練，一定要懂得聽從自己的心聲，重視自己的身體感受。

如體質很好的人，雖然在經期完全沒有不舒服，也會建議經期頭一天，經血量大，讓自己多放鬆，能做呼吸冥想練習，第二三天做比較舒緩的伸展，接著再看身體狀況慢慢恢復正常的鍛鍊。

月經瑜珈的好處

• 如於經期前開始做，能舒緩經前症候群（PMS）
• 提升血液循環系統功能，幫助腹肌、骨盆肌收縮及放鬆，加速經血的排出更順暢，舒緩經痛與經期不適的症狀
• 提高血液裡色胺酸的含量，連帶提升腦內血清素的含量，比較不容易情緒焦躁、易怒，且能抑制交感神經，減輕心理壓力、放鬆情緒
• 有助於消水腫
• 預防因長期經痛對心血管所造成的損傷

建議：

進行簡單瑜珈舒展，搭配熱敷，能更快速的緩解經期所帶來的不適症狀或疼痛感。

月經期間不宜的練習

劇烈運動

因為女性在月經期間，子宮內膜脫落出血，骨盆腔充血，生殖器官抵抗感染力下降，避免劇烈運動，以免增加出血量，以及影響內分泌平衡。

熱瑜珈

生理期間女性身體抵抗力是最弱的時候，最好不要做高溫的熱瑜珈,因為高溫瑜伽要出很多汗,容易導致出現感染，一定要護理好自己。

延伸閱讀

瑜珈初學必看！讓你快速了解，如何選擇瑜珈教室、課程和瑜伽老師 文章中在選擇瑜珈課程有說明各種瑜珈，包括熱瑜珈。

倒立的體式

例如：肩倒立、頭倒立、倒箭式、犁鋤式等。

不可倒立的原因：

1. 會使子宮經血逆流，影響經血排出，長期可能造成巧克力囊腫，因為容易產生經血回流現象。
2. 經期前三天時做倒立動作，會產生血壓低容易暈眩。

備註：
下犬式、雙角式和站立前彎上半身骨盆會處於倒置狀態，但下肢的位置沒有改變，而身體內的壓力沒有變化，不容易出現經血回流的狀況，是可以練習的。

是可以做倒立，另兩種持不同看法：

1. 我們體內的臟器力量，遠大於地心吸引力，如果不是經血過量者，是可以做倒立的
2. 經期來潮時，經血本身就有些有逆流的情形，正常都會被身體的免疫系統代謝，而本身就會逆流現象，且身體就會代謝掉，因此讓免疫力正常才是重點。

建議：

平常鍛鍊就提倡，除了靜態運動如陰瑜珈，可以天天練習，其他的運動1周最少要休息一天。

女生生理周期性循環，也需要這樣的休息，生理期間就是好好內收，學習靜觀的好時間，放下較強的練習吧。

核心練習(包括過度收腹的體式)

例如：船式、平板式、聖哲瑪里琪式、全蝗蟲式等。因為會壓迫子宮，造成壓力，易產生腹痛。

深度後彎的練習

例如：輪式、鴿王式等。因為過度伸展腹部前側的皮膚肌肉，也容易在生理期時造成腹疼。

月經瑜珈注意事項

• 患有嚴重疾病或身體出現異常狀況，先諮詢醫生
• 如生理期間未影響到身體狀態，去上瑜珈課時，先告知老師，避免不宜的體式
• 過程中根據自己的身體狀況調整，如有不適不免強，暫停動作好好休息
• 練習中可使用瑜珈枕、軟墊或枕頭等輔助，能讓自己更舒緩放鬆

月經瑜珈練習重點

依身心目的分

心方面：

• 打開心輪：心輪是很強的接收及發送愛的能量中心，能排除經期間的鬱悶感

身方面：

• 疏通腎經：舒緩腰酸背痛
• 改善血液循環：減少下半身水腫

依身體部位分

主要：

• 開展髖關節和放鬆骨盆底肌群：讓下腹部有更多空間伸展，有助於骨盆的活絡，進而加速經血的排除
• 腹肌群和下背部伸展：有效的減緩生理期間的腰痠

次要：

• 活絡脊柱、拉伸後背肌：鬆開肩頸壓力、舒緩腰酸背痛

35分鐘月經瑜珈練習

月經期間很適合靜瑜珈、陰瑜珈、修復瑜珈等，這種靜態型的瑜珈達到放鬆理療的效果，現在就跟我一起來場35分鐘月經瑜珈，好好地陪伴自己吧！

[yt id=”sZi12DbVQAE”]

延伸閱讀 精選3款人氣瑜珈枕推薦！挑選4要點找到最適合你的！

結論

子宮好，女人才健康，如果經期沒有好好照顧，子宮老得更快，不可以輕忽喔！

我在生理期保養上，飲食、作息和心情上會格外注意外，並搭配瑜珈練習，還會使我子宮保養三寶 ﹐在這專屬於女生特別的時刻，舒服的陪伴最需要呵護的自己！

加強子宮保暖和溫暖身子方法	點選查看
喝薑茶	前往 yahoo前往 momo前往東森
使用熱敷墊溫熱肚子	前往樂天
利用遠紅外線桑拿機足先暖全身暖	前往博客來前往東森

★ 你對瑜珈的議題感興趣嗎？加入我們，獲得第一手的資訊與消息！

★ 【免費支持】如果你幫我拍手5下，我有機會得到內容創作的酬勞，給我鼓勵，持續提供有價值的好文^_^

(只要登入FB或Google，就可以按拍手囉！)