骨盆瑜珈改善骨盆歪斜,小腹凸出、下背痛、便祕問題也消失了!?

骨盆瑜珈

文章最後更新於 2020 年 8 月 4 日

你知道嗎?小腹凸出、容易發胖、長短腳、脊椎側彎、高低肩、腰酸背痛、便祕,甚至是婦科疾病,都可能是骨盆歪斜導致的!

日常姿勢不正確,像是翹腳、駝背、站姿不良、不對稱慣性動作,都容易造成身體骨盆歪斜呢。

只要骨盆回到正確位置:

  • 身體整體架構就會回正,體態也會好看,並恢復各部位原有功能
  • 解除肌肉的僵硬緊繃,身體自然而然感到放鬆
  • 提升血液淋巴循環,增進新陳代謝,喚醒身體自癒能力

症狀問題就消失了!

接下來將和你介紹骨盆歪斜對身體的危害、骨盆歪斜有哪些情形、你的骨盆是否歪斜、造成骨盆歪斜的原因、骨盆歪斜如何改善、如何預防骨盆歪斜、骨盆瑜珈的好處、12分鐘骨盆瑜珈。

讓你骨盆回正,身體端正,人也正^_^

我與骨盆瑜珈

在還沒接觸瑜珈時,我完全不懂得骨盆可以上下轉動和側傾,當然也就不會去特別活動骨盆,因此骨盆周圍肌肉就變得僵硬,使得骨盆完全不靈活啊><

也不知道什麼是骨盆正位,以及如何正確使用,我的錯誤習慣例子:

  • 以前覺得翹臀很美,就會不自覺的用骨盆前傾的方式產生假象
  • 喜歡慵懶的坐在沙發上,就會呈現骨盆後傾的角度,沒有讓坐骨坐在椅子上

看似沒有的什麼問題的動作,慢慢造成身體骨盆歪斜,原來以前容易便秘和腰痠背痛。

你值得花點時間好好了解『骨盆正位』和『骨盆瑜珈』,一定會對你有很大的助益喔!

認識骨盆

又稱腰帶或盤骨,由薦骨、尾骨和兩個髖骨所構成。

髖骨是由髂骨、恥骨、坐骨等三個骨骼接合而成,與大腿骨相連。

薦椎和尾椎一般認為是脊柱的一部份。

骨盆

骨盆呈現包覆的形狀,保護腸道、子宮等重要內臟器官。

骨盆位居身體的中樞位置,人體骨架的主要連結結構,是連接上半身與下半身的橋樑,是非常重要的支點,它傾斜的位置,關係著脊椎弧度的正確性。

骨盆歪斜對身體的危害

1.小腹凸出

當骨盆的位置前傾與前側筋膜無力,造成腰椎不正常地生理前凸,使得小腹向前頂,看起來大腹便便呢。

2.新陳代謝差、容易發胖、瘦不下來

骨盆一歪,身體就跟著歪,血液和淋巴循環受阻,新陳代謝降低,為了支撐歪斜的身體,會有多餘肌肉形成,多餘肌肉周邊會屯積多餘脂肪,新陳代謝差,脂肪無法燃燒,肥胖就上身。

3.長短腿、脊柱側彎、高低肩

當骨盆側傾時,骨盆一邊高一邊低,久而久之骨盆高的那側的腿會顯得較長,假性長短腳,而為了使身體平衡,脊柱會彎向高的那一側,造成脊椎側彎,於是肩膀兩邊也變得一高一低。

4.腰酸背痛、全身痠痛

骨盆不正時,一邊肌肉會緊繃拉扯,一邊鬆弛無力,長期肌肉失衡,緊繃的那邊周遭組織和神經受到壓迫,導致循環或神經傳導不良,接著身體痠痛就產生。

5.靜脈曲張

骨盆側傾會使一邊髖關節變緊,影響血液循環系統,時間一長就容易造成靜脈曲張,有些人也會因為一些神經受到擠壓,而出現下肢發麻的問題。

6.便祕

骨盆腔內佈滿副交感神經支配腸胃蠕動,當骨盆沒有在正常位置,副交感神經受到擠壓,造成腸胃無法正常蠕動,形成便秘。

7.影響生殖系統

骨盆裡面有生殖系統,骨盆歪斜使得骨盆產生壓力,骨盆腔內的血液循環不順暢,就易造成生殖系統紊亂,而形成婦科疾病,如生理期不順、痛經。

骨盆歪斜有哪些情形

骨盆瑜珈

1.骨盆前傾

骨盆兩側的髂腰肌 (髂肌腰大肌統稱髂腰肌) 和大腿前側的股四頭肌(股直肌、股外側肌、股內側肌和股中間肌)太緊。

肌肉太緊會把骨盆慢慢往前拉,造成臀部肌肉無力,腰椎受擠壓,周圍肌肉變緊,出現假翹臀。

髂腰肌
圖片出至每日頭條

2.骨盆後傾

腹部的腹內斜肌過度收縮,而腹外斜肌過度放鬆,臀後的臀大肌與大腿後側的膕旁肌緊繃所造成的,導致骨盆往後拉。

腹部肌群
(圖片出至維基百科)
臀大肌
(圖片出至維基百科)

3.骨盆側傾

骨盆一側上提,是因兩側肌肉的失衡造成,以右傾為例:

腰部右側的腰方肌豎脊肌腹外斜肌髖內收肌群和左側髖外展肌群(臀大肌臀中肌闊筋膜張肌)_,過於緊張被縮短。

而左側腰方肌、豎脊肌、腹外斜肌、內收肌群和右側髖外展肌群過於無力被拉長。

腰方肌
腰方肌 (圖片出至百度)

你的骨盆是否歪斜

  • 背老是挺不直,背拱
  • 時常腰酸背痛,肚子凸出
  • 鞋底的磨損偏向一側
  • 腳伸直左右腳長度不一
  • 束角式坐姿的,膝蓋高度不同
  • 抱膝蓋,膝蓋中心點不在身體中心線上,或雙膝高度不同
  • 腰左右兩側高低不同
  • 肩膀左右高低不同
  • 雙手舉起,手指間高度不同
  • 穿褲子或裙子時,總是偏向一側

如果上述情形已超過5項,那你可能有骨盆不正的問題。

造成骨盆歪斜的原因

先天骨骼系統中的缺陷所造成,大多為後天影響有以下兩個主要原因:

1.不正確的姿勢

習慣性不良姿勢,使得肌肉力量不平衡,如:

  • 久坐、穿高跟鞋,易造成骨盆前傾
  • 半坐半躺的坐姿、駝背,易形成骨盆後傾
  • 蹺二郎腿、不對稱的慣性動作,易導致盆骨側傾
  • 不均衡的生活方式、長期姿勢錯誤、身體所累積的壓力,都有可能造成骨盆前傾、後傾、歪斜、導致骨盆周圍肌肉緊繃或鬆弛,產生失衡

2.不重視舊患

外力撞擊後,如車禍外傷後,不重視,沒受傷的地方代償來平衡身體,時間一久未受傷的一側肌肉強壯,受傷的肌肉開始鬆弛,左右失去均衡,就可能造成骨盆歪斜。

骨盆歪斜如何改善

1.調整成正確姿勢

正確的站姿

站的的時候想像自己在量身高,用意念使自己輕輕地往上拉,不用讓自己抬頭或縮下巴,用意念就好以免造成過多張力,保持呼吸很重要,因為好呼吸才會有好的姿勢。

正確的坐姿

正確坐姿
正確坐姿 圖片來源Sun Guts影片擷取

(1) 坐姿保持頭胸臀維持在一條直線上:避免椎間盤不平均的受壓,造成椎間盤往後突出的現象。

(2) 選擇坐下時,髖關節與膝關節同高,甚至略高的椅子:因為膝關節高於髖關節,除了會讓腰處於一個彎曲的狀態外,也會讓身體承受重量的位置,從坐骨移至腰椎,讓腰受到更大的壓力。

(3) 坐椅子的時候要讓雙腳踩地:除了可以讓身體重心移至坐骨外,也可以讓雙腳分擔身體的重量,使腰椎壓力變得更少。

2.放鬆緊繃的肌肉

鬆開緊張的肌肉,可以透過伸展或是用滾輪按摩放鬆。

3.強化較弱的肌肉

加強鬆弛的肌肉,鍛鍊核心力量練習,恢復骨盆正位。

如何預防骨盆歪斜

日常生活中落實良好的習慣:

  • 改掉三七步站姿
  • 少穿高跟鞋
  • 不久坐
  • 不半坐半躺的坐姿、駝背
  • 坐姿蹺二郎腿
  • 久坐膝蓋要併攏
  • 避免都用同邊一邊背包包,或都慣用同一邊做事

養成每日骨盆瑜珈練習

僵硬的肌肉可能牽動骨盆,造成骨盆前傾、後傾或側傾,透過骨盆瑜珈:

  • 緩解骨盆周圍緊繃的肌肉,讓肌肉恢復彈性
  • 並創造髖關節的靈活度
  • 以及增強肌肉力量

使身體平衡穩定,將骨盆拉回身體正確位置上,達到預防跟矯正骨盆前傾、後傾或側傾的作用。

骨盆瑜珈的好處

  • 改善骨盆前傾、後傾、側傾
  • 改善水腫,身形緊實顯瘦
  • 小腹變平坦
  • 內臟歸位瘦下半身
  • 雕塑腰部和腿部線條
  • 緊緻骨盆,視覺產生骨盆縮小
  • 矯正體態,調整長短腿、高低肩、脊柱側彎
  • 緩解骨盆緊繃
  • 消除腰痠背痛
  • 舒緩身體疲勞
  • 提升血液和淋巴循環,促進新陳代謝
  • 預防靜脈屈張
  • 腸胃正常蠕動,改善便秘
  • 生殖系統,經痛、便秘、更年期不適
  • 骨盆是情緒器官,能釋放負面情緒,讓心平靜

實際上身體很多的問題都來至於身體骨盆歪斜,脊椎和骨盆正了,人就正了,很多問題就自然改善囉。

12分鐘骨盆瑜珈

這次的骨盆瑜珈練習,針對不同骨盆問題,如前傾、後傾或側傾做調整。

放鬆會牽動骨盆較僵硬的肌肉,讓肌肉恢復彈性,並創造髖關節的靈活度,以及增強肌肉力量,使身體平衡穩定,將骨盆拉回身體正確位置。

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結論

身體的一些問題,小腹凸出、容易發胖、高低肩、長短腳、脊椎側彎、腰酸背痛、便祕,甚至是婦科疾病,這可能是骨盆錯位導致的!

日常生活中落實良好的習慣,並養成每日骨盆瑜珈練習只要骨盆回到正確位置,症狀問題就消失了,身體端正,人也正喔!

延伸閱讀

骨盆回正:療癒身心的練習帖王羽暄《骨盆回正:療癒身心的練習帖》

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10 thoughts on “骨盆瑜珈改善骨盆歪斜,小腹凸出、下背痛、便祕問題也消失了!?

  1. 骨盆的歪斜對一個人的身體影響好大,我上班長長久坐,無法避免是不是有甚麼簡單的方式降低腰椎的負擔呢~?

  2. 看完文章,發現原來我有骨盆歪斜的問題,會運用文章的方式改善,謝謝分享~

  3. 原來骨盆錯位,有骨盆瑜伽可以幫助改善它,感謝版主的分享,其中可以改善便秘問題,也是這個瑜伽最吸引我的地方~

  4. 坐姿不正確一直是我的錯誤!
    我也想要好好坐姿正確
    但是坐到後來還是變得歪七扭八!
    該來好好正視它了!
    謝謝版主的細心分享。

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