【瑜珈入門】5個正確觀念讓你更有自信!

瑜珈入門 introduction to yoga

瑜珈最難的就是踏出第一步,因為不知道如何開始和太多擔憂。

  • 怕動作太難不會怎麼辦?
  • 瑜珈課要帶什麼東西,穿什麼?
  • 有哪些要注意的?…等等

本文將帶領瑜珈入門的你認識瑜珈,並給予心理建設、減少顧慮、做好事前準備、指引方向,並進一步讓你練習事半功倍,幫助你在第一次走進瑜珈教室時,能夠更自在、更有自信!

瑜珈的起源

瑜珈Yoga主要是來自古印度,也是瑜珈的發源地,瑜珈在梵文中的意思是連結、結合、和諧、統一等, 瑜珈當時是探尋「梵我一如」的道理與方法。

在古印度的宗教文化中,《瑜珈經(Yoga Sutra)》中的八肢 (Ashtanga) 是瑜伽行者修練的根本和方向。

八肢(Ashtanga)

  • 第一肢 外修守戒Yama
  • 第二肢 內修精進Niyama
  • 第三肢 體位法Asana
  • 第四肢 生命能量控制法 Pranayama (呼吸法)
  • 第五肢 感官制御Pratyahara
  • 第六肢 集中統一Dharana
  • 第七肢 禪定修持Dhyana
  • 第八肢 三摩地Samadhi

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瑜伽行者首先是從外在世界中改變行為,然後逐漸往內心集中,最終目的是到達三摩地,第一次接觸的你,也許聽不懂,是很正常的,如有興趣可以去了解《瑜珈經(Yoga Sutra)》研讀一下喔。

現代瑜珈

近代瑜珈幾乎沒有任何宗教關係,現代人所稱的瑜珈主要是一系列的修身養心方法,且大多的練習都是集中於第三肢體位法Asana,透過姿勢和動作調身,其次是調息的呼吸法和調心的冥想法,以達到身心靈的合一。

瑜珈入門 introduction-to-yoga-

以前做體位法Asana主要是為了長時間冥想提供所需的體力和耐力,如今則是幫助現代人釋放壓力、舒展身心、訓練心智和維持良好健康狀態。

瑜珈的好處

  • 促進血液循環
  • 改善身體柔軟度
  • 改善平時不良姿勢
  • 雕塑身形
  • 提高身體的靈活度和平衡感
  • 提升肌耐力整體力量
  • 強化身體控制力
  • 減輕壓力
  • 舒緩焦慮感
  • 抵抗抑鬱症
  • 改善心臟健康
  • 舒緩偏頭痛
  • 減少慢性疼痛
  • 有機會減少炎症
  • 促進睡眠素質
  • 提高生活品質

延伸閱讀 瑜珈運動對健康效益的影響

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瑜珈入門5個正確觀念

1.別為身材害羞

你是否在廣告上看到每位練瑜珈的人,身材都好苗條,因而缺乏自信,介意自己身形,不敢踏進瑜珈教室?廣告當然都會選擇身材好的人拍攝啊,但別忘了練習瑜珈是真的能雕塑身形,只要你堅持,是會看到效果的。

又或者進入教室看到同學體型線條好美,覺得羨慕,而感到自卑,如很沒自信的人,反而因此降低來上課的慾望。但不管一個人腰圍如何,都能練好瑜珈,只要持續努力鍛鍊,你也可以的。

在還沒有很滿意自己身材,或不夠有自信前,是可以靠瑜珈服適當修飾。如:介意別人看見自己的小腹,可以選擇長背心遮蓋一下。

況且上課大家根本沒有時間去看身旁的人,而是專注在自己身上。最重要的是讓自己心情輕鬆自在,專心練習,你是去上課不是去選美喔!

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2.不跟別人比較

剛學習瑜珈的初學者,在一開始幾周可能會有些著急,希望可以趕快跟上大家的進度。但其實不用那麼緊張,在初學階段就是要好好探索自己身體的時間。

也不要心急眼看同學都能做到完成式,好勝心作祟,所以強迫自己把姿勢做到「看似到位」,超出自己的極限。每個人身體狀況和能力本來就不同,如果硬做,嚴重得話還會受傷,拉傷恢復需要花好長一段時間呢。

接受每個人的不同之處,如有的人髖部比較緊,有的鬆;有的人大腿筋比較有彈性,有的硬。

練習時,專注聆聽自己的身體和呼吸,保持愉悅的心,3個不要!

  • 不要有太大的壓力,練習時應該心無雜念,一個開放平和的心最重要
  • 不要把瑜珈看做是一項競賽,你的目標應該是要提升自己
  • 不要想著要比別人更厲害、更柔軟,你的目標是要比昨天的自己更好

3.基礎開始練習

初級課程的目的是為了讓學生認識瑜珈,打好基礎,會花多點時間說明細節,練習較多的重複動作。

但有些學生認為自己體能不錯,就直接從進階課程開始,每項領域都有各自的重點。如有人能夠輕鬆長跑十公里,這不代表就懂瑜珈。從最基礎的課程開始上起,才能學習到完整的呼吸和動作技巧。

4.循序漸進

瑜珈初學者有時會急著想學不同的體式,多變的動作會讓人感到很有趣、有新鮮感,這是很正常的。不過要打好基礎需要逐步學習的。初學者應循序漸進,漸漸調整練習程度,從中慢慢感受瑜珈帶來的好處。

5.持之以恆

瑜珈不會立竿見影,馬上看到成效。但只要持續、穩定、規律的練習瑜珈,給自己一點時間,你會發現自己的進步和改變,絕不僅止於外在。即便是瑜伽高手每天依然都會勤做鍛鍊!

瑜珈課堂禮儀

當你走進一間不熟悉的瑜伽教室時,好的瑜珈禮儀會讓你迅速適應環境,也是對別人的尊重。

提早進教室不遲到

提早5-10分鐘進教室,能先告知瑜伽老師你的舊傷或不適,這樣老師才能在適當的時候幫你調整姿勢,或協助替代式。且有充分的時間讓自己沉澱、調整呼吸,為接下來的課程做好準備。

遲到進教室會影響正在上課的老師和其他學生,讓教室的氛圍受到被干擾。如果真的遲到,進入教室請從教室後方,動作小一點,安靜進入,盡可能不要出聲音。因遲到無法聽到老師課程開始的重點說明,是很可惜的,或是學生已經練習完一邊體式,會讓身體不平衡呢。

進入教室保持安靜

瑜珈在群體之中是個體獨立的練習,從進教室開始到下課這段時間,不交談,保持沉靜,將注意力放在自己身上。

手機關機或調靜音

如課堂中手機突然響起,會干擾到別人。課堂中不接打電話,最好可以把手機關機或靜音後收進包包。

不要踩別人瑜珈墊

在瑜珈課中,瑜珈墊就像是專屬於自己的小世界,身體的延伸,因此盡量避免踩到別人的墊子,是尊重他人練習的空間。而且在練習瑜珈時,時常趴下,下巴或臉會貼向墊子,以及身體整個躺下,如腳踩在別人的墊子上,會感覺較不衛生。

私人物品收入櫃子

私人物品放在墊子旁的走道,除了練習時容易讓自己打到物品,甚至影響到別人。

不要擦香水

瑜珈教室屬於密閉空間,只要一人擦香水,味道會很濃,如果真的要擦,請選擇非常淡的香水。

拍照攝影需經同意

會建議不要拍照攝影,這樣無法專注在課堂練習,另外也會打擾到身旁的同學。拍照攝影先詢問是對老師和其他學生的尊重。

課後物品清潔歸位

在健身房有清潔人員,但一般小教室則需靠大家維持,課後簡單的擦拭墊子,保持乾淨和衛生。養成把物品歸位讓空間保持整齊。

延伸影片

來看看還有那些行為要避免呢? 在瑜珈教室裡,什麼樣的行為會顧人怨? 

在瑜珈教室裡,什麼樣的行為會顧人怨?我們列了六項,來看看你覺得如何?#瑜珈教室禮儀 #瑜珈練習須知瑜珈練得是瑜珈墊以外的23個小時但若在教室內都無法展現練習的成果在生活中,瑜珈對你更是沒有意義了啊不知者不罪,但現在知道了,以後進瑜珈教室就別這麼做啦~還有什麼行為會影響其他練習者呢?你有沒有遇過很誇張的案例?跟我們分享一下吧!—————————————-△加入那個療育工作室的Line跟我們保持聯絡https://goo.gl/29ohqF#整體療育技巧#無痛止痛 #自癒育人#溫柔新傷科#最溫柔的整復帶動最神奇的自癒能力#整體療育技巧微講座

Posted by 那個療育工作室 That Therapy Studio on Monday, September 16, 2019

瑜珈課注意事項

瑜珈課前確認

諮詢專業醫師

如有特殊狀況,如懷孕、各種身體病痛與不適等,務必諮詢專業醫師,並於課前告瑜伽老師你的情況。

選擇合適的瑜珈教室、課程和老師

瑜珈初學者不要盲目的練習,就怕練錯,練習很重要,但練正確更重要。

身體會記憶每次的練習,如錯誤的練習也會養成身體錯誤的動作習慣,變成不對的定型模式,是很難改正的,這樣對身體反而會造成傷害。

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瑜珈課前

保持空腹或清淡少量的飲食

上課1-2小時前用餐完畢,因為空腹狀態下練習瑜珈能讓人感到輕盈。如果來不及在時間內用餐完,且有點餓時,可以吃一根香蕉,能夠抵擋飢餓感又不會消化不良。或是選擇飲用流質食物,如豆漿、優酪乳,補充一點水分。

穿著適當瑜珈服

給女生瑜珈初學者的建議:

先買兩件運動內衣,其他項目都可以先用現成的衣服代替,只要是柔軟有彈性、合身並且沒有拉鍊鈕釦的運動衣物即可。練習一段時間,再買一兩件瑜珈服和瑜珈褲,好的衣褲會讓你越練越順喔。

給男生瑜珈初學者的建議:

只要記得不要穿壓力褲太緊,很多瑜珈動作會受限,也不要穿太寬大的籃球褲,一倒立大家就看到該逼(大腿內側接近私處那邊)。建議合身的一般運動上衣褲子就好。

針對不同於瑜珈類型穿著也有不同的建議,瑜珈服更細節內容可以參考以下文章。

鍛鍊一段時間,想把瑜珈列入固定的練習,會建議穿著專業的瑜珈服,除了讓練習更專注,也會讓自己更有自信喔。

攜帶瑜珈用品

最基本的瑜珈墊不可少,確認瑜珈教室是否提供瑜珈墊,或有租借服務,如果沒有就要自己購買,除此之外還有一些輔具,如瑜珈繩瑜珈磚、毯子。

毯子讓練習者有更好的保護和協助。毯子可以用大毛巾替代,除了能擦汗或是大休息時蓋身體,也可以多帶一條小毛巾,於攤死式時,遮蓋眼睛減少光線刺激。

其他的輔具就看課程內容需要,特殊課程正常教室就會特別提供,這塊不用擔心,如瑜珈球、瑜珈椅等。

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瑜珈課中

脫掉襪子和飾品

習練時,最好脫襪,穿襪子易打滑,並脫掉手錶、項鍊、耳環等飾品,讓身體沒有任何干擾。也不建議穿戴瑜珈專用的防滑手套和襪子,同樣的會讓練習者沒有辦法真的去感受手腳抓地的感覺。

不要憋氣

每次在做瑜珈時,用鼻子吸氣鼻子吐氣,如果太累時,可以用嘴巴吐氣。但記住,一般都是用鼻子吸氣,除非特殊呼吸法練習

過程中要持續保持自然呼吸,不可憋氣,不然會造成頭暈、噁心、想吐…等症狀。有時練習過度拉伸或是比較吃力的體式,可能不自覺的憋氣,忘了呼吸,因此要時時觀照自己呼吸狀況是否順暢。

傾聽身體聲音

儘管每個人的身體構造都相同,但其肌力、柔軟度、關節穩定性或骨骼型態等都會因人而異,加上每個人每天身體的狀況也都不一樣。

當動作中感到任何疼痛不適,或感受到呼吸不順,代表動作已超過自己的極限了,此時動作要縮小一點,並把重點放在慢而深的呼吸。

每次的練習都要傾聽自己身體內在的聲音,停留在最舒服自在的位置,不要勉強自己超過身體極限,不然容易受傷,拉傷後是需要很長的復原時間呢。

如果上課途中突然覺得不舒服,請立刻暫停,告知老師,讓心平靜下來和調整呼吸,使身體恢復正常狀態。課堂中不用緊張,瑜珈不是競賽,而是由外向內觀照自己,不要太過免強自己的身體,動作只要做到個人極限即可。

停留在一個動作時,先去感覺,等身體比較穩定更有空間,再慢慢加深動作,瑜珈體位法是舒適穩定的。在鍛鍊身體柔軟度,同時也在訓練自己的心能更柔軟、更有彈性,延伸看待自己和看待別人,理解接納個別的差異性。

專注練習

專注在一呼一吸的動作上,不去回想過去,也不去擔心未來,將我們渙散的心思,拉回到當下,感受每個呼吸。透過呼吸和動作,讓身心靈結合,觀照並擁抱每個念頭,達到定心及自我療癒,也是一種認識自己的方法。

享受鍛鍊過程

身體放鬆、呼吸穩定、心情平靜和頭腦放空時,瑜珈動作就越容易做到位,且姿勢可以維持更久。並讓瑜珈發揮最大的功效,愉快的享受瑜珈練習,「活在當下」的感覺。

瑜珈課後

不要立刻洗澡

瑜珈練習完,會使我們的血液循環加速,毛細孔和血管擴張,如馬上洗澡,會使我們的血管急速擴張,血液流回大腦,增加心臟的壓力。

至少讓身體休息20~30分鐘 (時間因人而異),心律平緩,毛孔閉合,汗水慢慢消退,在沐浴。洗澡時應先用常溫水,再逐漸加熱,給身體一個慢慢適應水溫的時間,並且洗完後,頭髮要馬上吹乾做好保暖。

適量補充水分

課堂中可能會大量流汗,結束後需要少許緩慢補充水分,也不要大口大口喝水,反而容易傷身。

結論

當瞭解瑜珈的基礎理論、正確觀念、課堂禮儀和注意事項後,不會有太多擔憂,身心都準備好,就自信的踏出第一步吧 !

練習瑜珈不能急,必須先有最基本的了解,然後持續鍛鍊,慢慢就會體會出瑜珈的好。而瑜珈的好不僅止於外在,內在的影響更是美好,等你慢慢去發掘喔!

美國哲學與心理學家威廉‧詹姆士William James 曾說:
播下一個行動,你將收穫一種習慣;
播下一個習慣,你將收穫一種性格;
播下一個性格,你將收穫一種命運。

給自己一點時間,使自己慢慢變好,請開始行動,將瑜珈帶入生活吧!

延伸閱讀

yoga-primer佘雪紅 《 瑜伽入門先導之術

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15 thoughts on “【瑜珈入門】5個正確觀念讓你更有自信!

  1. 好詳細的瑜珈入門, 我身體很硬, 之前跟在當瑜珈老師的好友學一些瑜珈基本動作, 做得有點痛苦, 但好像才應該需要多多練習喔!

  2. 非常貼心詳細的瑜珈入門介紹,
    讓未接觸過瑜珈的人能透過文章有個初步又清晰的了解!
    謝謝版主的用心。

  3. 真的很適合剛接觸瑜珈的我看!說真的我是大學體育課接觸了瑜珈,一開始每次做都超累,後來就開始變超爽!

  4. 之前公司固定會有請瑜珈老師來上瑜珈課,每次都上的很痛苦,哈哈,身體真的很差,版主介紹超詳細,對瑜珈又有更深的了解,感謝。

  5. 以前報名trueyoga的瑜伽課,看大家都做得好好,但我一個人東張西望不知道自己姿勢做的對不對,久而久之就不想去了,看了你的文章,讓我重新燃起想學瑜伽的念頭!!!!!

  6. 很詳細的瑜珈入門,讓要入門的初學者,都有一個很好的身心靈準備,多謝版主分享~~~

  7. 好詳細喔!我每次看到你的網站都想到,我的老闆(男生)很愛瑜珈,還能倒立超柔暖,重點他的身材就…恩,妳懂的!還在大陸開瑜珈館,超猛!看來瑜伽好像真的是一個不錯的運動:)
    感謝妳的分享唷!

  8. 感謝分享,最近也在做瑜珈,越做越喜歡。
    想請問一下,有沒有推薦自己練瑜珈的網站或APP
    因為在國外上班作息不正常無法規律去上課
    但自己練習又覺得很不紮實

    1. 我自己沒有看網站和使用app練習的習慣,而沒有關注呢,之後有空來研究在分享喔 ^^,統一放在瑜珈課程推薦裡。
      目前我會建議你可以報名全球連鎖健身房,如全真,他很多國家都有,這樣就解決你無法規律上課的情況,如有練習瑜珈基礎和正確的觀念,在大班上課也是可以的。

  9. 我只會健身,但搭配瑜伽的話不知道會不會有加成的效果?

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