經期全方位的照顧,好好呵護自己!(附上35分鐘月經瑜珈陪伴妳)

月經瑜珈

文章最後更新於 2020 年 7 月 18 日

生理期一到妳是否就開始水腫、長痘痘、腰痠、頭痛或經痛等呢?

除了荷爾蒙影響外,有些原因來至於平常生活習性造成,只要稍微調整小習慣,就能慢慢改善喔,平常的保養很重要,而生理期期間的養護也是關鍵呢!

生理期期間是讓女性沉靜下來,感受身體變化,檢視自己的身體狀況的時候,同時與內在自己溝通的好機會。

好好關照這個特殊時刻的自己,享受被呵護的喜悅,不但讓自己越來越健康、也能更漂亮,生活品質更好!

接下來將介紹:

  • 經期的痛點
  • 經痛時怎麼辦
  • 經期飲食
  • 經期保養小訣竅&注意事項
  • 生理期能練瑜珈嗎
  • 月經瑜珈的好處
  • 月經期間不宜的練習
  • 月經瑜珈注意事項
  • 月經瑜珈練習重點

以及邀請你一起來場35分鐘月經瑜珈,好好地陪伴自己吧!

經期的我

永遠記得大學時期,生理期來都不太舒服,有次還經痛到無法上課,只能躺在床上和不停去廁所報到,這樣的經驗印象太深了,太痛苦了,當時的我完全沒有健康概念。

後來開始懂得要養生後,才知道為什麼會這樣,真的當時沒有好好對待自己的身體呢。

調整飲食、作息和生活習慣等,並將瑜珈變成我生活的一部分,逐漸改善中。

月經瑜珈

現在生理期時,身心上仍會感到較虛弱疲累,我會盡量把這段時間列為我的休息日。

生理期頭一天,適當睡眠對我來說很重要,如果可以就會讓自己好好睡個覺,第二三天才開始加入簡單的伸展舒緩瑜珈,接著看身體狀況慢慢恢復正常瑜珈練習。

生理期可以看出我這一陣子的生活習慣好不好呢,如果作息不規律、飲食上吃冰冷或刺激食物等,生理期來的前幾天就會有點不舒服,如果平常把自己照顧好,月經來臨時就與平日無異呢。

因此平常的子宮保養真的很重要,到生理期時就能讓自己這段時間有好的身體狀態,生活也較有品質喔!

以下將針對生理期間的養護完整介紹,經期照顧好,氣血循環就會好,精氣神足,臉色自然紅潤有光澤,人也會顯得更年輕漂亮!

延伸閱讀  子宮保養:飲食、小訣竅、4週期月經瑜珈一次完整收錄!

經期的痛點

最常聽到的問題:

備註:

不常運動較易經痛的原因

由於骨盆內有卵巢、子宮、膀胱和直腸等,以及周圍很多小肌肉,是平常少會活動的地方。

所以當生理期來的時候,子宮收縮造成旁邊的肌肉被拉扯,導致腹部悶痛、下背痛、腰痠,甚至延伸到大腿臀部。

如本身寒底的女生,又常吃冰冷食物或待在冷氣房,會使子宮更加收縮,嚴重的話會影響經血排除不順。

經期間腰痠的原因

月經期間的肌肉痠痛,不一定是子宮的問題呢。

有可能是生理期時,子宮充血腫脹,拉扯到旁邊的肌肉韌帶所引起的,屬於肌肉拉傷型的腰痛;也有可能是由於子宮痙攣性收縮,導致腰痠背痛。

由於每個人的症狀成因不同,當每個月的腰痠已經影響到正常生活時,請諮詢醫生,了解自己本身的原因和治療方式。

經痛時怎麼辦

1.熱敷腹部

用熱水袋或是電毯敷在腹部,能迅速促進血液循環,使肌肉放鬆,舒緩疼痛。

電毯熱敷腹部是我生理期都會用的方式,不管有沒有不舒服,因為生理期首要之務是暖和身子

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  • 促進局部血液循環 ,女性生理期緩解
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2.吃溫熱食物

建議喝熱水、無糖薑茶,喝熱的能讓身體產生溫熱感、減緩寒氣,能緩減因虛寒所引起的經痛。

常聽到說要喝紅豆湯或黑糖水,除了可以暖身外,且甜食能讓人心情好,但畢竟還是糖,吃多反而使體內濕氣變重,造成婦科分泌物多喔。

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  • 不含人工添加物、不使用化學肥料
  • 來自台東,純粹自然
  • 促進新陳代謝,體內暖呼呼

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3.適度伸展運動

當經痛時,可做一些放鬆伸展的瑜珈體式,不要縮成一團,會使肌肉更緊張緊繃,反而更不舒服。

4. 吃止痛藥

止痛藥的成分不一,建議還是諮詢醫生,針對個人狀況開適合病人的止痛藥。

經期飲食

  • 完全禁止食物:避免生冷、油膩、含咖啡因、酒精、糖和鹹食
  • 首要之務是暖和身子,可以喝熱水無糖薑茶 (我都是用竹薑片沖熱水喝,很方便,竹薑片比一般薑辣,如怕辣的人放三四片就好)

備註:

不過經期易伴隨著骨盆腔發炎、喉嚨痛、易感到煩躁、狂長痘、不易入眠,以及白帶呈現黃綠濃稠狀的女性,就不建議喝薑茶。

延伸影片

經痛吃黑糖

經期保養小訣竅 &注意事項

基礎保養:

  • 首要之務是暖和身子,可以泡腳 (以前我是用泡腳機,但使用前要裝水,用完後還要清洗,所以後來我換成遠紅外線桑拿機,不需要換水,且在家中任何地方都能用,方便許多)
  • 熱敷肚子: 可以用吹風機 (我是用sunlus三樂事暖暖熱敷墊,它有4階段溫控,2小時自動斷電,可以安心熱敷到睡著喔!)
  • 吃好睡好,充分休息和靜養
  • 讓身心放鬆,心情低落是身體要你休息的訊號
  • 簡單伸展和步行
  • 保養肌膚會讓膚況惡化
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穿著方面:

  • 穿妳最舒服的衣服,如舒服透氣的長裙、寬鬆的褲裝
  • 穿著貼身生理褲,底部有防漏設計,加強腹部的服貼感,好洗又易乾

如果生理期間,非得出門,無法使用熱電毯,就可以穿特別設計能放暖暖包的生理褲,好方便呢~

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衛生方面:

  • 衛生棉最好兩小時換一次,以防不舒服及細菌感染
  • 淋浴或盆浴皆可,水溫不能太燙或太冷 (我個人還是習慣淋浴)
  • 可以洗頭,洗後要立即用熱風把頭皮吹乾 (但很奇妙的,我洗頭後,隔天經血量就會變少,所以經期第一天我就習慣不洗頭了~)
  • 陰部沖洗劑沒有特別需要,最好不要使用

延伸影片

生理期常見問題Q&A|代謝提升?可以吃垃圾食物?|經前症候群|營養師說給你聽

生理期能練瑜珈嗎

因人而異沒有絕對的答案,每位女生經期來時,生理反應不同,有些人不舒服到要吃止痛藥,有些人只是感到疲憊,則有些人和平常並無差異。

只要經期不適感,沒有影響到日常作息,是可以做瑜珈的,但重點是要傾聽自己身體的聲音,依照身體狀況選擇強弱的程度。

不過還是建議避開一些體式,如倒立、核心練習或深度後彎,後面會再詳細說明。

如體質較弱者,會痛經到想吃止痛藥,或經期整個身體疲累不堪,建議還是休息,瑜珈是身心的修練,一定要懂得聽從自己的心聲,重視自己的身體感受。

如體質很好的人,雖然在經期完全沒有不舒服,也會建議經期頭一天,經血量大,讓自己多放鬆,能做呼吸冥想練習,第二三天做比較舒緩的伸展,接著再看身體狀況慢慢恢復正常的鍛鍊。

月經瑜珈的好處

  • 如於經期前開始做,能舒緩經前症候群(PMS)
  • 提升血液循環系統功能,幫助腹肌、骨盆肌收縮及放鬆,加速經血的排出更順暢,舒緩經痛與經期不適的症狀
  • 提高血液裡色胺酸的含量,連帶提升腦內血清素的含量,比較不容易情緒焦躁、易怒,且能抑制交感神經,減輕心理壓力、放鬆情緒
  • 有助於消水腫
  • 預防因長期經痛對心血管所造成的損傷

建議:

進行簡單瑜珈舒展,搭配熱敷,能更快速的緩解經期所帶來的不適症狀或疼痛感。

月經期間不宜的練習

劇烈運動

因為女性在月經期間,子宮內膜脫落出血,骨盆腔充血,生殖器官抵抗感染力下降,避免劇烈運動,以免增加出血量,以及影響內分泌平衡。

熱瑜珈

生理期間女性身體抵抗力是最弱的時候,最好不要做高溫的熱瑜珈,因為高溫瑜伽要出很多汗,容易導致出現感染,一定要護理好自己。

延伸閱讀

瑜珈初學必看!讓你快速了解,如何選擇瑜珈教室、課程和瑜伽老師 文章中在選擇瑜珈課程有說明各種瑜珈,包括熱瑜珈。

倒立的體式

例如:肩倒立、頭倒立、倒箭式、犁鋤式等。

不可倒立的原因:

  1. 會使子宮經血逆流,影響經血排出,長期可能造成巧克力囊腫,因為容易產生經血回流現象。
  2. 經期前三天時做倒立動作,會產生血壓低容易暈眩。

備註:
下犬式、雙角式和站立前彎上半身骨盆會處於倒置狀態,但下肢的位置沒有改變,而身體內的壓力沒有變化,不容易出現經血回流的狀況,是可以練習的。

可以做倒立,另兩種持不同看法:

  1. 我們體內的臟器力量,遠大於地心吸引力,如果不是經血過量者,是可以做倒立的
  2. 經期來潮時,經血本身就有些有逆流的情形,正常都會被身體的免疫系統代謝,而本身就會逆流現象,且身體就會代謝掉,因此讓免疫力正常才是重點。

建議:

平常鍛鍊就提倡,除了靜態運動如陰瑜珈,可以天天練習,其他的運動1周最少要休息一天。

女生生理周期性循環,也需要這樣的休息,生理期間就是好好內收,學習靜觀的好時間,放下較強的練習吧。

核心練習(包括過度收腹的體式)

例如:船式、平板式、聖哲瑪里琪式、全蝗蟲式等。因為會壓迫子宮,造成壓力,易產生腹痛。

深度後彎的練習

例如:輪式、鴿王式等。因為過度伸展腹部前側的皮膚肌肉,也容易在生理期時造成腹疼。

月經瑜珈注意事項

  • 患有嚴重疾病或身體出現異常狀況,先諮詢醫生
  • 如生理期間未影響到身體狀態,去上瑜珈課時,先告知老師,避免不宜的體式
  • 過程中根據自己的身體狀況調整,如有不適不免強,暫停動作好好休息
  • 練習中可使用瑜珈枕、軟墊或枕頭等輔助,能讓自己更舒緩放鬆

月經瑜珈練習重點

依身心目的分

心方面

  • 打開心輪:心輪是很強的接收及發送愛的能量中心,能排除經期間的鬱悶感

身方面

  • 疏通腎經:舒緩腰酸背痛
  • 改善血液循環:減少下半身水腫

依身體部位分

主要:

  • 開展髖關節和放鬆骨盆底肌群:讓下腹部有更多空間伸展,有助於骨盆的活絡,進而加速經血的排除
  • 腹肌群和下背部伸展:有效的減緩生理期間的腰痠

次要:

  • 活絡脊柱、拉伸後背肌:鬆開肩頸壓力、舒緩腰酸背痛

35分鐘月經瑜珈練習

月經期間很適合靜瑜珈、陰瑜珈、修復瑜珈等,這種靜態型的瑜珈達到放鬆理療的效果,現在就跟我一起來場35分鐘月經瑜珈,好好地陪伴自己吧!

延伸閱讀 精選3款人氣瑜珈枕推薦!挑選4要點找到最適合你的!

結論

子宮好,女人才健康,如果經期沒有好好照顧,子宮老得更快,不可以輕忽喔!

我在生理期保養上,飲食、作息和心情上會格外注意外,並搭配瑜珈練習,還會使我子宮保養三寶 ﹐在這專屬於女生特別的時刻,舒服的陪伴最需要呵護的自己!

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5 thoughts on “經期全方位的照顧,好好呵護自己!(附上35分鐘月經瑜珈陪伴妳)

  1. 这篇文章适合我老婆看,因为她偶尔在家里房间做瑜伽。收藏咯

  2. 讓我想到 我朋友之前也會經痛
    後來去上瑜珈之後
    她整個經期改善很多
    連來的時間都很準確
    這篇我要傳給我朋友看
    謝謝推薦~~~

  3. 每次痛的時候都會想做些動作舒緩,
    但不知道還有哪些動作可以做,
    這篇最後還附上月經瑜珈的影片,幫助很多,謝謝你~

  4. 想已過來人經驗提醒大家
    如果平常不太不不舒服(稍微悶脹)
    可是突然劇烈痛一定要去看醫生喔!!!!

    也謝謝版主分享這些經期舒緩方式!!!!

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