【瑜珈初學必看】快速了解如何選擇瑜珈教室、課程和老師

瑜珈初學 yoga beginner

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對於瑜珈初學者來說,剛踏進瑜珈這塊領域時,看到各種瑜珈派系、大小會館教室,以及各類型瑜伽老師。

琳琅滿目的選擇,真讓人眼花繚亂啊!不知道怎麼開始?

這篇文章將能指引瑜珈初學者的你一個抉擇方向,少走點冤枉路,並幫助你踏出第一步,找到最適合自己的瑜珈練習。

瑜珈初學的第一步

問問自己:「為什麼我想要學瑜珈?」 。

並為自己設立一個目標,把它寫下來。

例如 : “我想要瘦腰瘦大腿”、”我想要緩解腰痠背痛肩頸僵硬”、”我想紓壓和改善失眠”…等。

任何渴望都好,它能帶給你強大的動力,時時提醒自己,踏上瑜珈墊。帶著那份動機,開始選擇專屬自己的練習吧!

如何選擇瑜珈教室

可以從以下幾個角度去思考:

距離遠近

距離是不可忽略的考慮項目。

要陪養一個良好習慣絕不容易,好習慣的養成,其中一點就是愈容易接觸到,愈容易執行。

例如:A和B瑜珈教室,先不考慮其他因素,到A需要50分鐘車程,到B需要10分鐘車程,你會比較有動力去哪一間呢?肯定是B吧。

想開始建立瑜珈練習前,我很建議先看 《原子習慣》這本書,讓你有效的養成瑜珈鍛鍊的好習慣。

推薦《原子習慣》3個原理由

  • 可實際運用的習慣養成工具書
  • 微小行動帶來巨大改變
  • 了解人性不用靠意志力
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距離近和交通方便是一個很好的推動力,且能減少初學者一開始的顧慮,且較容易持之以恆。

如果家裡、工作地點和平常活動範圍附近有瑜珈教室,選擇距離近和交通方便,就先去體驗看看!除非想去上特定老師或特殊的課程,就不一定要把距離放在第一考量上。

費用高低

費用是瑜珈初學者考慮的關鍵點。瑜珈教室的費用有分單堂計費、月費、堂數費、期費和年費等,有的會因一次報名課程年數的長短有不同的價格。

團體課和私人課的費用也大不相同,北中南各地區費用也有差別。有些需綁約,有的會規定多久內要上完,條件上也不盡想同。

以台北為例:

連鎖健身瑜珈館

  • 通常是一年綁約,每月月費約 2,000 ~ 4,000 元左右,如簽更久的約會便宜些
  • 第一次加入會員還有手續費和入會費,轉讓會員資格也會多酌收費用

瑜珈會館

  • 沒有綁約,一般是用堂數來計費,或以點數為計費單位
  • 單堂1小時大約 300 ~700 元左右,也能一次報名10 堂、20 堂…等,一次報越多堂越便宜,但會規定要在一段時間內用完

私人課程

  • 一堂課大約1小時落在 1,200 ~ 3,000 元之間
  • 也有到府開班的選擇

大概知道一般收費後,先清楚自己的預算,心裡有個底,就直接去詢問了解,畢竟每間課程收費和規定都不同。

班級大小

連鎖健身瑜珈館

優點

  • 可交到很多同好朋友 (一間教室10~70人)
  • 體驗不同老師的教學風格
  • 多樣的瑜珈課程
  • 上課量大的人較划算

缺點

  • 有綁約壓力,較不彈性
  • 老師無法照顧每個人需求
  • 體式細節問題無法得到全面協助
  • 動作依樣畫葫蘆容易出錯受傷
  • 環境相對嘈雜

推薦

瑜珈會館

優點

  • 課堂人數少, 老師能關照每位同學 (大約 10 人左右)
  • 能與老師較多互動
  • 有團體凝聚感
  • 沒有綁約,較彈性
  • 每間教室有各自的特色
  • 學生問題能立刻獲得協助
  • 環境相對安靜,易營造放鬆氛圍

缺點

  • 一周想上多堂課費用會較高
  • 一些教室相對課程選擇少

推薦

私人課程

優點

  • 一對一的課程量身定做
  • 老師完全關注學生每個細節

缺點

  • 費用高

除了大型健身房和小型會館有瑜珈課程。其他如救國團、婦女館、社區大學、推廣教育中心、社區運動中心、甚至里民活動中心也都有提供瑜珈課程。

上課環境

只要讓你感到放鬆、舒適無壓力的空間就是好的上課環境。

許多瑜珈教室都有提供免費體驗課,若無法確定自己適合什麼樣的環境,不如親自體驗看看!

建議瑜珈初學者能先選擇小班級,老師較能注意到每個人,且有問題時能立刻協助,避免受傷。

如何選擇瑜珈課程(瑜珈種類)

瑜珈分很多種類,每種瑜珈的目的不同,並不是每一種瑜珈適合每個人。同一種瑜珈大多也會分初學者、一般大眾和進階者的分級選擇。

建議可根據自己身體狀況和各自喜好做評估。大多連鎖健身瑜珈館和瑜珈教室會提供免費體驗課程,可以先體驗一下,再做決定。

為大家整理出目前最熱門的 12種瑜珈類型:

1.哈達瑜珈(Hatha Yoga)

適合的人

特點

  • 源自印度為最古老,也是最普遍常見的瑜珈類型。
  • 是各種瑜珈姿勢的先驅。
  • 有別於目前坊間,由西方國家調整過後,流行回亞洲國家,強調健身、塑身、增進肌耐力等各種新式瑜珈練習。
  • 「哈達 」兩字梵文原意左右兩脈,日月陰陽之意,「瑜珈 」梵文原意是連結合一之意。
  • 哈達瑜珈主要使身體左右兩脈陰陽連結,達到中脈最終合一的境界。

2.熱瑜珈(Bikram Yoga)

適合的人

不適合的人

  • 患有心血管疾病
  • 呼吸系統疾病
  • 高、低血壓患者
  • 貧血者
  • 暈眩症者
  • 準備懷孕女性
  • 懷孕婦女(孕婦有專門的孕婦瑜珈課程)

特點

  • 正統的熱瑜珈是溫度攝氏40度以上高溫,練習26個指定的瑜珈體位法和2種呼吸法練習。
  • 現在健身房的熱瑜珈溫度會依照學生狀況,上下適度調整,也不會依據指定動作練習了。
  • 提高瑜珈教室溫度以便放鬆關節和肌肉。
  • 可協助肌肉和筋骨更快放鬆,在進行暖身和伸展中,不容易抽筋和扭傷。
  • 透過大量排汗,促進血液循環、增加新陳代謝、達到加速排毒,並提升身體柔軟度和肌力。
  • 現今減肥愈來愈瘋行,熱瑜珈變得特別熱門,即使在寒冷的冬天,也可達到大流汗,通體舒暢的效果。

3.陰瑜珈(Yin Yoga)

適合的人

特點

  • 透過肌肉完全放鬆的狀態下,採取被動的方式,每個動作靜止一段時間大約3~5分鐘,較多躺姿和坐姿,著重於下半身與骨盆的伸展。
  • 結合中國經絡理論,所發展出一系列的特殊瑜珈體式,常搭配正念冥想,在身體、能量、心智和靈性都有很大的助益。
  • 因瑜珈屬於較緩慢靜態的瑜珈,非常適合瑜珈初學者。
  • 大部分運動和瑜珈屬於陽瑜珈,建議練習者平時可搭配陰瑜珈練習,讓練習更為平衡。

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延伸閱讀 陰瑜珈是什麼? 最完整詳細的說明,馬上體驗12式!

 陰瑜珈 陽瑜珈
主要目的 著重深層鍛練,主要是日常很少被運動到的結締組織 (如:肌腱、韌帶) 強調力量練習,主要是鍛鍊肌肉

備註

坊間也有陰陽瑜珈Yin Yang Yoga,就是融合陰瑜珈和陽瑜珈特點同時納入課程練習。

4.艾揚格瑜珈 (Iyengar Yoga)

適合的人

特點

  • 著重順位原則,非常重視身體的正位與體式的細節。
  • 練習過程會使用到大量的輔具,如瑜珈磚瑜珈繩、瑜珈椅、毛毯等,幫助練習者安全正確地做到極限伸展。
  • 講求精確,所以一個動作的調整停留時間較長,很耗體力。
  • 追求姿勢的正確性,是初學者打好瑜珈基礎的首選。

5.療癒瑜珈Restorative Yoga

適合的人

特點

  • 着重在身心的療癒,放下頭腦雜念,鬆開累積在身體情緒與壓力,大部份以舒適的躺姿和少許坐姿為主。
  • 運用溫和的體位法、呼吸法及冥想練習,幫助自己找到專屬自己的練習方式,啟動感官感受當下。
  • 每一個呼吸和體式都在調節體內與心靈的和諧, 療癒身體, 舒緩身體的不適。
  • 一種自我修復與保護健康的意念下進行,是一個預防及幫助身心疾病恢復很好的練習。

6.昆達里尼瑜珈(Kundalini Yoga)

適合的人

特點

  • 一個人體裡有一股儲備能量,潛伏在脊椎骨底部的第四節,把沉睡的儲備能量喚醒和提升,這股能量被稱為「昆達理尼」(Kundalini)。
  • 一種覺醒式的瑜珈而著稱,關注自我認知,協助能量提升時,達到最高意識的體驗。
  • 除了姿勢以外,更強調呼吸、梵唱和冥想,以喚醒處於脊椎底端的拙火(因此也稱為拙火瑜珈)。
  • 當覺知力變得完整和徹底的時候,就會開發創造潛力。

7.流瑜珈(Flow Yoga)

適合的人

  • 一般大眾
  • 想銜接阿斯坦加瑜珈(後面會說明)的學習者

特點

  • 一種瑜珈的統稱,指互相串連動作的瑜珈,體式間銜接流順為特色,強度介於哈達瑜珈和阿斯坦加瑜珈之間。
  • 講求動作與呼吸的搭配,強調在姿勢與呼吸同步律動,具節奏感,讓練習過程中如跳舞般順暢。
  • 在流動瑜珈中可帶配喉式呼吸法 (uijayi),讓身體由內而外自然產生體熱。
  • 練習能消耗不少的熱量。

喉式呼吸法 (uijayi)在《沒有練過呼吸法,別說你學過瑜珈!10種呼吸法一次輕鬆學會~》 中有清楚的說明。

8.空中瑜珈 (Aerial Yoga)

適合的人

  • 一般大眾
  • 想加強訓練核心肌群的人

特點

  • 主要利用懸掛在半空中,垂墜高度至人體腰部的繩索吊床 /吊繩 支撐身體,產生互動。
  • 為較新興的瑜珈類型,所以不只能練習傳統的哈達瑜珈,也會融合彼拉提斯和舞蹈的元素在內。
  • 會比一般瑜珈多一點訓練到核心肌群和平常較少使用的肌肉群,也可鍛鍊身體的平衡感與協調性。
  • 空中瑜珈不只訓練身體核心,也能鍛鍊心的耐力, 心平靜沒有焦躁和恐懼,身體平穩吊繩才不會搖晃。

9. 阿斯坦加瑜珈(Ashtanga Yoga)

阿斯坦加瑜珈也稱之八支串聯瑜珈。

適合的人

  • 有瑜珈基礎者
  • 想挑戰體能和柔軟度的人

特點

  • 是一種非常古老的瑜珈練習方式。
  • 以連結流暢的動作姿勢為特色,呼吸的吐納配合肢體的流動,肢體動作的要求高。
  • 在傳統練習中,是由老師根據學生的身體狀況給予練習進度,學生必須牢記動作和時常練習。
  • 因強度較強,會挑戰力量與柔韌的極限,建議有一定瑜珈基礎者再來學習。
  • 對身體的負荷較高,過程中也會消耗大量體能,為避免受傷,建議找尋專業瑜伽老師指導。

10.寰宇瑜珈(Universal yoga)

適合的人

  • 有瑜珈基礎者
  • 想更進階練習的人

特點

  • 紮根古代哲理結合現代科學理論,是個多面相的瑜珈系統 。
  • 透過十字交叉墊的練習方式,讓練習增添了很多的趣味性與多樣性 。
  • 基於古代哲學和吠陀經Vedas的七個Mayakosha(層鞘)概念,練習包含Asana(體位法)、Vinyasa(串連) 、Pranayama(呼吸/能量控制法)、Mantrayana(唱誦法) Yantrayana(觀想法) …等,被喻為目前世界上最完美且適合現代人的瑜珈修煉方法。

11.孕婦瑜珈(PreNatal Yoga)

適合的人 孕婦

特點

  • 是專門針對孕婦特殊族群設計,會因為生理結構和安全考量,微調或改變體位法動作,相對較緩和。
  • 孕媽咪的練習,在使用輔具相對多一些,如:毛巾、瑜珈磚、瑜珈枕、瑜珈椅或坐墊等,幫助孕媽咪輕鬆的完成動作。
  • 動作都是針對孕婦遇到的問題所設計,能緩解孕媽咪許多身體上的不適,像是水腫、腰酸背痛以及增加肌耐力為生產作準備。

延伸閱讀 「孕婦瑜珈」孕媽咪最該堅持的事!

12.妮古瑪瑜珈(Niguma Yoga)

適合的人

特點

  • 當今世上有文字記載最古老的瑜珈,唯一由女性瑜珈上師所設計且仍廣為大眾的瑜珈。
  • 以脈輪練習為主軸,正確的順序打開脈輪,沿著脈輪往上做,對脈輪中的風息產生作用。
  • 我們的身體分左脈、右脈和中脈,妮古瑪瑜珈能打開體內六個脈輪,氣就能流入中脈(central channel),我們的內心會感受到平靜、喜悅、意識變得敏銳清晰。

13. 椅子瑜珈(Chair Yoga)

適合的人

  • 瑜珈初學者
  • 一般大眾
  • 上班族
  • 壓力大族群
  • 年長者或體力較虛弱者
  • 不能久站或行動不便的人
  • 過重人士
  • 平衡感較不好的人
  • 產婦

特點

  • 椅子瑜珈是藉由瑜珈椅的輔助,以舒緩柔和的方式,協助練習者更穩定安全的進入動作。
  • 有支撐性讓動作可以較長的停留時間,配合呼吸方式加深延展,感受每個瑜珈動作的伸展。
  • 利用瑜珈椅讓動作更容易回到正位上。

延伸閱讀 『15分鐘椅子瑜珈』舒展肩頸壓力、舒緩腰背痠痛!

14. 疼痛照護瑜珈(Pain Care Yoga)

適合的人

  • 瑜珈初學者,無需具備瑜珈經驗
  • 有持續性(慢性)疼痛者

特點

  • 以疼痛科學為基礎,透過瑜珈引導練習。
  • 主要針對呼吸、身體及神經系統進行調整,進而改善長期疼痛狀況。
  • 學習生活中如何進行自我的疼痛照護。

延伸閱讀 疼痛的秘密!『疼痛照護瑜珈』 能有效減緩疼痛?!

小提醒:

不單只考量是否喜歡,還要衡量身體的狀況,練習的強度適切是很重要的。

能同時搭配動態瑜珈和靜態瑜珈,讓身心靈達到一個平衡的狀態。

如何選擇瑜伽老師

每位老師各有所長,沒有所謂好不好的老師,只有適不適合自己的老師。

有幾點簡易初步選擇老師的方式:

  1. 受過專業訓練
  2. 有教學經驗
  3. 不定期進修
  4. 固定鍛鍊習慣
  5. 有教學熱忱
  6. 體式講解清不清楚
  7. 課程內容安排是否適合自己
  8. 是否能帶給你啟發

要找到適合自己的瑜伽老師需要多看多接觸,才能找到自己喜歡的感覺。老師跟學生之間是有磁場,好好聆聽自己內心的聲音。

延伸影片 我該如何選擇適合的瑜伽課程和老師?

結論

  • 清楚了解自己為什麼學瑜珈,設定目標,找到動力,保持那份初衷。
  • 明白自己的預算和需求,挑選距離近、能接受的費用、個人偏好班級大小的教室。
  • 接著多嘗試各種符合初學者瑜珈課程和不同老師,找到強度適中和喜愛的練習方式。

練習瑜珈不能急,只要持續鍛鍊,慢慢就能體會到瑜珈的種種好處囉~

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哈達瑜珈
Hatha Yoga
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3陰瑜珈
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★瑜珈初學者
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4艾揚格瑜珈
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★瑜珈初學者
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想打好瑜珈基礎的人
5療癒瑜珈
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★瑜珈初學者
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6昆達里尼瑜珈
Kundalini Yoga
★瑜珈初學者
一般大眾
7流瑜珈
Flow Yoga
一般大眾
銜接阿斯坦加瑜珈學習者
8空中瑜珈
Aerial Yoga
一般大眾
想加強訓練核心肌群的人
9阿斯坦加瑜珈
Ashtanga Yoga
有瑜珈基礎者
想挑戰體能和柔軟度的人
10寰宇瑜珈
Universal yoga
有瑜珈基礎者
想更進階練習的人
11孕婦瑜珈
PreNatal Yoga
孕婦「孕婦瑜珈」孕媽咪最該堅持的事!
12妮古瑪瑜珈
Niguma Yoga
★瑜珈初學者
一般大眾
商人、職場人士
13 椅子瑜珈
Chair Yoga
★瑜珈初學者
一般大眾
上班族
壓力大族群
年長者或體力較虛弱者
不能久站或行動不便的人
過重人士
平衡感較不好的人
產婦
『15分鐘椅子瑜珈』舒展肩頸壓力、舒緩腰背痠痛!
14疼痛照護瑜珈
Pain Care Yoga
★瑜珈初學者
有持續性(慢性)疼痛者
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24 Replies to “【瑜珈初學必看】快速了解如何選擇瑜珈教室、課程和老師”

  1. 現代人生活壓力越來越大,看來瑜珈是不錯的舒壓選擇,謝謝版主分享!

  2. 原來瑜珈還分那麼多種類,長知識了
    決定去參加健身房的熱瑜珈團課,平常都做重量訓練需要好好放鬆一下

  3. 感謝版主分享欸我覺得我超級需要熱瑜珈的!!重訓完都很緊繃很需要深度伸展!!

  4. 原來瑜珈分這麼多種,版主介紹的很詳細,找個時間好好研究一下,順便減輕身體的病痛!

  5. 不知道最近常聽到的禪柔是跟瑜伽是不是有所關係。原本想要去試試看。

    1. 禪柔和瑜珈不同喔。

      瑜珈Yoga主要是來自古印度,現在的瑜珈偏向多一點體位法練習,融入調息的呼吸法和調心的冥想法,以達至身心靈的合一。
      禪柔是由羅馬尼亞籍舞者Juliu Horvath所創立,是一套融合了舞蹈、瑜珈、太極與游泳的動作系統。

  6. 版主整理的非常用心,把各種瑜伽的適合族群都標示了出來,很適合想要開始瑜伽的讀者閱讀.

  7. 我也喜歡做瑜伽放鬆,之前有去全真瑜伽會館上過他們的「熱瑜珈」課!真的好喜歡!上完真的達到完全放鬆的境界!

  8. 感謝版主分享~介紹的好詳細,連我這個瑜珈門外漢都覺得很好理解!

  9. 原來瑜珈課程也有芬這麼多種,光是一個瑜珈也有這麼多的分支,謝謝版主整理得這麼詳細

  10. 瑜珈初學的第一步~把目標寫下來!!真的有了目標就有了動力,持之以恆真的很動要~

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