【瑜珈入門】5個正確觀念讓你更有自信！

瑜珈最難的就是踏出第一步，因為不知道如何開始和太多擔憂。

• 怕動作太難不會怎麼辦?
• 瑜珈課要帶什麼東西，穿什麼?
• 有哪些要注意的？…等等

本文將帶領瑜珈入門的你認識瑜珈，並給予心理建設、減少顧慮、做好事前準備、指引方向，並進一步讓你練習事半功倍，幫助你在第一次走進瑜珈教室時，能夠更自在、更有自信！

長期處於忙碌的生活步調、緊張的狀態，好像都沒有自己的時間，造成身體緊繃、肩頸僵硬、腰酸背痛、體態慢慢變形、睡不好、壓力大，甚至感到身心已經疲倦不堪。

這些都是身心傳給你的訊息，你不想這樣繼續下去，你要做出改變了。

現在！我可以透過瑜珈，幫助你找回身體內在力量、舒適、健康，學會身心放鬆。

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瑜珈的起源

瑜珈Yoga主要是來自古印度，也是瑜珈的發源地，瑜珈在梵文中的意思是連結、結合、和諧、統一等， 瑜珈當時是探尋「梵我一如」的道理與方法。

在古印度的宗教文化中，《瑜珈經(Yoga Sutra)》中的八肢 (Ashtanga) 是瑜伽行者修練的根本和方向。

八肢(Ashtanga)

• 第一肢 外修守戒Yama
• 第二肢 內修精進Niyama
• 第三肢 體位法Asana
• 第四肢 生命能量控制法 Pranayama (呼吸法)
• 第五肢 感官制御Pratyahara
• 第六肢 集中統一Dharana
• 第七肢 禪定修持Dhyana
• 第八肢 三摩地Samadhi

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沒有練過呼吸法，別說你學過瑜珈！10種呼吸法一次輕鬆學會～

瑜伽行者首先是從外在世界中改變行為，然後逐漸往內心集中，最終目的是到達三摩地，第一次接觸的你，也許聽不懂，是很正常的，如有興趣可以去了解《瑜珈經(Yoga Sutra)》研讀一下喔。

現代瑜珈

近代瑜珈幾乎沒有任何宗教關係，現代人所稱的瑜珈主要是一系列的修身養心方法，且大多的練習都是集中於第三肢體位法Asana，透過姿勢和動作調身，其次是調息的呼吸法和調心的冥想法，以達到身心靈的合一。

瑜珈的好處

• 促進血液循環
• 改善身體柔軟度
• 改善平時不良姿勢
• 雕塑身形
• 提高身體的靈活度和平衡感
• 提升肌耐力整體力量
• 強化身體控制力
• 減輕壓力
• 舒緩焦慮感
• 抵抗抑鬱症
• 改善心臟健康
• 舒緩偏頭痛
• 減少慢性疼痛
• 有機會減少炎症
• 促進睡眠素質
• 提高生活品質

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瑜珈入門5個正確觀念

1.別為身材害羞

你是否在廣告上看到每位練瑜珈的人，身材都好苗條，因而缺乏自信，介意自己身形，不敢踏進瑜珈教室？廣告當然都會選擇身材好的人拍攝啊，但別忘了練習瑜珈是真的能雕塑身形，只要你堅持，是會看到效果的。

又或者進入教室看到同學體型線條好美，覺得羨慕，而感到自卑，如很沒自信的人，反而因此降低來上課的慾望。但不管一個人腰圍如何，都能練好瑜珈，只要持續努力鍛鍊，你也可以的。

在還沒有很滿意自己身材，或不夠有自信前，是可以靠瑜珈服適當修飾。如：介意別人看見自己的小腹，可以選擇長背心遮蓋一下。

況且上課大家根本沒有時間去看身旁的人，而是專注在自己身上。最重要的是讓自己心情輕鬆自在，專心練習，你是去上課不是去選美喔！

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2.不跟別人比較

剛學習瑜珈的初學者，在一開始幾周可能會有些著急，希望可以趕快跟上大家的進度。但其實不用那麼緊張，在初學階段就是要好好探索自己身體的時間。

也不要心急眼看同學都能做到完成式，好勝心作祟，所以強迫自己把姿勢做到「看似到位」，超出自己的極限。每個人身體狀況和能力本來就不同，如果硬做，嚴重得話還會受傷，拉傷恢復需要花好長一段時間呢。

接受每個人的不同之處，如有的人髖部比較緊，有的鬆；有的人大腿筋比較有彈性，有的硬。

練習時，專注聆聽自己的身體和呼吸，保持愉悅的心，3個不要！

• 不要有太大的壓力，練習時應該心無雜念，一個開放平和的心最重要
• 不要把瑜珈看做是一項競賽，你的目標應該是要提升自己
• 不要想著要比別人更厲害、更柔軟，你的目標是要比昨天的自己更好

3.基礎開始練習

初級課程的目的是為了讓學生認識瑜珈，打好基礎，會花多點時間說明細節，練習較多的重複動作。

但有些學生認為自己體能不錯，就直接從進階課程開始，每項領域都有各自的重點。如有人能夠輕鬆長跑十公里，這不代表就懂瑜珈。從最基礎的課程開始上起，才能學習到完整的呼吸和動作技巧。

4.循序漸進

瑜珈初學者有時會急著想學不同的體式，多變的動作會讓人感到很有趣、有新鮮感，這是很正常的。不過要打好基礎需要逐步學習的。初學者應循序漸進，漸漸調整練習程度，從中慢慢感受瑜珈帶來的好處。

5.持之以恆

瑜珈不會立竿見影，馬上看到成效。但只要持續、穩定、規律的練習瑜珈，給自己一點時間，你會發現自己的進步和改變，絕不僅止於外在。即便是瑜伽高手每天依然都會勤做鍛鍊！

瑜珈課堂禮儀

當你走進一間不熟悉的瑜伽教室時，好的瑜珈禮儀會讓你迅速適應環境，也是對別人的尊重。

提早進教室不遲到

提早5-10分鐘進教室，能先告知瑜伽老師你的舊傷或不適，這樣老師才能在適當的時候幫你調整姿勢，或協助替代式。且有充分的時間讓自己沉澱、調整呼吸，為接下來的課程做好準備。

遲到進教室會影響正在上課的老師和其他學生，讓教室的氛圍受到被干擾。如果真的遲到，進入教室請從教室後方，動作小一點，安靜進入，盡可能不要出聲音。因遲到無法聽到老師課程開始的重點說明，是很可惜的，或是學生已經練習完一邊體式，會讓身體不平衡呢。

進入教室保持安靜

瑜珈在群體之中是個體獨立的練習，從進教室開始到下課這段時間，不交談，保持沉靜，將注意力放在自己身上。

手機關機或調靜音

如課堂中手機突然響起，會干擾到別人。課堂中不接打電話，最好可以把手機關機或靜音後收進包包。

不要踩別人瑜珈墊

在瑜珈課中，瑜珈墊就像是專屬於自己的小世界，身體的延伸，因此盡量避免踩到別人的墊子，是尊重他人練習的空間。而且在練習瑜珈時，時常趴下，下巴或臉會貼向墊子，以及身體整個躺下，如腳踩在別人的墊子上，會感覺較不衛生。

私人物品收入櫃子

私人物品放在墊子旁的走道，除了練習時容易讓自己打到物品，甚至影響到別人。

不要擦香水

瑜珈教室屬於密閉空間，只要一人擦香水，味道會很濃，如果真的要擦，請選擇非常淡的香水。

拍照攝影需經同意

會建議不要拍照攝影，這樣無法專注在課堂練習，另外也會打擾到身旁的同學。拍照攝影先詢問是對老師和其他學生的尊重。

課後物品清潔歸位

在健身房有清潔人員，但一般小教室則需靠大家維持，課後簡單的擦拭墊子，保持乾淨和衛生。養成把物品歸位讓空間保持整齊。

延伸影片

來看看還有那些行為要避免呢? 在瑜珈教室裡，什麼樣的行為會顧人怨？ 

https://www.facebook.com/thattherapystudio/videos/738133283305490/?v=738133283305490

瑜珈課注意事項

瑜珈課前確認

諮詢專業醫師

如有特殊狀況，如懷孕、各種身體病痛與不適等，務必諮詢專業醫師，並於課前告瑜伽老師你的情況。

選擇合適的瑜珈教室、課程和老師

瑜珈初學者不要盲目的練習，就怕練錯，練習很重要，但練正確更重要。

身體會記憶每次的練習，如錯誤的練習也會養成身體錯誤的動作習慣，變成不對的定型模式，是很難改正的，這樣對身體反而會造成傷害。

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瑜珈課前

保持空腹或清淡少量的飲食

上課1－2小時前用餐完畢，因為空腹狀態下練習瑜珈能讓人感到輕盈。如果來不及在時間內用餐完，且有點餓時，可以吃一根香蕉，能夠抵擋飢餓感又不會消化不良。或是選擇飲用流質食物，如豆漿、優酪乳，補充一點水分。

穿著適當瑜珈服

給女生瑜珈初學者的建議：

先買兩件運動內衣，其他項目都可以先用現成的衣服代替，只要是柔軟有彈性、合身並且沒有拉鍊鈕釦的運動衣物即可。練習一段時間，再買一兩件瑜珈服和瑜珈褲，好的衣褲會讓你越練越順喔。

給男生瑜珈初學者的建議：

只要記得不要穿壓力褲太緊，很多瑜珈動作會受限，也不要穿太寬大的籃球褲，一倒立大家就看到該逼(大腿內側接近私處那邊)。建議合身的一般運動上衣褲子就好。

針對不同於瑜珈類型穿著也有不同的建議，瑜珈服更細節內容可以參考以下文章。

【2021年最新】精選9大高評價瑜珈服推薦！2大項準則讓你不踩地雷

鍛鍊一段時間，想把瑜珈列入固定的練習，會建議穿著專業的瑜珈服，除了讓練習更專注，也會讓自己更有自信喔。

攜帶瑜珈用品

最基本的瑜珈墊不可少，確認瑜珈教室是否提供瑜珈墊，或有租借服務，如果沒有就要自己購買，除此之外還有一些輔具，如瑜珈繩、瑜珈磚、毯子。

毯子讓練習者有更好的保護和協助。毯子可以用大毛巾替代，除了能擦汗或是大休息時蓋身體，也可以多帶一條小毛巾，於攤死式時，遮蓋眼睛減少光線刺激。

其他的輔具就看課程內容需要，特殊課程正常教室就會特別提供，這塊不用擔心，如瑜珈球、瑜珈椅等。

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瑜珈課中

脫掉襪子和飾品

習練時，最好脫襪，穿襪子易打滑，並脫掉手錶、項鍊、耳環等飾品，讓身體沒有任何干擾。也不建議穿戴瑜珈專用的防滑手套和襪子，同樣的會讓練習者沒有辦法真的去感受手腳抓地的感覺。

不要憋氣

每次在做瑜珈時，用鼻子吸氣鼻子吐氣，如果太累時，可以用嘴巴吐氣。但記住，一般都是用鼻子吸氣，除非特殊呼吸法練習。

過程中要持續保持自然呼吸，不可憋氣，不然會造成頭暈、噁心、想吐…等症狀。有時練習過度拉伸或是比較吃力的體式，可能不自覺的憋氣，忘了呼吸，因此要時時觀照自己呼吸狀況是否順暢。

傾聽身體聲音

儘管每個人的身體構造都相同，但其肌力、柔軟度、關節穩定性或骨骼型態等都會因人而異，加上每個人每天身體的狀況也都不一樣。

當動作中感到任何疼痛不適，或感受到呼吸不順，代表動作已超過自己的極限了，此時動作要縮小一點，並把重點放在慢而深的呼吸。

每次的練習都要傾聽自己身體內在的聲音，停留在最舒服自在的位置，不要勉強自己超過身體極限，不然容易受傷，拉傷後是需要很長的復原時間呢。

如果上課途中突然覺得不舒服，請立刻暫停，告知老師，讓心平靜下來和調整呼吸，使身體恢復正常狀態。課堂中不用緊張，瑜珈不是競賽，而是由外向內觀照自己，不要太過免強自己的身體，動作只要做到個人極限即可。

停留在一個動作時，先去感覺，等身體比較穩定更有空間，再慢慢加深動作，瑜珈體位法是舒適穩定的。在鍛鍊身體柔軟度，同時也在訓練自己的心能更柔軟、更有彈性，延伸看待自己和看待別人，理解接納個別的差異性。

專注練習

專注在一呼一吸的動作上，不去回想過去，也不去擔心未來，將我們渙散的心思，拉回到當下，感受每個呼吸。透過呼吸和動作，讓身心靈結合，觀照並擁抱每個念頭，達到定心及自我療癒，也是一種認識自己的方法。

享受鍛鍊過程

身體放鬆、呼吸穩定、心情平靜和頭腦放空時，瑜珈動作就越容易做到位，且姿勢可以維持更久。並讓瑜珈發揮最大的功效，愉快的享受瑜珈練習，「活在當下」的感覺。

瑜珈課後

不要立刻洗澡

瑜珈練習完，會使我們的血液循環加速，毛細孔和血管擴張，如馬上洗澡，會使我們的血管急速擴張，血液流回大腦，增加心臟的壓力。

至少讓身體休息20~30分鐘 (時間因人而異)，心律平緩，毛孔閉合，汗水慢慢消退，在沐浴。洗澡時應先用常溫水，再逐漸加熱，給身體一個慢慢適應水溫的時間，並且洗完後，頭髮要馬上吹乾做好保暖。

適量補充水分

課堂中可能會大量流汗，結束後需要少許緩慢補充水分，也不要大口大口喝水，反而容易傷身。

結論

當瞭解瑜珈的基礎理論、正確觀念、課堂禮儀和注意事項後，不會有太多擔憂，身心都準備好，就自信的踏出第一步吧 ！

練習瑜珈不能急，必須先有最基本的了解，然後持續鍛鍊，慢慢就會體會出瑜珈的好。而瑜珈的好不僅止於外在，內在的影響更是美好，等你慢慢去發掘喔！

美國哲學與心理學家威廉‧詹姆士William James 曾說：
播下一個行動，你將收穫一種習慣；
播下一個習慣，你將收穫一種性格；
播下一個性格，你將收穫一種命運。

給自己一點時間，使自己慢慢變好，請開始行動，將瑜珈帶入生活吧！

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佘雪紅 《 瑜伽入門先導之術 》

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