瑜珈動作教學影片(影片將會在youtube更新)

109.7月之後的影片都會在【我瘋瑜珈youtube頻道】直接更新囉!

我的自我瑜珈練習

如果你要在家練習瑜珈，一定先看過瑜珈自學注意事項，讓我們一起安全的享受自我瑜珈練習的時間喔！

瑜珈自學注意事項

特殊情形先諮詢醫生

特殊情形如懷孕、受傷、身體有舊傷…等狀況，請先諮詢醫生，確定是否可以練習，再選擇適合自己的方式，畢竟不是每個人都適合同樣的方法。

選擇適合自己的練習

瑜珈種類很多目的性也都不相同，依照自己程度選擇，另外，別忽略影片中或書中特別提出的提醒事項喔。

如為初學者從基礎開始練習，不要認為自己體能不錯，就選擇進階的練習，必須循序漸進，再慢慢調整練習程度，才能體驗瑜珈帶來的好處。

選擇安靜通風的空間練習

保持空氣流通有助於調息，呼吸是瑜珈中最重要的一個環節，而寧靜舒適的環境，能讓人感到輕鬆愉悅，更能專注在過程中，提升練習品質。

穿著適當瑜珈服

雖然在家裡沒有人看到我們的穿著，但仍建議穿著貼身舒適的衣服，或是專門的瑜珈服，除了讓練習更專注安全外，也會讓自己更有自信喔。

針對不同瑜珈類型穿著有不同的建議，細節內容可以參考以下文章。

延伸閱讀   如何挑選超高CP值瑜珈服？2大項挑選準則讓你不踩地雷！

脫掉襪子和飾物

習練時，最好脫襪，穿襪子易打滑，並脫掉手錶、項鍊、耳環等飾物，讓身體沒有任何干擾。

我個人不建議穿戴瑜珈專用的防滑手套和襪子，相反的讓練習者沒有辦法真的去感受手腳抓地的感覺，除非太會留手汗和腳汗一直滑。

順暢呼吸

每次在做瑜珈時，用鼻子吸氣鼻子吐氣，如果太累時，可以用嘴巴吐氣，但記住，一般都是用鼻子吸氣，除非特殊呼吸法練習。

過程中要持續保持自然呼吸，不可憋氣，不然會造成頭暈、噁心、想吐…等症狀。

有時練習過度拉伸或是比較吃力的體式，可能不自覺的憋氣，忘了呼吸，因此要時時要觀照自己呼吸狀況，是否順暢。

延伸閱讀 沒有練過呼吸法，別說你學過瑜珈！10種呼吸法一次輕鬆學會～

傾聽身體聲音

儘管每個人的身體構造都相同，但是肌力、柔軟度、關節穩定性或骨骼型態等因人而異，加上每個人每天身體的狀況也不一樣。

當動作中感到任何疼痛不適，或感受到呼吸不順，代表身體在告訴你，動作已超過自己的極限了，動作縮小一點，並請把重點放在慢而深的呼吸。

每次的練習都要傾聽自己身體的聲音，停留在舒適穩定在的位置。不要勉強自己超過身體極限，不然容易受傷，拉傷後是需要很長的復原時間呢。

由外向內觀照自己，不要太過免強自己的身體到疼痛，動作只要做到個人極限即可。停留在一個動作時，先去感覺，等身體比較穩定更有空間，再慢慢加深動作。

如果練習過程中突然覺得不舒服，請立刻暫停，讓心平靜下來和調整呼吸，使身體恢復正常狀態，不要忽略每次身體傳送的訊息。

專注練習，享受過程

專注在一呼一吸的動作上，感受每個呼吸。透過呼吸和動作，讓身心靈結合，觀照並擁抱每個念頭，達到定心及自我療癒。

身體放鬆、呼吸穩定、心情平靜和頭腦放空時，瑜珈動作就越容易做到位，姿勢可以維持更久，愉快的享受瑜珈練習且安全喔。

居家瑜珈輔具用品

在瑜珈練習中，瑜珈墊、瑜珈磚和瑜珈繩三種輔具是最基本的，讓練習更專注，以及達到更深層的伸展和鍛鍊，最重要的是保護自己在安全的狀況下進行。

下方文章，將介紹瑜珈墊、瑜珈磚和瑜珈繩的選購技巧和推薦商品，讓你找到專屬於自己最適合的輔具喔！

【2020年】精選15款人氣瑜珈墊推薦！挑選6要點找到最適合你的！

【2020年】精選15款人氣瑜珈磚推薦！挑選4要點找到最適合你的！

【2020年】精選6款人氣瑜珈繩推薦！挑選5要點找到最適合你的！

想了解更多瑜珈用品 瑜珈用品推薦【2020年更新】

瑜珈動作教學影片

日常保養

1.早晨瑜珈

成功人士都各自有一套固定的早晨儀式，展開他們美好的一天，善用早晨的時間，絕對是掌握成功和健康的關鍵！

他們雖然有不同的早晨習慣，但都有個共同點就是「運動」！不過建議不要在早晨從事太過激烈的運動，瑜珈就是很好的選擇。

你想過上怎樣的人生呢？想擁有美好的一生，就先過好每一天；想擁有美好的一天，先從建立美好的早晨開始吧。

嘗試每天利用早上 20 分鐘，透過「早晨瑜珈」建立良好的生活習慣，讓我們一起過上更成功和健康的人生吧！

如想了解早晨瑜珈能為你帶來哪6大神奇好處，點擊下方文章觀看。

延伸閱讀 每天「20分鐘早晨瑜珈」為你帶來6大神奇好處！

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2.眼睛瑜珈

你是否把眼睛健康當作理所當然呢，我們平常知道要保養身體，但有沒有照顧到自己的眼睛呢？

要保護它，不要還沒老，眼睛就出現一堆問題了，現在將眼睛瑜珈帶入你的日常保養吧！邀請你一起來場­­­­­30分鐘眼睛瑜珈，讓你瞬間感受眼睛的輕盈，一步一步輕鬆改善眼睛不適喔。

如果你想多了解什麼是眼睛瑜珈、眼睛瑜珈的好處、眼睛瑜珈練習的4部分、護眼營養元素、眼睛保健10個方法…等等有關眼睛瑜珈的資訊，連結下方文章觀看喔!

延伸閱讀 眼睛功能別失去後才知重要 ！「眼睛瑜珈」讓你擁有健康的眼睛！

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3.椅子瑜珈

現代人上班時長時間坐辦公室，下班後又窩在沙發看電視或床上滑手機，時間久了，胸腔會變窄、呼吸短促、各種酸痛…等不舒服症狀相繼出現。

上班族可利用上班中短暫休息時間，不需要特別的空間和運動器具，利用辦公室裡的椅子就能運動，放鬆緊張的肌肉和身體各關節，還有助於雕塑曲線、排除毒素。

不只上班族還很適合年長者、體力較虛弱者、不能久站或行動不便的人…等呢！

你只要在一張椅子上，任何時間、地點，就能簡單、安全的完成椅子瑜珈，別再說沒時間運動，好好照顧自己的身體，沒了健康，就沒了一切。

邀請你一起來場­­­­­15分鐘的椅子瑜珈獲得適度放鬆，讓你瞬間充滿活力喔！

如果你想知道什麼是椅子瑜珈、椅子瑜珈適合者和椅子瑜珈的好處…等有關椅子瑜珈的資訊，趕快點擊以下文章連結觀看！

延伸閱讀 『15分鐘椅子瑜珈』舒展肩頸壓力、舒緩腰背痠痛！

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4.開髖瑜珈

你是否有手腳冰冷、有經痛腰痛困擾、減肥一直減不下來、腿部水腫、運動表現不好、時常有負面情緒、身體感到疲勞等，那你需要開髖了！

趕快跟我一起來場18分鐘開髖練習，並養成每天6個動作完整開髖­，讓你擁有健康靈活的髖吧！

如果你想多了解髖是什麼、為什麼要開髖、何謂正確開髖、為什麼「髖」緊、開髖的10大好處、過度開髖的危害、開髖練習注意事項，趕快點擊以下文章連結觀看喔～

延伸閱讀 6個動作讓你完整開髖，改善手腳冰冷、舒緩經痛腰痛、幫助減肥！

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★影片中使用的用品

瑜珈服  sport- pro 

瑜珈墊  tiamat 

5.骨盆瑜珈

你知道嗎？小腹凸出、容易發胖、長短腳、脊椎側彎、高低肩、腰酸背痛、便祕，甚至是婦科疾病，都可能是骨盆歪斜導致的！

日常姿勢不正確，像是翹腳、駝背、站姿不良、不對稱慣性動作，都容易造成身體骨盆歪斜呢。

這次的骨盆瑜珈練習，針對不同骨盆問題，如前傾、後傾或側傾做調整，放鬆會牽動骨盆較僵硬的肌肉，讓肌肉恢復彈性，並創造髖關節的靈活度，以及增強肌肉力量，使身體平衡穩定，將骨盆拉回身體正確位置。

趕快跟我一起來場12分鐘骨盆瑜珈吧！

如果你想要了解：骨盆歪斜對身體的危害、骨盆歪斜有哪些情形、你的骨盆是否歪斜、造成骨盆歪斜的原因、骨盆歪斜如何改善、如何預防骨盆歪斜、骨盆瑜珈的好處等。點擊以下文章連結觀看喔～

延伸閱讀 骨盆瑜珈改善骨盆歪斜，小腹凸出、容易發胖、下背痛、便祕問題也消失了！？

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改善困擾

1.睡眠瑜珈 (失眠篇)

你是否時常睡不著，或是睡不好呢？現在人生活腳步快、壓力大，讓失眠成為許多人的通病，忙碌了一天讓人感到疲憊，良好的睡眠是治療疲勞的良藥。

我們一起來場30分鐘睡前瑜珈，幫助放鬆身體肌肉和神經系統，以及獲得心靈上的平靜吧！

如果你想要了解失眠，並從各方面著手，改善失眠或提升睡眠品質，和失眠說掰掰～ 讓每天都睡得又沉又香，點擊以下文章連結觀看^^

延伸閱讀 失眠怎麼辦？30分鐘睡前瑜珈，改善失眠、睡得更香沉！

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想知道影片中的瑜珈枕，連結下方文章，裡面有介紹喔～

延伸閱讀  瑜珈用品推薦【2020年更新】

解除痠痛

1.舒緩肩頸僵硬瑜珈

根據研究顯示有高達50~60%的人一生中有過肩頸僵硬痠痛的經驗，也就是超過一半的人口，你也為此困擾嗎？

我們習慣性忽略肩頸的重要性，平常的保養常被遺忘，直到肩頸痠痛找上門，才警覺要去處理。

肩頸問題影響人體代謝能力下降，出現僵硬、痠麻、疼痛，有時還會在局部囤積脂肪，讓人看起來變腫顯老。

趕快跟我一起伸展，放鬆頸部、肩膀、胸部周遭的筋膜與肌肉，促進血液和淋巴循環，排出老廢物質，預防和消除肩頸僵硬痠痛喔！

如想多了解肩頸僵硬的症狀、伴隨的問題、原因、怎麼辦、治療方式、預防方法，和其他瑜珈舒緩保健法…等等有關肩頸僵硬的資訊，點擊下方文章觀看。

延伸閱讀 肩頸僵硬OUT攻略 ！ 3部位瑜珈動作鬆開你的肩頸～

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2.舒緩腰痠背痛瑜珈

80％的人一生至少會有一次嚴重困擾的背痛，有些人會透過熱敷、按摩、甚至吃止痛藥來緩解疼痛，但這只是治標不治本，症狀反覆出現時好時壞。

人本身有強大自癒力， 90% 的腰痠背痛會自行消退，只要有正確的觀念、姿勢、習慣等。

我們一起來做兩套針對腰背的流動瑜珈，活動僵硬的肌肉和關節，獲得放鬆，並找回核心肌群的肌力，改善腰痠背痛。

如果想多了解有關腰痠背痛的原因、腰痠背痛怎麼辦、治療方式、如何預防、Q&A…等等資訊，點擊下方文章觀看。

延伸閱讀 告別「腰痠背痛」！ 2套最安全有效的「流動瑜珈」舒緩腰痠背痛～

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3.肩頸放鬆伸展瑜珈

你是否也常常感到肩膀緊繃、僵硬呢？

肩頸痠痛是現代人的通病！

因為大部分人習慣性將頭和肩膀長期往前，不在身體正位上，造成周圍的肌肉有一點失衡，肌肉緊繃問題，進而產生肩頸僵硬酸痛。

肌肉像彈簧，是需要收縮、放鬆交替，血液循環好，新陳代謝才會好。

這套是以解剖學為基礎，以鬆動與肩頸活動最主要的頸椎、肩關節和肩胛骨，進而鬆開周圍的肌肉群，達到肩頸全面性的放鬆，讓你肌肉能平衡伸展活動，讓肩頸不緊繃喔！

除了好的生活習慣外，平常把肩頸放鬆伸展瑜珈帶入每日練習，相信可以和肩頸緊繃、僵硬、痠痛說掰掰！

不要忽略肩頸放鬆和伸展，因為這樣對你長期健康來講是非常重要的一件事！

如果你想了解肩頸僵硬的問題、從解剖學認識肩頸和肩頸放鬆的其他方法等資訊，點擊下方文章觀看。

延伸閱讀 「40分鐘肩頸放鬆瑜珈」和肩頸僵硬緊繃說掰掰！這套就夠了！

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體型雕塑

1.瘦腰瑜珈

如果平常作息不正常、吃太多、不運動，可能……

• 「皮帶孔愈扣愈後面」
• 「牛仔褲扣子扣不起來」
• 「穿緊身褲側腰兩坨肉擠到外面」
• 才驚覺「糟糕 ！肚子愈來愈大了啦～」

腰部贅肉不只影響外觀，潛在的健康危害也大，腰圍變粗表示多餘脂肪囤積在腹部的內臟器官。內臟脂肪過多時，會破壞人體訊息傳遞訊號，讓油脂從器官外部堆積到器官內部。

進而引起代謝異常、血糖、血脂升高，增加心血管、糖尿病等慢性病風險，甚至造成心臟病並增加中風及心肌梗塞的問題。

我們一起針對腹部做全方位的練習，包括小腹核心肌、腰背核心肌和側腹核心肌，刺激每一處腹肌，一起瘦腰找回健康吧！

如果想知道什麼是完美腰圍、腰瘦不下來的原因、如何瘦腰…等等資訊，點擊以下文章連結觀看^^

延伸閱讀 瘦腰大全！1天3組瘦腰瑜珈，還原少女腰身～

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2.瘦大腿瑜珈

你是否有下問題：

• 大腿好難瘦
• 肉肉的大腿走起路時，大腿內側的肉肉不斷摩擦實在不舒服
• 臀部與大腿的皮下脂肪層增厚，遠遠看體型越來越像顆酪梨了
• 坐着時，快要覆蓋整張椅子
• 過去纖細筷子腿能看見一條大腿縫，現在雙腿緊密貼合完全找不到一點縫隙

我們的外在有些來自於基因遺傳，無法靠後天改變，如身高，但身型是可以靠後天保養鍛鍊，調整比例和練出漂亮線條。

讓我們一起來做瘦大腿瑜珈，訓練大腿外側、內側和臀腿核心肌訓練，剷除大腿外側厚馬鞍肉，打擊大腿內側肥油，消除水腫和鬆垮大腿肉吧。

如果你想了解何謂完美腿、大腿肥胖三類型、大腿肥肉甩不掉的原因、怎麼 瘦大腿…等資訊，點擊以下文章連結觀看吧！

延伸閱讀 瘦大腿祕笈！1天3組瘦大腿瑜珈，練出性感蜜大腿～

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3.美胸瑜珈

為什麼同樣的年紀，有些人擁有堅挺的胸型，你的胸型卻鬆垮下垂、外擴呢？

隨著年齡增長、穿錯內衣、地心引力的作用和駝背的習慣因素，會讓胸部鬆弛、下垂、外擴等現象。

擁有美麗胸型是許多女性所追求的，有些人會利用中醫進補，或是直接找上整形醫生來改善，其實只要生活習慣稍作調整和透過美胸方法，你也能擁有完美性感的胸部喔！

每件事想成功最重要的就是執行，邀請你一起開始練習美胸瑜珈吧！

如果你想了解乳房構造、完美胸部要件、 8個擁有健康胸部的習慣和5招美胸方法等等有關美胸的資訊，點擊下方文章觀看。

延伸閱讀 5招美胸方法！讓你擁有完美性感的胸部～ (附上15分鐘美胸瑜珈)

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心靈層面

1.開胸瑜珈

今天的你開心嗎?

不開心時，或許只需要「後彎練習開胸瑜珈」就能讓你擁有好心情喔！ ^_^

現今因生活型態關係，人們習慣性駝背，容易導致胸口煩悶，可透過後彎練習改善體態，以及藉由後彎中的開胸動作，把心胸打開，釋放鬱悶，感受喜悅～

邀請你一起來一場「25分後彎練習開胸瑜珈」，體驗一下後彎開胸的魅力，一定要試試喔！

如果想了解有關後彎資訊，如：後彎練習的­­­­­7大好處、不正確後彎的3大傷害、避免後彎練習傷害的9要點、安全後彎的8原則、後彎練習7項準備要素等，點擊以下連結觀看吧。

延伸閱讀 今天開心嗎？25分鐘後彎練習開胸瑜珈，讓你打開心胸好心情！

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2.開髖瑜珈

當你有負面情緒的時候，你會怎麼做？

我們的負面情緒容易累積在髖關節，髖關節就像是情緒垃圾桶，當無法處理的負向情緒經驗，會不自覺的累積在髖關節裡。

髖關節要時常伸展，讓體內的能量流動，就能容易將日積月累負面的情緒排除。

我們一起來倒垃圾，清空垃圾桶，馬上攤開瑜珈墊，來場20分鐘流動情緒瑜珈開展髖部吧！

當有負面情緒時，還可以透過「擺脫負面情緒6個步驟」，舒服的面對情緒和完善的處理問題，如果想知道「擺脫負面情緒6個步驟」，點擊以下文章連結觀看喔～

延伸閱讀 你被負面情緒吞食了嗎？擺脫負面情緒6個步驟和20分鐘情緒瑜珈釋放負面情緒！

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女性專屬

1.子宮保養

子宮對於女人來說非常重要，子宮保護好，遠離子宮疾病，抗衰老，日常保養不能少。子宮是女性身體的重要器官，除了你自己，沒有人能替你愛護它了。

我們從女性月經4個週期開始著手，天天保養，讓自己越來越美麗吧！

如果想詳細了解女性月經分別在4個週期的飲食、保養小訣竅、注意事項，可以點擊下方文章觀看喔。

延伸閱讀 子宮保養：飲食、小訣竅、4週期月經瑜珈一次完整收錄！

經期(生理期)

經期第一天到經期最後一天，月經來潮第1至7天

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第三個體式是大休息的攤死式，讓自己好好的放鬆。

黃金期

經期結束隔天到到排卵日前一天，月經來潮第7至14天

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安定期

安定期也就是排卵期，月經來潮第14至21天

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月經前期

月經來潮第21至28天

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2.月經瑜珈

生理期期間是讓女性沉靜下來，感受身體變化，檢視自己的身體狀況的時候，同時與內在自己溝通的好機會。

好好關照這個特殊時刻的自己，享受被呵護的喜悅，不但讓自己越來越健康、也能更漂亮，生活品質更好！

想邀請你一起來場35分鐘經期舒緩瑜珈，好好地陪伴自己吧！

如果想詳細了解經期的痛點、經痛時怎麼辦、經期輕鬆保養小訣竅&注意事項、生理期能練瑜珈嗎、月經瑜珈的好處、月經期間不宜的練習、注意事項和練習重點等，可以點擊下方文章觀看喔。

延伸閱讀 經期全方位的照顧，好好呵護自己！

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3.孕婦瑜珈

孕婦適度運動是絕對必要的，不只幫助孕媽咪增加體力，還能幫助控制孕期體重。

尤其動作溫和的孕婦瑜珈好處多多，幫助孕媽咪保持健康，且能有效放鬆、緩解孕期身體不適。

孕婦瑜珈練習中能讓身心平靜，孕媽咪身體舒適和心情愉快會直接影響寶寶，能夠與寶寶建立更親密的聯結。

如果你想要更進一步了解孕婦瑜珈是什麼、孕婦瑜珈與一般瑜珈有什麼不同、孕婦瑜珈好處、孕婦「生理變化」問題改善方法、孕婦瑜珈注意事項…等等有關孕婦瑜珈資訊，點擊以下文章連結觀看吧！

延伸閱讀「孕婦瑜珈」孕媽咪最該堅持的事！ 

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瑜珈用品示範

1.瑜珈磚示範練習

練習瑜珈過程中是否有碰到什麼問題呢？或許瑜珈磚能幫助你解決部分困難喔！我們一起來試試瑜珈磚使用練習吧。

如果你想知道什麼是瑜珈磚、瑜珈磚必備原因、瑜珈磚用途、瑜珈磚使用方式、瑜珈磚挑選要點、瑜珈磚推薦，點擊以下文章連結觀看。 

延伸閱讀【2020年】精選15款人氣瑜珈磚推薦！挑選4要點找到最適合你的！

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2.瑜珈繩示範練習

你最近在練習瑜珈上有碰到什麼瓶頸嗎? 也許瑜珈繩能解決你的問題喔。跟我一起來場15分鐘瑜珈繩的練習吧！

如果你還想知道什麼是瑜珈繩、瑜珈繩的功用、瑜珈繩挑選5要點、精選6款瑜珈繩推薦，讓你輕鬆找到最適合自己的瑜珈繩，點擊以下文章連結觀看吧^ ^

延伸閱讀 【2020年】精選6款人氣瑜珈繩推薦！挑選5要點找到最適合你的！

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3.瑜珈枕示範練習

當感到沒有動力或心情悶悶時，你有自己的法寶嗎?

我的法寶是 「瑜珈枕」 ^_^

• 你有看過瑜珈枕嗎？
• 你有使用過瑜珈枕嗎？
• 瑜珈枕帶給你什麼感受呢？

瑜珈枕是我最愛用的輔具！能在家放鬆身體舒緩壓力，當睡前、生理期、感到疲累或心情煩悶時都會使用，真的讓我感到好療癒喔！

有時也會利用瑜珈枕代替瑜珈磚開胸，那樣的感受更舒服，也會透過瑜珈枕開髖和靜坐冥想…等，讓我在鍛鍊時更加平靜放鬆，每天晚上睡覺就變成我的跨腳枕。

馬上跟我一起體驗透過瑜珈枕的輔助，完成25分鐘陰瑜珈，感受放鬆療癒的過程吧！

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如果你想了解：什麼是瑜珈枕、瑜珈枕的作用、瑜珈枕適用時機、瑜珈挑選4要點、精選3款瑜珈枕推薦，趕緊點擊下方文章觀看囉～

延伸閱讀 【2020年】精選3款人氣瑜珈枕推薦！挑選4要點找到最適合你的！

4.瑜珈球示範練習

• 你是否時常感到全身痠痛？
• 你有駝背圓肩的習慣？
• 你羨慕別人擁有纖瘦的身材？
• 你想練出馬甲線、人魚線嗎？

只要藉由瑜珈球的使用，能減緩上班族的腰酸背痛、改善不良體態、增加脂肪的燃燒和消耗、瘦小腹、練腹肌、練腿部線條，讓你擁有好身材，而且還能協助伸展，達到放鬆減壓呢。

瑜珈球不管在健身房或瑜珈教室，甚至在居家練習，都是很好的輔具呢。

邀請你一起來場20分鐘瑜珈球訓練，感受瑜珈球的鍛鍊樂趣喔！

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如果想了解：什麼是瑜珈球、適合的人、瑜珈球的好處、瑜珈球挑選5要點、其他用途、收納、保養方法、使用注意事項、精選6款人氣瑜珈球品牌推薦等，趕緊點擊下方文章觀看囉～

延伸閱讀 精選6款人氣瑜珈球品牌推薦