告別【腰痠背痛】! 2套最安全有效的「流動瑜珈」舒緩腰痠背痛

腰痠背痛 Backache

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80%的人一生至少會有一次嚴重困擾的背痛。腰酸背痛真的治不好,令人絕望嗎?透過熱敷、按摩、甚至吃止痛藥來緩解疼痛, 症狀反覆出現時好時壞 , 只是治標不治本。

人有強大自癒力, 90% 的腰痠背痛會自行消退,只要有正確的觀念、姿勢和習慣。一起來了解遠離「腰痠背痛」的生活秘訣吧!

腰痠背痛的症狀

腰痠背痛是成年人常見的疾病。輕者背部肌肉僵硬痠痛,重者腰臀疼痛,甚至引起整個下肢疼痛麻木無法行走,必須先坐或蹲休息一下,才能再走。

腰痠背痛的原因

大略主要分為兩種:

功能失調

是最主要腰痠背痛的原因,不當使用而受傷,使骨骼肌肉韌帶產生發炎而致疼痛。如:長期不良的姿勢、沒有適當運動習慣、快速扭轉腰、過度後仰、不正確姿勢搬重物、床鋪太軟、穿過高的高跟鞋、肥胖造成腰椎過度負荷…等。

結構問題

背部組織本身發生結構性的問題。如:僵直性脊椎炎、退化性關節炎、脊椎半脫位、椎間盤突出、椎管狹窄、癌症…等。

備註:當癌症轉移至脊椎、腎結石、內臟問題如肝臟,或是泌尿道感染而影響腎臟,都有可能導致下背痛的情況發生。

腰痠背痛怎麼辦

有腰酸背痛的症狀時,建議先由專業的醫師詳細評估診斷,才能正確判斷原因。 雖然只有少數腰痠背痛是疾病引起,但必要由醫師的專業判斷與相關檢查,不能自行排除可能性。

才不會使病情惡化,脊柱的構造複雜,其中的神經、椎骨、軟骨、椎間盤、肌肉組織、韌帶,都會互相牽引。只要一個環節出錯,就可能引發腰痠背痛,不同原因,治療方式也不相同

每個人的身體狀況都不相同,若沒有專業的指導和評估,自行處理,反而容易形成反效果。排除疾病上問題,就可以透過瑜珈舒緩消除腰酸背痛。

腰痠背痛治療方式

好好休息

一旦發生腰痠背痛,最要緊的是好好休息,讓你的背有鬆弛的機會。

復健治療

使用背架、推拿、穴道按摩、熱敷、電療、牽引、整脊、針灸…等。

復健運動

主要有兩種:

  • 威廉氏運動主要為前彎的動作。
  • 麥肯基氏運動為後仰動作

做這些運動前,先由醫生評估確認自己的身體適合哪一種運動。如已經出現椎間盤突出或脊椎滑脫、脊椎狹窄,在做麥肯基式運動必定會使症狀加劇嚴重。

運動治療

  • 改進關節活動度及肌肉柔軟度,如瑜珈,建議可以先從陰瑜珈開始。
  • 改進肌肉強度的運動,如瑜珈、皮拉提斯、重訓。
  • 增進體力及耐力的運動,如步行、慢跑、游泳及騎自行車。

腰痠背痛大多是因為長期姿勢不良所引起,當然也必須花相當的時間慢慢調整回來

備註:

「溫水游泳」這項運動特別有助於腰酸背痛的消除,在水中可藉由水的浮力減輕關節的負擔,使脊椎不致受到壓迫。

並可在水中做全身的伸展運動,而水的阻力又可以訓練肌肉力量,兼具有水療復健的功效。

藥物治療

非固醇類消炎止痛藥、肌肉鬆弛劑、維他命B12…等。

手術治療

包括椎間盤切除、椎間板切除、椎體搔刮術、前位或後位脊椎融合術、各種脊椎矯正及內固定術…等。

如何預防腰痠背痛

最根本的還是預防勝於治療如為僵直性脊椎炎、壓迫性骨折、椎間盤突出…等有特殊症狀須讓由醫師診治。

一般人的腰痠背痛,大多都是因為姿勢不良缺乏運動,以致脊椎功能失常,造成身體各部位酸痛。 由疾病引起的腰背疼痛,比率不超過10%,所以只要願意改變自己錯誤的生活型態,將可避免腰痠背痛的發生。

正確姿勢

在於保持良好的腰椎曲度及身體前後左右的對稱性,肌肉張力處於平衡狀態,可以避免失衡的肌肉張力產生扭傷引發腰痠背痛。

正確的站姿

  • 站的的時候想像自己在量身高,用意念使自己輕輕地往上拉。
  • 不用讓自己抬頭或縮下巴,用意念就好,以免造成過多張力。
  • 保持呼吸很重要,因為好呼吸才會有好的姿勢。

正確的坐姿

  • 坐姿保持頭胸臀維持在一條直線上
  • 選擇髖關節與膝關節同高甚至略高的椅子
  • 坐椅子的時候要讓雙腳踩地
Sitting position
正確坐姿 圖片來源Sun Guts影片擷取

正確的睡姿

  • 睡覺枕頭一定要墊到脖子
  • 枕頭高度以舒服為主(附圖)
  • 床不能太軟或太硬,握拳壓床,床陷下2~3公分就是OK的
Lying position pillow
正確枕頭高度
腰痠背痛 Backache
正確枕頭位置

日常生活中注意的事項

  • 撿地上物品或提搬重物時,應彎曲膝和髖關節的方式來取代彎腰,必要時利用膝腿部肌肉協助,以減輕背部肌肉的負荷,且將重物靠身體,分攤腰椎的受力。
  • 高處拿物,避免墊腳尖身體後傾拿。
  • 避免久站及久坐或固定一種相同的姿勢太久,必須適時的改變姿勢,每三、四十分鐘起身活動一下。
  • 應盡量避免身軀突然扭轉。
  • 培養適當運動習慣,尤其要鍛鍊到核心肌群,也就是腹、背部的肌肉群,它們負責保護脊椎穩定,提供脊椎足夠的支撐力,如:瑜珈、彼拉提斯等。
  • 體態適中,過於肥胖會造成腰椎過度負荷。
  • 鞋子最好穿包覆性強的氣墊鞋款,如果一定得穿高跟鞋,高度不應超過5公分,且走路時一定要不時收縮腹部,以減少腰部前曲弧度,造成脊椎壓力。

重要資訊:物理治療師SunGuts在 「Hahow好學校」開設從姿勢開始:生活人體工學 & 痠痛自救法!課程,讓你提前預防 + 及早處理 = 常保健康不痠痛! 前往 Hahow

我個人經驗分享

yoga chair

我是選擇瑜珈球椅,協助我養成正確坐姿,以及利用瑜珈球椅來訓練核心

平常當椅子,又能拿來鍛鍊身體, 已經使用好幾年了, 我覺得非常實用。

但之前買的時候,只有找到橢圓形,而現在這款結合瑜珈球和椅子的設計好美,且瑜珈球是圓形的可取出單獨使用,流動更順暢呢!

品名商品特色
瑜伽球椅
瑜珈球椅子
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※糾正不良坐姿
※優質ABS+環保PE
※防爆瑜珈球
※防滑圈狀條紋
※人體工學靠背
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※瑜珈球可取出單獨使用

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瑜珈舒緩保健法

瑜珈是非常好的伸展運動,能活動僵硬的肌肉和關節,獲得放鬆,並找回核心肌群的肌力,改善腰痠背痛。

練習前注意事項

  • 不要逞強,感覺舒適最重要
  • 呼吸與動作合一
  • 脊椎滑脫症、椎間盤突出者,要避免腰部過度彎曲

兩套 流動瑜珈

有兩種練習方式:

  • 跟著呼吸流動,一個吸氣一個動作,一個吐氣下一個動作
  • 每個動作停留3~5個呼吸,再換下一個動作

第一套

嬰兒式

  • 釋放下背壓力
  • 同時伸展背部,溫和舒緩下背部與臀部
  • 降低持續性的疼痛

貓牛式

  • 使脊椎的血液流通更加順暢
  • 讓脊柱有彈性
  • 緩解背部疼痛和壓力
  • 舒緩腰痛和脊柱的僵硬

膝跪鱷魚式

  • 收緊下腹部,強化腹部和背部,釋放腰部壓力
  • 注意! 不可塌腰,反而引起腰疼的毛病

嬰兒蛇式

  • 透過伸展矯正姿勢
  • 利用胸椎後彎,訓練背肌和腹肌
  • 注意! 不可塌腰反而會造成腰痛

第二套

橋式

  • 強化身體後側肌群,包括大腿後側、臀部和下背部

膝抱胸式

  • 改善後仰型腰痛,放鬆腰椎,減少壓迫

躺姿扭轉

  • 刺激脊椎周圍的神經
  • 將沾黏的肌肉鬆開
  • 伸展下背部,舒緩輕微的背部痠痛和腰痛
  • 增加脊椎彈性

滾背

  • 疏通經絡
  • 修復損傷的脊椎,遠離腰痠背痛

腰痠背痛Q&A

Q1下背疼痛與退化是否具有一定的關係呢?

很多人都會退化或骨刺的狀況,但並不是所有人都會出現疼痛症狀,這就是所謂的功能性失調。是可以透過運動、徒手治療等來做改善。

Q2下背痛用肌內效貼布(Kinesio Tape)有效嗎?

肌內效貼布是利用織布的彈性及拉力,在皮膚與肌肉間產生空隙,幫助皮下組織、淋巴的循環,以消腫止痛。

多數市售貼布的主要成分是薄荷與辣椒膏等刺激皮膚成分,貼了之後會感覺涼、辣,可舒緩疼痛。但這些成分並無治療效果,貼布畢竟是治標,要治本還是得加強本身的體能。

Q3月經引起的腰痠,如何舒緩?

讓身體好好休息、按摩、熱敷腹部和腰部,透過瑜珈伸展下背部和開髖,放鬆骨盆底肌的肌肉,平常就需要好好的保養子宮,減低經期的不適。

延伸閱讀子宮保養:飲食、小訣竅、4週期月經瑜珈一次完整收錄!》。

結論

腰痠背痛時,要先了解原因,才能對症下藥。如果不清楚建議先由專業的醫師詳細評估診斷,才能正確判斷真因,並聽從醫生治療方式。

排除疾病上問題,可以透過瑜珈舒緩消除痠背痛。但腰痠背痛大多是因為長期姿勢不良所引起,給自己多點時間慢慢調整回來。最重要的當然是預防再發生 !

只要願意改變自己錯誤的生活型態,就可以避免腰痠背痛的重複發生,如正確的姿勢、避免久坐久站、搬重物應彎膝…等。有基本的認知,才能終結痠痛。 只要有正確的觀念、姿勢和習慣,就能告別「腰痠背痛」囉!

  • 想要擁有正確的觀念,就去報名物理治療師SunGuts在Hahow開設的從姿勢開始:生活人體工學 & 痠痛自救法!課程。 前往 Hahow
  • 如果習慣彎腰駝背,且常久坐的人,建議將椅子換成瑜珈球椅,時時提醒自己挺腰挺胸,順便拿來練核心。 前往樂天市場

延伸閱讀

Health spine Cover鄭雲龍, 邱淑宜《健康,自脊來

Repair yoga蓋爾・布爾斯坦・格羅斯曼《腰痠背痛的人最需要的「修復瑜伽」:每天10分鐘舒緩下背痛、肩頸僵硬,終結所有身心疲累

People don't have to live with back pain向志超《【全圖解】人不必活得腰痠背痛:痠痛檢測、按摩、伸展、運動保健全書

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54 Replies to “告別【腰痠背痛】! 2套最安全有效的「流動瑜珈」舒緩腰痠背痛”

  1. 我之前也有做瑜伽,但是最近都沒有再持續了…看完這篇文章我又有動力了!
    因為講的實在太詳細了,尤其配上圖片教學!好用心,謝謝

  2. 之前知道瑜伽是伸展肌肉很好的運動,但卻不知道可以用哪些動作,不過看了版主的文章後有了一些概念了,謝謝分享!

  3. 謝謝版主詳細的介紹.請問版主我從來沒做過瑜伽.年紀又不小.像影片中躺姿扭轉.如果轉不過去或是很酸痛該怎麼辦?

    1. 一個原則過程中速度緩慢,配合呼吸,做到自己可以順暢呼吸的角度就好,不要讓自己很酸痛,不一定要做到腳碰地,可以單腳做喔

  4. 我覺得我也很需要做用作瑜珈來調整姿勢,
    常常知道姿勢不正確,還是會不自覺得去做,
    謝謝版主的分享,對我很有幫助!

    1. 瑜珈真的是不錯的運動,我有空也會做一下拜日式,就感覺一整天都有精神了,真的有時姿勢不良也很容易傷到,姿勢跟呼吸真的很重要. 謝謝分享

      1. 不客氣,也謝謝你的留言
        拜日式做完,全身都舒展到了呢,很不錯喔!
        最重要的還是平常生活中正確的姿勢。
        伸展時配合呼吸是很重要的

  5. 我屬於久坐的人,這篇文章對我幫助很大,正確的坐姿跟枕頭的高度都很受用,接下來希望我能抽空來做瑜珈。謝謝版大的分享。

    1. 從生活姿勢調整是預防的第一步,接下來瑜珈帶入生活,我相信除了不會有痠痛外,還會更健康喔! ^^

  6. 擁有好的坐姿對我來說真的很難,但是都會嘗試改變,但是改變的同時也會繼續莫名的翹起二郎腿呢!
    我會跟著版主的分享來改變一下!不然以後老了就會很麻煩

    1. 不過很棒的是已經有覺察到自己的問題點,就是好的開始喔!
      是啊~如果現在不注意以後老了就麻煩囉~

  7. 一般人的腰痠背痛,大多都是因為姿勢不良又缺乏運動>>這就是我呀!

    老師影片教得好仔細!好適合新手~而且講話也好清楚
    我之前也會看些影片想自己照著做,但每次都要邊做邊看螢幕,因為聽不懂

    先收藏再來照著做!!

  8. 我試著做了之後,真的改善了我腰部酸痛的問題。
    所以我也決定要把瑜伽融入我的生活裡,謝謝版主的用心分享。

    1. 不客氣呢,看到你的留言好開心喔~
      是我這篇文章的主要目的之一
      也很感謝你的留言,讓我知道

  9. 睡覺的姿勢真的也很重要,我就是頸椎有點問題,常常覺得有壓迫感今天可以開始練習!

  10. 長知識了~~ 我的工作需要久坐實在很難無時無刻都維持正確坐姿
    所以偶有腰痠背痛也是難免,感覺瑜珈很棒,我也想嘗試看看,版主超厲害的

    1. 正確坐姿可以選擇一些靠背墊,或是特別椅子,協助自己
      最重要的正確的姿勢,再透過瑜珈協助舒緩放鬆~

    1. 要先確定真正痠痛原因,是否有椎間盤凸出、脊椎滑脫…等,或是否有疾病問題,
      在選擇治療或舒緩方式喔!

  11. 剛好我會腰痠背痛…文章對我幫助很大!謝謝版主的分享
    我的工作都是久坐,身體會莫名的前傾、彎腰駝背
    有上過瑜珈課,伸展筋骨的感覺不錯!
    沒想到一但停止上課,身體就開始痠痛了,什麼毛病都來了XD

    1. 不客氣喔,分享文章最開心的就是有幫助到大家^^
      除了瑜珈協助,最重要的還是正確的姿勢呦

  12. 有圖文跟影片真的很方便學習,雖然沒有腰痠的問題,
    但剛照著做感覺很腰很舒服呢!感謝版主的分享

    1. 這兩套都滿舒緩的,可以喔~
      如在經期時,可以將膝跪鱷魚跳過,不要用太多肚子的力量
      另外扭轉,也不要太深
      那段時間簡單的舒緩拉伸是很不錯的

  13. 很需要
    可能是工作關係導致腰酸背痛
    這篇對我幫助很大
    感謝分享
    瑜伽真的要持續做

  14. 關於腰酸背痛的各種治療方式和預防方法都有詳細的解釋
    我有時候睡覺都不用枕頭 現在終於知道枕頭的功用了

  15. 最近開始新工作,需要長時間站立走動,另外平時也都有在健身運動,導致也會腰痠背痛。
    突然看到你的文章,覺得非常棒!!謝謝你

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